John Myers
완두콩 단백질은 운동선수와 채식주의자뿐만 아니라 근육 손실을 예방하고자 하는 노인들에게도 철분이 풍부한 저알레르기성 아미노산의 순수한 식물성 공급원입니다. 완두콩 단백질의 아미노산은 동물성 단백질의 생물학적 가치를 지닌 단백질이 생성되는 방식으로 다른 식물성 단백질을 보완할 수 있습니다. 근력 운동 선수의 경우 완두콩 단백질은 적절한 훈련에 귀중한 추가 요소이며 체중 감량을 원하는 사람들은 완두콩 단백질을 사용하여 체중 감량을 가속화합니다.
강한 근육과 효능을 위한 완두콩 단백질
완두콩 단백질은 필수 아미노산과 비필수 아미노산의 고품질 조합으로 구성되어 있습니다. 아미노산은 차례로 우리 몸의 단백질과 근육을 포함한 신체 조직의 기본 빌딩 블록입니다.
그러나 잘 형성된 근육은 아미노산으로 만들어질 뿐만 아니라 건강하고 매끄러운 피부, 아름다운 머리카락, 그리고 완벽하게 기능하는 면역 체계도 만들어집니다.
아미노산의 지속적인 공급은 특히 높은 수준의 아미노산 아르기닌에 주의를 기울이는 경우 지속적인 효능과 관련이 있습니다.
그리고 특히 아르기닌은 비정상적으로 높은 비율로 완두콩 단백질에서 발견됩니다. 즉, 완두콩 단백질 분말 7g당 거의 100g의 아르기닌입니다. 반면 자주 칭송받는 유청 단백질에는 아르기닌이 이 양의 /만 들어 있습니다.
완두콩 단백질은 또한 아르기닌과 함께 활동적인 사람들에게 매우 유용할 수 있는 아미노산인 라이신이 특히 풍부합니다.
더 나은 성능과 건강을 위한 아미노산
아미노산 라이신은 필수 아미노산 중 하나입니다. 체내에서 스스로 생성되지 않아 음식물과 함께 섭취해야 하는 아미노산입니다.
라이신은 체내에서 수많은 기능을 합니다. 예를 들어 칼슘 흡수에 관여하므로 뼈 건강에 중요합니다.
라이신은 또한 콜라겐 형성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 차례로 우리 결합 조직(뼈, 연골, 피부, 힘줄)의 중요한 구성 요소이므로 라이신이 결핍되면 근골격계가 크게 손상됩니다.
라이신은 또한 라이신과 메티오닌의 두 가지 아미노산으로 만들어진 물질인 카르니틴의 전구체입니다.
카르니틴은 지방 연소에 중요한 역할을 하며 지방산을 세포의 발전소인 미토콘드리아로 직접 운반합니다. 그곳에서 지방산이 연소되어 에너지로 전환됩니다.
따라서 카르니틴 결핍은 지방을 분해할 수 없음을 의미합니다. 이러한 이유로 카르니틴은 지방 연소를 촉진하는 식이 요법을 동반하는 식이 보충제로 때때로 권장됩니다.
최적의 카르니틴 공급은 운동 능력에 똑같이 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 지구력 스포츠에서 유기체는 지방산 연소로 인한 추가 매장량을 동원하는 능력에 의존하기 때문입니다.
카르니틴은 또한 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 보여주듯이 콜레스테롤과 혈중 지방 수치에 매우 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병에서 카르니틴 수치는 규칙적으로 매우 낮은 것으로 보입니다(또한 많은 스트레스로 고통받는 사람들에게서도 마찬가지입니다). 동시에 당뇨병 환자는 불균형적으로 높은 콜레스테롤 수치를 보입니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2009년 연구에서 이탈리아 남부 카타니아 대학의 과학자들은 카르니틴 보충이 콜레스테롤뿐만 아니라 트리글리세리드 수치도 현저히 감소시킨다는 사실을 발견했습니다.
