브로콜리: 야채 세계의 왕

브로콜리는 가장 건강한 야채 중 하나입니다. 그것은 질병으로부터 보호할 수 있는 다양한 최상급 활성 성분을 함유하고 있습니다. 브로콜리는 또한 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 브로콜리를 준비할 때 유익한 물질이 파괴되지 않도록 주의해야 합니다.

조지 부시가 가장 좋아하는 야채: 브로콜리

청록색 브로콜리처럼 미워하거나 사랑받는 야채는 거의 없습니다. 조지 부시 대통령은 “나는 미국 대통령이고 브로콜리를 더 이상 먹지 않겠다!”고 투덜거렸다고 한다. 이 혐오는 그의 어머니가 어린 시절 그의 행복을 강요했다는 사실에서 비롯됩니다.

대통령으로서 그는 백악관이든 에어포스 원이든 세계 어느 곳이든 자신의 접시에 브로콜리 꽃 한 송이를 다시는 보지 않겠다고 선언했습니다. 반면에 버락 오바마는 브로콜리가 그가 절대적으로 좋아하는 야채라고 발표했습니다.

당신은 취향과 정치에 대해 논쟁할 수 있습니다. 그러나 브로콜리의 건강 가치가 거의 능가할 수 없다는 사실에 대해서는 아닙니다. 전 세계의 연구원들이 녹색 양배추의 치유 효과를 연구하고 있으며 이와 관련하여 이미 놀라운 발견을 한 것은 이유가 없습니다.

브로콜리의 유래

다른 모든 유형의 양배추와 마찬가지로 브로콜리(Brassica oleracea var. Italica)는 상당한 규모의 십자화과에 속합니다. 더 정확하게 말하면 브로콜리는 방울양배추, 알 줄기 양배추, 양배추와 같은 양배추의 재배 형태(다양한)입니다.

그들은 모두 지중해와 대서양 연안이 원산지인 야생 양배추의 후손입니다. 독일에서는 소위 절벽 양배추라고 불리는 환상적인 형태를 이제 Heligoland에서만 볼 수 있습니다.

브로콜리와 콜리플라워의 관계

대부분의 양배추 품종은 수세기에 걸친 번식의 결과이기 때문에 원래 양배추와 매우 다릅니다. 브로콜리는 콜리플라워와 가장 유사하며 또한 매우 밀접한 관련이 있습니다. 두 경우 모두 꽃 봉오리와 줄기를 재배하고 선택했습니다. 따라서 아티초크의 경우와 같이 꽃이 만발한 채소에 대해서도 이야기합니다.

머리의 작은 꽃은 아직 완전히 발달하지 않은 꽃차례입니다. 그러나 콜리플라워와 달리 브로콜리의 꽃봉오리는 잘 발달되어 있습니다. 따라서 꽃차례가 명확하게 보입니다. 일반적으로 브로콜리는 꽃차례가 열리기 전에 수확되며 그렇지 않으면 향이 사라집니다. 나중에 수확하면 섬세한 꽃의 바다로 변합니다.

브로콜리는 맛이 부드럽고 아스파라거스와 비슷합니다.

일부 지역에서는 브로콜리를 아스파라거스 양배추라고 합니다. 이 이름은 이 양배추 야채의 향에 대해 많은 것을 말해줍니다. 사실 이것은 일반적인 양배추 맛보다 아스파라거스를 연상시킨다. 따라서 냄새와 맛 때문에 콜리플라워나 방울양배추의 팬이 아니라면, 그렇게 거슬리지 않는 향긋한 브로콜리가 훨씬 더 편안할 것입니다.

소아시아에서 크고 넓은 세상으로

브로콜리가 처음 재배된 장소에 대해서는 다양한 설이 있습니다. 스웨덴 연구에 따르면 그는 소아시아에서 빛을 보았다고 합니다. 그곳에서 상인들은 로마 시대에 이탈리아 반도에 씨앗을 가져왔다고 합니다.

북유럽인들도 소아시아의 맛있는 야채를 즐길 수 있게 되기까지는 시간이 좀 걸렸습니다. 16세기에 메디치가 프랑스인에게 브로콜리를 소개한 것만큼. 프랑스에서 브로콜리는 유럽 전역에 퍼졌습니다. 하지만 당시 독일에서 브로콜리는 자리를 잡지 못하고 잊혀져 갔습니다.

