Florentina Lewis
오메가-3 식품은 식단의 규칙적인 부분이어야 합니다. 오메가-3 지방산은 심장과 뇌 건강에 중요합니다. 신체는 제한된 범위에서만 생성할 수 있습니다.
오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품은?
다음 식품은 특히 오메가-3 지방산이 풍부하며 식단에 포함되어야 합니다.
아마씨유 및 아마씨(53g당 20g 및 100g)
아마씨 기름은 오메가 3의 비율이 높은 진정한 지역 슈퍼 푸드입니다. 아마씨 기름은 귀중한 성분이 파괴되지 않도록 가열해서는 안됩니다. 따라서 샐러드, 뮤즐리 또는 단순한 쿼크를 정제하는 데 가장 적합합니다. 아마씨 기름은 빨리 산패되므로 빨리 소모하고 냉장고에 보관해야합니다. 아마씨 기름은 몇 주 동안 냉동실에 보관할 수도 있습니다.
다음이 적용됩니다: 함유된 오메가-3 지방산을 최대한 활용하려면 소비 전에 으깨거나 으깨야 합니다.
호두유 및 호두(12g당 10g 및 100g)
또한 호두와 호두 기름은 오메가 3의 좋은 공급원입니다. 정기적으로 한 줌 정도의 호두를 먹으면 지방 대사를 개선하고 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
다음은 호두 기름에 적용됩니다. 가열하지 말고 샐러드나 스무디와 같은 차가운 요리에 사용하십시오. 호두는 지방산 외에도 풍부한 미네랄과 비타민을 제공합니다.
청어 (2,3g pro 100g)
가장 기름진 생선 중 하나이자 오메가 3의 가장 좋은 공급원 중 하나는 청어입니다. 그것의 대부분은 소금에 절인 청어 또는 matjes로 제공됩니다. 그러나 신선한 생선을 먹는 것이 가장 좋습니다.
연어 (2.36g당 100g)
연어는 부엌에서 매우 인기 있고 다재다능합니다. 생으로 스시로, 훈제 연어로, 튀겨 구운 연어 스테이크로 즐길 수 있습니다. 팁: 야생 연어를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 종종 더 비싸지만 적절한 인증서가 있으면 양식 연어보다 더 지속 가능합니다.
참치 (4.21g당 100g)
참치는 다목적이며 독일에서 가장 잘 팔리는 식용 생선 중 하나입니다. 초밥처럼 익히지 않거나 스테이크로 튀기거나 통조림으로 만들어도 주방에서 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 또한 오메가 3를 많이 제공하지만 신선한 생선 품종에만 해당됩니다. 많은 참치 자원이 위협을 받고 있기 때문에 구매 시에는 순조로운 낚시 방법과 생선의 종류에 주의해야 합니다.
대두(1.09g당 100g)
콩은 불포화 지방산뿐만 아니라 다른 중요한 영양소로도 점수가 높습니다. 콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 또한 많은 미네랄과 비타민을 제공합니다. 콩은 항상 익혀야 합니다. 스튜 요리에 특히 적합합니다.
올리브 오일 및 올리브(0.86g당 0.13g 및 100g)
올리브와 올리브 오일은 지중해 요리에 없어서는 안 될 재료입니다. 오메가 3 함량은 다른 식물성 기름에 비해 낮습니다. 그러나 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 차 식물 물질도 제공합니다. 긍정적인 효과를 얻으려면 가능한 한 가열하지 않는 고품질 냉압착 올리브 오일을 사용해야 합니다.
미역 (0,47g 프로 100g)
미역(미역)은 갈조류에 속합니다. 조류는 주로 아시아 요리에 사용됩니다. 수많은 비타민, 미네랄, 미량 원소 및 높은 단백질 함량 외에도 조류는 식물에서 나오는 오메가 3의 매우 좋은 공급원입니다.
