Emma Miller
세계보건기구(WHO)에 따르면 성인 고혈압 환자(30~79세)는 지난 30년 동안 두 배 늘어난 1.28억만명에 달한다. 이들 중 거의 절반은 자신이 고혈압을 앓고 있다는 사실을 모르고 있습니다.
체중을 조절하고, 운동하고, 담배를 끊고, 술을 적당히 마시는 것만으로도 고혈압과 같은 문제를 피할 수 있는 경우가 많습니다.
고혈압으로 먹지 말아야 할 것과 마시지 말아야 할 것
영국 국립보건원(British National Health Service)의 권장 사항에 따르면 혈압을 정상으로 유지하려면 우선 소금 섭취를 제한하는 것이 좋습니다(하루에 티스푼 미만). 식단에 매콤한 허브와 향신료를 포함시키면 요리의 맛이 다양해집니다.
과자와 첨가된 설탕은 덜 섭취해야 합니다. 일주일에 5회 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 이 경우 1인분은 설탕이나 잼 한 스푼, 레모네이드 한 잔, 아이스크림 반 잔입니다. 그리고 밀가루와 마가린 섭취를 포기하는 것이 좋습니다.
또한 지방이 많은 육류 음식(진한 국물, 지방이 많은 돼지고기, 베이컨, 훈제 고기)도 피해야 합니다.
커피를 마시는 사람과 홍차, 에너지 음료, 콜라를 좋아하는 사람은 혈압을 조절하기 위해 섭취량을 줄여야 합니다. 이러한 음료는 적당량(커피 – 하루 4잔 이하)으로 섭취할 수 있습니다.
카페인 음료는 고혈압 환자의 주요 또는 유일한 수분 공급원이 되어서는 안 됩니다. 물, 주스, 기타 음료로 대체하십시오.
고혈압에 먹으면 좋은 음식
의사들은 특별한 DASH 다이어트("고혈압을 멈추기 위한 다이어트 접근법"을 의미함)를 따를 것을 권장합니다.
이 접근법에 따르면 식단에는 더 많은 섬유질(통곡물 쌀, 빵, 파스타)이 포함되어야 합니다. 그러한 음식은 식단의 기초가 되어야 합니다.
또한 과일과 채소를 더 많이 섭취하고, 매일 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.
고혈압을 멈추기 위한 식이 요법에는 저지방 또는 무지방 유제품 사용(하루 2~3회)도 포함됩니다.
생선을 선호하면서 살코기, 살코기(닭고기, 칠면조, 토끼)를 먹는 것이 좋습니다. 하루에 180그램 이하로 섭취해야 합니다. 고혈압이 있는 경우 계란을 한 번에 하나씩 먹는 것도 가능합니다.
견과류, 씨앗, 콩과 식물을 포기해서는 안됩니다. 일주일에 4~5회 섭취 가능합니다.
고혈압으로 하면 안되는 일
고혈압이 있으면 술을 마시거나 담배를 피우거나 지방이 많은 음식을 먹거나 단 음료를 마시면 안됩니다.
고혈압이 있으면 격렬한 신체 활동(보디빌딩 및 기타 파워 트레이닝)을 잊어야 하지만 신체 활동(산책부터 정원에서 일하기, 스포츠에 이르기까지 모든 것) 없이는 아무것도 할 수 없습니다.
중간 강도의 유산소 활동(빠르게 걷기, 자전거 타기 등)은 일주일에 최소 2.5시간 이상 하는 것이 좋습니다. 신체 활동은 혈압을 낮추고 혈압 문제를 악화시키는 과체중을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압을 빠르게 낮추는 음식과 음료
전문가들은 고혈압 환자에게 혈압을 낮추는 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 특히, 흡수가 잘 되도록 칼슘과 비타민D가 풍부한 식품(탈지유, 요구르트, 치즈, 녹색 채소, 브로콜리, 두부, 아몬드, 해산물, 생선)을 섭취하세요.
또한 칼륨(오렌지, 바나나, 살구, 토마토, 구운 감자, 호박, 참치)과 마그네슘(잎채소, 콩, 시리얼)이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 마늘 등 혈관 확장에 도움이 되는 음식과 혈압을 낮추는 음료(녹차, 카트에이드차)를 섭취하는 것이 좋습니다.
신맛이 나는 열매와 감귤류도 포기하지 마십시오. 크랜베리, 크랜베리, 자몽, 레몬으로 식단을 다양화하세요.