그가 이탈리아에서 다시 그곳으로 가는 길을 찾은 것은 1970년대였습니다. 콜리플라워는 오랫동안 인기 있는 야채였지만, 이 이상한 녹색 머리 이탈리아 양배추는 꽤 오랫동안 회의적이었습니다. 어떤 사람들은 이 짙은 녹색 양배추가 식용이 가능한지 의심하기도 했습니다. 브로콜리는 훌륭한 맛과 건강 잠재력으로 인해 이제 트렌디한 야채로 간주되며 양배추 가족의 별이라는 명성을 누리고 있습니다.

브로콜리의 칼로리

모든 야채와 마찬가지로 브로콜리는 칼로리가 매우 낮습니다. 브로콜리 34g당 열량은 142kcal(100kJ)에 불과합니다.

브로콜리의 영양가

생브로콜리 100g당 영양가는 다음과 같습니다.

• 물 89.6g
• 단백질 3 g
• 탄수화물 2.8g(과당 1.1g, 포도당 1.07g, 자당 0.49g, 전분 0.13g)
• 소르비톨 0.4g
• 섬유 3g
• 뚱뚱한 0.2g

브로콜리의 비타민과 미네랄

비타민 함량과 관련하여 브로콜리는 모든 야채 중에서 선두주자 중 하나입니다. 브로콜리에는 비타민 C, 비타민 K 또는 베타카로틴과 같은 일부 비타민이 특히 고농도로 함유되어 있기 때문입니다.

미네랄 측면에서 브로콜리는 다른 많은 야채보다 훨씬 더 잘 갖춰져 있습니다. 예를 들어, 상당한 양의 칼슘, 철 및 구리를 제공합니다.

비타민 K의 공급원인 브로콜리

비타민 K1과 관련하여 브로콜리와 같은 양배추 채소는 좋은 선택입니다. 꽃이 만발한 채소 100g만 먹는다면 이미 공식적으로는 1µg(그러나 더 높을 수 있음)인 일일 비타민 K70 요구량의 거의 두 배를 제공하고 있기 때문입니다. 비타민 K1은 혈액 응고, 세포 성장 및 뼈 대사에 필수적입니다.

골다공증과 심장병(동맥경화증) 모두 낮은 비타민 K 수치와 관련이 있습니다. 무엇보다도 비타민 K가 이를 관리하기 때문입니다. 칼슘이 혈관벽에 축적되는 대신 뼈에 들어갈 수 있도록 체내 칼슘의 정확한 분포를 보장합니다.

브로콜리: 비타민 C의 최적 공급원

비타민 C는 종종 과일, 특히 감귤류와 독점적으로 연관됩니다. 일부 야채에는 이 중요한 항산화제가 훨씬 더 많이 있습니다. 예를 들어, 브로콜리는 비타민 C가 풍부합니다. 100g(비타민 C 115mg)만으로도 공식 일일 비타민 C 요구량(100mg)의 100% 이상을 차지할 수 있습니다. (그러나 이제는 실제 비타민 C 요구량이 훨씬 더 높다고 가정하므로 매일 브로콜리의 일부뿐만 아니라 다른 많은 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취해야 합니다!)

비타민 C는 자유 라디칼과의 싸움을 지원하여 산화 스트레스를 줄이고 심장병, 뇌졸중, 암과 같은 전형적인 문명 질병의 위험을 낮춥니다. 매니토바/캐나다 대학의 연구원들은 2018년에 산업화된 국가에서도 많은 사람들(거의 분의 )이 비타민 C를 최적으로 공급받지 못하고 있으며 슈퍼마켓에서는 다양한 과일과 채소를 판매한다고 밝혔습니다.

브로콜리의 혈당 지수와 혈당 부하

혈당 지수(GI)와 혈당 부하(GL)는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 나타냅니다. 브로콜리는 혈당 지수가 15로 매우 낮고 혈당 부하가 0.9로 매우 낮습니다. 10까지의 값은 GL에 의해 낮은 것으로 간주됩니다. GI의 경우 50 미만의 값은 낮은 값으로 간주되고 70 이상의 값은 높은 값으로 간주됩니다. 따라서 다른 십자화과 식물과 마찬가지로 브로콜리는 건강한 혈당 수치에 기여하고 결과적으로 균형 잡힌 인슐린 수치에 기여하며 모든 저탄수화물 식단에 완벽하게 통합될 수 있습니다.

브로콜리의 치유 물질

브로콜리는 미량 영양소와 조사료가 풍부할 뿐만 아니라 차 식물 물질의 아주 좋은 공급원이기도 합니다. 여기에는 주로 십자화과 야채에서만 발견되는 소위 겨자 기름 배당체가 포함됩니다.

