John Myers
리놀레산은 우리가 매일 섭취해야 하는 오메가-6 지방산 중 하나입니다. 그런데 왜 그런 것이며 무엇을 고려해야 하는가?
리놀레산은 무엇이며 어떻게 작용하나요?
지방은 영양 측면에서 가장 좋은 평판을 얻지는 못하지만 신체에 필수적입니다. 대부분의 사람들은 "오메가 3"라는 용어를 듣고 이를 긍정적인 특성과 연관시킵니다. 실제로 다중불포화지방산은 우리의 건강을 유지하는 데 도움이 되며 독일 영양학회(DGE)에서는 오메가-3 레시피의 적절한 공급을 보장할 것을 권장합니다. 신체는 오메가-6 지방산인 리놀레산을 생산할 수 없으므로 식단의 일부로 섭취해야 합니다. 리놀레산의 효과는 적정량의 섭취가 결정적인 역할을 합니다. 당선총재에 따르면 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율은 5:1이어야 합니다.
리놀레산이 함유된 식품: 어디에 많이 들어있나요?
리놀레산이 건강해지기 위해서는 DGE 섭취 권장사항에 따라 이 지방산 형태로 일일 에너지량의 2.5% 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 주로 콩기름, 해바라기유, 옥수수유 등의 식물성 기름, 견과류, 지방이 많은 소시지, 지방이 많은 고기에 들어있습니다. 화학적으로 약간 다른 공액리놀레산은 우유 및 유제품, 버터, 쇠고기에서 발견됩니다. 식이 보충제로 제공되며 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 이 효과는 과학적으로 입증되지 않았으며 당선총재는 그러한 보충제를 복용하지 말 것을 권고합니다.
간단하지만 효과적입니다: 다양한 식물성 오일을 사용하세요
일을 지나치게 복잡하게 만들지 말고 리놀레산 함량과 올바른 지방산 비율을 기준으로 고지방 식품을 분류하기 시작하는 것이 가장 좋습니다. 균형있고 다양한 식단을 섭취하는 사람들은 대개 안전한 편입니다. 다양한 고급 식물성 기름을 요리에 사용하고 고기와 소시지를 적당히 섭취하면 대개 리놀레산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 유채기름이나 올리브유로 샐러드 드레싱을 만들고, 쿼크 접시나 뮤즐리에 약간의 아마씨유를 추가하고, 튀김에는 해바라기유나 옥수수유를 사용합니다. 이는 식탁을 공부하지 않고도 누구나 실행할 수 있는 실용적인 접근 방식입니다.
어떤 식용유가 특히 건강에 좋나요?
식용유는 맛과 식물성 기름이 다를 뿐만 아니라, 또한 포화지방산, 단일불포화지방산, 다중불포화지방산의 구성도 다릅니다.
식용유는 단일불포화지방산 비율이 높고 동시에 다중불포화지방산 비율이 가장 높을 경우 건강한 것으로 간주됩니다. 올레산과 같은 단일불포화지방산은 무엇보다도 혈중 지질 수치에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 건강에 문제가 되는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
단일불포화지방산 함량이 높은 식용유:
- 올리브 오일(75%)
- 유채기름(60%)
- 대마유(40% – 대마유의 효과에 대해 자세히 알아보세요)
- 호박씨 오일(29%)
- 옥수수유(27%)
또한 식용유는 다중불포화지방산을 충분히 공급해야 합니다. 예를 들어 오메가-3 지방산이 여기에 포함됩니다. 그들은 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액의 흐름 특성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 불포화 지방산의 두 번째 그룹은 오메가-6 지방산입니다. 그들은 긍정적인 특성과 부정적인 특성을 모두 가지고 있습니다. 부정적인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 건강한 HDL 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있습니다.
특히 건강한 유형의 식용유는 오메가-3와 오메가-6 지방산의 비율이 좋은 것이 특징입니다. 비율은 이상적으로 약 1:5 이하입니다. 아마씨유는 오메가-3 지방산보다 훨씬 더 많은 오메가-6 지방산을 제공하기 때문에 식용유 중에서 가장 두드러집니다.
유리한 지방산 비율을 지닌 건강한 식용유:
- 아마씨 기름
- 유채 기름
- 호두 기름
- 올리브 기름
- 대마 오일
- 콩기름
- 밀 배아 오일
마지막으로, 건강의 관점에서 보면 천연(냉압착) 식용유가 정제(고열) 식용유보다 더 좋습니다. 예를 들어, 냉간 압착 올리브 오일은 균형 잡힌 지방산 패턴을 가질 뿐만 아니라 냉간 압착으로 인해 특히 많은 양의 비타민과 차 식물 물질을 함유하고 있기 때문에 건강에 좋다고 간주됩니다. 오일을 직접 만드는 경우 허브와 향신료는 다른 귀중한 필수 물질을 제공합니다. 그러나 천연 오일은 매우 뜨거운 요리를 준비하는 데 적합하지 않습니다. 비교적 낮은 온도에서 연소됩니다. 냉압착 유채씨유와 올리브유를 사용하면 부드럽게 튀길 수 있습니다. 발연점이 높은 정제된 식용유만 굽는 데 적합합니다. 여기에서 정확히 어떤 것을 읽어보세요.
또한 블랙 씨드 오일에 대해 알아보고 건강한 대마 씨를 추가 지방 공급원으로 사용하세요.
