Emma Miller
어유는 연어, 정어리, 고등어, 청어, 호수 송어와 같은 생선의 지방 조직에서 추출됩니다. 건강한 지방은 우리의 친구입니다. 실제로 지방은 영양이 풍부한 식단의 필수적인 부분이지만 모든 지방이 같은 것은 아닙니다.
예를 들어 생선에서 자연적으로 발견되는 오메가-3 지방산은 초가공 및 포장 식품에서 발견되는 부분 경화유보다 우리에게 훨씬 좋습니다. 그러나 오메가-3가 그렇게 좋은 경우 모든 사람이 최적의 건강을 위해 생선 기름 보충제를 섭취해야 합니까?
다음은 어유가 하는 일, 어유 보충제 등의 혜택을 받을 수 있는 사람에 대한 연구 결과입니다.
어유는 무엇입니까?
어유는 연어, 정어리, 고등어, 청어, 호수 송어와 같은 생선의 지방 조직에서 추출됩니다. 생선에서 발견되는 주요 지방은 다중 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산입니다. 생선에서 발견되는 두 가지 주요 오메가-3 유형은 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다.
대부분의 어유 보충제는 해양 유래 EPA와 DHA로 구성됩니다. "제품 간의 차이점은 EPA 대 DHA의 비율이며 범위는 0.3에서 3 사이일 수 있습니다.
"단순히 결핍을 해결하려는 경우 EPA와 DHA의 보다 균형 잡힌 1:1 비율이 적절합니다."라고 Preston은 말합니다. 어유, 대구 간유, 크릴 오일 등 다양한 유형의 오메가-3 보충제가 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 대구 간유에는 EPA와 DHA 외에 비타민 A와 D가 들어 있습니다.
EPA와 DHA는 모두 우리 건강에 필수적입니다. "DHA는 더 강력한 항염증 효과를 가질 수 있지만 EPA는 전염증성 단백질과 항염증성 단백질 사이의 균형을 목표로 하여 이들의 공생 관계를 설명합니다."라고 Preston은 말합니다.
어유의 효과
트리글리세리드 수치가 감소할 수 있습니다.
Michigan Medicine에 따르면 오메가-3 보충제는 혈중 트리글리세리드(TG) 수치 상승을 감소시킵니다. 높은 트리글리세리드 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 이것은 매우 중요합니다.
Circulation 저널의 2019년 3월 연구에 따르면 고용량의 오메가-4 지방산(하루 약 30g)을 포함하는 처방약은 고중성지방혈증 환자의 중성지방 수치를 약 % 감소시킵니다.
그러나 건강한 지질 수치와 지방산 결핍이 없는 일반인의 경우 정기적으로 생선을 먹는다면 생선 기름 보충제가 필요하지 않습니다. American Heart Association에서 권장하는 대로 일주일에 3.5온스의 지방이 많은 생선을 인분 이상 먹도록 하십시오.
2017년 월 Nutrition & Diabetes 저널에 실린 연구에 따르면 일주일에 두 번 생선을 먹은 사람들은 생선 기름 보충제를 섭취한 사람들에 비해 LDL 콜레스테롤이 훨씬 더 많이 감소했습니다.
기분이 좋아질 수 있습니다
생선을 '브레인 푸드'라고 부르는 데에는 이유가 있습니다. 생선에서 발견되는 항염증성 지방은 뇌를 포함하여 몸 전체의 세포막의 구조와 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 국립 보완 및 통합 건강 센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 해산물을 더 많이 먹는 사람들이 인지 기능 저하 위험이 감소한다는 일부 연구 결과가 나온 이유일 수 있습니다.
현재 치매와 같은 상태를 예방하기 위해 생선 기름 알약을 복용해야 한다는 증거는 거의 없지만 보충제는 다른 신경학적 상태에 도움이 될 수 있습니다. 2019년 월 번역 정신의학(Translational Psychiatry)의 메타 분석에 따르면 우울증을 예를 들어 연구에서는 어유 보충제, 특히 EPA가 우울증 증상 감소와 관련이 있다고 제안합니다.
우울증의 병리생리학의 한 이론은 뇌의 신경 전달 물질의 불균형과 관련이 있습니다. "세로토닌과 도파민 수용체의 수와 기능을 변경함으로써 오메가-3는 이론적으로 우울증이 있는 사람들의 이러한 기능 장애 경로를 교정하여 우울 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Preston은 말했습니다.
