병아리콩: 후무스와 팔라펠의 비밀

병아리콩은 재미있는 이름을 가진 눈에 띄지 않는 콩과 식물 그 이상입니다. 그들은 후무스, 팔라펠 또는 고급 카레와 같은 진미를 연상시키는 데 사용할 수 있습니다. 병아리콩은 또한 소화, 심혈관계 및 혈당 수치에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다.

병아리콩은 일반 완두콩이 아닙니다.

우선, 병아리콩은 일반적으로 완두콩이라는 용어로 불리는 완두콩이 아닙니다. 완두콩은 덜 익은 완두콩으로, 익으면 노랗게 변하고 상거래에서 건조됩니다. 우리는 해당 기사에서 완두콩에 대해보고했습니다. 그러나 병아리콩은 완두콩과 매우 다릅니다.

병아리콩은 조금도 낄낄거리지 않는다.

병아리콩(cicer arietinum)의 이름처럼 유쾌하지만 그 이름은 킥킥거리는 것 자체와 관련이 없습니다. 반면에 원래 완두콩을 의미하는 라틴어 "cicer"에서 파생됩니다. 그래서 이름에 관해서는 웃을 일이 없었습니다. 비록 우리가 완두콩과 완두콩으로 후무스와 팔라펠을 준비한다는 사실에 대해 웃을 수 있지만 말입니다.

주름 콩과 식물은 약 8000년 전에 소아시아에서 재배되었으며 그곳에서 인도와 지중해 지역을 정복했습니다. 병아리콩은 중세 초기에 무역선과 함께 마침내 우리에게 나타났습니다. 그리고 버터와 견과류의 맛이 많은 요리에 조화롭게 어우러져 동양적인 느낌을 주기 때문에 오늘날까지 남아 있습니다.

앞서 언급한 후무스( 병아리콩 퓌레 퓌레), 향기로운 팔라펠( 병아리콩을 튀긴 것) 또는 병아리콩으로 만든 카레와 같은 별미 요리는 특히 잘 알려져 있습니다. 팔라펠, 후무스, 카레, 스튜, 샐러드, 또는 병아리콩으로 쉽게 만들 수 있는 비건 크림까지 아래에서 병아리콩으로 맛있는 요리법을 많이 찾을 수 있습니다.

세계의 많은 지역에서 병아리콩은 다른 콩과 식물과 함께 주식입니다. 특히 멕시코와 인도에서는 뛰어난 영양 조합과 저렴한 가격으로 높이 평가됩니다.

힐데가르트 폰 빙엔의 병아리콩

병아리콩은 이미 Hildegard von Bingen(1098-1179)의 저작에서 언급되었습니다. 수녀와 학자는 콩과 식물의 특성과 특히 열이 나는 경우 전신에 미치는 긍정적인 영향을 인식했습니다. 다음은 Saint Hildegard의 건강 가르침에서 병아리콩에 대해 읽을 수 있습니다.

“병아리콩은 따뜻하고 맛이 좋으며 먹기 편하고 먹는 사람에게 액즙을 증가시키지 않습니다. 그러나 열이 있는 자는 병아리콩을 숯불에 튀겨서 먹으라. 그러면 나을 것이다.”

한편, (아직) 볶은 병아리콩의 해열 효과에 관한 것은 아니지만 병아리콩의 건강에 좋은 특성에 대한 과학적 증거도 많이 있습니다. 그럼에도 불구하고 작은 완두콩은 매우 건강한 것으로 간주되어 모든 의료 기관에서도 정기적으로 병아리콩을 섭취할 것을 권장합니다.

병아리콩을 먹으십시오 – 심지어 매일!

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association), 미국 심장 협회(American Heart Association) 및 미국 암 학회(American Cancer Society)에 따르면 콩과 식물은 질병을 예방하고 건강을 개선하는 데 도움이 되는 식품 중 하나입니다. 독일 채식주의자 협회와 스위스 영양 협회도 매주 병아리콩을 ~회 이상 섭취할 것을 권장합니다.