따라서 카르니틴 또는 라이신의 적절한 공급은 과소평가되어서는 안 되는 전반적인 건강 측면이며, 라이신 결핍은 어떤 대가를 치르더라도 피해야 합니다.
완두콩 단백질은 라이신 결핍을 예방합니다
라이신 결핍은 라이신이 곡물 단백질에 비교적 소량 존재하기 때문에 특히 곡물이 단백질의 주요 공급원일 때 발생할 수 있습니다.
따라서 콩과 식물이 거의 없고 콩 제품이 동시에 소비되지 않는 경우 순전히 식물성 식단으로 결핍 상황이 발생할 수 있습니다.
불행히도, 라이신 결핍의 증상은 명확하지 않으며 다른 많은 원인을 가리킬 수도 있습니다. 한 가지 예는 피로입니다. 그러나 메스꺼움, 졸음, 식욕 부진, 전반적인 신체 불안, 충혈된 눈, 심지어 빈혈(낮은 혈구 수), 어린이의 성장 장애도 있습니다.
관할 당국이 개별 아미노산 요구 사항에 대한 공식 가이드라인 값을 아직 설정하지 않았더라도 체중 800kg인 사람의 일일 평균 라이신 요구량은 3000~70mg으로 추정됩니다.
고품질 완두콩 단백질의 일부(단백질 함량이 20% 이상인 80g)는 이미 약 500mg의 라이신을 제공합니다.
완두콩 단백질의 높은 수준의 라이신과 아르기닌은 이미 성능과 지구력 향상에 큰 영향을 미칩니다.
그러나 완두콩 단백질은 다른 방식으로 근육 성장과 근육 재생을 촉진합니다. 이는 운동선수뿐만 아니라 건강한 단백질 공급을 통해 영양학적 근육 약화를 예방하고 모든 관련 요인이 결과를 줄일 수 있습니다.
완두콩 단백질은 근육 형성과 근육 재생을 촉진합니다.
집중적인 근력 운동은 – 하지만 궁극적으로 모든 일상 활동은 – 근육 조직에 마모의 징후를 일으킵니다. 따라서 우리 몸은 음식을 통해 섭취한 단백질에서 아미노산을 얻고 근육을 복구하고 재생하는 데 사용하기 위해 끊임없이 노력하고 있습니다.
이를 위해 완두콩 단백질은 근육 형성에 특히 중요한 아미노산을 매우 많이 제공합니다.
상기 아미노산은 분지쇄 아미노산(Branched-Chain Amino Acids)의 영어 약어인 BCAA라고 합니다. 여기에는 아미노산 류신, 이소류신 및 발린이 포함됩니다.
필수 아미노산의 일일 요구량의 40%는 BCAA에서 나옵니다.
이것은 그들이 나머지 필수 아미노산보다 훨씬 더 많은 양을 섭취해야 함을 의미합니다. 완두콩 단백질은 여기에서 아주 좋은 지원이 될 수 있습니다. 거의 유청 단백질만큼 높은 BCAA 값을 제공합니다.
BCAA가 잘 공급된다면 지구력 스포츠에서 근육 손실과 조기 피로를 예방할 수 있어야 합니다.
완두콩 단백질은 또한 높은 철분 함량 덕분에 비스포츠 일상 생활에서 피로를 예방할 수 있습니다.
완두콩 단백질 - 1인분은 일일 철분 요구량의 30%를 제공합니다.
하루 20인분(25-30g)의 완두콩 단백질은 여성의 철분 요구량의 15%를 충족하며, 이는 약 10mg(남성의 경우 약 mg)입니다.
철분은 인간 생리학의 중요한 부분으로 알려져 있으며 예를 들어 혈액 내 산소 수송에 필요합니다.
철은 또한 많은 효소의 중요한 구성 요소이므로 유기체의 수많은 반응에 관여합니다.
이러한 철 함유 효소 중 하나는 대사 독소인 과산화수소를 분해하여 세포를 손상으로부터 보호하는 카탈라아제입니다.
