Bella Adams
단백질이 풍부한 식단은 오랫동안 포만감을 유지하고, 근육 성장을 촉진하며, 호르몬 균형을 조절하고, 더 나은 웰빙 감각을 보장합니다. 예, 단백질이 풍부한 식단을 사용하면 체중 감량도 가능합니다. 그러나 이것을 명심하는 것이 중요합니다.
케톤 생성 다이어트와 같은 새로운 다이어트가 선두를 달리고 있으며 체중 감량, 근육 강화, 테스토스테론과 같은 성장 호르몬 촉진, 지방 대사 촉진을 목표로 식물성 및 동물성 단백질 공급원에 점점 더 의존하고 있습니다.
그러나 케토 다이어트만큼 급진적일 필요는 없습니다. 매일 필요한 단백질의 양, 일상 생활에 고단백 식단을 포함시키는 방법, 단백질이 풍부한 음식에 집중해야 하는 방법을 알려드리겠습니다.
고단백 식단이란 무엇인가요?
고단백 식단은 이름에서 알 수 있듯이 단백질에 중점을 둡니다. 단백질은 지방, 탄수화물과 함께 신체가 생존하는 데 필요한 가장 중요한 다량 영양소 중 하나입니다.
우리의 근육, 머리카락, 피부, 심장, 뇌는 주로 단백질과 아미노산으로 구성되어 있습니다.
단백질은 긴 사슬 아미노산입니다. 20종의 아미노산 중 종은 우리 몸에서 스스로 생산할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.
렌즈콩, 캐슈넛, 치즈, 달걀, 두부, 오트밀, 대두, 고기, 녹색 채소, 철자 가루, 참치 등의 식품에는 가지 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
일일 칼로리 요구량의 최소 20%가 단백질로 충족되는 경우를 단백질 풍부 식단이라고 합니다.
어떤 고단백 영양 개념이 있나요?
모든 것은 저탄수화물 다이어트로 시작되었습니다. 이는 메뉴에서 탄수화물이 풍부한 음식의 상당 부분을 제거하는 가장 널리 시행되는 다이어트 중 하나입니다.
좀 더 엄격하지만 현재에도 여전히 매우 인기가 있는 것은 논란의 여지가 있는 케톤 생성 다이어트입니다. 이 다이어트를 통해 에너지 요구량은 석탄 수화물로 5%, 단백질로 35%, 지방으로 60%까지 충당됩니다.
그러나 케토 다이어트에는 많은 장점 외에도 몇 가지 단점도 있습니다.
고단백 식단은 누구에게 적합합니까?
원칙적으로 단백질이 신체에서 중요한 기능을 수행하기 때문에 고단백 식단은 우리 각자에게 관련이 있습니다.
예를 들어, 거의 모든 효소와 일부 호르몬을 생산합니다. 단백질을 통해 우리는 체내에서 철분을 흡수할 수 있습니다. 또한 면역 체계의 항체는 주로 단백질로 구성됩니다.
따라서 단백질은 결함이 있는 세포를 복구하거나 산소와 지방을 운반하기 때문에 특히 가치가 있습니다. 아시다시피, 단백질이 없으면 어떤 인간도 살 수 없습니다. 하지만 어떤 상황에서 단백질 섭취를 늘려야 할까요?
당신은 체중 감량 목표를 추구하고 있습니다
독일 영양 협회(German Nutrition Society)에 따르면 단백질은 그램당 4칼로리로 탄수화물만큼 칼로리가 높지만 대사 방식이 상당히 다릅니다. 단백질의 100칼로리 중 최대 24칼로리가 이미 소화에 사용됩니다.
이 과정을 열 효과라고 합니다. 즉, 단백질은 신체가 단백질을 소화할 때 추가 칼로리를 소모하게 하여 신진대사를 촉진합니다. 따라서 단백질의 식이 에너지 중 거의 분의 이 엉덩이에 닿지 않고 낭비됩니다.
2010년 코펜하겐 대학의 Thomas Meinert Larsen과 Arne Astrup이 이끄는 덴마크 연구팀은 디오게네스 연구에서 단백질이 풍부한 식사가 포만감을 더 오랫동안 유지하고 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치며 대체로 원하는 체중 감량 성공 후 요요 현상을 방지하세요.
근육량을 늘리고 싶으신가요?
단백질이 없으면 근육이 형성되지 않습니다. 이는 매우 간단한 계산입니다. 근육은 20%의 단백질로 구성되어 있습니다. 탄수화물과 지방은 근육 활동에 중요한 에너지 공급원이지만, 기존 근육량을 유지 및 강화하거나 훈련 후 근육 세포를 복구하려면 단백질 공급이 필요합니다.
재생에 관해 말하자면, 성장 호르몬인 테스토스테론이 재생에 매우 중요합니다. 테스토스테론의 방출은 주로 단백질이 풍부한 영양에 의해 조절됩니다.
