John Myers
저체중이라면 누구나 갈비뼈에 몇 파운드를 더 늘리기 위해 많은 노력을 기울일 것입니다. 당신도 마찬가지입니다. 주의해야 할 점을 설명하고, 건강하게 체중을 늘릴 수 있는 음식 24가지를 알려드립니다.
저체중 이유
날씬한 몸매를 가진 사람들은 종종 부러워합니다. 하지만 얇은 실루엣이 항상 필요한 것은 아닙니다. 애초에 왜 이렇게 날씬한지 궁금하시죠? 그것이 단지 가족 내에서 실행되고 당신의 에너지 회전율이 높을 수도 있습니다. 따라서 매우 날씬한 사람은 유전자로 인해 기초 대사율이 높기 때문에 정상 또는 과체중인 사람보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 다양한 질병 외에도 정신적, 육체적 스트레스도 저체중의 원인이 될 수 있습니다.
이 기사는 순전히 정보를 제공하기 위한 것이며 어떠한 의학적 진단, 치료 또는 요법을 대체하지 않습니다!
저체중 판정
저체중은 언제인가요? BMI는 의학에서 단순화된 측정을 위해 사용됩니다. 이를 계산하려면 체중(kg)을 키(미터)의 제곱으로 나눕니다.
BMI가 18 미만이면 확실히 저체중입니다. BMI가 14.5 미만이면 생명을 위협할 수도 있습니다. BMI는 표에서 연령에 따라 분류될 수 있습니다.
나이 – 저체중 – 정상 체중 – 약간 과체중 – 과체중
- 18-24 <18 19-24 25-28 >29
- 25-34 <19 20-25 26-29 >30
- 35-44 <20 21-26 27-30 >31
- 45-54 <21 22-27 28-31 >32
- 55-64 <22 23-28 29-32 >33
- 65-90 <23 24-29 30-33 >34
주의: 결과는 대략적인 분류에 사용되며 100% 의미가 없습니다! 체성분(지방량, 근육량 등의 비율)과 나이는 고려되지 않습니다.
영양실조의 증상
저체중은 종종 영양실조를 동반합니다. 실제 영양실조는 음식으로 에너지 및 영양 요구 사항을 충족할 수 없을 때 발생합니다. 사용할 수 있는 음식이 충분하지 않거나 삼키기 문제, 소화 문제, 식욕 부진, 우울증 또는 기타 심각한 질병과 같은 건강 문제로 인해 발생합니다.
그건 그렇고, "빈"칼로리와 낮은 미량 영양소 밀도를 가진 음식을 선택하면 영양 실조로 이어집니다. 여기에는 패스트푸드, 전자레인지 식사, 고도로 가공된 식품이 포함됩니다. 그들은 에너지를 제공하지만 건강에 중요한 미량 영양소는 제공하지 않습니다. 우리 목록에서 어떤 증상이 영양실조를 구성하는지 확인할 수 있습니다.
- 피로, 약점, 창백함
- 감기 및 기타 감염에 대한 감수성 증가
- 심각한 성능 저하
- 지연된 상처 치유
- 근육량의 붕괴
- 월경주기 장애(여성)
저체중이거나 영양실조 증상을 보이는 사람은 누구나 긴급하게 조치를 취해야 합니다. 그렇지 않으면 감염에 대한 민감성 증가, 근육 위축, 골다공증, 불임 또는 장기 손상과 같은 건강상의 결과가 발생할 위험이 있습니다. 최악의 경우, 너무 저체중이면 사망에 이를 수도 있습니다
건강하고 빠르게 체중이 증가함
건강한 체중을 얻는 것은 하나의 과정입니다. 감소할수록 속도는 조금 더 빨라지지만 여전히 인내심이 필요합니다! 주의해야 할 점을 알려드리겠습니다.
적절한 영양 공급
사실 살이 찌는 건 꽤 쉽죠? 그냥 소모한 것보다 더 많이 먹으면 됩니다. 그러나 체중을 늘리려고 할 때 떠오르는 음식이 반드시 가장 건강한 음식은 아닙니다. 피자, 버거 등 칼로리가 높은 음식을 먹습니다. 그러나 영양 성분으로 인해 건강한 체중 증가에는 전혀 적합하지 않습니다! 건강하게 체중을 늘리고 싶다면 고칼로리 음식만 먹어서는 안 됩니다! 높은 에너지 밀도와 미네랄, 비타민이 적절한 비율로 함유되어 있는지 확인하세요. 다음과 같은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
- 고품질 지방(특히 여성의 호르몬 균형을 유지하는 데 중요합니다!)
- 복합 탄수화물
- 귀중한 단백질
- 미네랄, 비타민, 미량원소도 충분합니다.