이러한 황 함유 화합물은 총 120가지 정도입니다. University of Oradea의 분석에 따르면 십자화과에 속하는 모든 야채는 특정 겨자유 배당체의 존재와 우세를 특징으로 하여 개별 지문을 생성합니다. 브로콜리에서 가장 중요한 겨자 기름 배당체는 글루코라파닌과 글루코브라시신을 포함합니다.

특정 효소 덕분에 이러한 화합물은 이제 효과적인 이소티오시아네이트(= 겨자유)로 전환되고 전자는 설포라판으로, 후자는 인돌-3-카비놀로 전환됩니다. 따라서 겨자 기름 배당체 자체는 브로콜리의 치유력을 담당하지 않습니다. 결과로 나온 겨자 기름입니다.

겨자 기름 배당체의 총 함량에 관한 한, 브로콜리는 신선한 야채 19g당 127~100mg으로 모든 유형의 양배추의 히트 목록을 분명히 선두에 두고 있습니다. 이에 비해 같은 양의 콜리플라워에는 11~78mg이 들어 있습니다.

겨자 기름은 이렇게 만들어집니다

이것을 식물 세포에 있는 개의 챔버 시스템으로 상상할 수 있습니다. 겨자 기름 배당체는 한 챔버에 저장되고 다른 챔버에는 미로시나아제라는 효소가 저장됩니다.

곤충이 브로콜리나 다른 십자화과 식물을 갉아먹거나 우리 인간이 이를 자르거나 문지르거나 씹을 때 식물 세포가 손상됩니다. 여기에서 겨자 기름 배당체는 효소 myrosinase와 접촉합니다. B. sulforaphane과 같은 종-전형적인 겨자유가 형성된 것은 바로 이 순간입니다.

설포라판 및 인돌-3-카비놀: 브로콜리의 겨자 오일

시험관 내 연구와 인간 연구 모두에서 설포라판이 심혈관 질환의 위험을 줄이고 자폐증과 골다공증에 도움이 되며 다양한 유형의 암을 예방하는 것으로 나타났습니다.

인돌-3-카비놀은 또한 염증과 동맥경화에 작용하는 항산화 물질이며 항종양 특성도 가지고 있습니다. 이 겨자 기름은 신체의 발암성 독소를 중화시키는 능력이 있어 암 예방에 특별한 역할을 한다고 합니다.

브로콜리 새싹은 장 질환의 위험을 줄입니다

일반 새싹은 2~4일 후에 먹습니다. 소위 마이크로 그린은 오래된 새싹입니다. 그들은 토양에서 자라며 약 7일 후에 수확합니다. 즉, 이미 녹색 잎이 생겼을 때입니다. 수확을 위해 땅 위에서 손가락 한 개만큼 잘립니다.

새싹에 비해 마이크로 그린은 토양에서 귀중한 영양소를 흡수하고 햇빛을 통해 엽록소를 형성한다는 장점이 있습니다. Microgreens에는 또한 의약 효과에 도움이 되는 고품질 단백질과 에센셜 오일이 더 많이 포함되어 있습니다.

발렌시아 대학에서 2020년에 실시한 시험관 내 연구에 따르면 브로콜리 마이크로그린은 강력한 항산화 효과가 있으며 장내 종양 세포를 공격합니다. 연구원들은 균형 잡힌 식단의 일부로 매일 섭취하는 것이 결장암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이기 위한 예방적 영양 전략이라고 말했습니다.

제2형 당뇨병을 위한 브로콜리

청록색 브로콜리는 제2형 당뇨병 환자에게 최적의 식품입니다. 다른 한편으로는 모든 야채와 마찬가지로 칼로리와 지방이 적지만 동시에 필수 물질과 섬유질이 풍부합니다. 반면에 제2형 당뇨병에 완전한 치유 효과를 줄 수 있는 것은 특정 식물 물질입니다.

네이처 저널의 2017년 2월 기사에서 브로콜리 추출물이 당뇨병 쥐의 질병을 해결할 수 있었고 추출물이 부작용 없이 (인간) 제형 당뇨병 환자의 공복 및 장기간 혈당 수치를 모두 개선했다고 읽었습니다. .

이란 연구에서는 81명의 환자를 3개 그룹으로 나누었습니다. 그들은 5주 동안 매일 10~4g의 브로콜리 새싹 분말 또는 위약을 섭취했습니다.

