ಪ್ರೋಟೀನ್ - ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ಲಿಮ್ಮರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ನಿಜವಾದ ಆಲ್‌ರೌಂಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪೂರೈಕೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕ. ಆದರೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸಾಬೀತಾದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು? ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೇನು?

ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿ, ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ದೀರ್ಘ ಸರಪಳಿಗಳಾಗಿವೆ. ಒಟ್ಟು ಇಪ್ಪತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಅಂದರೆ ಪ್ರಮುಖ. ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ನೀರಿನ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ (ನೀರು 60%, ಪ್ರೋಟೀನ್ 17%, ಕೊಬ್ಬು 14%, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 1-2%, ಉಳಿದವುಗಳು). ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಕೋಶಗಳ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ವಸ್ತುಗಳ ಸಾಗಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಹ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮುಂದಿನ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಸಹ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ 4-5 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ. ಇದು ಒಂಬತ್ತು ಕಿಲೋ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ BMI ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಇತರ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿವೆಯೇ?

ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಳತೆಯು ಅವುಗಳ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ (BV). ವಿಭಿನ್ನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಅನುಪಾತದಿಂದ ಇದನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ BW, ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ - ಪ್ರಾಣಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ - ಅಂತರ್ವರ್ಧಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು 100 ರ ಡಿಪಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಕೆಳಗಿವೆ: ಗೋಮಾಂಸ (ಬಿವಿ = 92), ಟ್ಯೂನ (ಬಿವಿ = 92), ಹಸುವಿನ ಹಾಲು (ಬಿವಿ = 88), ಸೋಯಾ (BV = 85), ಚೀಸ್ (BV = 84), ಅಕ್ಕಿ (BV = 81), ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (BW=76-98), ಬೀನ್ಸ್ (BW=72), ಕಾರ್ನ್ (BW=71), ಗೋಧಿ (BW=57).

ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಬ್ಬರು DP ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು: 36% ಮೊಟ್ಟೆ + 64% ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (DP = 136) ಅಥವಾ 75% ಹಾಲು + 25% ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು (DP = 125) ಅಥವಾ 51% ಹಾಲು + 49% ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (DP = 101). ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ - ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವಂತೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ BW ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಊಟಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಊಟದ ನಂತರ ಮೆದುಳು ಗ್ರಹಿಸುವ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಪರಿಣಾಮವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮೆದುಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸುವ ಆಂತರಿಕ ಸಂಕೇತಗಳು ತುಂಬಾ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದು, ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಖಚಿತವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ. ಹಠಾತ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಭಯಾನಕ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ದೂರವಿರುತ್ತವೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಪೈಕಿ, ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಆಹಾರವು ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನಿನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವರು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಲಹೆ: ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಯೋ-ಯೋ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತೀರಿ!

ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಹೊಸದು!

ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವಾಗ, ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಉದಾ. ಟ್ಯೂನ, ಚಿಕನ್, ಎಮೆಂಟಲ್ ಅಥವಾ ಮಾಸ್ಡಮ್ಮರ್‌ನಂತಹ ಚೀಸ್) ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮುಂದಿದೆ. ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾದ ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಹಾಗೂ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಡಲೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು) ಸಹ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಂಜೆ ಊಟ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳನ್ನು ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೇಕರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಅಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಂಜೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಸಿದ್ಧಾಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ. ಗ್ಲುಟನ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗೋಧಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಗ್ಲುಟನ್), ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಲುಪಿನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಅಥವಾ ಆಕ್ರೋಡು ಹಿಟ್ಟಿನಂತಹ ವಿವಿಧ ಹಿಟ್ಟಿನ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.