John Myers
많은 사람들이 섬유질을 너무 적게 섭취합니다. 결함은 매우 쉽게 방지할 수 있습니다. 우리는 무엇을 위해 섬유질이 필요하며 어디에 있습니까?
건강한 식습관에 대해 많은 사람들이 비타민과 미네랄을 주로 생각하지만 식이섬유는 거의 생각하지 않습니다. 연구에 따르면식이 섬유 부족은 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장 마비 및 기타 질병의 위험 요소입니다. 소화가 잘 안되어 치질과 변비가 생길 수 있습니다. 많은 질병은 충분한 식이 섬유로 치료할 수 있거나 처음부터 발병하지 않을 수 있습니다.
식이 섬유 결핍이 널리 퍼져 있습니다.
성인의 경우 하루 최소 30g의 식이 섬유가 권장되며, 40g이 더 좋습니다. 독일의 평균 소비량은 22g 미만이며 많은 사람들이 이에 도달하지도 않습니다. 충분히 섭취하기 쉬울 것입니다. 많은 주식에서 발견됩니다.
식이섬유는 모든 식물에
식이 섬유는 식물성 섬유 및 증량제입니다. 대부분 소화가 안되고 칼로리가 거의 없기 때문에 밸러스트로 간주되었습니다. 우리는 이제 섬유질이 건강에 필수적이라는 것을 알고 있습니다.
섬유질이 건강한 이유
식이 섬유는 오래 지속되는 포만감을 보장하여 비만에 대응합니다. 그들은 또한 장 활동을 자극합니다. 장은 우리의 가장 중요한 면역 기관이기 때문에 신체의 방어력을 강화합니다. 대장(장 세균총)에 서식하는 다양한 박테리아와 온전한 장 점막이 기능할 수 있는 데 결정적입니다. 너무 많은 설탕은 건강한 장 환경에 독이 됩니다. 반면 섬유질은 장의 기능을 지원합니다.
가용성 및 불용성 섬유질은 다르게 작용합니다.
불용성 섬유질(특히 통곡물 제품, 버섯 및 콩류)과 수용성 섬유질(특히 과일 및 채소)이 구분됩니다.
불용성 섬유소(예: 셀룰로오스 및 리그닌)는 팽창 물질이며 "질량"을 제공합니다. 충분한 액체와 결합하여 위장에서 부풀어 오르므로 포만감을 줍니다. 그들은 또한 장의 통과 속도를 높이고 배변을 느슨하게 합니다. 그들은 스펀지처럼 내장을 "청소"합니다. 이것은 예를 들어 게실염, 변비 및 치질을 예방합니다.
수용성 식이 섬유(예: 펙틴, 이눌린, 올리고과당 및 기타 소위 프리바이오틱스)는 "박테리아 식품"입니다. 이들은 장내 세균총에 영양을 공급합니다. 비피도박테리아와 같은 이러한 미생물은 매우 중요합니다. 그들은 우리가 음식을 소화하고 건강한 단쇄 지방산을 생성하도록 도와줍니다.
수용성 식이섬유는 긍정적인 효과가 있습니다.
- 설탕 대사
- 지방 대사
- 면역 체계의 조절
- 신경계.
귀리와 보리의 수용성 섬유소인 베타글루칸은 당뇨병 환자에게 특히 좋습니다. 베타글루칸은 혈당 스파이크를 흡수하고 인슐린 저항성에 대응할 수 있습니다.
충분한 섬유소를 섭취하는 사람들은 또한 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증 과정을 줄이며 심장마비, 동맥경화증 및 결장암의 위험을 낮춥니다.
식이 섬유는 당뇨병의 위험을 감소시킵니다
소위 OptiFit 연구를 통해 독일 영양 연구소는 조사료가 당뇨병 위험에 미치는 영향을 조사했습니다. 당뇨병 초기 단계의 참가자 180명에게 년 동안 하루에 두 번 특별한 음료를 제공했습니다. 참가자의 절반은 음료에 높은 수준의 불용성 섬유질을 함유하고 있었고, 나머지 절반은 똑같이 보이는 위약만 가지고 있었습니다. 그 결과 플라시보 그룹에서는 장기간의 혈당 수치와 그에 따른 당뇨병 위험이 지속적으로 증가했지만 섬유질 그룹에서는 장기간 혈당 수치를 유지할 수 있었습니다.
섬유질은 고혈압을 예방합니다
매일 더 많은 양의 섬유질을 섭취하는 사람은 누구나 혈압을 낮출 수 있습니다. 섬유질은 장내 박테리아를 자극하여 프로피온산을 생성합니다. 이것은 염증을 증가시키고 혈압을 상승시킬 수 있는 특수 면역 세포(T-조력 세포)에 진정 효과가 있습니다.
고 섬유질 식품을 인식하는 방법
5g당 섬유질이 100g 이상인 식품은 섬유질 함량이 높은 것으로 간주됩니다. 식이 섬유 함량은 일반적으로 포장 식품에 인쇄되어 있습니다. 일부 스마트폰 칼로리 카운터 앱은 음식의 섬유질을 나열하고 하루 동안 소비된 섬유질을 합산하는 기능을 제공합니다. 이러한 앱은 종종 비용이 몇 유로에 불과합니다.
