John Myers
ಶಾರ್ಟ್ ಚೈನ್ ಮತ್ತು ಲಾಂಗ್ ಚೈನ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ? ನಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಬಗೆಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ದೀರ್ಘ ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು?
ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಸರಳ ಛೇದಕ್ಕೆ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಹಕ್ಕನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು (ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು) ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು (ಡಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು) ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಿರು-ಸರಪಳಿ ರೂಪಾಂತರಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಏರಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ನಮಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ನೇರವಾಗಿ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕುಸಿತ ಅಥವಾ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹತ್ತಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು (ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು) ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ಒಡೆಯಲು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಭ್ಯವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅವರು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತುಂಬುತ್ತಾರೆ.
ದೀರ್ಘ ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಸಿಂಗಲ್ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ - ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಕೇಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳು ಈ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳಲು ತಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಖ್ಯಾತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯು ಅನುಕೂಲಕರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- ತರಕಾರಿಗಳು
- ಓಟ್ಮೀಲ್
- quinoa
- ರಾಗಿ
- ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ
- ಬೀಜಗಳು
- ಕಾಳುಗಳು
ಹಣ್ಣಿನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ವಿನಾಯಿತಿಗಳಿವೆ: ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಿಯದ, ಹಸಿರು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳು. ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಒರಟಾದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಜರ್ಮನ್ ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ (DGE) ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಭಾಗಗಳ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಿದೆಯೇ?
ಸಂಜೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಊಟವು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಸಮುದಾಯವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಈ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಏನಾದರೂ ಇದ್ದರೆ, ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರಬೇಕು. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಸಂಜೆ ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ-ಚಲನೆ ಇದೆ. ಕಾರಣ: ದೇಹವು ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿರತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆಗಿಂತ ಸಂಜೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ.
