적절한 영양: 아침 식사 12가지 조리법

당신과 당신의 가족의 건강을 유지하기 위해 올바른 식사를 원하십니까? 건강한 식습관 규칙을 준수하는 낮은 칼로리(70~285칼로리)의 건강한 아침 식사 레시피입니다. 섬유질, 단백질, 건강한 불포화 지방산이 풍부한 가벼운 아침 식사는 오랫동안 포만감을 선사합니다.

적절한 영양 원칙에 기초한 권장 사항은 일일 식단에서 완전한 아침 식사가 필요함을 명시합니다. 아침 식사를하는 사람들은 통제되지 않은 과식에 대한 경향이 적고 그에 따라 과도한 칼로리 섭취가 발생하며 하루 종일 더 높은 수준의 성능을 유지하는 것으로 입증되었습니다.

적절한 영양 섭취 원칙에 따른 12가지 아침 식사 레시피

적절한 영양 섭취 원칙에 따라 개발된 건강한 아침 식사 레시피는 어린이, 임산부, 만성 질환자, 특히 당뇨병 환자에게 적합합니다. 글루텐이나 우유 불내증이 있는 사람들을 위해 일부 요리법을 준비할 수 있습니다. 각 레시피 설명에서 기본 권장 사항을 찾을 수 있습니다.

1번 - 햄, 버섯, 시금치롤 레시피

영양가.

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 70 칼로리.
• 포화지방산(지방) 4.5g을 포함한 총 지방 1.5g; 콜레스테롤 125mg.
• 나트륨 180mg, 칼륨 135mg.
• 탄수화물 1g; 설탕 0g.
• 섬유 0g.
• 7g의 단백질.

제공량 – 몰드 1개, 바구니, 롤

레시피 특성:

1. 굽는 시간 20분.
2. 총 조리시간 25분.
3. 레시피는 8인분 기준입니다.
4. 아침 식사.
5. 글루텐 무료.
6. 염분(나트륨) 함량이 낮습니다.
7. 어린이를 위한 레시피.
8. 당뇨병에 사용할 수 있습니다.
9. 임산부도 먹을 수 있어요.
10. 칼로리가 낮습니다.

2번 – 아보카도와 토마토를 넣어 구운 계란 레시피

영양가.

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 190 칼로리.
• 포화지방산(지방) 8g을 포함한 총 지방 2.5g; 콜레스테롤 185mg.
• 나트륨 80mg, 칼륨 500mg.
• 탄수화물 11g; 설탕 4g.
• 섬유 4g.
• 단백질 8g.

1회 제공량 ​​– 아보카도 개

주요 식품군의 비율

• 야채 2부분.
• 지방 2 부분.

레시피 특성:

1. 굽는 시간 5~6분
2. 총 조리시간 10분.
3. 4인분 레시피
4. 아침 식사.
5. 글루텐 무료.
6. 섬유질이 많습니다.
7. 염분(나트륨) 함량이 낮습니다.
8. 어린이를 위한 요리입니다.
9. 당뇨병과 함께 먹을 수 있습니다.
10. 임산부도 먹을 수 있어요.
11. 낮은 칼로리
12. 글루텐 무료.
13. 채식주의자.
14. 멕시코 요리.

3번 - 계란을 곁들인 구운 토마토 레시피

영양가.

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 130 칼로리.
• 포화지방산(지방) 7g을 포함한 총 지방 2.5g; 콜레스테롤 195mg.
• 나트륨 200mg, 칼륨 440mg, 인 170mg.
• 탄수화물 7g; 설탕 4g.
• 섬유 2g.
• 10g의 단백질.

제공량: 토마토 1개

주요 식품군의 비율

• 전분이 아닌 야채 1부분.
• 살코기 1 부분.
• 1 부분 지방.

레시피 특성:

1. 굽는 시간 20분.
2. 총 조리시간 40분.
3. 4인분 레시피.
4. 아침 식사.
5. 글루텐 무료.
6. 섬유질이 많습니다.
7. 염분(나트륨) 함량이 낮습니다.
8. 어린이를 위한 요리입니다.
9. 당뇨병과 함께 먹을 수 있습니다.
10. 임산부도 먹을 수 있어요.
11. 칼로리가 낮습니다.
12. 글루텐 무료.
13. 채식주의자.

4번 - 딸기와 아몬드를 곁들인 오트밀 레시피

영양가.

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 205 칼로리.
• 포화지방산(지방) 6g을 포함한 총 지방 0.5g; 콜레스테롤 0mg.
• 나트륨 160mg, 칼륨 270mg.
• 탄수화물 33g; 설탕 12g.
• 섬유 5g.
• 단백질 5g.

