운동 전 식사: 무엇을, 언제, 얼마나 많이

운동 전 식사는 많은 스포츠 애호가들에게 이상하게 들립니다. 하지만 자세히 들여다보면 분명히 그 배후에 전략이 있다. 특히 근육을 키우고 싶다면 사전에 올바른 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

운동 전 먹기 - 합리적일 때 먹기

신체가 필요한 에너지를 비축할 수 있도록 운동하기 전에 무언가를 먹는 것이 중요합니다.

• 운동하기 적어도 시간 전에는 무언가를 먹어야 합니다. 식사와 운동 사이의 시간이 적을수록 적게 먹어야 합니다. 운동 직전에 식사를 하는 경우 단백질 바를 한 개 이상 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 운동 중에 복통을 경험할 수 있습니다.
• 먹는 것보다 마시는 것이 더 중요합니다. 나중에 운동을 하고 싶다면 수분을 충분히 섭취하십시오. 아침에 운동을 하려면 전날 밤에 물을 충분히 마셔야 합니다. 이렇게 하려면 나트륨이 많이 포함된 물을 선택하십시오. 땀을 흘릴 때 나트륨은 가장 빨리 땀을 흘리는 미량 원소 중 하나입니다.
• 운동 전 식사는 단백질과 가능하면 약간의 탄수화물로 구성되어야 합니다. 먹는 시기에 따라 약간의 지방을 포함할 수도 있습니다. 그러나 식사와 운동 사이에 시간 이상의 간격이 있는 경우에만 지방을 섭취해야 합니다.
• 탄수화물은 체내에서 글리코겐으로 전환됩니다. 글리코겐 저장은 사람들이 스포츠에 사용할 수 있는 충분한 에너지 비축을 보장합니다. 글리코겐 저장고가 고갈되면 운동할 힘도 줄어듭니다.
• 반면에 지방은 즉시 에너지로 전환됩니다. 따라서 지방이 당신을 뚱뚱하게 만든다는 일반적인 믿음은 잘못된 것입니다. 식단에 건강한 지방을 안전하게 포함시킬 수 있습니다. 단백질도 마찬가지로 중요합니다. 모든 조직은 단백질로 구성되어 있으며 단백질은 특히 근육을 만드는 데 중요합니다.
• 근육을 만드는 데 중점을 둔다면 식단에서 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 이것은 스포츠 전에 특히 유용합니다. 글리코겐 저장고가 비면 신체가 에너지 비축량을 끌어오기 때문에 근육 조직이 공격을 받습니다. 그것은 근육 형성에 역효과를 낼 것입니다.

올바른 훈련을 위한 올바른 영양

살을 빼고 싶어도 운동하기 전에 먹는 것이 좋다.

• 지방 조직은 낮은 강도로 아주 오랫동안 운동할 때 주로 소모됩니다. 짧지만 매우 강도 높은 운동을 하면 더 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 이것은 길고 낮은 강도의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하며 애프터번 효과가 추가됩니다. 이것은 훈련 후에도 신진 대사가 더 오래 자극된다는 것을 의미합니다.
• 장기간의 달리기나 조깅을 할 경우 미리 탄수화물을 많이 섭취해야 합니다. 지구력 러닝 중에는 저장된 글리코겐이 비워집니다. 글리코겐은 필요한 에너지를 공급합니다. 따라서 근육을 보호하고 싶다면 예를 들어 다음날 아침 장거리 달리기를 하는 경우와 같이 저녁에 탄수화물을 많이 섭취해야 합니다.
• 기본적으로 원하는 결과를 얻으려면 각 운동 전에 탄수화물과 단백질을 혼합해야 합니다. 어떤 음식이 당신에게 더 잘 맞고 어떤 음식이 그렇지 않은지 알아보세요. 이런 식으로 곧 훈련과 함께 영양을 완벽하게 조정할 수 있게 될 것입니다.

3 레시피 제안

목적에 따라 어떤 영양소가 필요한지 알게 되었으므로 이를 현실화하는 방법에 대한 아이디어가 없을 수도 있습니다. 다음은 세 가지 레시피 아이디어입니다.

• 예를 들어, 운동이 시간 이상 남았다면 샐러드와 함께 통밀빵 몇 조각을 먹을 수 있습니다. 샐러드는 살코기 가금류와 신선한 과일로 구성될 수 있습니다. 건강한 지방이 많은 아보카도를 추가할 수도 있습니다. 비건 또는 채식주의자는 예를 들어 가금류를 두부로 대체합니다.
• 남은 시간이 시간밖에 없다면 Grainy Cream Cheese with Tomatoes도 올바른 선택일 수 있습니다. 빠르게 만들어 필요한 에너지 부스트를 제공합니다. 크림 치즈와 잘게 썬 토마토, 소금, 허브를 섞기만 하면 됩니다. 통밀 빵 한 조각으로 필요한 탄수화물을 추가하십시오.
• 분 이하의 시간밖에 없다면 아주 가벼운 식사를 하십시오. 매우 가벼운 식사에는 딸기가 들어간 요거트, 단백질 바 또는 과일이 포함됩니다. 과식하지 않고 소화하기 쉬운 식사를 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 소화 문제로 고통받을 수 있습니다.

