John Myers
비타민 B9라고도 하는 엽산은 오늘날의 식단에서 종종 결핍됩니다. 엽산은 뇌졸중을 예방할 뿐만 아니라 다른 많은 건강상의 이점도 있기 때문에 식단의 변화는 여러 면에서 가치가 있습니다. 여기에서 엽산이 많이 함유된 식단이 어떤 모습일 수 있는지 소개합니다.
엽산(비타민 B9): 잠복 엽산 결핍이 흔함
엽산은 비타민 B군에 속하며 때로는 비타민 B9라고도 합니다. 엽산은 식이 보충제의 형태로 섭취되거나 일부 식품에 첨가되는 합성 엽산의 용어입니다. 식품의 천연 엽산을 엽산이라고 합니다. 단순함을 위해 그리고 이것이 일반적인 관행이 되었기 때문에 아래에서 엽산 또는 비타민 B9라는 용어를 사용합니다.
엽산 또는 비타민 B9의 잠재적인 결핍은 널리 퍼져 있습니다. 특히 식품의 산업적 가공을 통한 엽산의 손실은 최대 100%, 요리를 통한 손실은 최대 75%이기 때문입니다. "잠재성"은 적어도 관련자에게 명확하지 않은 명확한 결핍 증상이 없음을 의미합니다.
결국, 누가 기분 변화, 창백함, 식욕 감퇴, 건망증을 특정 비타민과 연관시킬 수 있습니까? 특히 이러한 모든 증상은 다른 많은 원인이 있을 수 있기 때문입니다.
그러나 언급한 증상이 여전히 해롭지 않은 것처럼 들리지만 뇌졸중의 경우에도 마찬가지입니다. 그러나 이것은 엽산 결핍의 결과일 수도 있습니다.
뇌졸중 예방: 생각보다 간단하다
뇌졸중은 전 세계적으로 두 번째 주요 사망 원인입니다. 뇌졸중은 뇌졸중이라고도 불리는 다른 뇌경색이 뒤따르는 경우가 많습니다. 뇌졸중은 사망할 위험이 매우 크기 때문에(뇌졸중 환자의 약 분의 이 뇌졸중 중 또는 뇌졸중 직후 사망) 효과적인 예방이 매우 중요합니다.
불행히도, 우리는 종종 이런 질병을 예방하는 방법을 모릅니다. 때로는 효과적인 예방 조치가 있지만 너무 복잡하고 시간이 많이 소요되어 실행하기를 좋아하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 뇌졸중과 관련하여 효과적인 예방은 매우 간단하여 모든 사람이 즉시 시행할 수 있는 것으로 보입니다.
비타민 B9는 뇌졸중을 예방합니다
미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)에 발표된 연구에는 20,000명의 성인이 참여했습니다. 그들은 모두 뇌졸중의 중요한 위험 요소인 고혈압을 앓고 있었습니다. 그러나 그들은 뇌졸중이나 심장마비를 경험한 적이 없습니다.
따라서 고혈압은 종종 동맥경화증을 일으키고 이것이 소위 허혈성 뇌졸중으로 이어지기 때문에 뇌졸중의 위험 인자로 간주됩니다. 순환기 문제는 뇌의 혈전으로 인해 발생합니다. 허혈성 뇌졸중은 뇌졸중의 가장 흔한 형태입니다(뇌졸중의 80-85%는 본질적으로 허혈성입니다).
그러나 고혈압은 뇌출혈을 촉진하는 경우 뇌졸중으로 직접 이어질 수도 있습니다. 이러한 유형의 뇌졸중을 출혈성 뇌졸중이라고 합니다. 허혈성 뇌졸중보다 덜 일반적입니다(뇌졸중의 20-25%는 출혈성 뇌졸중입니다).
연구 참가자의 절반은 이제 고혈압 약을 받았고 나머지 절반은 약을 복용했지만 이것은 엽산 또는 비타민 B0.8 800mg(= 9마이크로그램)과 함께 복용했습니다. 후보자들은 5년 동안(2008년부터 2013년까지) 의학적으로 모니터링되었습니다.