4주 후, 브로콜리 새싹 분말 10g을 적용한 결과 혈중 인슐린 농도가 크게 감소했습니다. 항당뇨 효과는 설포라판의 높은 섭취에 기인합니다. 연구자들은 브로콜리 새싹이 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선할 수 있다고 결론지었습니다.

신선한 브로콜리 야채보다 브로콜리 추출물의 도움으로 더 높은 설포라판 수치를 흡수할 수 있기 때문에 많은 사람들이 건강한 식단과 함께 적절한 추출물을 섭취합니다. 브로콜리 추출물을 시도하고 싶다면 50일 복용량당 설포라판 100mg 이상, 바람직하게는 mg을 함유해야 합니다.

브로콜리에는 건강한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

이제 겨자유의 치유력을 더 자세히 다루었으므로 브로콜리와 같은 십자화과 식물에는 다른 많은 파이토케미컬이 들어 있습니다. 여기에는 베타 카로틴, 엽록소와 같은 카로티노이드와 카테킨, 케르세틴, 캠페롤 및 안토시아닌과 같은 다양한 페놀 화합물이 포함됩니다. 이 물질은 또한 자유 라디칼에 대해 작용하고 면역 체계를 강화하며 u를 감소시킵니다. 심혈관 질환 및 암의 위험.

녹색, 보라색 및 노란색 브로콜리

특히 여름에는 주간 시장과 잘 갖추어진 야채 가게에서 청록색뿐만 아니라 흰색, 주황색, 보라색 및 거의 검은색 브로콜리를 찾을 수 있습니다. 색상은 종종 양배추에 있는 이차 식물 물질을 나타냅니다.

맛있는 꽃 봉오리는 엽록소 함량이 높기 때문에 전형적인 짙은 녹색의 반짝이는 색을 띠고 있습니다. 소위 잎 녹색은 해독 및 항종양 특성과 골수의 적혈구 형성에 긍정적인 영향을 미칩니다.

로잘린드와 같은 보라색 품종에서 안토시아닌은 색상의 블레이즈를 제공합니다. 그들은 가장 강력한 항산화제 중 하나로 간주됩니다. 보라색 브로콜리는 페놀 화합물의 함량이 전반적으로 더 높으며 결과적으로 항산화, 항당뇨병 및 항염증 특성이 훨씬 더 강력합니다.

다른 색깔의 브로콜리는 너무 희귀해서 분석이 부족합니다. 그러나 콜리플라워에서 흰색 변종은 착색이 전혀 없으므로 항산화 잠재력이 낮고 주황색은 카로티노이드 비율이 매우 높다는 것을 나타냅니다. 그러나 녹색 브로콜리에는 엽록소로 덮여 있기 때문에 눈에 보이지 않는 노란색-주황색 천연 색소가 많이 포함되어 있습니다.

살충제가 들어있는 기존의 브로콜리

브로콜리가 실제로 얼마나 건강한지는 궁극적으로 그것이 전통적으로 재배되었는지 유기농으로 재배되었는지에 달려 있습니다. 일반적으로 슈투트가르트의 화학 수의 조사실에 따르면 재래식 재배의 새싹 채소는 잔류 농약 측면에서 그리 나쁘지 않지만 불행히도 아스파라거스와 브로콜리는 라인에서 벗어납니다.

2019년의 분석에 따르면 브로콜리 샘플 12개 중 14개가 잔류물로 오염된 것으로 나타났습니다. 이들 중 9개 샘플에는 다중 잔류물이 포함되어 있습니다. 염소산염 물질은 법적으로 허용된 최대 수준을 초과하는 두 개의 샘플에서 검출되었습니다.

이것은 2008년 이후 EU에서 승인되지 않은 제초제입니다. 그러나 염소산염은 스프레이를 통해 식품에 들어갈 뿐만 아니라 오염된 관개용수, 오염된 토양 또는 소독제 사용을 통해 식품에 침투합니다. 후자는 식품 산업에서 사용됩니다(예: 과일 및 야채 세척에 사용됨). 이것은 박테리아와 곰팡이를 파괴하고 보관 기간을 연장해야 합니다.

염소산염이 갑상선에서 요오드화물의 흡수를 억제하기 때문에 이것은 문제가 됩니다. 염소산염은 또한 적혈구를 손상시킬 수 있습니다. 이 물질은 소량이지만 정기적으로 섭취하더라도 어린이, 임산부 또는 갑상선 기능 장애가 있는 사람의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

유기농 브로콜리는 자연적으로 더 건강합니다

사용 가능한 데이터에 따르면 브로콜리는 유기농 품질로 구매해야 하는 야채 유형 중 하나입니다. 이렇게 하면 불필요한 살충제 섭취를 피하는 동시에 환경에 좋은 일을 할 수 있습니다.

