Bella Adams
FODMAP은 과민성대장증후군과 기타 장질환의 증상을 완화할 수 있는 다이어트 개념입니다. 저FODMAP 다이어트가 어떤 모습인지, 그리고 해당 다이어트가 귀하에게 적합한지 여기에서 정확히 알아보세요.
장 질환과 과민성 대장 증후군은 영향을 받는 사람들에게 불쾌한 질환으로 건강, 일상 생활, 심지어 정신에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. FODMAP 다이어트는 안도감을 가져올 수 있습니다.
FODMAP은 거의 동일하게 들리는 단어 "음식 지도"와 관련이 거의 없습니다. 이는 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올의 약어라고 뮌헨 공과 대학 산하 라이프니츠 식품 시스템 생물학 연구소의 기능성 생체고분자 화학 실무 그룹 책임자인 Katharina Scherf 박사는 설명합니다.
이는 발효 가능한 탄수화물, 즉 다중당, 이중당, 단일당뿐만 아니라 소르비톨이나 만니톨과 같은 다가당 알코올을 의미합니다. 이는 민감한 개인에게 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
FODMAP은 다양한 과일과 채소, 유제품과 시리얼 제품뿐만 아니라 꿀과 아가베 주스에도 함유되어 있다고 전문가는 말합니다. 따라서 FODMAP 다이어트는 FODMAP 함량이 높은 식품을 단기간 동안 금하는 것입니다.
FODMAP – 컨셉
피터 깁슨(Peter Gibson)과 수잔 셰퍼드(Susan Shepherd)는 2010년 과민성 대장 증후군 환자를 대상으로 한 임상 연구를 실시했습니다. 그 결과 환자가 저포드맵(FODMAP) 식단을 섭취했을 때 증상이 감소한 것으로 나타났습니다.
실제로 FODMAP은 많은 사람들의 일상적이고 균형잡힌 의식적인 식단의 일부입니다. 왜냐하면 일반적으로 탄수화물은 전혀 해롭지 않기 때문입니다. 연구원 Gibson과 Shepherd의 연구에 따르면 일부 사람들은 다른 사람들보다 FODMAP을 더 잘 소화하지 못하는 것으로 나타났습니다.
특히 과민성대장증후군의 경우 FODMAP 개념에 따른 식단이 기존의 식단 권장사항보다 훨씬 더 효과적이지만 과학적 근거는 매우 희박합니다.
FODMAP – 식단인가, 식단 변화인가?
이는 분명히 주 안에 완벽한 비키니 피규어를 약속하는 번개 다이어트가 아니라 위장 범위의 불만을 줄일 수 있는 영양 개념에 관한 것입니다. 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람들에게 FODMAP은 일반적으로 낯선 개념이 아닙니다.
게다가 FODMAP 개념은 영구적인 식단으로 사용하기 위해 개발된 것이 아니라고 영양학자인 Katharina Scherf 박사는 경고합니다. 이는 오히려 어떤 음식을 용인하고 어떤 음식을 허용하지 않는지 특정 음식을 의도적으로 다시 도입하여 알아내기 위해 증상을 줄이는 것을 의미합니다. FODMAP 다이어트는 세 단계로 나눌 수 있습니다.
1단계: FODMAP 함유 식품
저FODMAP 식단은 일반적인 식단이 아니기 때문에 여기에는 다른 규칙이 적용됩니다. DASH나 TLC와 달리 FODMAP 다이어트는 영구적인 식단 변화가 아닙니다. 6-8주만 - 영양학자들이 권장하는 바입니다 - 개념의 지침을 엄격히 준수해야 하며 FODMAP 집중 식품을 섭취하지 않아야 합니다.
예를 들어 fodmap.de에서 FODMAP이 풍부한 음식과 FODMAP가 부족한 음식 목록을 찾을 수 있습니다.
비교적 빨리 장이 회복되고 고창과 설사가 줄어들거나 완전히 사라지는 것을 느낄 수 있습니다.
2단계: 다이어트 후 변화
처음 6~8주 동안 엄격한 다이어트를 한 후에는 FODMAP 함량이 높은 식품을 식단에 천천히 다시 도입하세요.
음식을 추가한 후 부정적인 부작용이 나타나면 즉시 참을 수 없는 음식으로 기록해야 합니다. 이런 식으로 자신에게 맞지 않는 음식을 하나씩 식별할 수 있습니다. 그러나 특정 음식에 대한 반응은 지연될 수 있다는 점을 명심하세요.
따라서 혼자가 아닌 영양 전문가와 협력하여 개별 FODMAP을 테스트하는 것이 도움이 됩니다.
3단계: FODMAP 다이어트는 장기적으로 건강에 좋은가요?
귀하의 증상에 대해 FODMAP이 풍부한 식품을 모두 테스트한 후에는 잘 견딜 수 있는 식품이 귀하의 식단에 영구적으로 다시 통합될 것입니다.
식단에서 모든 FODMAP을 영구적으로 피하는 것은 적어도 영양학적 관점에서 볼 때 합리적이지 않다고 Katharina Scherf 박사는 말합니다. 야채와 과일과 같은 중요한 건강 증진 식품은 일반적으로 그리고 영구적으로 그의 식단에서 금지됩니다. 이것이 건강 관점에서 필요하지 않다면 오히려 영양실조를 촉진합니다.
FODMAP은 건강을 증진시키는 많은 장내 세균의 중요한 영양 기반입니다. 장기간 FODMAP 다이어트를 하면 극단적인 경우 위장 미생물군(Darmflora)이 손상될 수 있다고 Expertin은 설명합니다.