추가로 투여된 엽산은 뇌졸중 위험을 현저히 감소시켜 엽산이 없는 그룹의 282명과 비교하여 언급된 기간 동안 엽산 그룹의 355명만이 뇌졸중을 앓았습니다.
엽산은 누구에게나 중요합니다
연구 저자는 이전에 엽산 수치가 낮거나 중간 정도였던 참가자들이 추가 엽산 보충제의 혜택을 받았다고 설명했습니다.
"우리는 표적 엽산 요법이 엽산 강화 간편 식품과 식이 보충제의 일일 섭취가 이미 보편화된 국가에서도 유용할 수 있고 뇌졸중 발병률을 감소시킬 수 있다고 믿습니다."
누군가가 분명히 엽산 결핍증이라면 강화 식품을 가끔 섭취하거나 종합 비타민 보충제에 포함된 소량의 엽산을 섭취해도 엽산 상태가 눈에 띄게 개선되지 않기 때문입니다.
연구자들은 또한 추가 엽산이 고혈압 환자뿐만 아니라 다른 모든 그룹의 사람들에게서 뇌졸중을 예방할 수 있다고 가정합니다. 그러나 엽산은 뇌졸중으로부터 어떻게 보호합니까? 어떻게 작동합니까? 그리고 그것은 신체에서 무엇을 변화시키는가?
엽산(비타민 B9) – 속성
엽산(비타민 B9)은 주로 세포 내부에서 활동합니다. 예를 들어, 유전 물질(DNA)의 형성과 세포 분열, 모든 성장 및 치유 과정에 관여합니다.
다량의 엽산 결핍의 경우 B. 탈모, 피부 문제, 우울한 기분, 빈혈(빈혈), 점막 퇴행과 같은 매우 다른 증상이 있으며 위장관의 점막 염증이 뒤따릅니다. 위장 문제, 설사, 구내염 등) 또는 비뇨 생식기.
임산부에서 엽산 결핍은 조산 및 유산의 비율을 증가시키고 영아의 신경관 결손("개방 척추")을 유발한다고 합니다.
그러나 뇌졸중(및 심장마비)을 예방하는 원인으로 여겨지는 것은 비타민 B9 및 B6와 함께 독성 아미노산 호모시스테인을 분해하는 비타민 B12의 능력입니다.
호모시스테인은 음식과 함께 섭취되지 않고 단백질 대사의 일부로 체내에서 생성됩니다. 독성으로 인해 호모시스테인은 즉시 분해되어야 하지만 엽산 없이는 불가능합니다.
호모시스테인은 "새로운 콜레스테롤"이라고 불립니다. 높은 호모시스테인 수치는 높은 콜레스테롤 수치보다 훨씬 더 위험하며 높은 호모시스테인 수치로 인한 질병도 훨씬 더 심각하다고 믿어집니다.
호모시스테인은 세포 독소로 간주되며, 이는 혈관벽을 공격하여 거기에 산화된 LDL 콜레스테롤의 축적을 가속화하여 장기적으로 혈관을 협착시키고 동맥경화증을 유발합니다. 이는 심장마비 및 뇌졸중의 전제 조건입니다.
엽산 결핍의 경우(또한 비타민 B6 또는 비타민 B12 결핍의 경우), 호모시스테인이 더 이상 무해한 성분으로 분해될 수 없기 때문에 혈액 내 호모시스테인 수치가 증가합니다.
그러나 엽산 결핍은 음식과 함께 엽산을 너무 적게 섭취하기 때문에 발생하는 것이 아닙니다. 다른 요인들도 엽산 결핍을 유발할 수 있습니다.
약물로 인한 엽산 결핍
엽산 결핍이 의심되고 만성 질환으로 약을 복용하는 경우 약물을 확인해야 합니다. 이들 중 상당수가 엽산 결핍을 유발하거나 악화시킬 수 있기 때문입니다.