40인분은 말린 콩류 약 100g 또는 조리된 콩류 g에 해당합니다.

그러나 미국 보건부와 농무부가 공동으로 개발한 2005년 미국 영양 지침에는 훨씬 더 높은 섭취 권장량이 있습니다. 그들은 일주일에 3인당 600컵의 콩과 식물을 지지합니다. 이는 일주일에 조리된 콩류 g에 해당합니다.

많은 연구 결과에 따르면 콩류 섭취가 증가하면 건강이 더 안정되고 수행 능력이 향상된다는 이유로 하루에 200~400g의 조리된 콩류를 섭취할 것을 권장합니다. 병아리콩의 특성을 살펴보면 놀라운 일이 아닙니다.

병아리콩의 영양소와 필수성분

삶은 병아리콩(약 165g)의 일부만 덮습니다.

• 일일 엽산 요구량의 70%
• 일일 구리 요구량의 65%
• 일일 섬유소 요구량의 50%
• 일일 철분 요구량의 25%
• 일일 아연 요구량의 20%

물론 이 모든 것은 낮은 혈당 지수(GI)와 적당한 양의 칼로리입니다.

건강한 소화를 위한 병아리콩

병아리콩 섬유질의 분의 가 불용성이기 때문에 병아리콩을 섭취하면 소화가 잘 됩니다. 따라서 그들은 대장에 도달할 때까지 변화 없이 소화관을 통과합니다. 도중에 장 연동 운동을 자극하고 장을 청소하며 건강한 장 환경을 유지하는 데 도움이 됩니다.

장의 마지막 부분에서 대장의 박테리아는 소화되지 않는 섬유를 부분적으로 아세트산, 프로피온산, 부티르산과 같은 단쇄 지방산으로 분해합니다. 이 단쇄 지방산은 결장벽의 세포에 흡수되어 에너지원으로 사용됩니다.

따라서 병아리콩의 섬유질은 장 내벽을 건강하게 유지하는 데 탁월한 효과가 있어 결장암을 비롯한 결장 문제의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 항산화제는 또한 암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 여기에서도 병아리콩은 잘 버틸 수 있습니다.

병아리콩은 항산화 효과가 있습니다

우리 몸의 많은 시스템은 활성 산소 분자로 인한 산화 스트레스와 손상에 취약합니다. 심혈관계, 폐, 신경계가 가장 먼저 영향을 받습니다.

그러나 산화 방지제는 산화 스트레스에 도움이 되며 병아리콩에도 풍부하게 들어 있습니다. 병아리콩은 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴과 같은 알려진 항산화제를 소량만 제공합니다. 대신 병아리콩에는 항산화 잠재력이 높은 차 식물 물질이 들어 있습니다.

여기에는 플라보노이드 케르세틴, 캠페롤, 미리세틴과 다양한 페놀산이 포함됩니다. 그들은 자유 라디칼과 반응성 산소 화합물의 공격으로부터 신체를 보호하는 중요한 지지대를 형성합니다.

또한 병아리콩에는 대부분의 세포에서 에너지를 생산하는 미토콘드리아에서 발견되는 미량 원소인 망간이 비교적 많이 함유되어 있어 에너지 생산에 관여합니다. 또한 망간은 내인성 항산화 효소의 중요한 구성 요소입니다. B. 슈퍼옥사이드 디스뮤타제.

병아리콩의 일부는 이미 일일 망간 요구량의 85%를 차지합니다.

병아리콩의 항산화 특성에 대한 지식은 동물과 인간에 대한 더 많은 연구로 이어졌으며, 병아리콩의 섭취가 무엇보다도 심장병의 위험을 감소시킨다는 것을 자세히 보여줄 수 있었습니다. 마지막으로 항산화제는 혈관을 탄력 있게 유지하고 혈액의 흐름 특성을 개선합니다.

병아리콩은 심장과 혈액 순환을 보호합니다.