케일(0.36g당 100g)
케일은 가을과 겨울에 갓 수확하여 구입할 수 있는 지역 야채입니다. 케일은 진정한 슈퍼 푸드입니다. 녹색 잎은 칼로리가 낮고 오메가 3 외에도 단백질, 비타민 C, 섬유질 및 식물 화학 물질과 같은 수많은 기타 영양소를 제공합니다. 케일을 먹기 전에 반드시 데쳐야 합니다. 결과적으로 잎은 포함된 쓴 물질을 잃고 더 잘 처리될 수 있습니다.
아보카도 (0,1g 프로 100g)
배 모양의 열매는 지방으로 터져 나옵니다. 비교적 적은 양의 오메가 3를 함유하고 있지만 단일 불포화 지방산을 많이 제공합니다. 이들은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 아보카도에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 샐러드의 사이드 디쉬, 딥 및 스프레드의 재료로 적합하거나 약간의 레몬 주스, 소금, 후추와 함께 순수하게 즐길 수 있습니다.
비건 오메가 3 식품
순수 식물성 식품에는 일반적으로 오메가-3 지방산 알파-리놀렌산이 포함되어 있습니다. 다음 목록은 특히 좋은 공급원(100g당 알파-리놀렌산)에 대한 개요를 제공합니다.
- 아마씨 기름 : 53g
- 대마유: 22g
- 호두 기름: 12g
- 유채 기름: 9g
알파-리놀렌산 외에도 장쇄 오메가-3 지방산인 DHA(docosahexaenoic acid)와 EPA(eicosapentaenoic acid)는 신체에 특히 중요합니다. 이들은 특히 생선에서 발견되기 때문에 비건은 일반적으로 너무 적게 섭취합니다. 조류는 생선에 대한 이상적인 비건 채식 대안입니다. 그들은 DHA와 EPA의 유일한 식물성 공급원이기 때문입니다. 현재 시장에는 조류 오일과 조류 오일이 풍부한 식품도 있습니다.
오메가 -3 지방산은 무엇입니까?
오메가-6 지방산(리놀레산)과 함께 오메가-3 지방산은 다중불포화 지방산으로 알려진 지방산에 속합니다. 이 지정은 포만 효과와 관련이 없지만 화학 구조 때문입니다. 지방산은 탄소, 산소 및 수소 원자로 구성됩니다. 모든 지방산에는 특정 수의 탄소 원자가 포함되어 있습니다. 이들은 긴 사슬처럼 서로 연결되어 있습니다. 다중불포화 지방산은 이 탄소 사슬에 3개 이상의 이중 결합을 가지고 있습니다. 이중결합의 위치에 따라 오메가 6 또는 오메가 이라고 합니다.
오메가-3 지방산에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 유형이 있습니다. 이들은 생물학적으로 활성인 오메가-3 지방산에 속하며 주로 지방이 많은 냉수성 어류에서 발견됩니다. 세 번째 오메가-3 지방산은 알파-(또한: α-) 리놀렌산(alpha-linolenic acid, ALA )입니다. 아마씨 또는 카놀라유와 같은 식물성 기름은 ALA의 좋은 공급원입니다. 모든 오메가-3 지방산은 필수적이며 음식을 통해 섭취해야 합니다. 몸은 ALA에서 DHA와 EPA를 만들 수 있습니다. 그러나 변환이 제한됩니다. 성인은 약 5-10%의 ALA만 EPA로, 0.5%는 DHA로 전환되는 것으로 추정됩니다.
오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 비율
신체는 오메가-6 지방산으로부터 아라키돈산을 형성하고 ALA로부터 EPA를 형성합니다. 오메가 6가 너무 많으면 오메가 3의 전환을 방해합니다. 따라서 두 지방산 모두 혈액에 일정량 존재하는 것이 중요합니다. 오메가 5와 오메가 1의 6:3 비율이 이상적인 것으로 간주됩니다. 그러나 식습관 때문에 우리는 오메가 6 지방산(예: 해바라기유 또는 홍화유, 마가린 및 이들로 만든 패스트푸드)을 많이 섭취하는 동시에 오메가 3 지방산을 너무 적게 섭취합니다. 혈액은 종종 15:1 이상입니다. 오메가-6 지방산의 공급이 많으면 몸에서 더 많은 아라키돈산이 생성됩니다. 이것은 염증의 발달을 촉진할 수 있습니다.
