Bella Adams
신진대사를 촉진하고 체중 감량을 돕기 위해 할 수 있는 일이 많습니다! 이 팁으로 지금 신진대사를 시작하세요.
모든 사람이 제대로 기능하는 신진대사를 가지고 있는 것은 아닙니다. 어떤 사람들의 신진대사는 다른 사람들보다 더 울퉁불퉁하여 종종 원하는 경우 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
그러나 이것은 당황할 이유가 되지 않습니다. 약화 된 신진 대사는 매우 쉽게 자극 될 수 있습니다.
신체의 생화학적 과정을 최적의 상태로 건강하게 유지하기 위한 다양한 옵션을 나열합니다.
신진대사는 어떻게 이루어지나요?
종종 소화는 신진대사와 동일시됩니다. 이것은 완전히 틀린 것은 아니지만 전체의 일부일 뿐이고 전단계일 뿐이다.
대사는 각 개별 세포의 모든 생화학적 과정과 절차를 포함하는 대사라고도 합니다.
이 대사는 포도당 대사, 단백질 합성(단백질 대사) 및 지방 대사와 같은 포괄적인 대사 과정으로 구성됩니다.
모든 대사 과정이 건강하고 최적으로 진행된다면 체중을 유지하거나 줄이는 것이 더 쉽습니다.
신진대사를 높이고자 하는 사람들은 언급된 세 가지 대사 과정이 통합된 이화 대사와 단백 동화 대사를 구별합니다.
이화 및 단백 동화 대사
두 과정은 세포에서 동시에 발생하지 않지만 항상 차례로 발생합니다. 호르몬과 효소는 안전한 순서를 조절합니다.
- 이화작용은 음식이 개별 분자와 화합물로 분해되어 에너지를 생성하는 분해 대사입니다. 말하자면 "우리 몸의 엔진"입니다. 예를 들어, 단백질은 아미노산으로 전환되고 탄수화물은 단순당(포도당)으로 전환됩니다. 신체가 생존에 필수적인 기능을 유지하는 데 필요하지 않은 잉여 에너지는 소위 "저장 에너지"로 지방 또는 근육 세포에 저장됩니다.
- 동화 작용은 세포의 구성과 수리를 지원하는 건물 대사입니다. 따라서 아미노산, 지방산 및 포도당은 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 더 큰 내인성 세포 구성 요소로 다시 전환되며 근육 형성, 상처 치유, 혈액 재생 또는 일반 세포 재생에 사용될 수 있습니다.
신진대사 주제에 대한 도서 팁: 스포츠 과학자 Dr. Ingo Froböse의 "The Turbo Metabolism Principle".
이러한 요소는 신진 대사에 영향을 미칩니다
- 성별: 남성이 여성보다 기본적으로 더 많은 에너지를 소모합니다. 단순히 남성이 여성보다 더 많은 근육량을 가지고 있기 때문입니다. 그리고 잘 알려진 바와 같이 근육은 더 많은 에너지를 소모합니다.
- 나이: 나이가 들수록 신진대사가 느려집니다.
- 다이어트: 다이어트는 종종 가장 중요하고 최종적인 것입니다. 목표 음식 섭취를 통해 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 스트레스와 수면: 너무 많은 스트레스와 충분한 수면은 신진대사에 좋지 않습니다.
번과 번 항목은 영향을 받지 못하더라도 번 항목과 번 항목에서는 키를 직접 잡고 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
스포츠로 신진대사 촉진
신체는 생존을 위해 매일 기본적인 양의 에너지를 필요로 합니다. 이 에너지를 기초대사량이라고 합니다.
그러나 하루 동안 필요한 것보다 더 많은 에너지를 몸에 공급하면 이 에너지가 지방 조직과 근육 세포에 저장됩니다.
일상 생활에서 운동이나 신체 활동을 할 때 신체는 저장된 에너지를 선택적으로 사용할 수 있습니다. 이것이 일어나지 않고 필요한 것보다 더 많은 에너지/칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
따라서 더 많은 칼로리를 소모하여 신진대사를 활발하게 유지하는 최선의 전략은 규칙적인 일상 운동과 스포츠 활동입니다.