운동 후 세포 재생 외에도 테스토스테론은 근육량을 점진적으로 늘리는 데 도움을 줍니다.
테스토스테론 수치는 여성에게도 중요한 매개변수입니다. 테스토스테론 수치가 너무 낮으면 근육이 다시 파괴되고 성욕과 에너지 수치가 떨어질 수 있습니다.
근육량을 늘리는 데는 70%가 올바른 고단백 식단에 달려 있고 30%는 이상적인 운동(예: 최소한의 HIIT 운동과 결합된 근력 운동)이 필요합니다.
매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
독일 영양학회(DGE)에 따르면 단백질에 대한 최소 건강 권장량은 체중 0.8kg당 g입니다.
예를 들어, 체중이 65kg인 사람은 하루에 약 52g의 단백질을 섭취해야 합니다. 여기서는 100g당 단백질 함량이 포함된 모든 단백질이 풍부한 식품을 찾을 수 있으므로 귀하에게 적합한 단백질 공급업체를 통해 귀하의 일일 요구량을 정리할 수 있습니다.
그러나 최소 권장 사항으로는 아직 근육량을 늘릴 수 없습니다. 이는 신체의 모든 중요한 기능이 계속해서 작동할 수 있도록 보장할 뿐입니다. 따라서 장기와 면역 체계는 그대로 유지됩니다.
운동선수는 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
당선총재 권장사항에 따르면 체중 1.2kg당 g의 단백질이면 근육량(정의된 근육)을 형성하는 데 충분합니다.
집중적인 근력 운동을 견디거나 많은 근육량을 키우려면 체중 1.8kg당 2.2~g의 단백질을 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
고단백 식단의 장점과 단점
고단백 식단의 장점은 단점보다 훨씬 큽니다.
- 호르몬 균형 조절
- 효소는 단백질로 구성되어 있습니다. 따라서 새로운 효소를 계속해서 형성하려면 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
- 아미노산은 체내 산소와 지방의 운반을 담당합니다.
- 세포(예: 조직 세포, 근육 세포) 구축 및 복구
- 혈당 수치에 대한 영향이 최소화되고 단백질이 풍부한 식품의 분해 시간이 길어짐에 따라 포만감이 길어집니다.
- 지방 대사 촉진
하루 동안의 칼로리 균형이 너무 긍정적인 경우 고단백 식단으로 인해 단점이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 실제 섭취하는 것보다 더 많이 먹으면 원하는 만큼 체중이 빠지는 것이 아니라 고단백 식단을 먹어도 살이 찌게 된다.
또한, 섬유질을 흡수하여 신진대사를 더욱 촉진하기 위해 야채를 많이 섭취하도록 주의해야 합니다.
일방적인 단백질 공급원도 불리할 수 있습니다. 선택할 때 "석회화" 및 그에 따른 심혈관 질환으로부터 동맥을 보호하기 위해 식물성 단백질 공급원과 동물성 단백질 공급원을 혼합하여 사용하십시오.
고단백 식단으로 인해 신장이 손상될 수 있다는 사실은 브뤼셀 자유 대학의 체육 및 운동 요법 연구소에서 실시한 벨기에 연구에 의해 반증되었습니다.
따라서 건강한 사람의 경우 단백질 섭취량을 늘려도 해롭지 않습니다. 신장이 증가된 단백질 수준(체중 1.2kg당 g)에 적응하는 데 최대 일이 필요하다는 사실만 밝혀졌습니다.
신체에 더 이상 필요하지 않은 과잉 아미노산은 무엇보다도 요소로 전환되어 신장을 통해 다시 배설됩니다.
건강한 신장은 과도한 단백질로 인해 손상되지 않습니다. 그러나 더 많은 단백질을 섭취한다면 신장을 지탱하고 생성된 요소를 소변을 통해 배설할 수 있을 만큼 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
신장 질환의 경우 의사와 영양사는 단백질 섭취를 억제할 것을 권장합니다.
단백질이 풍부한 최고의 음식
스포츠 영양 연구소에서는 “식물성 단백질과 동물성 단백질의 조합이 신체의 단백질 품질을 크게 향상시킨다”고 지적합니다.
중요: 여기서 식물성 식품 섭취량은 하루 총 단백질 섭취량의 절반을 차지해야 합니다.
"상위 위" 목록에 오른 음식 외에도 단백질이 풍부한 식단에 완벽한 음식이 많이 있습니다.
동물성 단백질은 인간이 가장 잘 활용하지만 육류 섭취와 함께 이를 과도하게 섭취해서는 안 되며, 특히 가공육 제품(소시지, 햄, 살라미 등)을 너무 자주 섭취해서는 안 됩니다.
비건 단백질 공급원: 이들은 최고입니다
완전 채식을 한다면 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취할 수 있습니다. 따라서 종종 주장되는 것처럼 단백질 결핍은 발생할 수 없습니다.
반대로, 비건 단백질 공급원은 높은 단백질 함량 외에도 많은 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