오메가-3 지방산이 왜 그렇게 중요한가요?
오메가-3 지방산은 체내에서 다양한 기능을 합니다. 한편으로 그들은 세포막의 일부이며 혈관과 세포를 탄력 있게 유지합니다. 뇌와 신경 세포도 제대로 기능하려면 지방산이 필요합니다. 신체는 또한 오메가 3로부터 중요한 메신저 물질을 형성합니다. 예를 들어, 이들은 혈액의 흐름 특성을 개선하고 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 때문에 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 또한 염증 과정을 조절합니다. 이들은 당뇨병, 관절염 또는 자가면역 질환과 같은 질병의 발달에 중요한 역할을 합니다.
독일 영양학회(DGE)는 성인의 경우 하루에 약 1.5g의 ALA를 권장합니다. 이 양은 예를 들어 유채기름 한 스푼이나 아마인유 한 티스푼에 들어 있습니다. 성인의 EPA 및 DHA 일일 요구량은 약 250~300mg입니다. 당선-총재에 따르면 임산부와 모유 수유 중인 여성은 아이의 뇌와 눈이 정상적으로 발달할 수 있도록 DHA 200밀리그램을 추가로 매일 섭취해야 합니다.
건강하게 먹고 싶다면 개별 지방산에 집중해서는 안됩니다. 총량과 지방 선택에주의를 기울이는 것이 훨씬 더 중요합니다. 기름진 생선(일주일에 한두 번 = 생선 200g), 평지씨유, 아마인유, 호두는 좋은 오메가 3 공급에 적합합니다. 동시에 오메가 6의 섭취를 줄이고 옥수수, 해바라기, 잇꽃 기름과 동물성 지방을 적당히 섭취해야 합니다.
오메가-3 지방산은 필수 지방산, 즉 신체 자체에서 생산할 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 그들은 우리의 뇌 세포, 신경 및 세포막의 중요한 부분이며 염증 반응을 중화하고 심혈관 및 류마티스 질환에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 태아의 뇌 발달에 중요한 역할을 합니다. 따라서 치매를 예방하고 기억력을 향상시킬 수 있기 때문에 두뇌 식품으로서의 정당성이 분명히 있습니다.
오메가 3: 식품 또는 보충제?
기본적으로 건강하고 다양한 식단을 섭취하는 건강한 사람들은 음식을 통해 오메가 3 요구를 충족시킬 수 있습니다. 따라서 과다 복용은 불가능합니다. 어유 캡슐이나 오메가-3 지방산이 풍부한 식품과 같은 건강 보조 식품의 경우에는 상황이 다릅니다.
유럽식품안전청(EFSA)은 DHA와 EPA를 하루에 최대 1.5g까지 추가 섭취하면 건강에 무해하다고 분류합니다. 최대 복용량을 초과하는 사람은 고콜레스테롤, 면역 체계 약화(특히 노인의 경우) 및 출혈 경향 증가의 위험이 있습니다. 이러한 이유로 연방 위험 평가 연구소(BFR)에 따르면 하루에 모든 출처(생선, 마가린, 견과류 등의 식품 포함)에서 오메가 3를 g 이하로 섭취해야 합니다.
그러나 경우에 따라 류머티즘과 같은 특정 질병의 경우에는 건강 보조 식품이 유용할 수도 있습니다. 그러나 이것은 귀하를 치료하는 의사와 상의한 후에만 이루어져야 합니다. 생선을 좋아하지 않거나 채식주의자/비건인 경우 미세조류에서 추출한 DHA가 풍부한 오일로 식단을 보충할 수 있습니다.
