Mia Lane
비타민 D가 얼마나 중요한지에 대한 메시지는 이제 거의 모든 사람에게 전달되었습니다. 그러나 비타민을 어떻게 올바르게 섭취해야 하는지는 항상 불확실성을 야기합니다. 우리의 팁은 비타민 D 공급을 최적화하는 데 필요한 모든 정보를 제공합니다.
건강한 비타민 D 공급을 위한 15가지 팁
비타민 D만큼 집중적으로 연구되는 비타민은 거의 없습니다. 매우 다양한 기관, 질병 및 질병 위험에 대한 태양 비타민의 영향에 대한 새로운 연구가 거의 매일 나타나고 있습니다. 뼈 강화 효과로 잘 알려져 있는 것 외에도
- 비타민D는 감염 위험도 줄여준다.
- 독감으로부터 보호하고,
- 만성 통증을 완화하고,
- 당뇨병, 치매, 암의 위험을 감소시키며,
- 콜레스테롤을 낮추고,
- 출산율을 향상시키고,
- 혈관을 복구하고
- 자가면역질환에도 필수입니다.
팁 1: 비타민 D 수치를 측정해 보세요
비타민 D를 건강 보조 식품으로 섭취해야 하는지, 아니면 여름에 햇빛을 더 즐겨야 하는지 평가하려면 먼저 비타민 D 수치를 테스트해 보세요. 30ng/ml 미만의 값은 결핍을 나타냅니다. 좋은 목표 값은 약 40ng/ml입니다. (혈액 분석 값이 nmol/l 단위로 제공되는 경우 이를 2.5로 나누어 ng/ml 값을 얻을 수 있습니다.)
팁 2: 개인별 비타민 D 복용량 결정
결과에 따라 필요한 복용량이 결정됩니다. 개별적으로 적절한 복용량을 계산하는 방법은 다양합니다.
팁 3: 이것이 건강한 일광욕의 효과입니다
여름에 이 기사를 읽고 있다면 여름을 이용해 비타민 D 수치를 높이고 겨울 동안 비타민 D 저장량을 보충하세요.
팁 4: 일광욕 후 샤워: 예 또는 아니오
어떤 곳에서는 일광욕 후에 샤워를 하지 않는 것이 좋습니다. 샤워를 하면 피부에 형성된 비타민 D 전구체가 씻어낼 수 있기 때문입니다.
이 점은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다. 그러나 일반적으로 비타민 D는 살아있는 피부 세포에서만 형성될 수 있으며 살아있는 피부 세포는 단순히 씻어낼 수 없다고 가정할 수 있습니다.
팁 5: 비타민 D가 함유된 음식 섭취
식이 요법만으로는 비타민 D 수준을 유지하는 것이 거의 불가능합니다. 대부분의 식품은 비타민 D를 소량만 제공하기 때문입니다. 물론 소량의 비타민 D도 비타민 D 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다. 순수 야채 분야에서는 비타민 D를 함유한 버섯입니다(예: 포르치니 버섯 124 IU, 살구 버섯 84 IU).
그러나 버섯은 야외(야생 버섯)에서 재배되어야 하며 재배 버섯에서는 거의 항상 제외될 수 있습니다(예: 버섯에 대한 영양 표에는 비타민 D 값이 76 IU로 표시되어 있지만). 그러나 후자는 여름에 판금을 위로 올려 햇볕에 놓은 다음 겨울 동안 건조시킬 수 있습니다. 버섯은 많은 양의 비타민 D를 저장하고 어두운 달 동안 비타민을 공급할 수 있습니다.
팁 6: 주에 한 번씩 일광욕실에 가세요.
필요한 경우 UVB 방사선에도 작동하는 일광욕실을 갖춘 고품질 태닝 살롱을 방문하십시오. 적어도 비타민 D 수치가 떨어지는 것을 방지하기 위해 ~주마다 전신 방사선 조사를 받을 수 있습니다. 기간이나 복용량은 물론 피부 유형과 필요에 따라 다릅니다.
연구에 따르면 한 달에 한 번 일광욕실을 방문하면 일광욕용 침대에도 불구하고 비타민 D 수치가 떨어지기 때문에 비타민 D 수치 측면에서 아무런 이점이 없는 것으로 나타났습니다. 주에 한 번씩 일광욕실에서 일광욕을 하면 초기 비타민 D 수치가 일정하게 유지되었고, 일주일에 한 번 방문하면 수치가 증가했습니다.
정기적인 일광욕실 방문은 여전히 피부암 위험 증가와 관련이 있으므로 특히 겨울과 봄에는 건강 보조 식품에서 비타민 D를 섭취하는 것이 (복용량 측면에서도) 더 안전합니다.