엽산의 흡수를 억제하거나 그 효과를 무효화하는 약물(엽산 길항제)은 다음과 같습니다.
- 간질 치료제
- ASA(예: 아스피린)
- 이뇨제(물 정제)
- 당뇨병 치료제(메트포르민)
- 설파살라진(크론병, 궤양성 대장염, 다발성 관절염 치료제)
- MTX(화학요법용 메토트렉세이트 또는 류머티즘용 - 저용량)
- 코-트리목사졸(예: 요로 또는 호흡기 감염을 위한 항생제) 및 기타…
질병은 종종 중요한 물질이 부족할 때만 발생합니다. 그러나 환자의 비타민과 미네랄 상태를 먼저 확인하는 대신 비타민과 미네랄 수치를 더욱 낮추는 약물을 투여합니다. 이것은 치료를 배제하지 않습니다. 다른 질병과 더 심각한 부작용도 발생합니다.
따라서 언급된 약물 중 하나를 복용하는 경우 엽산에 대한 필요성(일반적으로 다른 필수 물질도 필요)은 약물을 복용하지 않는 사람들보다 훨씬 높습니다. 동시에 엽산은 일부 약물(예: 항간질제 또는 MTX)의 효과를 감소시킬 수 있으므로 치료사와 엽산 보충제에 대해 확실히 논의해야 합니다.
피임약은 엽산 수치를 낮춥니다
피임약조차도 장기적으로 엽산 수치를 낮춥니다(피임약을 복용하는 모든 여성의 30%에서).
여성이 피임약을 끊고 빨리 임신을 하고 싶다면 먼저 엽산 수치를 먼저 확인하고, 필요하면 높이며, 지금만 임신을 해야 합니다!
엽산은 위에서 언급한 배아의 신경관 결손 가능성을 최소화할 수 있어야 하기 때문입니다(개방 척추 = 척추 이분증). 이러한 이유로 자녀를 갖고 싶어하는 욕구가 강한 여성은 일반적으로 엽산이 포함된 식이 보조제를 섭취합니다. 엽산을 충분히 공급하면 아기의 자폐증 위험도 줄일 수 있다는 사실을 아는 여성은 거의 없습니다.
비타민 B9는 자폐증의 위험을 줄입니다
다양한 연구에 따르면 비타민 B9가 잘 공급된 산모는 엽산을 적게 섭취하는 산모보다 자폐아를 낳을 위험이 더 낮습니다. 다음이 특히 흥미로웠습니다.
임신 중 산모가 살충제에 노출되면 아동의 자폐증 위험이 증가할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 2017년 월 연구에서 엽산은 실제로 자폐증 위험에 대한 살충제의 부정적인 영향을 상쇄했습니다.
엽산의 필요성이 증가된 사람들
엽산은 임신 중뿐만 아니라 모유 수유 중에도 중요합니다. 엽산의 필요성은 노년층에서도 증가합니다.
흡연자와 알코올 음료 섭취를 좋아하는 사람들, 일반적으로 저엽산 식단을 섭취하는 모든 사람들, 즉 녹색 잎이 많은 채소, 허브, 콩류 및 양배추 섭취를 좋아하지 않는 모든 사람들은 일반적으로 엽산 결핍증을 앓고 있습니다. .
또한 철 결핍, 비타민 C 결핍, 비타민 B12 결핍 및 아연 결핍은 엽산 결핍의 발병을 가속화할 수 있습니다. 엽산 결핍증이 있는 경우 엽산뿐만 아니라 언급된 필수 물질과 미네랄에 대해서도 생각해야 합니다.
특히 위험 그룹을 위한 더 많은 비타민 B9
비타민 B9가 함유된 건강 보조 식품은 노력이 거의 필요하지 않고 저렴하므로 건강 예방의 가능성을 잊어서는 안됩니다. 이미 동맥경화증의 첫 징후를 보이거나 혈중 지질 수치가 높습니다.
