Florentina Lewis
Wekî çavkaniyek girîng a xurdeyan, mast ne tenê kalsiyûmê lê di heman demê de proteîn jî peyda dike. Ew ji bo demek dirêj we têr dihêle û bi vî rengî pêşî li xwestekan digire. Digel vê yekê, di hilbera şîrê de bakteriya laktîk heye. Vana dikarin flora rûvî çêtir bikin û helandinê pêşve bibin. Xwarina birêkûpêk mast dikare tolerasyona laktozê jî baştir bike, tansiyona xwînê kêm bike û ji nexweşiyên wekî krîza dil biparêze.
Yogurt populer e – û bêhejmar guhertoyên wê hene: xwezayî bêyî tu lêzêdekirinan, wek mastê fêkî, bi çêjên wek vanilla û çîkolata tevlihev an jî wek mastekî vexwarinê hinekî şiltir. Hilbera şîr ji bo taştê an jî wekî xwarinek di navberê de minasib e.
Yogurt bi alîkariya bakteriyên asîda laktîk tê çêkirin. Ew şekirê şîr (laktoza) ku di şîr de heye vediguherînin asîda laktîk. Di encamê de asîda laktîk proteîna şîr diqulipîne, pispor jî behsa qalindbûnê dikin. Bi vî awayî mast ji şîr hişktir e.
Her kesê ku şîrê tirş dixwe, dikare ji bo tenduristiya xwe gelek tiştan bike. Ji ber ku mast malzemeyên hêja yên ku ji bo tevahiya laş baş in dihewîne.
Yogurt wekî çavkaniya proteîn
Berhemên şîr wekî mast çavkaniyek pir baş a proteînê ne. 100 gram mast (3.5% rûn) bi qasî 3.5 gram proteîn heye. Civaka Alman ji bo Xwarinê e. V. (DGE) pêşniyar dike ku mezinan her roj li dora 0.8 gram proteîn her kîloyek giraniya laş bixwin. Ew dora 6% ji mîqdara proteîna ku hûn her roj hewce ne pêk tîne.
Proteîn di laş de gelek rolên girîng pêk tîne:
- Ew di avakirina antîkoran de di pergala parastinê de beşdar dibe,
- pêkhateyek ji por, çerm, kartilage û tevna girêdanê ye,
- ji bo fonksiyona masûlkeyan girîng e,
- piştgirî dide reaksiyonên metabolîk ên cihêreng ên di laş de wekî enzîm,
- ji bo hin maddeyên (mînak hesin) wekî arîkariya veguhastinê dike.
- dabînkerê enerjiyê ye
- wekî hormonek û
- di tamîrkirina birînan de wekî faktorek xwînrijandinê tevdigere.
Kalsiyûm hestî û diranan sabît dike
Şîr û hilberên şîr ên wekî mast di nav baştirîn dabînkerên kalsiyûmê de ne. Di 100 gram mast de derdora 120 milîgram mîneral heye. Li gorî DGE, mezinan divê rojane 1,000 mîlîgram kalsiyûm bi xwarinê vexwin.
Nêzîkî 100% mînerala girîng di diran û hestiyên me de tê dîtin. Li wir, kalsiyûm aramî û hêzê peyda dike. Lê di heman demê de ew di pêvajoyên din ên laşê me de jî rolek girîng dilîze: Ew piştgirî dide hevgirtina xwînê û fonksiyona her şaneyek di organîzmê de. Ji ber ku kalsiyûm ne tenê dîwarên şaneyê saxlem dihêle, di heman demê de di veguheztina sînyalan de di nav şaneyê de û bi veguheztina teşwîqan di pergala nerv û masûlkan de jî dibe alîkar. Heke hûn ji bo demek dirêj pir hindik kalsiyûmê bistînin, laş mîneralê ji hestiyan digire. Di rewşa herî xirab de, ev dikare bibe sedema ku hestî bêhêz bibe.
"Osteoporoz nexweşiyek hestî ye ku bi windabûna hestî û zêdebûna şikestinan ve girêdayî ye. Ji ber kêmbûna estrojenê di dema menopause de, jin di heyama jiyana xwe de bi xetereyek girîng a pêşkeftina nexweşiyê heye. Vexwarina kalsiyûmê heya mezinan ji bo tîrêjiya hestî ya tendurist girîng e. Di navbera 20 û 30 salan de girseya hestî ya herî bilind e, tîrêjiya hestî ya herî bilind tê gihîştin. Dûv re ew bi berdewamî tê hilweşandin. Vexwarina şîr bi rêkûpêk hate destnîşan kirin ku tîrêjiya hestî zêde dike. Li vir ne tenê kalsiyûm diyarker e, lê di heman demê de têra vîtamîna D jî heye. Vîtamîn ji bo hilanîna kalsiyûmê di hestiyan de hewce ye. Lêbelê, vexwarina şîr zêde nikare pêşî li osteoporozê bigire. Ji bilî xwarinê, gelek faktorên din ên wekî werzîş, kîlo, genetîk, ango pêşdaraz jî bandorê li nexweşiyê dikin.”
Bêyî vîtamîna D têr, kalsiyûm nikare karê xwe di laş de bike.
Ji ber ku vîtamîna D piştrast dike ku kalsiyûm ji hêla rîya mîdeyê ve baş tê kişandin û dikeve nav xwînê. Di heman demê de ew metabolîzma kalsiyûmê di laş de rê dide û dibe alîkar ku mîneral di hestiyan de were hilanîn.
