Bella Adams
단백질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지하고 건강하며 근육 형성을 지원하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 어떤 식품이 단백질 요구량을 최적으로 충족하는지 알려드립니다.
단백질이 풍부한 음식은 건강하고 균형 잡힌 식단에 매우 중요합니다.
이상적인 체중에 더 빨리 도달하고 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사, 근육 성장 및 지방 손실을 조절합니다.
독일영양학회(DGE)는 일일 식단의 15-20%가 단백질이 풍부한 식품으로 구성되어야 한다고 권장합니다. 이것은 인기 없는 갈망, 끊임없는 식욕, 두려운 요요 효과를 예방합니다.
어떤 음식이 가장 효과가 좋은지, 운동선수가 고려해야 할 사항은 무엇인지, 비건 식단에는 어떤 대안이 있는지 알려드립니다.
단백질이 풍부한 영양: 일일 단백질 요구량
DGE에 따르면 건강한 성인은 하루에 체중 0.8kg당 60g의 단백질을 섭취해야 합니다. 예: 체중 48kg = 일일 단백질 g
따라서 평균적으로 성인 남성은 약 60-70g, 성인 여성은 약 50g의 단백질이 필요합니다.
그러나 근력 및 지구력 운동 선수는 단백질이 풍부한 음식에 대한 요구 사항이 더 높습니다. 전문가는 여기에서 체중 1.2kg당 1.8~2.2g을 권장합니다. 근육 조직의 강력한 정의가 있는 예외: 표준 값은 체중 2.8kg당 ~g입니다.
주의: 신장 질환이 있는 경우 너무 많은 단백질은 신장에 추가적인 부담을 줄 수 있습니다. 특히 동물성 단백질 공급원에 의존하는 경우.
단백질이 풍부한 상위 10가지 식품
- 간장 플레이크
오트밀에 대응하는 저탄수화물 콩 플레이크는 거의 절반의 단백질로 구성되어 있습니다(40.6g당 100g). 특히 완전 채식주의자와 채식주의자를 위한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 플레이크는 뮤즐리, 스무디, 야채 팬에서 맛이 좋습니다.
- 파르마의
알았을까요? 파마산은 최고의 치즈인 단단한 치즈 38g당 100g의 단백질을 함유하고 있습니다.
- 대마 씨앗
아니오, 당신은 대마씨에서 "흥분"하지 않을 것입니다. 그들은 수세기 동안 슈퍼 푸드 중 하나였습니다. 이유가 없는 것은 아닙니다. 햄프씨드에는 필수 물질과 단백질(37g당 100g)이 풍부합니다. 파스타, 단백질 쉐이크 및 죽에 적합합니다.
- 하르 츠 치즈
하르츠 치즈는 근육이 잘 활용할 수 있는 양질의 단백질을 특히 많이 함유하고 있습니다. 치즈 100g당 30g의 단백질이 있습니다.
- 세라노 햄
햄 슬라이스 중 단백질 폭탄: 스페인산 살코기 햄 특산품에는 30g당 100g의 단백질이 들어 있습니다.
- 쇠고기 살코기
살코기(안심, 우둔살, 윗면)는 고기 26g당 100g의 단백질을 제공합니다. 면역 체계, 머리 및 근육에 대한 진정한 적합자.
- 시시한 것
직접적인 비교에서 땅콩의 단백질 함량은 26g당 100g으로 아몬드, 캐슈, 호두보다 훨씬 높습니다. 땅콩은 적당히 먹을 때 정말 건강합니다.
- 세이탄(스테이크)
"톱 25"의 세 번째 비건 음식! Seitan은 훌륭한 비건 단백질 공급원입니다: 100g당 g. 또 다른 장점: 육류 대체품은 지방과 탄수화물도 적습니다.
- 호박씨
대마씨 외에도 호박씨는 건강 증진 성분을 함유한 고품질 식물성 단백질 공급원입니다. 작은 녹색 호박씨에는 24g당 100g의 단백질이 들어 있습니다.
- 참치 (자체 주스)
많은 근육의 경우: 참치의 단백질은 신체에서 거의 완전히 근육 덩어리로 전환됩니다. 23g당 100g의 단백질을 함유한 참치는 단백질이 가장 풍부한 어종 중 하나입니다.
운동선수를 위한 고단백 식단: 알아야 할 사항
힘든 훈련뿐만 아니라 단백질이 풍부한 식단을 통해서도 최적의 근육 성장을 달성할 수 있습니다.
근육은 더 많은 단백질을 저장함으로써 성장하기 때문입니다. 운동할 때 신체는 아미노산(단백질은 아미노산으로 구성된 생물학적 거대분자임)을 소모합니다. 때로는 정상적인 양의 배 이상입니다.
몸이 더 많이 고갈되고 그에 따라 보충하지 않으면 회복하는 데 훨씬 더 오래 걸립니다.
스포츠 영양 연구소(Dise)에 따르면, 따라서 체중 1.2kg당 1.6~g의 일일 단백질 함량을 섭취하는 것이 좋습니다.
예: 체중 80kg x 단백질 1.4g/kg = 하루 단백질 112g.
단백질 섭취와 관련하여 단백질 공급원의 생물학적 가치는 매우 중요합니다. 그것은 섭취한 단백질 중 얼마나 많은 양이 실제로 신체 자체의 단백질, 즉 근육량으로 전환될 수 있는지를 나타냅니다.
음식에 몸에서 스스로 형성할 수 없는 100가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다면 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 값이 이면 계란이 기준 값으로 사용됩니다.
다음 식품은 생물학적 가치가 높으며 식이 단백질을 즉시 근육 단백질로 전환합니다.
살코기(92%), 참치(92%), 닭고기(90%), 어종(80-95%), 과립 크림 치즈/코티지 치즈(81%), 살코기 코티지 치즈(81%), 두부(53%) %), 콩(51%).
스포츠 영양 연구소(Institute for Sports Nutrition)는 또한 "식물성 단백질 공급원과 동물성 단백질 공급원의 조합이 신체의 단백질 품질을 크게 향상시킨다"고 지적합니다.
이와 관련하여 식물성 식품 섭취는 하루 총 단백질 섭취량의 절반을 차지해야 합니다.
채식주의자 또는 주로 채식을 하는 사람들은 명시된 지침(20일 1.2-1.6g 단백질/kg 체중)보다 % 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 필수 단백질 공급원의 약간 낮은 함량을 보충해야 합니다.
극단적인 양의 근육량을 만들고자 하는 보디빌더는 일일 단백질 함량을 2.2~2.8g/kg 체중으로 섭취해야 합니다.
비건 단백질 공급원: 이들은 최고입니다
비건 채식을 하면 많은 식물성 단백질 공급원에 의존할 수 있습니다.
따라서 자주 주장되는 단백질 결핍은 발생하지 않습니다. 반대로 비건 단백질 공급원은 높은 단백질 함량 외에도 매우 많은 좋은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
단백질 함량이 가장 높은 식물성 식품은 햄프씨드, 대두, 렌틸콩, 강낭콩, 템페, 호박씨, 치아씨드, 아몬드, 퀴노아, 두부, 버섯, 브로콜리, 땅콩입니다.