물론 엽산 수치는 건강 보조 식품뿐만 아니라 엽산이 풍부한 식단으로도 높일 수 있습니다.
엽산 또는 비타민 B9가 함유된 식품
지금까지 "완전히 정상적으로" 섭취했다면 음식과 함께 다량의 엽산을 섭취하는 것이 쉽지는 않지만 불가능한 것은 아닙니다. 어쨌든 엽산 정제를 삼키는 것보다 세상이 더 건강합니다. 엽산의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 짙은 녹색 잎 채소 및 허브(예: 시금치, 상추, 파슬리, 근대 등); "엽산"이라는 용어는 "잎"을 뜻하는 라틴어 "folium"에서 파생되었으며 어떤 식품군이 단연 최고의 엽산 공급원인지를 나타냅니다.
- 케일 채소(예: 방울양배추, 케일, 사보이 양배추, 브로콜리)
- 다른 모든 야채, 특히 가지
- 일부 과일 및 과일 주스(많은 과일은 약간의 엽산만 제공합니다. 과일 주스는 섭취 직전에 갓 짜낸 경우에만 엽산을 제공합니다. 예를 들어 오렌지, 딸기, 사워 체리와 같이 엽산이 비교적 많은 과일) , 망고, 포도. 말린 과일은 건조 과정에서 엽산이 분해되기 때문에 엽산이 적습니다.)
- 견과류(예: 헤이즐넛 및 호두)
- 콩류(땅콩 포함)
비타민 B9: 필요
건강하고 임신하지 않은 여성의 비타민 B9 요구량은 300~400마이크로그램입니다. 그러나 위의 뇌졸중 연구에서 치료 용량은 언급한 자폐증 예방 연구의 경우와 마찬가지로 800마이크로그램이었습니다. 그리고 때때로 – 입증된 엽산 결핍과 호모시스테인 수치가 크게 증가한 경우 – 1000 마이크로그램의 일일 복용량이 사용되지만(때로는 최대 5000 마이크로그램), 이것은 의사와 상의해야 합니다.
정상적인 영양은 엽산 결핍으로 이어집니다
위에서 언급한 식품은 많은 사람들이 극소량만 섭취하고 엽산도 매우 민감하기 때문에, 즉 조리 및 튀김 및 장기간 보관 시 높은 엽산 손실(최대 75% 또는 100%)이 예상되어야 합니다. 대부분의 사람들이 최소 엽산 요구량을 충족하는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 정상적인 식단에서는 엽산 결핍이 불가피합니다.
그렇다면 식이요법만으로 800마이크로그램의 치료 용량을 달성하려면 어떻게 해야 합니까? 아래의 엽산이 풍부한 식단 계획의 예에서 볼 수 있듯이 "정상적인" 식단에서는 가능하지 않습니다.
그러나 대부분의 사람들에게 예를 들어 400마이크로그램의 엽산과 고품질의 비타민 B 복합 보충제(다른 비타민 B와 함께)와 함께 400~600마이크로그램의 엽산이 제공된다면 훨씬 더 쉽습니다. .
당신이 실제로 그것을 어떻게 처리하고 싶은지는 물론 당신에게 달려 있습니다. 개인의 엽산 상태에 따라 추가 절차를 진행할 수도 있습니다. 따라서 이것을 먼저 결정한 다음 필요한 비타민 B9의 양과 공급 방법을 결정하십시오.
엽산을 측정한다
엽산 수치는 혈청이나 혈장이 아닌 전혈에서 측정됩니다. 그러나 호모시스테인 수준을 결정하는 것은 훨씬 더 민감합니다.