Probiyotîk piştgirî dide digestiyê
Ji bilî xurekên girîng, mast bakteriyên asîda laktîk ên zindî jî dihewîne. Van bi navê probiyotîk bi riya xwarinê di forma çalak de digihîjin rûvî û dikarin pêkhateya bakteriyên rûvî yên ku berê li wir hene baştir bikin.
Kesê ku mast dixwe dikare giliyên gastrointestinal ên wekî qebizbûn, îshal û nexweşiyên rûvî yên înflamatuar (wek kolîtîya ulceratîf, nexweşiya Crohn) sivik bike û pêşî li nexweşiyên mîdeyê bigire. Dibe ku pergala berevaniyê jî jê sûd werbigire. Digel vê yekê şertek ji bo van bandorên erênî yên li ser tenduristiyê ev e ku mastê tê vexwarin têra bakteriya asîda laktîk heye û ku meriv bi tevahî bala xwe bide parêzek bi fîberê dewlemend. Ji ber ku ya paşîn jî piştgirî dide mezinbûn û nûvekirina bakteriyên bikêr. Her weha girîng e ku xwarinên probiyotîk bi rêkûpêk bêne xwarin. Ji ber ku mîkroorganîzma bi awayekî domdar di rûvî de bi cih nabin.
Yogurt bê laktoz e
Kesên ku ji bêtehamuliya şekirê şîr (bêtehemûliya laktozê) dikişînin bi gelemperî mastê baş tehemûl dikin. Ji ber ku bakteriyên asîda laktîk bi giranî laktozê perçe kirine. Girîng e ku mastên xwezayî yên tirş bêyî lêzêdekirinan bikar bînin. Xwarina bi rêkûpêk dikare tehemûliya laktozê jî baştir bike.
Parastina li dijî pirsgirêkên dil
Berhemên şîr wek mast di rûnên têrbûyî de zêde ne. Ji ber vê yekê vexwarina guhertoyên tije-rûn ji bo demek dirêj nayê pêşniyar kirin, nemaze ji bo kesên ku jixwe pirsgirêkên wan ên dil û damarî jî hebûn. Di vê navberê de, lêbelê, tê texmîn kirin ku ew kêmtir xurekên takekesî yên hin xwarinek û bêtir celebê xwarinê ye ku di pêşkeftina nexweşiyan de rola dilîze.
Enstîtuya Max Rubner di nirxandina xurekiya şîr û hilberên şîr de gihîşt wê encamê ku şîr û hilberên şîr xetera pêşkeftina nexweşiyên dil û damar zêde nakin. Ji ber vê yekê zêde vexwarina şîr û hilberên şîr bi kêmbûna xetera tansiyona bilind û şekirê şekir 2 re jî têkildar e.
Lêkolîn xuya dike ku vê yekê piştrast dike. Mînakî, lêkolînek xwarinê ji hêla Dibistana Derman a Zanîngeha Boston ve, daneyên hema hema 56,000 jin û derdora 18,000 zilamên bi tansiyona xwînê bilind nirxand. Wan bi taybetî bala xwe da ser vexwarina mastê ya kesên ceribandin. Li gorî vê yekê, her kesê ku di hefteyê de zêdetirî 2 servîsên mast bixwe, dikare xetera felcbûn an krîza dil ji sedî 20 kêm bike. Bakteriya asîda laktîk a di mastê de heye dibe ku di parastina dil de rolek bilîze. Ji ber ku ew dikarin tansiyona xwînê-zêdekirina bandora xwê ya di xwarina di rûvî de qels bikin.
Yogurt îştê kêm dike
Digel ku mast ji penîrê cottage kêmtir proteîn dihewîne, ew dîsa jî çavkaniyek baş a proteînê ye. Ger hûn di parêza xwe de bi têra xwe proteîn nexwin, hûn xetera dilxwazî û hilweşîna masûlkan çêdikin. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin ev bi taybetî girîng e ku meriv ji bîr neke. Di rastiyê de, delîl hene ku parêzek bi proteîn zêde ne tenê we çêtir dagirtî dike û ji ber vê yekê dibe sedema kêm enerjiyê vexwarinê. Zêdetir proteîn di heman demê de xuya dike ku we giraniya laş winda dike, û ew bi piranî qelew e û ne masûlke ye.
Mînakî, lêkolînek piçûk li bandora xwarina mastê bi astên cûda yên proteînê wekî xwarinek nîvro nihêrî. Di rastiyê de, derket holê ku bi navê mastê Yewnanî, ku tê de gelek proteîn tê de, karîbû bêhna xwe qut bike û beşdarên lêkolînê xwarina xwe ya din hinekî dereng ji ya berê xwarin. Lêbelê, lêkolînek din hîna pêwendiya di navbera zêde girtina proteîn û kêmbûna xwarinê de piştrast nekiriye.
Mastên fêkî yên qedandî bi gelemperî gelek şekir dihewîne
Gelek mastên hazir ên ku hûn dikarin li supermarketan bikirin, gelek şekir hene. Çêtir e ku mastê xwezayî bêyî lêzêdekirin, bi hindik hingivîn, mînakî, bi fêkî, gûz an jî mîzdankê paqij bikin. Hûn dikarin di demek kurt de taştêyek tendurist an xwarinek nîvroya xwerû çêkin.