혈중 지질 수치를 개선하여 심장과 혈관 건강을 개선하려면 항상 병아리콩에 대해 생각해야 합니다. 그들은 여러 가지 방법으로 동맥경화성 변화에 대응하여 관상동맥 심장병 발병 위험을 줄입니다.

병아리콩의 높은 사포닌 함량( 병아리콩 50kg당 mg)은 주로 맛있는 콩과 식물의 혈중 지방 감소 효과를 담당합니다.

사포닌은 음식의 콜레스테롤 분자와 결합하여 불용성 복합체를 형성하여 장을 통해 혈류로 들어가는 것을 방지합니다. 또한 사포닌은 담즙산과 결합하므로 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 신체의 콜레스테롤 저장소를 끌어와 콜레스테롤 수치를 낮추어야 합니다.

병아리콩에서 발견되는 극도로 부피가 큰 섬유질은 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

사포닌과 유사하게 섬유소는 장내 지방과 결합하여 혈액으로 들어가지 않고 단순히 대변으로 배설됩니다.

따라서 건강 및 영양 연구에 대한 대규모 역학 연구에서 하루에 병아리콩 150g만 섭취하면 LDL 수치("나쁜" 콜레스테롤)와 총 콜레스테롤 수치 및 중성 지방 수치를 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀진 것은 놀라운 일이 아닙니다. 한 달 안에 눈에 띄게 낮아졌습니다.

편리하게도 병아리콩은 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 혈당 수치를 조절하는데, 이는 당뇨병 환자나 인슐린 저항성이 시작된 사람들에게 특히 흥미롭습니다.

병아리콩 – 당뇨병 환자에게 적합

중국 과학자들은 병아리콩이 더 건강한 췌장 기능(인슐린 분비 증가)과 인슐린 저항성 감소 모두에 기여할 수 있음을 발견했습니다.

호주 연구에서 병아리콩은 유사한 혈당 조절 효과를 보였습니다. 여기에서 피험자들은 일주일에 최소 728g의 병아리콩 통조림을 섭취했습니다. 그 결과 일주일 만에 이전보다 낮은 혈당 수치가 측정되었습니다.

이 효과는 당뇨병 환자뿐만 아니라 혈당 변동이나 갈망으로 자주 어려움을 겪는 모든 사람들과 체중 감량을 원하는 사람들에게 유익합니다. 갈망이 적고 혈당 수치가 균형을 이룰수록 체중 감량이 더 쉬워집니다.

병아리콩으로 가득하고 날씬한

연구에 따르면 병아리콩이 매우 포만감을 주는 것으로 나타났습니다. 이 주제에 대한 가장 최근 연구의 참가자들은 식사 사이에 간식을 훨씬 덜 먹고 병아리콩을 먹었을 때 전체적으로 더 적은 칼로리를 소비한다는 사실을 발견했습니다.

피험자들은 더 높은 수준의 포만감으로 인해 식욕이 감소하고 간식을 덜 먹게 된다고 보고했습니다.

병아리콩은 칼로리가 매우 낮기 때문에(조리된 병아리콩 100g에는 120kcal만 있음) 이상적인 체중에 도달하지 못한 모든 사람들에게 이상적인 지지대입니다.

동시에 병아리콩은 훌륭한 단백질 공급원이며, 이는 채식주의자나 채식주의자처럼 다른 단백질 공급원을 제외하는 식단을 가진 사람들에게 특히 흥미로울 것입니다.

병아리콩의 퓨린

콩류와 병아리콩은 퓨린이 풍부한 식품 중 하나입니다. 퓨린은 요산으로 대사됩니다. 요산 수치가 너무 많이 상승하면 통풍 발병에 기여할 수 있습니다.

불행히도 과거에는 콩과 식물의 퓨린 함량으로 인해 통풍이 잘 되는 많은 사람들이 콩과 식물을 기피하여 건강상의 이점을 모두 누릴 수 없었습니다. 그러나 현재 퓨린이 풍부한 식물성 식품은 퓨린이 풍부한 동물성 식품과 달리 통풍의 위험 증가에 기여하지 않는 것으로 알려져 있습니다.