마커로서의 호모시스테인
건강한 사람의 경우 호모시스테인 수치는 15 µmol/l를 넘지 않아야 합니다. 그러나 최적 값은 10 µmol/l 미만입니다. 호모시스테인 수치가 너무 높으면 엽산과 비타민 B6 및 B12(또는 세 가지 물질 중 하나)가 부족하다는 것을 알 수 있습니다.
안전을 위해 세 가지 비타민 모두 식이 요법이나 적절한 식이 보조제를 통해 최적화됩니다. 후자를 선택하면 불행히도 균일한 섭취 프로토콜이 없습니다. 호모시스테인 수치를 낮추기 위한 수많은 연구가 수행되었으며, 각 연구는 다양한 기간(4주에서 6년 범위, 대부분의 연구는 6개월에서 24개월 사이) 동안 다양한 용량을 테스트했습니다.
- 25~2000마이크로그램의 비타민 B12가 사용되었습니다.
- 20~300mg의 비타민 B6가 사용되었습니다.
- 400~30,000마이크로그램의 엽산이 사용되었습니다.
그러나 호모시스테인을 낮추기 위한 일반적인 제제에는 8~100mg의 비타민 B6이 포함되어 있습니다(10mg 미만의 용량은 호모시스테인 수준에 영향을 미치지 않으며 엽산 단독보다 좋지 않음), 600~1000 엽산 µg 및 비타민 B500 2000~12 µg. 그러한 준비를 하고 싶다면 의사와 상의하십시오.
그 동안 호모시스테인의 저하가 심혈관 위험에 대한 명확한 긍정적 효과가 발견되지 않았기 때문에 논란의 여지가 있습니다. 그러나 우리 기사는 호모시스테인에 관한 것이 아니라 엽산 수치 최적화에 관한 것입니다. 호모시스테인 수치는 엽산 결핍을 좁히는 데 도움이 되는 지표입니다.
영양 계획 – 엽산이 많은 식단
아래는 엽산이 풍부하고 순수하게 식물성인 식단(괄호 안은 대략적인 엽산 함량(마이크로그램))이 포함된 하루 식사 계획의 예입니다.
아침: 50g의 귀리 플레이크(50개)와 1개의 사과(5개), ½ 바나나(6개) 및 10g의 호두 커널(9개)로 만든 오트밀 – 총 엽산: 70마이크로그램
아침 나절: 바나나 1개(12개), OJ 200ml(갓 짜낸 것, 80개), 시금치 80g(120개)으로 만든 그린 스무디 – 총 엽산: 212마이크로그램
점심: 양상추 100g(145개), 당근 100g(25개), 고추 50g(30개), 아보카도 1개(20개), 파슬리 10g(15개), 헤이즐넛 10g으로 만든 샐러드 – 총 엽산 산: 242마이크로그램
저녁에: 200g의 야채(예: B. 콜리플라워, 브로콜리 또는 이와 유사한 반찬) - 총 엽산: 200마이크로그램 - 여기서 찜으로 인한 손실(약 100%)은 이미 여기에서 고려됩니다.
건강한 식단은 하루에 600 µg의 엽산을 제공합니다
이러한 식품만으로도 충분한 600마이크로그램의 엽산을 얻을 수 있습니다. 예를 들어 B. 파스타, 감자, 유사곡물, 아몬드 우유, 콩류, 두부, 말린 과일, 과일, 트레일 믹스와 같은 반찬과 스낵은 목록에 없고 포함되어 있지 않습니다. , 등, 모두 추가량의 엽산을 제공하므로 건강한 식단으로 궁극적으로 600마이크로그램 이상의 엽산을 섭취할 수 있습니다.
비타민 C는 엽산 활용을 향상시킵니다.
또한 철분과 마찬가지로 비타민 C도 엽산의 활용도를 높일 수 있습니다. 그러나 영양 계획에서 볼 수 있듯이 모든 식사는 엽산뿐만 아니라 자동으로 많은 양의 비타민 C를 공급합니다. 비타민 C의 가장 좋은 공급원은 과일, 허브, 채소로 알려져 있기 때문입니다.