식물성 철분의 경우와 마찬가지로 완두콩 단백질의 철분도 비혈액성, 즉 가 철이며, 하루 분량의 완두콩 단백질을 갓 짜낸 오렌지 주스 또는 갓 짜낸 레몬과 함께 섭취하면 흡수가 증가할 수 있습니다. 주스.
한편, 커피, 홍차, 칼슘이 풍부한 식품은 철분 흡수를 저해할 수 있으므로 완두콩 단백질 섭취와 동시에 마시거나 섭취해서는 안 된다.
완두콩 단백질은 식단의 효과를 최적화합니다.
단백질과 완두콩 단백질은 소위 "열" 효과를 나타냅니다.
즉, 체내에서 소화될 때 열이 발생하며, 더욱이 단백질 소화에는 탄수화물이나 지방 소화보다 비례적으로 더 많은 에너지가 필요합니다.
분명히, 단백질 칼로리의 최대 30%는 단백질이 소화되는 동안 이미 연소됩니다.
2011년 영양 저널(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면 식사 30분 전에 마신 완두콩 단백질 쉐이크는 포만감이 높아서 메인 식사를 훨씬 적게 소비할 수 있습니다.
반면 피험자가 유청 단백질이나 계란 단백질을 스타터로 먹었다면 이러한 효과는 분명하지 않았고 정상적인 크기의 부분을 먹었습니다. 완두콩 단백질은 다른 방식으로 체중 감량을 지원합니다.
완두콩 단백질은 혈당 수치를 낮춥니다.
탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 자연스럽게 혈당 수치가 올라가서 췌장에서 더 많은 양의 호르몬 인슐린을 방출하게 됩니다.
인슐린은 탄수화물(포도당 형태)이 세포로 들어가 연소되거나 저장되도록 합니다(글리코겐 및/또는 지방 형태).
특히 분리된 탄수화물로 만든 음식(백미, 흰 빵, 과자)은 장기적으로 혈당 수치를 높이고 지방 저장을 촉진하며 인슐린 저항성(제2형 당뇨병의 전구체)을 유발할 수 있습니다. 장기간.
그러나 분리된 탄수화물을 건강에 좋은 음식으로 대체하고 고품질 단백질로 식단을 보충하면 혈당과 인슐린 수치가 최적으로 조절됩니다. 그 결과 과도한 지방 축적이 방지됩니다.
완두콩 단백질은 항산화 및 항염 효과가 있습니다.
2012년에 발표된 연구에 따르면 완두콩 단백질에는 항산화 및 항염 효과가 있을 수 있습니다.
이 연구에서 완두콩 단백질은 과도한 양의 세포 손상을 유발할 수 있는 세포 대사 과정에서 생성되는 산화질소를 상당히 억제했습니다.
완두콩 단백질에 의한 전염증성 메신저 물질의 억제는 또한 중요하므로 완두콩 단백질은 잠복기와 관련이 있는 만성 질환 예방을 위한 필수 물질이 풍부한 식단의 일부로 매우 잘 고려될 수 있습니다. (눈에 띄지 않는) 염증 과정.
그러나 완두콩 단백질은 많은 유익한 물질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 많은 것을 포함하지 않아 매우 쉽게 소화되기 때문에 매우 유익합니다.
완두콩 단백질: 알레르기 환자에게 이상적
완두콩 단백질은 저자극성이므로 계란, 유제품 또는 콩 제품을 용납하지 않는 알레르기 및 음식 과민증이 있는 사람들에게 이상적입니다.
완두콩 단백질은 자연적으로 완전히 콩, 글루텐, 계란, 유당, 우유 단백질이 없습니다. 그러나 알레르기 환자나 과민증이 있는 사람은 단백질 파우더를 구입할 때 항상 성분 목록을 확인해야 합니다.
이미 민감한 사람들에게 과민증을 유발할 수 있는 충전제, 착색제, 감미료, 설탕 대체물 또는 기타 첨가물을 종종 발견하기 때문입니다.
