Bella Adams
파운드를 감량해야 하나요? 다이어트가 당신에게 번거롭나요?
살을 빼려면 맛없는 음식에 목이 막히고 배고픔에 시달려야 한다. 그게 당신의 의견인가요? 정말 머리 속에 있어서는 안됩니다. 양보다는 질에 초점을 맞춤으로써 체중 감량에 도움이 되는 맛있는 식단을 만들고 정신 건강에도 지속 가능한 식단을 만들 수 있습니다. 건강하고 영양가 있는(그리고 칼로리가 높은) 음식을 섭취하면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.
다이어트에 금기인 음식 중 상당수는 실제로 목표 달성에 도움이 되는 음식입니다. 여기 체중 감량 목표를 달성할 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량 목표를 영원히 없앨 수 있는 18,000가지 음식이 있습니다. 이것이 항상 유제품에 적용되는 것은 아닙니다. American Journal of Nutrition에 발표된 최근 연구에 따르면 전유 지방 유제품을 다량 섭취한 명 이상의 여성이 다른 사람들보다 비만 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
지방이 많은 우유에 무슨 문제가 있나요?
우유를 배출하면 필수 지방산 중 일부가 제거됩니다. 이 필수 지방산은 특히 지방이 많은 음식을 섭취할 경우 더 빨리 포만감을 느끼고 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 동일한 성분입니다. 일부 연구에 따르면 식단에서 지방을 줄이면 설탕과 정제된 탄수화물로 대체되어 전반적인 건강이 악화되는 것으로 나타났습니다.
즉, 다양한 유제품을 섭취하고 지방량에 대해 걱정하지 마십시오.
단 아이스크림의 양을 제한하고 설탕을 첨가하지 않은 플레인 요거트를 구입하세요. 설탕을 첨가하면 맛과 과일에 쌓이는 경향이 있습니다. 건강한 지방 외에도 땅콩 버터에는 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 땅콩버터 8테이블스푼에는 단백질 2g과 식이섬유 2g이 들어있습니다.
하버드 공중 보건 대학의 연구에 따르면 땅콩을 정기적으로 섭취하면 51,000명 이상의 여성에서 체중 증가와 비만의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. Journal of Nutrition에 발표된 유사한 연구에 따르면, 일반 식단을 따르는 사람들과 견과류를 포함한 식단을 따르는 사람들 사이에는 체중 차이가 거의 없었습니다. 즉, 건강한 체중 감량 식단에 견과류와 견과류 페이스트를 추가할 수 있습니다. 식욕을 유지하려면 식사 사이에 너트 버터를 섭취하십시오. 예를 들어, 캐슈넛과 200칼로리 땅콩버터는 200칼로리 크래커나 프레첼보다 훨씬 더 포만감과 만족감을 줍니다.
팁 : 탈지분유를 사용하지 마세요. 아이러니하게도 일반 땅콩버터보다 칼로리, 설탕, 나트륨, 방부제가 더 많이 함유되어 있습니다.
통곡물, 과일, 야채를 더 많이 섭취하려면 성분 목록에 견과류와 약간의 소금이 포함된 제품을 구입하세요. 아몬드 버터에 담근 사과는 맛이 뛰어납니다.
파스타도 혈당 지수가 0에서 100까지 상승하는 속도를 측정하는 놀랍도록 낮은 당 지수를 가지고 있습니다. 숫자가 낮을수록 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 에너지 수준을 유지하기 위한 연료 공급원이 더 안정적입니다. 통곡물 파스타의 지수는 32~37(흰빵의 약 절반)이며, 흰 파스타의 평균 지수는 40대 중반으로 흰빵 조각보다 훨씬 낮습니다. 또한 파스타는 전통적으로 생선, 야채, 올리브 오일 등 건강한 재료와 함께 섭취되기 때문에 체중이 제한된 사람이라도 건강한 파스타와 기타 파스타 제품을 빼먹어서는 안 됩니다.