팁 7: 비타민 D를 건강 보조 식품으로 섭취하세요
비타민 D는 식이보충제(방울, 캡슐) 등 다양한 형태로 제공되며 복용량도 다양합니다. 방울은 특히 개별적으로 잘 투여될 수 있습니다. 유효자연의 비타민D3 한방울에는 한방울당 1,000IU의 비타민D3가 함유되어 있습니다.
식품 보충제는 저용량으로만 판매될 수 있으므로 소매점에서는 고용량 제제(예: 각각 10,000IU의 캡슐)에 1일마다 14캡슐만 섭취할 수 있다고 명시해야 합니다.
팁 8: 약간의 지방과 함께 비타민 D를 섭취하세요
비타민D는 지용성 비타민이므로 항상 지방과 함께 섭취해야 합니다. 그러나 일반적으로 매우 적은 양의 지방이면 충분합니다(예: 샐러드 드레싱이나 스프레드의 지방). 비타민D3 캡슐을 물에 타서 복용하면 안 됩니다. 팁 6에 언급된 방울에는 이미 오일이 포함되어 있으므로 추가 성분 없이 섭취할 수 있습니다.
팁 9: 과다 복용을 피하세요
바로 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 지방 조직에 쉽게 저장되고 축적될 수 있습니다. 이러한 방식으로 과다 복용은 과다 복용으로 이어질 수 있습니다. 왜냐하면 과도한 비타민 D는 수용성 비타민처럼 소변으로 정기적으로 배설될 수 없기 때문입니다. 그럼 z하자. B. 보충제 섭취를 시작한 후 2~3개월 후에 다시 비타민 D 수치를 측정하세요.
팁 10: 비타민 K3, 비타민 A와 함께 비타민 D2를 섭취하세요
비타민 D3는 칼슘의 혈액 내 흡수를 증가시킵니다. 이 칼슘이 혈액에 남아 있지 않고 뼈로 운반되도록 하기 위해 비타민 K2는 일반적으로 비타민 D3(예: B)와 함께 섭취됩니다. 비타민 K100 2μg과 하루 최대 2,500IU의 비타민 D.
비타민D를 비타민A와 함께 섭취하면 비타민D 수치가 더 높아집니다. 비타민 D는 비타민 A가 있을 때 더 잘 작용할 수 있습니다. 비타민 D에는 비타민 A가 필요하다는 기사에서 자세한 내용을 읽을 수 있습니다. 하루에 약 6~9mg의 베타카로틴을 권장하며 이는 비타민 A 1~1.5mg에 해당합니다. .
팁 11: 비타민 D와 칼슘
비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하므로, 식단에 칼슘 함량이 매우 낮은 경우에만 칼슘을 비타민 D와 함께 섭취해야 합니다.
팁 12: 마그네슘과 함께 비타민 D를 섭취하세요
마그네슘은 비타민 D를 활성화시킵니다. 따라서 건강보조식품 형태의 마그네슘 200~300mg은 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘이 풍부한 식단의 경우 200mg 또는 가끔씩만 섭취해도 충분합니다.
팁 13: 비타민 D를 섭취하기 가장 좋은 시기
비타민 D를 아침이나 저녁에 섭취해야 한다는 정확한 데이터는 아직 없습니다. 비타민 D 결핍은 수면 장애의 원인으로 간주되지만 사용자 보고서에 따르면 저녁 시간이나 잠자리에 들기 직전에 복용하는 것은 이상적이지 않습니다. 따라서 아침이나 정오에 복용하는 것이 좋습니다.
어쨌든, 비타민은 공복에 단독으로 섭취하는 것보다 식사 중이나 식사 후에 더 잘 흡수됩니다.
팁 14: 비타민 D와 약물 치료
일부 약물은 일반적으로 비타민 D 흡수 또는 비타민 D 대사를 방해하여 광범위한 비타민 D 결핍을 유발합니다(예: B. 코르티손, 활성 성분인 콜레스티라민을 함유한 콜레스테롤 저하제, 체중 감량 약(예: 오를리스타트) 등).
스타틴과 소위 티아지드 이뇨제(고혈압 및 심부전용)는 비타민 D 수치를 증가시킬 수 있습니다. 그러므로 약을 복용할 때 비타민 D 섭취를 통합할 수 있는지 여부와 방법을 의사나 자연 요법사와 상의하십시오.
팁 15: 비타민 D를 피부에 바르세요
경구용 비타민 D 제제에 불내증이 있는 경우 비타민 D를 피부에 바르는 것도 가능합니다. 피부에 비타민 D 적용하기 기사에서 이를 수행하는 방법을 설명합니다.
