Emma Miller
당신은 "더 많은 음식 – 더 많은 칼로리" 시스템을 버려야 합니다. 더 많은 음식을 먹어 체중을 줄이는 것은 체중 감량 복권에 당첨된 것과 같습니다. 그러나 먹는 음식의 칼로리 함량을 보면 칼로리를 완전히 줄이면서 식사에 더 많은 양을 추가할 가능성이 있습니다.
결국, 누가 돈을 위해 더 많은 것을 원하지 않습니까?
식단에서 일부 고칼로리 식품을 칼로리는 낮지만 영양가는 높은 식품으로 대체하면 배고픔을 예방하면서 칼로리 부족을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
대량 식품이란 무엇입니까?
더 많은 음식을 먹는 것이 실제로 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 이해하려면 "더 많은 음식 - 더 많은 칼로리" 시스템을 버리고 먹는 음식의 품질에 대해 생각하기 시작해야 합니다.
일단 그것을 낮추면 대량 식사는 매우 간단합니다. 고칼로리 음식을 저칼로리, 영양이 풍부한 음식으로 대체하고 후자를 더 많이 섭취하십시오.”라고 영양학자인 Shana Gyaramillo는 말합니다.
“대량 식사는 실제로 다이어트나 요법이 아니라 기술입니다. 간단히 말해서, 이 기술은 많은 저칼로리 음식으로 식사를 전략적으로 포장하는 것과 관련이 있습니다. 결과적으로 칼로리를 줄이면서 포만감을 느끼게 됩니다.
야채
더 적은 칼로리로 더 많은 음식을 먹는 가장 쉬운 방법은 식사를 많은 야채로 채우는 것입니다. 잎이 많은 채소는 총 칼로리에 대한 물과 섬유질의 비율이 더 높기 때문에 식단에 칼로리를 거의 또는 전혀 추가하지 않고 매일 여러 컵을 먹을 수 있습니다.
예를 들어, 미국 농무부에 따르면 아루굴라 한 컵의 칼로리는 20칼로리 미만이지만 포만감을 느끼면서 접시에 상당한 부피를 더할 수 있습니다. 기타 잎이 많은 채소:
- 케일: 컵당 7칼로리
- 시금치: 컵당 7칼로리
- 로메인 상추: 컵당 7칼로리
- 양배추: 컵당 22칼로리
전체 곡물
Jaramillo에 따르면 정제된 곡물(예: 흰 빵)을 더 건강한 통곡물로 대체하면 음식의 양을 늘릴 수도 있습니다. 통곡물은 더 많은 섬유질을 함유할 뿐만 아니라 섬유질, 철분, 마그네슘과 같은 더 많은 영양소도 함유하고 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 통곡물 옵션은 다음과 같습니다.
- 통곡물 귀리: 반 컵당 150칼로리
- 현미: 반 컵당 150칼로리
- 기장: 컵당 207칼로리
- 보리: 170/컵당 칼로리
린 단백질
또한 저지방 단백질 식품은 일반적으로 고지방 단백질보다 칼로리가 적고 대량으로 섭취할 수 있습니다. 다음 옵션 중 일부를 위해 붉은 육류와 전지방 유제품을 교체하십시오.
- 닭가슴살: 165회 제공량당 칼로리
- 연어: 232인분당 칼로리
- 저지방 요거트: 컵당 129칼로리
- 치즈: 컵당 110칼로리
- 다진 칠면조: 반 컵당 160칼로리
대량 영양 섭취 방법은 체중 감량에 도움이 됩니다.
적은 양의 음식을 많은 양의 음식으로 대체하면 일반적으로 더 적은 칼로리로 더 만족스러운 식사를 하게 되어 궁극적으로 체중 감량에 도움이 됩니다. Mayo Clinic에 따르면 체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야 합니다(소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때).
그러나 칼로리 제한 다이어트는 배고픔을 유발할 수 있기 때문에 어려울 수 있습니다. 더 많이 먹으면 더 포만감을 느끼고 식단을 고수하기가 더 쉬워집니다.
Jaramillo에 따르면 대량 식품은 또한 식사의 전반적인 영양가를 높일 수 있습니다. 잎이 많은 채소 및 통곡물과 같은 대용량 식품은 일반적으로 가공 식품(그래놀라 바, 쿠키, 칩)과 같은 소량의 대체 식품보다 영양가가 더 높습니다.
Jaramillo에 따르면 대용량 식품으로 얻는 주요 영양소 중 하나는 섬유질입니다. 2019년 월 Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 섬유질은 식사 후 포만감을 증가시킬 뿐만 아니라(또는 포만감을 느끼도록 도와줄 뿐만 아니라) 체중 감량과 다이어트에도 도움이 됩니다.
345명에 대한 다양한 식단의 영향을 관찰한 연구원들은 섬유질이 체중 감소의 가장 신뢰할 수 있는 지표라는 것을 발견했습니다.
대량 영양을 고려해야 합니까?
대량 식사는 단계별 다이어트나 요법이 아니라는 점을 감안할 때 식사에 포만감을 더하고 싶을 때마다 이 기술을 사용할 수 있습니다. 하지만 스낵 캐비닛을 자주 찾는다면 부피가 큰 음식을 선택하는 것이 칼로리를 줄이고 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다. Jaramillo에 따르면 이러한 식습관은 영양소 함량이 높은 전체 음식을 강조하기 때문에 거의 모든 사람이 음식의 양과 질에 집중함으로써 이점을 얻을 수 있습니다.
그러나 대량 섭취에는 약간의 계획이 필요하며 바쁜 일정이나 엄격한 신체 활동 요법을 받는 사람들에게는 어려울 수 있습니다.”라고 Jaramillo는 말합니다. 이동 중에도 뮤즐리를 좋아한다면 대량 식사를 하려면 평소 식사보다 음식 준비에 더 많은 주의를 기울여야 합니다.
Jaramillo가 경고한 것처럼 더 풍부한 식단을 도입하기 시작하면 초기 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 일반적으로 섬유질을 많이 섭취하지 않는다면 이러한 섬유질이 풍부한 음식을 다시 시도해야 합니다.
식사를 준비하는 데 더 많은 노력이 필요하지만 야채, 통곡물, 기름기 없는 단백질과 같이 부피가 큰 음식을 더 많이 섭취하면 칼로리 부족 상태를 더 쉽게 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸에 필요한 비타민과 영양소를 공급할 수 있습니다. 창의력을 발휘하고 식사에 더 많은 양을 추가하기 위해 실험하십시오.