그리고 누군가 유기농 채소도 살충제로 오염되어 있다고 다시 한 번 말한다면 분명히 "아니오"라고 말할 수 있습니다! 분석 결과가 계속해서 증명되기 때문입니다. 유기농이 더 좋습니다! Baden-Württemberg 농촌 및 소비자 보호부가 발행한 Ökomonitoring 2018에 따르면 유기농 재배 과일과 채소에는 기존 방식으로 생산된 과일과 채소에 비해 잔류물이 전혀 없거나 최소한 훨씬 적습니다.

전통적으로 재배된 야채에는 야채 킬로그램당 평균 약 0.5밀리그램의 살충제가 포함되어 있는 반면, 조사한 유기농 샘플에는 평균 0.008밀리그램만 포함되어 있습니다. 전체적으로 "유기농"이라는 용어는 잔류 농약 증가로 인해 유기농 야채 샘플 5개에 대해서만 오해의 소지가 있는 것으로 판단되었습니다. 브로콜리는 포함되지 않았습니다.

유기농업에서는 문제가 되는 살충제의 사용이 금지되어 있습니다. 인접한 기존 필드의 드리프트로 인해 항목이 계속 발생할 수 있습니다. 에코 모니터링에 따르면 유기농 식품은 평판이 좋습니다!

나만의 브로콜리 키우기

운이 좋은 정원 주인 중 한 명이라면 물론 그곳에서 자신의 브로콜리를 키울 수 있습니다. 야채는 매우 복잡하지 않지만 햇볕이 잘 드는 장소와 영양분이 풍부하고 깊은 토양이 필요합니다.

4년에 여러 번 브로콜리를 수확할 수 있다는 것이 흥미롭습니다. 이것은 측면 싹이 다시 자라기 때문입니다. 절단 후 새싹 축은 꽃 봉오리와 함께 새로운 측면 새싹을 형성하기 때문입니다. 꽃봉오리로 본 싹만 잘라내고 겨드랑이에 직접 칼을 사용하는 것이 중요합니다. 다시 자라는 얇은 곁가지도 잘라주면 최대 주까지 수확을 연장할 수 있습니다.

브로콜리는 많은 공간을 차지하기 때문에 발코니나 테라스의 화분에서 키우는 것은 그다지 가치가 없습니다.

브로콜리 새싹을 직접 재배하는 방법

정원이 없다면 아파트에서 브로콜리 새싹과 초소형 채소를 쉽게 키울 수 있습니다. 다음과 같이 진행하십시오.

• 발아에 적합한 브로콜리 종자를 구입하십시오.
• 씨앗을 찬물에 6시간 이상 담가두십시오. 가급적이면 밤새도록 합니다.
• 이제 물이없는 발아 트레이에 씨앗을 넣으십시오. 그것들이 너무 가깝지 않은 것이 중요합니다. 한 그릇에 1.5 큰 술이면 충분합니다.
• 발아 트레이를 어두운 곳에 두십시오. 씨앗은 빛에 노출되어서는 안되는 어두운 세균입니다.
• 브로콜리 새싹은 물에 씨앗을 남기지 않고 하루에 2번 이상 물을 줍니다. 씨앗은 물이 계속해서 쏟아지기 때문에 헹궈질 가능성이 더 큽니다. 섭씨 20도 정도의 온도가 이상적입니다.
• 2~4일 후에 브로콜리 새싹을 수확할 수 있습니다.

창턱에서 마이크로 그린을 재배하는 방법

마이크로그린을 키우는 것도 로켓 과학이 아닙니다. 우리는 당신을 위해 짧은 가이드를 만들었습니다:

• 높이 3~7cm의 얕은 접시에 양질의 유기농 화분용 흙 2~4cm를 채웁니다.
• 씨앗이 서로 겹치지 않도록 충분한 양의 씨앗을 가져다가 흙에 가볍게 눌러줍니다.
• 핸드 스프레이로 씨앗을 적신 다음 트레이를 덮으십시오.
• 4일째부터는 뚜껑을 제거하고 그릇을 밝은곳에 두셔도 되지만 직사광선이 닿지 않는곳에 두시면 됩니다!
• 하루에 두 번 묘목에 물을 뿌립니다.
• 마이크로그린은 첫 잎이 나왔을 때만 수확됩니다. 이상적인 시기는 파종 후 6일째부터입니다.