따라서 단백질 파우더를 구입하는 경우 중요한 성분이 포함되어 있지 않고 단백질이 이상적으로는 100% 순수하고 유기농인지 확인하십시오.
완두콩 단백질: 히스타민 불내증에 주의
녹색 완두콩은 히스타민 불내증(HIT)의 경우 내약성이 적당히 좋은 것으로 간주되므로 때때로 소량을 섭취하는 것은 종종 허용됩니다. 그러나 완두콩 단백질은 완두콩이 아니라 쪼개진 완두콩, 즉 껍질을 벗긴 잘 익은 완두콩으로 만들어집니다. 이들은 히스타민 해방제로 간주되는 콩과 식물에 속하며, 이는 신체에서 히스타민의 방출을 자극할 수 있음을 의미합니다.
그러나 특히 히스타민 불내증의 경우 매우 다를 수 있으므로 완두콩에 대한 좋은 모토는 다음과 같습니다.
조심하고 싶다면 완두콩과 완두콩으로 만든 제품을 사용하지 마십시오. HIT가 약간만 발생했거나 일반적으로 HIT에 적합하지 않은 일부 음식을 견딜 수 있는 사람은 소량의 완두콩 단백질(예: 친구로부터)을 시도하고 어떻게 작용하는지 확인하십시오.
완두콩 단백질: 퓨린 공급원?
콩류의 경우 퓨린 함량이 얼마나 높은지에 대한 질문이 종종 발생합니다. 퓨린은 유전 물질의 일부이므로 모든 세포 핵에서 발견됩니다. 식품이 농축되고 세포가 많을수록 일반적으로 퓨린 함량이 높습니다.
체내에서 퓨린은 요산으로 분해됩니다. 그러나 혈중 요산 수치가 과도하게 상승하면 요산이 통풍이나 신장 결석과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
특히 퓨린이 풍부한 식품에는 정어리, 고등어, 청어, 육수, 찌꺼기, 캐비어 등이 있습니다.
적당한 퓨린 공급원에는 고기, 가금류, 생선 및 다음과 같은 특정 야채가 포함됩니다. 아스파라거스, 말린 콩, 렌즈콩, 버섯 및 말린 완두콩.
그러나 흥미롭게도 연구에 따르면 퓨린이 풍부한 식물성 식품은 퓨린 함량이 동일하더라도 유기체에 의해 퓨린이 풍부한 동물성 식품만큼 스트레스가 많은 것으로 분류되지 않습니다.
그래서 해산물과 육류 섭취로 인한 통풍의 위험이 분명히 있었지만 퓨린의 식물 공급원 섭취로는 그렇지 않았습니다.
복용량
매일 운동 후 최적의 근육 재생을 달성하기 위해 미국의 저명한 피트니스 트레이너이자 웨이트 코치인 Tom Venuto("Burn the Fat, feed the muscle"의 저자)는 근력 운동 선수에게 30~50g의 농축 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 하루 20인분은 단백질 25~g에 해당합니다.
양질의 단백질로 식단을 보충하고 특별한 웨이트 트레이닝을 하지 않는 사람들은 필요와 식단에 따라 단백질 파우더를 -인분 섭취해야 합니다.
완두콩 단백질: 완벽한 아미노산 믹스
완두콩 단백질의 생물학적 가치는 유청 단백질의 생물학적 가치에 도달할 정도로 증가할 수 있습니다. 완두콩 단백질과 쌀 단백질을 30:70(완두 단백질 30%, 쌀 단백질 70%)의 비율로 결합하면 매우 쉽습니다.
쌀 단백질에는 완두콩 단백질에 다량의 라이신이 부족한 반면, 쌀 단백질은 아미노산 메티오닌을 공급하며, 이는 차례로 완두콩 단백질에는 많지 않지만 위에 제시된 카르니틴 생산에 필요합니다.
이러한 방식으로 모든 아미노산은 필요한 양으로 유기체에 제공되며 내인성 단백질을 구축하기 위한 전체 "구성 키트"에서 가져올 수 있습니다.