- 섬유
포함하다. 이것은 건강한 식단을 보장합니다. 체중을 늘리려면 일일 칼로리 섭취량으로 대략 300~500킬로칼로리 정도를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 체중 증가는 하루아침에 이루어지지 않습니다. 여분의 칼로리에 천천히 익숙해지는 것이 좋습니다. 식단을 너무 빨리 바꾸면 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 그러므로 점진적으로 증가시켜야 합니다! 목표는 점차적으로 신체가 새로운 칼로리 양에 익숙해지도록 하는 것입니다. 원하는 무게에 도달하면 무게를 유지하기 위해 소량의 실험이 필요합니다. 증가는 다음과 같습니다.
주 – 칼로리 증가
- 1주차 + 100kcal
- 2주차 + 150kcal
- 3주차 + 200kcal
- 4주차 + 250kcal
- 5~8주차 + 300kcal
- 8~12주차 + 400kcal
참고: 일일 칼로리 소비량은 항상 개별적이며 키, 체중, 체지방률, 직업, 일상 운동, 스포츠 작업량 등과 같은 여러 요인의 영향을 받습니다. 영양사 또는 피트니스 트레이너가 대략적인 칼로리 소비량을 계산할 수 있습니다. 또는 온라인 계산기의 도움으로.
목록: 이 음식으로 체중을 늘리세요
식사의 칼로리 함량을 높이기 위해 더 많이 먹을 필요는 없습니다! 올바른 음식을 선택하면 체중 증가 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 다음 음식은 적절한 영양 공급을 보장하면서 식사의 칼로리 균형을 높이는 데 특히 좋습니다.
- 아보카도
- 바나나
- 말린 과일
- 빵 및 롤(통곡물)
- 파스타
- 쌀
- 오트밀
- 렌즈콩, 병아리콩, 콩과 같은 콩류
- 치즈(완전지방)
- 요구르트(전유 또는 그릭 요구르트)
- 크림
- 크렘프레슈 치즈
- 버터
- 코코넛 우유
- 식물성 기름
- 달걀
- 견과류(호두, 캐슈넛, 헤이즐넛 등)
- 씨앗 및 커널(아마씨, 호박씨 등)
- 연어
- 청어
- 기름에 참치
건강하고 빠르게 체중을 늘리고 싶다면 몸이 어떤 음식에 반응하는지 알아내려고 노력해야 합니다. 다량 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 사람마다 다르게 활용됩니다. 어떤 사람들은 더 많은 탄수화물을 섭취함으로써 목표를 달성합니다. 그러나 다른 사람들에게는 지방이 조금 더 도움이 됩니다. 일기를 써서 신체가 어떤 반응에 가장 잘 반응하는지 확인하세요. 여기서도 시간을 잊지 마세요! 신체가 더 많은 에너지나 새로운 음식에 적응하는 데 보통 10~14일이 걸리기 때문입니다.
팁: 가벼운 제품을 지나도 안전하게 지나갈 수 있습니다! 완전 지방 버전은 맛이 더 좋을 뿐만 아니라 에너지 함량도 높아서 목표에 더 가까워집니다.
칼로리 함량 증가: 팁
이제 당신의 몸이 어떤 음식에 특히 잘 반응하는지 아시나요? 엄청난! 몇 가지 팁을 사용하면 탄수화물, 지방 또는 단백질을 사용하여 식사의 에너지 밀도를 쉽고 거의 눈에 띄지 않게 높일 수 있습니다.
- 달콤한 걸 좋아하시나요? 그런 다음 아침 식사에 꿀을 듬뿍 넣어 뮤즐리를 만들어 보세요. 칼로리는 높지만 일반 가정용 설탕보다 훨씬 건강에 좋습니다.
- 실제로 칼로리가 낮은 샐러드에 식물성 기름, 절인 토마토, 기름진 생선 조각을 곁들이면 훌륭한 식사가 됩니다! 호두를 토핑으로 얹은 뒤 왕관을 전체적으로 올려주세요!
- 치즈빵 좋아하시나요? 또한 지방이 많은 소시지보다 훨씬 더 건강하기 때문에 특별히 두꺼운 전지방 치즈 조각이 될 수도 있습니다!
- 수프 팬이라면 야채 수프에 크림이나 크렘 프레슈를 곁들여 맛을 가미할 수 있습니다.
부드럽게 만드세요: 집에서 만든 스무디 형태의 액체 음식도 권장됩니다. 큰 장점: 맛도 정말 좋습니다. 취향에 따라 함께 넣어보세요. 따라서 일상생활에 쉽게 통합될 수 있습니다. 우리의 제안: 바나나 2개, 오트밀 1테이블스푼, 싹이 튼 호두 1줌 – 믹서기에 넣으면 파워 스무디가 완성됩니다!
스포츠를 통해 빠르고 건강하게 체중을 늘리세요
올바른 식단 외에도 충분한 운동도 건강한 체중 증가의 일부입니다. 웨이트 트레이닝 형태로 가장 좋습니다. 근육량 증가는 체중에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 대근육군을 활용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 기본 운동은 규칙적으로 실시해야 한다.