브로콜리 새싹을 올바르게 보관하십시오

브로콜리 새싹과 작은 채소는 가능한 한 신선하게 즐겨야 합니다. 그들은 섭씨 2 ~ 7도에서 파삭 파삭 한 상태로 보관할 수 있습니다. 젖은 종이 타월과 집착 상자에 싸서 보관할 수 있습니다. 그놈은 3일 이상 보관하지 않는 것이 좋습니다.

정말 신선한 브로콜리만 구입

브로콜리는 적시에 수확하는 것이 특히 중요한 야채 유형 중 하나입니다. 꽃 봉오리가 열리면 맛이 떨어지고 줄기가 나무가되기 때문입니다. 따라서 쇼핑할 때 새싹이 여전히 단단히 닫혀 있는지, 줄기가 신선하고 싱싱해 보이고, 잎이 축 늘어지지 않았는지 확인하십시오.

머리는 너무 느슨하지 않아야 하고 단단하고 손상이 없어야 합니다. 또한 꽃이 만발한 채소는 풍부한 청록색이어야합니다. 노란 변색이 눈에 띄면 야채가 이미 최고의 날을 지났고 더 이상 사지 않아야 함을 나타냅니다.

브로콜리 보관

브로콜리는 가능한 한 빨리, 가급적이면 구입 후 1~2일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 야채는 추위에 약하지 않으며 이상적인 보관 온도는 섭씨 0도에서 1도 사이입니다. 따라서 냉장고의 야채 서랍은 브로콜리를 잠시 동안 좋은 집으로 보낼 수 있는 좋은 장소입니다. 별도의 예방 조치 없이 넣어두면 최대 2일 동안 머물게 됩니다.

하지만 유통기한을 1~2일 연장하는 방법이 있습니다. 짙은 녹색 채소를 통기성이 있는 가방(예: 통기성 유기 필름으로 만든 것)에 넣고 접착 필름으로 싸거나 젖은 천에 넣을 수 있습니다. 그러나 턱은 절대로 젖어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 곰팡이가 빠르게 형성되고 브로콜리는 더 이상 먹을 수 없으므로 폐기해야 합니다. 하지만 내구성 면에서는 물에 젖은 천보다 접착 필름이 더 효과적입니다.

브로콜리를 꽃다발처럼 보관

꽃이 시드는 것을 방지하기 위해 자른 꽃을 꽃병에 넣습니다. 브로콜리도 좋아!

• 그릇에 물을 채웁니다(약 1.5cm).
• 그런 다음 브로콜리를 안에 넣고 물론 줄기를 아래로 내립니다.
• 머리가 그릇의 가장자리 위로 돌출되는 것이 중요합니다.
• 이제 통기성 비닐 봉지로 머리를 느슨하게 덮고 그릇을 냉장고에 넣을 수 있습니다.
• 물은 매일 갈아주어야 합니다.

이 약간 색다른 방법을 사용하면 브로콜리는 5~7일 동안 보관됩니다.

냉동 브로콜리

브로콜리를 너무 많이 사거나 수확해서 며칠 안에 다 쓸 수 없다면 냉동시키는 것이 좋다. 다음과 같이 진행하십시오.

• 물이 담긴 큰 냄비를 놓으십시오.
• 그런 다음 브로콜리를 흐르는 미지근한 물에 씻어 손으로 작은 꽃송이를 쪼개주세요. 작은 꽃을 잡고 떼어내면 됩니다.
• 껍질을 벗긴 줄기를 칼로 같은 크기의 입방체로 자릅니다.
• 작은 꽃과 줄기 조각이 거의 같은 크기, 바람직하게는 길이와 너비가 2.5cm인 것이 중요합니다.
• 큰 그릇의 얼음물을 준비하십시오.
• 이제 끓는 물에 브로콜리 조각을 3분 정도 데쳐주세요.
• 그런 다음 얼음물에 넣고 3분 동안 식힙니다.
• 소쿠리에 브로콜리의 물기를 빼고 종이 타월로 조심스럽게 말립니다.
• 작은 꽃과 줄기 부분을 냉동 백에 부분적으로 채우고 밀봉한 다음 냉동실에 넣습니다.

이렇게 브로콜리를 얼리면 최대 1년까지 보관할 수 있다.

따라서 얼기 전에 데친다.