그러나 모든 스포츠가 동일한 것은 아닙니다. 기초 대사율을 높이고 목표한 방식으로 지방을 태우는 몇 가지 방법이 있습니다.
더 많은 근육 = 더 적은 지방
근력 운동은 신진대사를 활발하게 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 몸은 운동 중에 에너지를 태울 뿐만 아니라, 축적된 근육량 덕분에 휴식을 취한 후에도 에너지를 태웁니다.
따라서 정기적으로 근육에 도전하면 근육 성장, 꾸준히 증가하는 에너지 수요, 그리고 결국 애프터번 효과(After Burn Effect)라는 이점을 얻게 됩니다. 운동.
요컨대, 표적 근육 형성은 기초 대사율을 증가시키고 지방 대사와 같은 대사 과정이 보다 표적화된 방식으로 일어나도록 합니다.
정기적인 지구력 훈련
달리기, 수영 또는 자전거 타기 중 목표 간격 훈련은 특히 훈련 후 저탄수화물 식단을 섭취하는 경우 칼로리 소비를 늘리고 지방 연소를 촉진하는 데 적합합니다.
먹는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면(음의 에너지 균형/칼로리 결핍) 체중 감량 목표에 빠르게 다가갈 것입니다.
유산소 운동 세션이 항상 영원히 지속될 필요는 없습니다. 종종 최대 30분이면 지방 연소를 최대로 높일 수 있습니다.
주로 HIIT와 같은 고강도 훈련 단위로 이를 달성합니다. 운동과 회복의 교대 단계는 신진대사를 촉진합니다. 훈련 중에는 많은 산소가 소비되기 때문에 신체적 한계까지 자신을 밀어붙입니다.
결과적으로 신체는 많은 에너지를 소비해야 하며 잘 알려진 애프터번 효과도 있습니다. 이미 언급했듯이 운동 후 기초 대사율도 증가합니다.
모든 것이 혼합되어 있습니다: 이상적인 트레이닝 혼합
귀하의 초점은 주로 근력 훈련에 맞춰야 하며 그 다음에는 지구력 단위가 뒤따라야 합니다. 번갈아 가며 하는 스포츠 루틴은 신진대사를 최적화하기 위한 보장입니다.
교육 제안:
- 초심자: 주당 2-3일 근력 및 1일 지구력 + 재생
- 고급: 3-4일 강도 및 주당 2배 지구력 + 재생
동일한 운동을 연속적으로 하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그러면 신체가 새로운 훈련 자극에 반응하게 됩니다.
영양을 통한 신진대사 촉진
체중을 줄이려면 잘 작동하는 신진 대사가 특히 중요합니다. 균형 잡힌 천연 비타민이 풍부한 식단을 통해 대사 과정을 최적화할 수 있습니다.
- 섬유질: 기본적으로 통곡물, 귀리 겨, 콩류, 채소와 같은 섬유질 함유 식품뿐만 아니라 양질의 저지방 단백질과 오메가-3 및 오메가-6 비율이 긍정적인 건강한 지방은 신진대사를 활성화합니다.
- 단백질: 특히 단백질이 풍부한 음식을 분해할 때 신체는 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 이는 음식의 열 효과(TEF) 또는 열 발생이라고도 합니다. 따라서 몸은 이미 섭취한 단백질의 20~30%를 태우므로 더 이상 엉덩이에 닿을 수 없습니다.
- 지방: 지방에 관해서는 주로 지방이 많은 생선, 아마인유, 대마유, 아마씨, 치아씨드, 올리브유 또는 호두에 의존해야 합니다. 이 모두는 호르몬 균형을 유지하는 오메가-3 지방산을 풍부하게 제공합니다. 균형을 잡고 근육 성장을 촉진합니다.
수분을 많이 섭취하면 신진대사도 활성화됩니다.
