Bella Adams
귀하의 목표나 계획에 규칙적인 신체 활동(피트니스, 달리기, 수영, 요가)이 포함되어 있는 경우, 신체에 필요한 모든 것을 적절하게 공급할 수 있는 적절한 영양 섭취도 이루어져야 합니다.
규칙적인(주 3-5회) 강렬한 훈련(조금씩 더 많이/더 길게 할 때마다) 부하에는 혈액 구성, 심혈관, 호흡기, 근골격 및 신경계 기관의 작업에 변화가 동반됩니다.
훈련 전 무엇을 먹을까?
활동하는 근육에 충분한 산소와 영양분(아미노산, 지방산, 포도당, 물, 이온)을 공급하기 위해 심장은 더 빠르고 강하게 뛰고 호흡은 더 빨라지며 혈압은 상승합니다. 이것은 달성하기 위해 포도당이 필요한 신경계의 영향의 결과입니다.
따라서 운동 전 메뉴에는 복합 탄수화물(시리얼, 빵, 파스타, 시리얼 형태의 통곡물), 단순 천연 탄수화물(말린 과일, 신선한 주스)이 포함되어야 합니다.
근육 키우려면 뭘 먹어야 할까요?
정기적인 훈련은 근육 섬유의 수와 크기의 증가를 동반하므로 단백질의 필요성이 증가합니다. 가금류, 생선, 붉은 고기, 유제품, 렌즈콩, 콩, 대두, 메밀은 단백질을 제공하므로 구조를 "건축"하는 데 필요한 아미노산은 물론 정기적인 신체 활동에 따라 그 필요성도 증가하는 헤모글로빈 합성에 사용됩니다. 철분 공급원에는 앞서 언급한 쇠고기, 렌즈콩, 메밀 외에 간, 사탕무, 사과, 자두 등이 포함됩니다.
훈련 효율을 위한 영양
신체 활동의 전형적인 특징인 새로운 혈액 세포의 형성에는 엽산(녹색 잎채소, 브로콜리) 및 기타 비타민 B(유제품, 고기, 계란, 견과류 및 씨앗과 같은 동물성 제품)의 섭취가 더 많이 필요합니다.
특히 근육과 심장은 충분한 양의 에너지를 필요로 하며, 이는 장기간의 활동 동안 주로 지방산의 대사에서 파생됩니다.
따라서 식단에는 올리브 오일, 지방이 많은 생선, 아보카도, 씨앗, 견과류, 버터 등 다양한 기원의 건강한 지방이 적당량 포함되어야 합니다. 단기 운동 중 근육의 주요 에너지원은 글리코겐(포도당 중합체) 저장입니다. 따라서 탄수화물은 소비되는 에너지의 45~65%를 차지해야 합니다.
훈련 중 건강한 식습관 규칙
신체의 영양 및 에너지 요구가 증가하는 상황에서는 규칙적인 배변을 포함하여 정상적인 소화 시스템을 갖는 것이 중요합니다. 이는 충분한 양의 식이섬유(껍질을 벗기지 않은 야채와 과일, 씨앗, 밀기울, 통곡물)와 프로바이오틱스(요구르트, 케피르, 사우어크라우트)를 섭취하면 쉽게 달성할 수 있습니다.
운동은 세포 내 생화학적 과정, 특히 산소와 관련된 과정의 강도를 증가시킵니다. 이것은 자유 라디칼의 형성을 동반합니다. 따라서 식단에는 비타민 C와 E가 함유된 유색 과일과 채소(감귤류, 호박, 다양한 딸기, 사과, 감)와 같은 항산화 물질이 풍부해야 합니다.
훈련 중 음주 요법
운동하는 동안 신체는 땀을 통해 많은 양의 수분과 염분을 잃습니다. 따라서 이러한 손실을 고려하여 음주 요법을 조정해야 합니다. 충분한 수분을 섭취하는 것도 음식 흡수에 긍정적인 영향을 미칩니다.
훈련 중 칼로리 섭취량
총 칼로리 섭취량은 운동 루틴의 목표에 따라 달라집니다. 목표가 건강한 신체를 유지하는 것이라면 에너지 소비를 완전히 감당해야 합니다.
훈련이 체중 감량 프로그램의 일부라면 분명히 에너지 결핍이 있어야 하지만 단백질 보유량을 고갈시키지 않고 지방 보유량을 최소화하는 것입니다(식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴은 지방 조직에서 형성됩니다!). 생식 기능과 스트레스 저항성도 이에 따라 달라집니다.
그렇다면 하버드 보건대학원 전문가들이 놓치지 말라고 강력히 조언하는 균형잡힌 아침 식사로 신체 건강 프로그램을 시작해보세요!