운동 전 식사 FAQ

운동 전에 먹으면 어떻게 될까요?

단백질은 근육의 구성 요소입니다. 운동 전에 단백질을 섭취하면 운동 중에 이미 아미노산을 사용할 수 있으므로 신체가 즉시 근육을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

운동하기 전에 먹으면 안 되는 이유는 무엇입니까?

운동하기 전에 아무것도 먹지 않는 것이 언제 의미가 있습니까? 체지방 연소는 공복에, 특히 아침에 더 잘 작동합니다. 이는 탄수화물 저장고가 고갈되면 신체가 지방 비축량으로 다시 떨어지기 때문입니다.

운동 전에 일찍 무엇을 먹을까?

가장 중요한 것은 훈련 전에 무언가를 먹는 것이 항상 이치에 맞다는 것입니다. 단백질 쉐이크 및 과일, 팔레오 바, 견과류 및 베리류, 또는 정말로 전원 모드로 전환하고 싶은 경우 에너지 아미노를 작은 스낵에 보충합니다.

훈련 전후에 무엇을 먹어야합니까?

근육을 만들고자 하는 사람은 훈련 전(예: 야채, 치즈, 빵 한 조각 또는 사과를 곁들인 스크램블 에그)과 훈련 후에 정상적인 주 식사를 탄수화물보다 더 많은 단백질과 함께 탄수화물과 단백질을 혼합하여 섭취합니다. 마시는 것을 잊지 마세요.

훈련 전에 먹어야합니까?

운동 직전에 너무 많은 양의 식사를 해서는 안 됩니다. 배가 부르면 몸은 먼저 먹은 음식을 소화하기 위해 휴식을 취해야 합니다. 메인 식사 후 훈련 전에 최소 시간이 경과해야 합니다.

운동 후 얼마동안 먹지 말아야 할까요?

운동 후 아무것도 먹지 마세요 운동 후 15분에서 시간이 재충전하기에 가장 좋은 시간입니다. 시간 이상 기다리면 근육 공급이 부족해질 위험이 있습니다.

훈련 전에 먹지 말아야 할 것은 무엇입니까?

운동 전에 금기인 음식 및 기타 영양 . 에너지 드링크. 반쯤 익은 바나나. 탄산 음료. 매운 음식 . 고섬유질 식품 . 단백질 쉐이크. 스무디 초콜릿. 물이 너무 많습니다. 지방이 많은 음식. 와인, 맥주, 칵테일 – 즉, 알코올.

운동 후 아무것도 먹지 않으면 어떻게 될까요?

신체는 훈련 직후에 필요한 탄수화물을 가장 잘 저장할 수 있으며 흡수율은 단 시간 후에 떨어집니다. 따라서 먹지 않으면 상점이 비게 되고 재생이 지연됩니다.

훈련 전에 힘을 주는 것은 무엇입니까?

단 하나의 바나나만으로도 운동을 강화할 수 있습니다. 노란색 과일은 최고의 비율의 탄수화물과 과당을 제공하여 신체가 즉시 에너지로 전환하기 때문입니다. 날짜는 또한 훈련 전에 완벽한 에너지 원입니다.

운동 후 아침에 무엇을 먹을까?

운동 후 식사에 대해 Dr. Weigl은 다음과 같은 팁을 제공합니다. 운동 후 신체는 특히 포도당과 단백질을 잘 축적할 수 있습니다.

공복에 훈련하는 것이 좋을까요?

공복 스포츠는 활동 중에 잠재력을 최대한 발휘할 수 없음을 의미합니다. 그렇기 때문에 빈 글리코겐 저장고로는 효과적으로 성능을 향상시킬 수 없습니다. 공복에 운동하는 것은 실제로 체중 감량을 시도할 때 역효과를 낼 수 있습니다.

훈련 전에 무엇을 마셔야합니까?

최고의 운동 전 음료는 물입니다. 훈련 전에 잘못된 액체 연료를 사용하면 성능 손실을 고려해야 합니다. 평범한 물이 지겨우신가요? 그런 다음 레몬이나 오이 조각으로 양념을 하십시오.

운동 전에 오트밀을 먹을 때?

훈련을 최대한 활용하려면 운동하기 약 시간 전에 마지막 식사를 하십시오. 귀리는 위에 무겁지 않고 복합 탄수화물이 충분한 에너지를 제공하기 때문에 특히 적합합니다.

펌프를 위한 운동 전 음식은 무엇입니까?

훈련 전에 충분한 탄수화물을 섭취해야 합니다. Rich Gaspari는 운동 중에 좋은 펌프를 원한다면 근육에 글리코겐을 공급해야 한다고 말합니다.

훈련 전 탄수화물 섭취량은?

훈련 0.3분 전에 체중 30kg당 g의 탄수화물을 섭취하면 에너지를 얻고 훈련을 위한 예비력을 확보하기에 충분합니다. 훈련 중에 갑자기 힘이 없고 배고파서 배가 두근두근거린다고 상상해보세요.