브로콜리를 생으로 얼리는 것이 훨씬 빠를 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 냉동 브로콜리를 끓는 물에 데치면 더 오래 보관할 수 있을 뿐만 아니라 본연의 특성도 그대로 유지됩니다.

다른 야채와 마찬가지로 브로콜리에는 동결 중에 색, 질감 및 맛을 바꾸는 박테리아와 효소가 포함되어 있습니다. 데치면 균이 죽고 효소가 비활성화되어 아름다운 녹색, 아삭한 식감, 섬세한 맛을 유지할 수 있습니다.

브로콜리를 요리할 준비를 하세요.

브로콜리를 준비하는 것은 쉽습니다. 준비 직전에 흐르는 물에 머리를 헹구고 약간 흔들어 말리십시오. 그런 다음 한 손으로 브로콜리의 줄기를 잡고 다른 손으로 작은 꽃을 잘라 줄기만 남도록 브로콜리를 작은 꽃송이로 자를 수 있습니다. 줄기도 익으면 작은 꽃 크기에 따라 여러 조각으로 나누어 끓는 물에 조금 더 일찍 넣는다.

아스파라거스 양배추를 통째로 요리할 수도 있습니다. 줄기를 잘라내기만 하면 됩니다. 그렇지 않으면 작은 꽃이 부드러울 때까지 자르지 않을 것입니다.

브로콜리 잎과 줄기는 버리지 마세요!

종종 섬세한 브로콜리 꽃송이만 부엌에서 사용되는 반면, 약간 나무가 우거진 줄기와 잎은 결국 쓰레기통에 버려집니다. 작은 꽃은 브로콜리 식물의 15%만 구성한다는 점을 기억하십시오. 17%는 뿌리, 21%는 줄기, 47%는 잎으로 구성되어 있습니다. 줄기와 잎 모두 식용이 가능하고 맛이 좋다.

또한 식물의 자주 소홀히 하는 부분은 건강 측면에서 많은 것을 제공합니다. 겨자 기름 배당체의 관점에서, 작은 꽃은 보고할 것이 더 많습니다. 그러나 잎에는 베타카로틴과 루테인과 같은 카로티노이드와 엽록소가 분명히 더 많이 있습니다.

국제 연구팀의 분석에 따르면 작은 꽃(건조 중량) 1g에는 약 180μg의 카로티노이드가 포함되어 있으며 같은 양의 잎에는 1,095μg이 들어 있습니다. 시트에는 또한 마그네슘, 칼슘, 비타민 E, 비타민 K가 더 많이 포함되어 있습니다. 반면에 줄기에는 작은 꽃과 잎보다 칼륨, 나트륨, 섬유질이 더 많이 포함되어 있습니다.

작은 꽃의 줄기와 줄기는 종종 야채 껍질 벗기는 사람의 희생양이 됩니다. 껍질을 벗긴 줄기가 껍질이 벗겨지면 나무가 덜 우거지고 부드럽다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 이것은 또한 피부 바로 아래에 숨겨져 있는 성분의 함량을 감소시킵니다.

브로콜리 생으로 먹기

브로콜리는 생으로 아주 잘 먹을 수 있습니다. 그러나 헛배부름을 하는 경향이 있는 사람들은 너무 많은 것을 기대하지 말고 소량의 생 브로콜리부터 시작해야 합니다. 브로콜리는 아주 작은 조각으로 자르십시오. 미리 고운 드레싱으로 재워두면 일반적으로 매우 맛있을 뿐만 아니라 소화도 잘 됩니다.

생 브로콜리를 잘 씹고 시간을 내어 먹는다. 당신은 또한 스타터로, 즉 요리된 것과 같은 날 음식 요리를 먹어야 합니다. 날 음식과 조리된 음식의 혼합물은 일부 소화 시스템에 너무 많을 수 있기 때문입니다.

브로콜리는 생으로 즐기기에 이상적입니다. 바삭바삭한 작은 꽃을 사용하여 샐러드에 양념을 하거나 맛있는 스무디를 준비할 수 있습니다.

하지만, 속이 더부룩하기 쉬운 사람은 너무 많이 섭취하지 말고 생 브로콜리를 소량만 섭취해야 합니다. 줄기가 껍질을 벗기면 더 잘 견딘다. 브로콜리를 작은 조각으로 자른 다음 한 입에 10번 이상 씹는 것도 도움이 됩니다. 날 음식을 요리하기 전에 먹고 약간의 고급 기름을 곁들이면 내약성도 향상됩니다.