병아리콩 생으로 먹기

생 병아리콩은 모든 콩과 식물과 마찬가지로 독성이 있을 수 있는 물질 단계를 포함하며 가열되거나 발아 과정에서 상당 부분 분해됩니다.

병아리콩 새싹은 최소 ~일 동안 발아시켜야 합니다. 그런 다음 먼저 요리하지 않아도 소량으로 먹을 수 있습니다. 안심하고 드시려면 콩나물을 삶거나 데쳐서 드시기 바랍니다.

병아리콩 – 최고의 단백질 공급원

조리된 병아리콩의 한 부분(약 220g)은 20g의 단백질을 제공하므로 일반적인 동물성 단백질 공급원과 쉽게 경쟁할 수 있습니다.

비교를 위해 닭 가슴살 100g에는 16g의 단백질이, 100g에는 23g의 돼지고기 안심, 100g에는 19g의 단백질이 들어 있습니다.

이것은 작은 콩류를 감자나 파스타와 같은 일반적인 반찬에 대한 건강하고 매력적인 대안으로 만듭니다. 탄수화물 함량이 높기 때문에 이러한 음식의 인기가 떨어지고 포만감도 훨씬 덜합니다.

병아리콩 단백질의 생물학적 가치는 병아리콩을 브라질 견과류 또는 해바라기 씨와 함께 식사에 넣고/하거나 효모 플레이크로 맛을 낸 경우에도 증가할 수 있습니다. 스피루리나 단백질은 또한 병아리콩과 아주 잘 결합될 수 있습니다.

병아리콩: 항상 요리하기 전에 담그십시오.

말린 병아리콩은 요리하기 전에 항상 담가야 합니다(이상적으로는 밤새). 몸을 담그는 시간에는 적어도 세 가지 이점이 있습니다.

• 몸을 담그는 동안 함유된 라피노스의 양이 감소합니다(예를 들어 콩에 비해 일부 사람들에게 헛배 부름을 유발하고 모든 콩류에서 발견되지만 병아리콩에는 훨씬 적은 양인 섬유질). 물을 여러 번 갈아주면 더부룩함을 줄일 수 있습니다.
• 동시에, 담그는 시간 동안 특정 효소가 활성화되어 콩과 식물에 함유된 피트산의 일부를 분해합니다. 피트산은 과도하게 섭취하면 미네랄과 결합하여 신체가 더 이상 미네랄을 흡수하고 사용할 수 없도록 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 현재 특정 양의 피트산에 대한 많은 건강상의 이점이 알려져 있으므로 피트산은 이제 미네랄 결핍으로 고통받는 소비자 없이도 건강 보조 식품으로 섭취됩니다. 예를 들어, 피트산은 면역 체계의 킬러 세포를 강화할 수 있습니다. 또한 항암 및 혈당 조절 효과가 있다고 합니다.
• 담금질 시간은 조리 시간을 줄여줍니다. 담금질 시간 25시간마다 %의 조리 시간 단축이 계산되어 긴 담금질 시간이 지나도 중요한 물질을 부드럽게 조리할 수 있습니다.

병아리콩 요리법 – 준비

말린 병아리콩을 요리하기 전에 흐르는 물에 씻은 다음 12~시간 이상 불립니다. 이렇게 하려면 병아리콩을 충분한 양의 물이 담긴 그릇에 넣으십시오. 병아리콩 컵당 ~컵의 물을 사용하십시오.

병아리콩은 삶기 전에 불린 물을 버리고 다시 흐르는 물에 씻어주세요. 그런 다음 담근 완두콩을 신선한 물이나 야채 국물이 담긴 스튜 냄비에 넣고 병아리콩이 약 3-5인치의 물로 덮여 있는지 확인합니다.

모든 것을 끓인 다음 불을 줄이고 냄비를 거의 덮은 상태에서 병아리콩을 부드럽게 끓입니다. 거품이 생기면 걷어내세요.

조리 시간은 1~1.5시간입니다. 병아리콩이 아직 단단하면 끓는 물이 거의 없어졌으나 물을 조금 붓고 완두콩이 부드러워질 때까지 끓입니다.