FODMAP – 과민증을 알아내는 방법
불행하게도 FODMAP 불내증이 있는지 알아내는 데 사용할 수 있는 신뢰할 수 있는 테스트 방법은 아직 없습니다. 가장 좋은 선택은 FODMAP 개념의 첫 번째 단계를 따르는 것입니다. 그 후에 소화가 어떻게 변화하는지 이미 확인할 수 있습니다. 이 단계에서는 제한된 기간(약 1~주) 동안 식단에서 FODMAP가 풍부한 음식을 줄입니다. 하지만 주의하세요. 식습관이나 매일 복용하는 약물 등 다른 모든 것 역시 검사 단계에서 복용해야 합니다. 이것이 낮은 FODMAP 식단이 변화를 가져오는지 알 수 있는 유일한 방법입니다. 그러나 그렇게 하기 전에 FODMAP 다이어트에 도움을 줄 수 있는 영양사 또는 가정의와 상담해야 합니다. 두 번째 단계에서는 소위 유발 요인, 즉 문제를 일으키는 FODMAP을 식별합니다.
장기적으로 FODMAP 개념의 이점은 무엇입니까?
체중 감량은 절대 이 다이어트의 초점이 아닙니다. 이 개념은 과민성 대장 증후군, 과당 불내증, 유당 불내증 및 지속적인 경련이나 고창과 같은 비특이적 위장 문제가 있는 사람들에게 특히 가치가 있습니다.
어떤 경우든 전문가는 위내시경이나 혈액 검사 등을 통해 더 심각한 상태가 있는지 확인해야 합니다.
장거리 주자들은 대회 중에 소화 장애를 겪는 경우가 많습니다. 경기 ~주 전에 식단을 바꾸면 불편함을 완화하고 경기력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 특히 대회 전날 탄수화물 로딩을 할 때는 빵이나 밀 제품 대신 쌀이나 옥수수 제품에 집중해야 합니다.
FODMAP에 따른 다이어트를 위한 가지 팁
미리 계획을 세우는 것은 특히 다양한 음식에 익숙해지는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 독일 영양학회나 독일 위장병학회에서 권장 식품의 구체적인 목록을 찾을 수 있습니다.
스스로 쇼핑 목록을 작성하세요. 이는 "구식"으로 들릴 수도 있지만 개요를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 집에 탄수화물, 단백질, 특히 야채를 균형있게 혼합하는 데 도움이 됩니다. 간식에 맞는 간식 두 개도 잊지 마세요.
불행하게도 슈퍼마켓에서 라벨을 읽는 것을 피할 수는 없습니다. 기본적으로 과일, 꿀, 용설란, 옥수수 시럽, 밀, 콩과 같은 제품과 많은 편의 식품에 FODMAP 함량이 매우 높습니다.
몇 가지 요리법을 찾았다면 이를 더 많은 양으로 준비한 다음 개별 부분을 냉동할 수 있습니다. 이렇게 하면 주중에 많은 시간을 절약할 수 있으며 비상 시에도 미리 준비된 요리를 사용할 수 있습니다.
충분한 섬유질을 얻으려면 글루텐 프리 빵과 파스타를 이상적으로 사용할 수 있습니다. 제품의 섬유질 함량을 높이는 것이 특히 중요합니다. 따라서 6g당 최소 100g의 섬유질을 함유한 식품이 적합합니다. 예를 들어 현미, 견과류, 씨앗, 껍질을 벗긴 감자, 아마씨, 무염/달콤한 팝콘, 퀴노아, 메밀 등이 있습니다.
칼슘 섭취량을 조심하십시오. 많은 사람들은 칼슘 결핍을 유발할 수 있는 FODMAP 함량이 높은 유제품을 피합니다. 귀리나 아몬드 우유 등 칼슘이 풍부한 음식을 매일 ~가지 섭취하도록 계획하세요.
FODMAP을 절약하고 위장 내벽에도 부드럽게 작용하는 다이어트 중에는 알코올을 피하는 것이 가장 좋습니다. 충분한 물은 기본적으로 건강에 좋고 소화에도 도움이 됩니다.
작은 부분을 천천히 씹는 것은 일반적으로 의식적인 식사를 장려합니다. 그러나 적은 양을 섭취하면 신체가 소화하기가 더 쉽습니다. 또한 불내증이 발생하면 더 빠르게 대응할 수 있습니다.
레스토랑 방문은 특히 어려운 일입니다. 이에 대처하는 가장 좋은 방법은 제공되는 요리에 대해 미리 알아보는 것입니다. 직원에게 문의하여 밀, 유제품, 마늘, 양파가 들어가지 않은 요리를 요청하세요. 자신만의 식사를 만들 수 있는 레스토랑에서는 특히 쉽습니다. 소스는 항상 별도로 제공되어야 합니다.
FODMAP 결론
FODMAP 다이어트는 고전적인 의미의 다이어트가 아니기 때문에 체중 감량에 적합하지 않습니다. 일관된 낮은 FODMAP 식단의 일부로 먹을 수 있는 음식과 먹을 수 없는 음식의 목록은 많습니다.
이로 인해 음식 선택이 매우 제한되므로 이 식단을 영구적으로 따라서는 안 되며 IBS 환자와 같은 특정 개인에게만 유용합니다. 그러므로 절대로 FODMAP 다이어트를 혼자 따라해서는 안 되며, 항상 사전에 의사나 영양사와 상의하세요.