브로콜리 새싹은 절대 삶지 마세요

그러나 장이 민감한 사람은 소화가 잘 되는 브로콜리 새싹이나 미세 채소를 사용할 수도 있습니다. 작은 것들은 어떤 상황에서도 요리해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 더 이상 가치가 없고 맛도 거의 없습니다. 통밀 롤을 장식하거나 샐러드, 수프 및 소스를 정제하는 데 이상적입니다.

생 브로콜리가 익힌 것보다 건강한 이유

영양소 및 차 식물성 물질의 손실에 관한 한, 익히지 않은 형태의 브로콜리는 능가할 수 없습니다. 그러나 모든 사람이 날 음식을 좋아하는 것은 아니며 정기적으로 더 많은 양의 건강한 양배추를 섭취하려는 경우에도 반드시 적합하지 않습니다. 그러나 요리하는 동안 겨자 기름 배당체는 어떻게됩니까?

Robert Gordon University에서 수행된 연구에 따르면 브로콜리를 요리하면 효소 미로시나아제가 비활성화됩니다. 조리된 브로콜리를 먹으면 장내 세균이 겨자 기름을 형성합니다. 그러나 겨자 기름 배당체의 겨자 기름으로의 전환 및 흡수는 생 브로콜리를 먹을 때 더 효과적입니다.

브로콜리를 요리할 때 요리 후에 항상 소량의 생 브로콜리 또는 루꼴라 또는 겨자씨와 같은 다른 생 양배추를 추가하십시오. 생 십자화과 야채에는 미로시나제 효소가 포함되어 있어 겨자 기름의 형성을 자극하고 생체 이용률을 높일 수 있기 때문입니다.

브로콜리 준비

생 브로콜리를 먹고 싶지 않다면 조리 시간을 최대한 짧게 하세요. 그래야 중요한 물질, 아름다운 녹색, 향이 최적으로 보존되기 때문입니다. 작은 꽃의 크기에 따라 조리 시간은 4~8분이면 충분합니다. 브로콜리를 통째로 요리하고 싶다면 10분 정도의 시간을 계획해야 합니다. 브로콜리를 튀기거나 구우면 더 긴 조리 시간에도 견딜 수 있습니다.

데치 브로콜리

데치는 것은 브로콜리의 밝은 녹색을 보존하는 이상적인 조리 방법입니다. 그런 다음 야채를 사용하여 수프나 샐러드를 풍성하게 하거나 반찬으로 처리할 수 있습니다. 아스파라거스 양배추를 데치는 방법에 대한 지침은 위의 브로콜리 냉동 장에서 찾을 수 있습니다.

브로콜리 스튜

브로콜리를 삶아서는 안됩니다. 영양 손실이 너무 높을 것입니다. 대신 브로콜리를 찌십시오. 이 요리 방법은 영양소 손실이 거의 없습니다. 냄비에 올리브유를 약간 두르고 중불에서 1분 동안 작은 꽃을 볶습니다. 그런 다음 야채가 반쯤 잠길 때까지 냄비에 물을 채우십시오. 냄비에 뚜껑을 덮고 브로콜리를 약 8분간 끓인다. 수증기(일부 수용성 성분 포함)가 빠져나가지 않도록 조리 중 뚜껑을 열지 마세요.

브로콜리 튀김

브로콜리도 팬에서 아주 잘 튀길 수 있습니다. 야채를 아주 작은 꽃송이로 자르거나 썰 수 있습니다. 그런 다음 약간의 올리브 오일에 브로콜리를 약 10분 동안 가끔 저으면서 볶습니다.

브로콜리를 로스팅하면 로스팅된 아로마가 고소하고 견과류 향이 납니다. 그러나 온도가 너무 높지 않은지 확인하십시오! 작고 가는 작은 꽃은 빨리 타서 쓴맛이 나기 때문입니다.

프라이팬 대신 웍을 사용해도 된다. 다른 야채를 섞는다면 나중에 브로콜리를 넣어야 합니다. 그런 다음 타지 않고 알단테로 튀겨집니다.

튀긴 브로콜리

브로콜리는 또한 오븐에서 잘게 자릅니다. 오븐을 섭씨 220도로 예열합니다. 작은 올리브 오일과 작은 꽃을 볼에 섞어 오일이 고르게 코팅되도록 합니다. 그런 다음 베이킹 페이퍼를 깐 베이킹 트레이에 너무 크지 않은 꽃송이를 깔고 오븐에서 약 20분 동안 굽고 바삭해질 때까지 굽습니다.