우울증에 대한 오메가-3의 효과에 대한 증거가 혼합되어 있기 때문에 전문가들은 캡슐이 정신 질환 치료의 주류가 되기 전에 더 많은 연구가 필요하다는 데 동의합니다. 이것은 항우울제를 복용하고 있다면 아직 약물 복용을 중단하지 말고 새로운 보충제를 시작하기 전이나 처방된 약물을 중단할 계획이라면 항상 의사와 상의하십시오.
해산물을 먹을 준비가 되었다면 어유 보충제가 아닌 진짜 해산물부터 시작하십시오. 그 동안 일주일에 최소 인분의 생선을 섭취하여 기분 좋은 음식을 얻으십시오.
혈압이 낮아질 수 있습니다
오메가-3 보충제는 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Comprehensive Women's Health의 내과 의사이자 CEO인 Angela Marshall 박사는 "NIH 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 혈관에서 칼슘 의존성, 전도율이 높은 칼륨 채널을 직접 활성화하여 혈압을 낮춥니다.
The Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 적당량의 DHA와 EPA가 포함된 생선 기름 보충제(일주일에 5~2016인분의 해산물에서 얻을 수 있는 것과 같은 양)가 혈압을 5mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다. 20년 월. 별거 아닌 것처럼 들릴 수 있지만 연구원에 따르면 이 포인트 감소는 잠재적으로 심장 질환 위험을 % 감소시킬 수 있습니다.
현재 대부분의 연구는 혈압을 낮추기 위한 어유 보충제보다는 과일, 채소, 심장 건강에 좋은 지방(생선과 같은!), 기름기 없는 단백질, 통곡물을 포함하는 균형 잡힌 저염 식단을 지원합니다.
관절이 덜 아플 수 있습니다.
"연구에 따르면 오메가-3 지방산은 관절 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환이 있는 사람들에게 유익합니다."라고 Dr. Marshall은 말합니다.
이 건강한 지방은 체내에서 사이토카인 및 인터류킨과 같은 염증성 화합물의 생성을 억제하는 것으로 나타났습니다. 따라서 오레곤 대학에 따르면 어유 보충제가 류마티스 관절염(RA)과 같은 염증성 질환이 있는 사람들의 증상 개선과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. Mayo Clinic에 따르면 통증 완화는 종종 온건하지만 NSAID와 같은 진통제의 필요성을 줄이는 데 충분할 수 있습니다.
비린내 트림과 메스꺼움을 경험할 수 있습니다.
이제 막 어유 보충제를 요법에 추가하기 시작했다면 비린내 맛과 뒷맛, 그리 유쾌하지 않은 위장 증상에 주의하십시오.
"보통 경미하지만 일반적인 부작용으로는 속쓰림, 메스꺼움, 위장 불편 등이 있을 수 있습니다. 이는 한 번에 너무 많은 지방을 섭취할 때 흔히 발생하는 문제입니다."라고 Preston은 말합니다. Arthritis Foundation에 따르면 병을 냉동실에 보관하거나 식사와 함께 태블릿을 복용하면 비린내 뒷맛을 피할 수 있습니다.
그리고 복용량이 높을수록 부작용의 위험이 높아진다는 것을 명심하십시오. 미국 식품의약국(FDA)은 NIH에 따르면 보충제와 함께 하루에 5g 이하의 EPA 및 DHA를 권장합니다. 그러나 의사가 심장병에 생선 기름을 처방했다면 복용량이 더 높을 수 있습니다.
오메가-3 보충제를 섭취할 때는 타이밍이 가장 중요합니다. "어유 보충제는 하루 중 언제든지 복용할 수 있지만 공복에 복용하면 메스꺼움을 유발할 수 있습니다."라고 Preston은 말합니다. "어유는 지용성 보충제이기 때문에 음식과 함께 섭취하면 흡수를 향상시킬 수 있습니다." 해산물을 먹는 경우 생선 기름 보충제를 복용하기 전에 기름진 생선을 더 자주 선택하십시오.
Eat to Beat Disease의 저자이자 내과의사인 William W. Lee 박사는 "나는 항상 사람들에게 가능한 한 보충제보다는 자연식품을 먹도록 조언합니다."라고 말합니다. “연어, 정어리, 멸치와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하는 것은 오메가-3를 섭취하는 좋은 방법입니다. 건강한 지방을 섭취할 뿐만 아니라 해산물도 좋은 단백질 공급원입니다.”
야생에서 잡은 신선한 생선이 최선의 선택이지만, 즉석 냉동 해산물과 심지어 통조림 해산물도 영양가가 높고 경제적일 수 있습니다. 그리고 생선을 먹지 않고 보충제 복용에 관심이 있다면 다음을 기억하십시오.
