Micah Stanley
칼슘은 우유와 유제품뿐만 아니라 많은 식품에서 발견됩니다. 칼슘이 풍부한 음식 목록과 충분한 칼슘을 제공하는 완전채식과 함께 하루 동안의 샘플 영양 계획을 찾을 수 있습니다.
칼슘이 함유된 식품: 목록
안전 한계를 포함하여 칼슘의 일일 요구량은 젊거나, 노약자, 임산부 또는 모유 수유 중인 성인 1000인당 1200mg입니다. 대에게만 하루 mg을 권장합니다.
우리 목록에서 식물 왕국에서 가장 중요한 칼슘이 풍부한 식품을 찾을 수 있습니다. 이러한 것들을 식단에 정기적으로 포함시킨다면, 완전한 완전채식을 하더라도 칼슘이 충분히 공급될 것입니다.
아래 목록에는 100g이 아닌 인분당 칼슘 함량이 표시되어 있습니다. 다른 언급이 없다면 그것은 날 음식과 신선한 음식의 칼슘 함량입니다.
물론 주어진 칼슘 함량은 자연 식품의 영양소 함량이 항상 변동하기 때문에 대략적인 배향 값입니다.
위의 목록에서 이미 언급한 녹색 분말 외에도 민들레 잎 분말, 브로콜리 분말, 브로콜리 새싹 분말, 파슬리 잎 분말 등도 사용할 수 있습니다. 쉐이크나 스무디, 심지어 주스와 샐러드 드레싱에 쉽게 섞일 수 있으며 이러한 방식으로 매우 눈에 거슬리지 않는 방식으로 소량의 칼슘을 추가로 제공합니다.
칼슘이 풍부한 음식을 포함한 완전채식 식단의 예
이제 위에서 제안한 음식을 아래 예와 같이 메뉴에 통합할 수 있습니다. 물론 원한다면 다른 음식을 먹을 수도 있습니다. 칼슘이 풍부한 건강식 레시피를 찾고 있다면 비건 셰프 Ben이 맛있는 레시피를 소개하는 YouTube 요리 채널이나 레시피 섹션을 자유롭게 방문하세요.
아침식사 추천
뮤즐리(원하는 경우 귀리 플레이크 또는 글루텐 프리 플레이크로 구성)와 말린 과일, 견과류, 그리고 원하는 경우 신선한 과일. 칼슘이 풍부한 샘물 또는 아몬드 우유와 혼합.
물론 칼슘이 강화된 다른 식물성 우유(두유, 귀리 우유 또는 쌀 우유)를 선택하면 뮤즐리의 칼슘 함량이 훨씬 더 높아집니다.
간식으로
녹색 과일 스무디, 아몬드 버터 1큰술, 녹색 잎 채소 100g(예: 양고기의 상추, 박초, 상추 등) 및 파슬리 20g - 원하는 경우 풀가루, 미세조류 분말, 쐐기풀 잎 분말 또는 모링가 분말을 추가합니다. 하루 종일 모링가 분말 10g을 섭취하면 일일 요구량의 200/5에 해당하는 mg의 칼슘을 섭취하게 됩니다. 쐐기풀잎 분말의 경우 이 칼슘량은 g이면 충분하다.
점심은 다음과 같을 수 있습니다.
- 양상추 50g과 로켓 20g 또는 유채과 야채 50g으로 만든 샐러드
- 위의 야채 200g의 야채
- 다진 견과류 2큰술
- 50인당 개의 건조 퀴노아로 만든 퀴노아
- 두부 50g
디저트
아몬드 우유로 만든 초콜릿 마시기(아몬드 우유에 코코아 가루를 섞어서(무가당!)
또 다른 간식으로
견과류, 아몬드, 양귀비씨, 말린 과일, 트레일 믹스 일부 또는 참깨로 만든 기본 케이크의 작은 조각.
후자는 다음과 같이 준비됩니다: 10g의 참깨를 250mg의 물과 4~5개의 대추야자(또는 취향에 따라)와 함께 블렌더에서 2~3분 동안 섞습니다. 우유가 너무 걸쭉하다면 물과 대추 또는 다른 감미료를 더 추가하면 됩니다.
저녁 식사
후무스와 찐 쐐기풀을 곁들인 아마란스 빵 2조각
칼슘의 생체 이용률 및 흡수 증가
쏘는 쐐기풀을 먹지 않더라도 위의 식단 계획으로 1000mg 이상의 칼슘을 얻을 수 있습니다. 우유 없이 칼슘 요구량을 충족하는 방법을 설명하는 이 기사에서 칼슘이 풍부한 식품에 포함된 칼슘의 생체 이용률을 높이거나 흡수를 증가시키기 위해 주의해야 할 사항에 대해 읽을 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 식품과 칼슘이 풍부한 보충제를 결합하십시오.
어떤 날에는 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취했는지 확신이 서지 않는 경우 B. Sango sea 산호와 같이 칼슘이 풍부한 건강 보조 식품을 사용할 수도 있습니다.
Sango 바다 산호의 일일 복용량은 약을 제공합니다. 550mg의 칼슘과 동시에 적절한 비율의 마그네슘(약 240mg).
위에서 언급했듯이 식물성 음료라도 유기농 칼슘이 풍부한 음료를 선택할 수 있습니다. 이 경우 칼슘은 칼슘이 풍부한 조류에서 나오므로 생체 이용률이 높습니다. 그러나 새로운 규정으로 인해 이러한 음료는 유기농 음료인 경우 더 이상 해조류 분말을 포함하지 않을 수 있습니다.
기존 품질의 식물성 음료에는 불필요한 첨가물(증점제, 향료, 설탕 등)이 포함되어 있는 경우가 많으므로 유기농 음료에 칼슘을 직접 강화하거나 이러한 음료와 별도로 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 칼슘이 풍부한 조류(Lithothamnium calcareum)는 현재 캡슐 또는 분말 형태의 건강 보조 식품으로 제공됩니다.
기타 전체론적 및 칼슘 함유 식품 보조제는 쐐기풀 잎 분말 또는 모링가 분말과 같이 위에서 언급한 잔디 분말, 미세조류 또는 녹색 식물 분말입니다.