전문가 팁: 통곡물 제품을 사용하고, 야채를 두 배로 늘리고, 너무 저렴한 크림 소스는 피하세요. 고품질의 단백질, 건강한 지방, 필수 비타민, 미네랄이 풍부한 계란은 칼로리가 낮고 영양가가 높습니다. 계란 한 개의 칼로리가 70칼로리밖에 되지 않기 때문에 계란 노른자와 흰자를 함께 먹지 않을 이유도 없다. 예, 달걀 노른자는 식이 콜레스테롤의 공급원이지만 최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 이전에 생각했던 것보다 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 적습니다.
소량의 전란을 섭취하는 것은 안전하며, 일부 연구에서는 정제된 탄수화물(빵) 대신 계란을 섭취하는 것이 체중 감량 다이어트에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
편집자 보너스: 계란은 매우 저렴하고 빠르게 요리할 수 있어 바쁜 아침에 딱 맞습니다. 계란을 올리브 오일에 구워 온 가족이 즐길 수 있는 간식으로 활용해보세요.
구운 야채를 추가하고 통곡물 토스트와 함께 먹으면 식단에 완전하고 균형 잡힌 식사가 보장됩니다.
많은 사람들은 검은 닭이나 칠면조 고기(다리와 허벅지) 30g이 흰 닭가슴살보다 약 5칼로리, 지방이 약 1g 더 많다는 사실을 모릅니다. 그러나 유방의 피부에는 대부분의 지방이 포함되어 있습니다. 새의 어느 부분에서나 껍질을 제거하면 칼로리가 더 높은 쪽을 직접 선택할 수 있습니다. 반면에 다크 치킨은 일반적으로 흰 살코기보다 부드럽고 육즙이 풍부하며 풍부합니다. 가슴살에 비해 기름이 덜 필요할 뿐만 아니라 소스와 크리미한 조미료도 덜 필요하기 때문에 매우 맛있고 요리하기 쉽습니다. 저지방 단백질 함량이 높아 식사 중에 포만감을 느낄 수 있고, 점심 시간에 과식할 가능성이 줄어듭니다.
고기는 색이 어둡고 산소를 운반하는 단백질인 미오글로빈과 신체의 면역력을 높이는 두 가지 미네랄인 철분과 아연이 풍부합니다.
액체의 칼로리를 제한하는 것이 체중 감량 성공의 열쇠가 될 수 있습니다. 예를 들어, 알코올은 그램당 7칼로리, 주스는 54칼로리입니다. 하지만 긴 하루를 마친 후 칵테일 한잔을 거부해서는 안 됩니다. 때때로 술을 마시는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은 과도한 칼로리를 남기지 않는 신체 활동을 하는 것입니다.
흥미롭게도 워싱턴 주립 대학의 연구에 따르면 레드 와인은 화이트 와인보다 건강에 좋으며 레드 와인의 폴리페놀(레스베라트롤 포함)이 신진대사를 촉진하고 비만을 예방할 수도 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 통곡물은 폴리페놀 함량이 가장 높지만 와인에도 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 결론: 술은 다이어트에 항상 좋은 것은 아니지만, 스트레스가 많은 일상의 피로와 긴장을 치료할 수 있으며, 이는 결국 과식으로 이어질 수 있습니다. 적당량의 알코올은 심장에 좋다고 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 음주 문화의 규칙을 준수하는 것이 필요합니다.
공복이 아닌 책임감 있게 마시고, 도수가 높은 알코올 섭취를 제한하고, 더 나은 체중 감량을 위해 달콤한 칵테일과 고탄수화물 맥주 대신 120칼로리(100g)의 글라스 와인을 선택하세요.
매일 커피를 마시는 것은 아침에 일어나는 데 도움이 될 뿐만 아니라. 또한 뇌와 신경계를 자극하고 포도당 대사를 개선하고 식욕을 감소시키며 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 항산화제를 함유하고 있습니다. 카페인이 함유된 커피는 또한 열 생산을 촉진하고 더 많은 체지방을 연소시켜 달리기, 사이클링과 같은 지구력 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
커피가 다이어트에 효과가 있다고는 생각하지 않지만 전반적인 건강상의 이점을 고려하면 매일 한두 잔의 커피를 마시는 것이 좋은 이유입니다. 36년에 실시된 2014개 연구에 대한 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면 아침에 커피를 한 잔 마신 사람들은 실제로 심장병 발병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.