서빙 - 오트밀 ½컵 + 베리 ½컵 + 아몬드 1테이블스푼

레시피 특성:

1. 총 조리시간 20분.
2. 4인분 레시피.
3. 아침 식사.
4. 글루텐 무료.
5. 섬유질이 많습니다.
6. 염분(나트륨) 함량이 낮습니다.
7. 당뇨병과 함께 먹을 수 있습니다.
8. 어린이에게 유용합니다.
9. 임산부도 먹을 수 있어요.
10. 칼로리가 낮습니다.
11. 글루텐 무료.
12. 채식주의자.

5번 - 오트밀과 피칸을 곁들인 팬케이크 레시피

영양가.

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 130 칼로리.
• 포화지방산(지방) 7g을 포함한 총 지방 1g; 콜레스테롤 60mg.
• 나트륨 120mg, 칼륨 150mg, 인 230mg.
• 탄수화물 13g; 설탕 3g.
• 섬유 2g.
• 5g의 단백질.

1회 제공량 ​​- 팬케이크(팬케이크) 개

주요 식품군의 비율

• 전분 1 부.
• 1 부분 지방.

레시피 특성:

1. 튀김 시간 10분
2. 총 조리시간 15분.
3. 6인분 레시피.
4. 아침 식사.
5. 메인 요리.
6. 업무용 요리입니다.
7. 글루텐 무료.
8. 섬유질이 많습니다.
9. 염분(나트륨) 함량이 낮습니다.
10. 어린이들을위한.
11. 당뇨병과 함께 먹을 수 있습니다.
12. 임산부도 먹을 수 있어요.
13. 칼로리가 낮습니다.
14. 글루텐 무료.

6번 – 시금치와 버섯을 곁들인 키슈 레시피

영양가.

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 205 칼로리.
• 포화지방산(지방) 7g을 포함한 총 지방 3g; 콜레스테롤 20mg.
• 나트륨 400mg.
• 탄수화물 16g.
• 섬유 3g.
• 20g의 단백질.

1회 제공량 ​​– 키슈 개

레시피 특성:

1. 총 조리시간 15분.
2. 2인분 레시피.
3. 아침 식사.
4. 점심.
5. 메인 코스.
6. 프랑스 요리.
7. 섬유질이 많습니다.
8. 염분(나트륨) 함량이 낮습니다.
9. 당뇨병과 함께 먹을 수 있습니다.
10. 임산부도 먹을 수 있어요.
11. 칼로리가 낮습니다.
12. 채식주의자.

7번 - 아보카도와 계란을 곁들인 토스트 레시피

영양가.

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 240 칼로리.
• 포화지방산(지방) 12g을 포함한 총 지방 3g; 콜레스테롤 185mg.
• 나트륨 230mg, 칼륨 330mg.
• 탄수화물 25g; 설탕 4g.
• 섬유 9g.
• 12g의 단백질.

제공량: 토스트 1개.

레시피 특성:

1. 총 조리시간 15분.
2. 4인분 레시피.
3. 아침 식사.
4. 점심.
5. 공식 만찬.
6. 예산 요리.
7. 섬유질이 많습니다.
8. 염분(나트륨) 함량이 낮습니다.
9. 당뇨병과 함께 먹을 수 있습니다.
10. 임산부도 먹을 수 있어요.
11. 칼로리가 낮습니다.
12. 채식주의자.

8 번 – 오븐에 넣는 야채 캐서롤 레시피

영양가.

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 120 칼로리.
• 포화지방산(지방) 6g을 포함한 총 지방 2g; 콜레스테롤 5mg.
• 나트륨 190mg, 칼륨 460mg, 인 105mg.
• 탄수화물 7g; 설탕 4g.
• 섬유 2g.
• 10g의 단백질.

서빙 사이즈: 1개

주요 식품군의 비율

• 전분이 아닌 야채 1부분.
• 살코기 1 부분.
• 1 부분 지방.

레시피 특성:

1. 총 조리시간 55분.
2. 8인분 레시피.
3. 아침 식사.
4. 점심.
5. 메인 코스.
6. 글루텐 무료.
7. 섬유질이 많습니다.
8. 염분(나트륨) 함량이 낮습니다.
9. 당뇨병과 함께 먹을 수 있습니다.
10. 임산부도 먹을 수 있어요.
11. 칼로리가 낮습니다.
12. 글루텐 무료.
13. 채식주의자.

9번 - 오븐에 야채와 치즈를 넣은 프리타타

영양가.

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 200 칼로리.
• 포화지방산(지방) 8g을 포함한 총 지방 3g; 콜레스테롤 195mg.
• 나트륨 440mg, 칼륨 410mg, 인 240mg.
• 탄수화물 15g; 설탕 4g.
• 섬유 3g.
• 16g의 단백질.