시간이 너무 오래 걸린다면 이미 병에 담긴 병아리콩을 구입할 수 있습니다. 이상적으로는 유기농 품질입니다. 이 형태의 병아리콩은 매우 건강에 좋은 패스트푸드로 다양한 변형을 통해 빠르고 쉽게 맛있는 요리법으로 변형할 수 있습니다.

병아리콩을 이용한 빠른 요리법

병아리콩은 거의 모든 조리법에 적합하며 준비하기 쉽습니다. 특히 병아리콩을 병에서 꺼내거나 미리 삶아두면(완두콩은 냉장고에서 3일 보관 가능) 브로콜리를 곁들인 병아리콩 샐러드와 같은 빠른 요리에 이상적입니다.

인도 요리를 좋아한다면 인도식 병아리콩, 감자를 곁들인 병아리콩 달 또는 병아리콩을 곁들인 인도 렌즈콩 수프를 맛보고 싶을 것입니다.

병아리콩은 또한 스튜 형태뿐만 아니라 스프레드로도 맛있습니다. 예를 들어 병아리콩 및 호박 스튜와 같은 B.입니다.

병아리콩은 또한 멋진 카레를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 카레는 야채, 콩류, 두부 등을 요리할 수 있는 크림 소스를 기반으로 하는 요리입니다. 일반적으로 테이블에 매운맛으로 와서 쌀이나 난(인도 플랫 브레드)과 함께 먹습니다.

팔라펠 요리법

팔라펠은 튀긴 병아리콩 공으로 커민 특유의 풍미가 있습니다. 우리는 당신을 위해 팔라펠을 위한 몇 가지 요리법을 개발했습니다. 팔라펠은 병아리콩과 병아리콩 가루 또는 병아리콩 가루를 섞어서 만들 수 있습니다. 순수한 병아리콩 가루 팔라펠의 예로는 사워 크림과 타히니(참깨 버터)로 만든 딥을 곁들인 근대로 채우거나 감자와 셀러리와 타히니 소스로 만든 B. 팔라펠이 있습니다.

병아리콩 가루와 조리된 병아리콩의 혼합물로 만든 팔라펠의 요리법은 예를 들어 B. 팔라펠 반죽에 곱게 간 당근과 흰 양배추를 더한 크림 시금치를 곁들인 팔라펠 또는 비트 뿌리와 대두 요구르트를 곁들인 라즈베리 색상의 팔라펠입니다. 담그다.

팔라펠을 튀기거나 팬에 튀기십시오.

팔라펠은 전통적으로 기름에 튀겨집니다. 원하지 않으시면 기름을 거의 사용하지 않는 에어프라이어를 사용하거나 크림 시금치로 팔라펠을 준비하세요. 이것들은 약간의 기름만 있으면 되는 팬에 튀긴 다음 오븐에서 구워집니다.

후무스 요리법

후무스는 딥이나 스프레드로 사용되는 병아리콩 퓌레 또는 병아리콩 퓌레입니다. 고전적인 후무스는 갓 요리한 병아리콩으로 기름, 타히니(참깨 버터), 약간의 마늘, 커민으로 만들어집니다. 이제 이 기본 레시피를 원하는 대로 확장, 개선 또는 변경할 수 있습니다. 예를 들어 B. 고수 요거트 후무스 또는 파슬리와 대마씨를 곁들인 맛있는 후무스 레시피에서 B. 4가지 후무스 레시피(커리, 참깨, 시금치, 비트)에서 한 번에 가지 종류의 후무스를 만드는 방법을 설명합니다.

후무스를 먹고 싶은데 집에 병아리콩이 하나도 없으신가요? 그것은 중요하지 않습니다. B와 같은 다른 콩류에서 후무스를 준비할 수도 있습니다. 우리의 후무스는 흰콩으로 만듭니다. 호박씨(훈제 두부와 대두 요구르트 포함)에서도 맛있는 후무스를 만들 수 있습니다.