John Myers
단백질은 진정한 만능 식품이며 우리 몸의 영양 공급에 필수적입니다. 그러나 어떤 식품에 단백질이 포함되어 있으며 비건 식단으로도 입증된 단백질 공급을 어떻게 보장할 수 있습니까? 여기에서 답을 찾을 수 있습니다.
단백질이란?
화학적으로 단백질이라고도 알려진 단백질은 아미노산의 긴 사슬입니다. 총 60개의 다른 아미노산이 있으며 그 중 17개는 필수, 즉 필수입니다. 몸이 스스로 만들 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 물 다음으로 단백질은 우리 몸의 주성분이다(수분 14%, 단백질 1%, 지방 2%, 탄수화물 4~5%, 기타 나머지). 단백질은 근육 형성에 필수적인 역할을 합니다. 단백질은 또한 면역 체계, 세포 재생, 혈액 응고 및 신체의 중요한 물질 수송에 관여합니다. 효소와 호르몬은 단백질에서 형성됩니다. 단백질은 탄수화물, 지방 다음으로 중요한 대 영양소 중 하나로 중요한 에너지원이기도 합니다. 단백질 g은 탄수화물 g과 마찬가지로 -kcal를 제공합니다. 이는 킬로그램의 지방 그램에 있는 칼로리의 절반입니다. 따라서 BMI 계산기가 과체중 신호를 보낼 때 체중 감량과 관련하여 단백질이 점점 더 중요해지고 있습니다. 또한 아미노산의 다른 효과에 대해 자세히 읽어보십시오.
단백질은 다 같나요?
식품 내 단백질의 품질 척도는 단백질의 생물학적 가치(BV)입니다. 이것은 서로 다른 아미노산의 양과 비율로 측정됩니다. BW가 높을수록 식품의 단백질(동물성 또는 비건 단백질 공급원)이 내인성 단백질로 전환될 수 있습니다.
계란 전체는 DP 100으로 정의되었습니다. 다른 단백질 함유 식품의 생물학적 가치는 다음과 같습니다. 쇠고기(BV = 92), 참치(BV = 92), 우유(BV = 88), 콩 (BV = 85), 치즈(BV = 84), 쌀(BV = 81 ), 감자(BW=76-98), 콩(BW=72), 옥수수(BW=71), 밀(BW=57).
36% 계란 + 64% 감자(DP = 136) 또는 75% 우유 + 25% 밀가루(DP = 125) 또는 51% 우유 + 49% 감자(DP = 101)와 같은 음식을 결합하여 DP를 높일 수 있습니다. 이는 채식주의자 또는 비건 채식과 같이 BW가 높은 동물성 식품을 피하거나 저단백 식단을 선호하는 경우 특히 중요합니다.
단백질로 꽉 차고 날씬한
뇌가 인지하는 포만감 효과는 탄수화물이 풍부하거나 지방이 많은 식사 후보다 단백질이 풍부한 식사 후에 더 큽니다. 이에 대한 정확한 이유는 아직 과학적으로 완전히 밝혀지지 않았습니다. 그러나 확실한 것은 아미노산이 뇌에 보내는 내부 신호가 너무 강해서 포만감이 더 오래 지속된다는 것입니다.
단백질은 탄수화물과 달리 혈당 수치를 낮게 유지하기 때문에 포만감, 즉 배고픔이 없는 상태에도 기여합니다. 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 후 상승된 설탕 수치를 낮추는 데 필요한 갑작스럽고 높은 인슐린 분비와 그에 따른 저혈당증이 예방됩니다. 두려운 갈망은 멀리 떨어져 있으며 이는 특히 체중 감량에 중요합니다. 무엇보다도 Montignac 방법에 기반한 다이어트는이 효과를 사용합니다.
또한 고기나 생선과 같이 단백질이 풍부한 식품은 에너지 밀도가 낮습니다. 이것은 100g당 비교적 적은 칼로리를 제공하므로 체중 감량에 이상적이라는 것을 의미합니다. 팁: 지구력 운동, 요가, 필라테스를 동시에 하면 요요 현상을 예방할 수 있습니다!
또한 당뇨병 환자가 탄수화물이 풍부한 음식을 단백질이 풍부한 음식으로 대체하는 것은 혈중 필요한 인슐린의 양을 줄일 수 있기 때문에 의미가 있습니다.
단백질이 풍부한 레시피: 고전과 새로운 것!
단백질이 풍부한 음식과 조리법을 찾을 때 동물성 제품(예: 참치, 닭고기, Emmental 또는 Maasdammer와 같은 치즈)이 종종 품질과 양 면에서 앞서 있습니다. 그러나 콩과 식물(병아리콩, 대두 또는 땅콩)뿐만 아니라 견과류, 씨앗 및 씨앗과 같은 비건 단백질 공급원에도 상당량의 단백질이 함유되어 있을 수 있습니다. 따라서 그들은 채식 및 비건 단백질 요리에만 중요한 것이 아닙니다. 반죽에 견과류와 씨앗을 넣어 베이킹 레시피를 풍부하게 만들어 단백질을 함유할 수 있습니다.
최근 몇 년 동안 우리는 진열대와 빵집에서 점점 더 많은 저탄수화물 저녁 식사와 단백질 샌드위치를 발견했습니다. 이러한 단백질 제과류는 탄수화물이 저녁에 인슐린을 방출하여 지방 연소가 억제된다는 교리를 따릅니다. 하지만 살을 뺄 때 단백질 빵에 의존하는 사람은 주의해야 한다. 감소 된 탄수화물 값은 또한 더 높은 지방 함량과 더 많은 칼로리를 동반하기 때문입니다. 글루텐 불내증이 있는 사람은 밀 단백질(글루텐), 아마씨 또는 해바라기 씨, 콩 및 루핀 단백질로 구성된 단백질 빵도 피해야 합니다.
코코넛, 아마씨 또는 호두 가루와 같은 다양한 대체 밀가루를 추가하면 다른 요리를 굽고 요리할 때 단백질이 상당히 증가합니다.