1회 제공량 ​​– 몰드 개(타르트렛)

주요 식품군의 비율

• 전분이 아닌 야채 1부분.
• 전분 1/2 부분.
• 중간 지방 고기 2부분.

레시피 특성:

1. 조리시간은 15분, 굽는시간은 20분입니다.
2. 총 조리시간 35분.
3. 레시피는 4인분 기준입니다.
4. 아침 식사.
5. 글루텐 무료.
6. 섬유질이 많습니다.
7. 염분(나트륨) 함량이 낮습니다.
8. 당뇨병과 함께 먹을 수 있습니다.
9. 임산부도 먹을 수 있어요.
10. 칼로리가 낮습니다.
11. 글루텐 무료.
12. 채식주의자.

10번 – 견과류를 곁들인 오트밀 바나나 쿠키 레시피

오트밀 바나나 너트 쿠키의 영양가

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 176 칼로리;
• 포화지방(지방) 6.2g을 포함한 총 지방 1.2g; 콜레스테롤 33mg;
• 나트륨 166mg, 칼륨 228mg;
• 탄수화물 26.4g; 설탕 11g, 첨가설탕 6g;
• 섬유질 3.1g;
• 단백질 5.2g;
• 비타민 A 119IU;
• 2mg의 비타민 C;
• 엽산 20mcg;
• 칼슘 85mg;
• 철 1mg;
• 마그네슘 36mg.

제공량: 비스킷 1개

주요 식품군의 비율

• 지방 1부
• 전분 1부
• ½ 과일
• ½ 다른 탄수화물

레시피 특성:

1. 굽는 시간 15~25분
2. 총 조리시간 50분
3. 12 인분 서빙
4. 콩 없이
5. 글루텐
6. 높은 섬유질
7. 염분(나트륨) 함량이 낮음
8. 당뇨병에 사용할 수 있습니다
9. 심혈관질환에 사용 가능
10. 낮은 칼로리
11. 채식주의 자

11번 - 라즈베리를 곁들인 뮤즐리 레시피

라즈베리를 곁들인 뮤즐리의 영양가

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 287 칼로리
• 지방 6.6g 중 포화지방 1.2g, 콜레스테롤 9mg(콜레스테롤)
• 나트륨 82mg
• 칼륨 460mg
• 탄수화물 51.8g, 섬유질 13.3g
• 설탕 21g
• 단백질 13g
• 399 IU (IU) 비타민 A
• 32 비타민 C를 밀리그램
• 엽산(엽산) 13mcg
• 칼슘 286 mg
• 철분 2mg
• 마그네슘 47g

레시피는 1인분 – 1 ½ 컵용으로 설계되었습니다.

주요 식품군의 비율

• 전분 2부
• 과일 1개
• 저지방 우유 ½개

레시피 특성:

1. 굽는 시간 5분.
2. 제공량 1
3. 계란 없이
4. 뼈 건강에 좋다
5. 임산부도 먹을 수 있어요
6. 높은 칼슘 함량
7. 첨가당 함량이 낮음
8. 염분(나트륨) 함량이 낮음
9. 콩이 함유되지 않음
10. 건강한 노화 프로그램에 포함됨
11. 높은 섬유 함량
12. 낮은 칼로리
13. 채식 요리

12번 - 아보카도를 곁들인 후추 계란 레시피

아보카도를 곁들인 고추 계란의 영양가

회 제공량에는 다음이 포함됩니다.

• 285 칼로리
• 총 지방 19.5g, 포화지방 4.6g, 콜레스테롤 372mg(콜레스테롤)
• 나트륨 589mg
• 칼륨 716mg
• 탄수화물 14.2g, 섬유질 5.9g, 설탕 6g
• 단백질 15.1g
• 비타민 A 3168IU
• 비타민 C 99mg
• 엽산(엽산) 131mg
• 칼슘 81 mg
• 철분 3mg
• 마그네슘 45mg

레시피는 4인분 기준으로 작성되었습니다

• 1인분 – 달걀 2개, 아보카도 ½컵, 핫 소스

레시피 특성:

1. 조리시간 35분
2. 레시피는 4인분 기준으로 작성되었습니다
3. 우유와 유제품이 없는
4. 견과류 없음
5. 뼈 건강에 좋다
6. 글루텐
7. 면역 촉진
8. 저칼로리 요리
9. 채식 요리
10. 계란 없음
11. 콩 없이
12. 당뇨병 환자에게 권장됨
13. 건강한 식습관 프로그램에 적합
14. 섬유질이 많음
15. 탄수화물이 적음