매일 최소 1.5리터의 수분을 섭취합니까? 독일영양학회(DGE)는 이 값을 성인 기준으로 제공합니다.
더 나은 경험 법칙: 체중의 4%. 예를 들어, 2.4kg에서 60리터입니다.
이를 위해서는 무 탄산수와 무가당 차를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
충분히 마시는 것은 소화를 지원할 뿐만 아니라 기초 대사율을 높이는 데도 도움이 됩니다. Charité Berlin의 연구에 따르면 단 500밀리리터의 수분이 다음 24분 동안 에너지 소비를 60% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
몸이 물을 체온으로 데우기 위해 에너지를 소비해야 하기 때문에 찬물은 때때로 추가적인 에너지 소비에 도움이 됩니다.
수면과 휴식의 역할
피트니스 및 영양 트레이너인 실케 카야델렌(Silke Kayadelen)은 다음과 같이 간단히 설명합니다. 유기적으로 우리 몸은 항상 비행 모드를 유지하면서 지속적으로 높은 혈당 수치를 유지하고 점점 더 많은 인슐린을 생성하여 점점 더 많은 혈당을 세포로 가져와 지방으로 전환합니다.”
귀하의 삶이 스트레스에 의해 지배되는지 여부는 다음 질문에 대한 귀하의 답변으로 알 수 있습니다. 지속적으로 둔감하고 무기력하며 피곤하다고 느끼십니까? 불면증과 초조함으로 고통받고 있습니까? 집중하기 어려우신가요? 당신은 정기적으로 술, 커피 또는 약을 많이 먹고 싶습니까?
세 번 '예'는 살을 빼고 싶다면 지금부터 적극적으로 휴식을 취하라는 명확한 신호입니다!
일상의 작은 변화도 도움이 될 수 있습니다. 운전대에서 계속 페달을 밟거나 지금부터 작은 마음챙김 보조 장치를 일상에 통합할 수 있습니다. 짧은 호흡 기술, 산소 및 음주 휴식은 새로운 에너지를 제공하고 휴식을 취합니다.
신진 대사 브레이크로서의 스트레스
휴식과 체중 감량 또는 편안한 체중 유지는 함께 속하므로 항상 스트레스를 줄이기 위해 충분한 시간을 가져야 합니다. 영구적인 스트레스는 종종 스트레스 호르몬 코르티솔이 너무 강하게 방출되도록 하기 때문입니다.
신체는 지방 대사를 줄이고, 재생 과정을 완전히 수행할 수 없으며, 물을 점점 더 많이 저장하는 방어적인 행동에 반응합니다.
또한 영구적인 코르티솔 생산이 증가하면 종종 수면 문제가 발생합니다. 그리고 너무 적은 수면 또는 너무 짧은 깊은 수면 단계가 있는 수면은 코티솔 방출로 이어져 악순환이 됩니다.
충분한 수면을 취하십시오.
적어도 ~시간의 편안한 수면은 근육 성장, 근육 재생 및 호르몬 균형에 특히 중요합니다.
밤의 휴식을 시작할 때의 깊은 수면 단계는 매우 중요합니다. 최소 시간은 되어야 합니다. 그보다 적은 것은 실제로 신체가 회복되는 것을 허용하지 않습니다.
잠을 잘 못 자거나 너무 적게 자면 어떻게 됩니까? 인슐린 수치는 비교적 높게 유지되고 포만감과 식욕 호르몬인 렙틴과 그렐린은 불균형 상태가 됩니다. 그렐린이 더 많이 분비되어 배고픔을 더 느끼게 하고 지방 대사를 억제합니다.
렙틴의 방출도 억제되므로 뇌는 지속적으로 배고프다는 신호를 받습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 평소보다 훨씬 더 많이 간식을 먹게 됩니다.
신진대사를 활성화하고 균형을 유지하기 위해 충분한 수면을 취하십시오.
호르몬 주제에 대한 책 팁: "신체의 비밀 보스: 호르몬이 우리의 삶과 행동을 결정하는 방법", Berndt Rieger, MD.
