Bella Adams
WHO pêşniyar dike ku di parêzê de rêjeya sebze û fêkiyan zêde bike. Lêbelê, ne tenê mîqdara wan a bêkêmasî girîng e, ku li gorî Pêşniyarên Metodolojîk ên 2013-an ên Wezareta Tenduristiyê ya Ukraynayê, divê rojane 300 g sebze û fêkî be (li gelek welatan, 2 servîsên fêkî û 5 servîsên sebze ne di tevahiya rojê de, bi kapasîteya her yek bi qasî 75 g tê pêşniyar kirin). Li ser tebeqeya xwarinên nebatî çiqas rengîntir be, ew ê bêtir feydeyê bide laş.
Îcar çi li pişt her rengê selika fêkî û sebzeyan heye?
Feydeyên sebze û fêkiyên sor
Zebze û fêkiyên sor (tomato, îsota zengil, fasûlî sor, kelemê sor, behîv, rîspî, tîrêj, kiraz û kiraz, zebeş) bi lîkopenê antîoksîdan dewlemend in. Ev pêkhate ji xwarinên ku bi mîqdarek hindik rûn ve hatî stûxwarin, wek sosê spaghetti, ji hêla laş ve çêtir tê vegirtin. Zanyar naha bi awayekî aktîf hîpoteza ku lîkopen metirsiya peydabûna hin cûreyên penceşêrê û nexweşiyên dil kêm dike diceribînin.
Feydeyên fêkî û sebzeyên porteqalî û zer
Piraniya fêkî û sebzeyên porteqalî û zer (gûz, kumbû, kêzika zer, kartolên şîrîn, îsotên zer, behîs, hirmik, ananas, mango, papaya) bi beta-carotene dewlemend in, ku di laşê me de vediguhere vîtamîna A. ku ne tenê dîtiniyek baş peyda dike, di nav de dîtina bi şev û pêşî li dejenerasyona makula ya girêdayî temen digire, lê di heman demê de dibe alîkar ku parzûn, çerm, diran û hestî saxlem bimîne. Zanyaran dîtin ku xwarinên bi beta-carotene dewlemend in dikarin bibin alîkar ku îhtîmala peydabûna penceşêrê, nexweşiya dil, û pergala berevaniyê baştir bikin. Fêkiyên citrus çavkaniyek bingehîn a vîtamîn C, antîoksîdanek hêzdar e.
Di nav wan de gelek asîda folîk jî heye, vîtamînek B ku pêşî li pêşkeftina kêmasiyên lûleya neuralî di fetusê de di dema ducaniyê de digire.
Feydeyên sebze û fêkiyên kesk
Sebze û fêkiyên kesk (xiyar, brokolî, kelem, fasûlî, asparagus, artişok, avokado, salix, îspenax, parsley û dîk, pîvaz kesk, zucchini, sêv û tirî kesk, kiwi, hirmî) têra xwe vîtamînên A û E hene, ku ev in. bi kêmbûna pêşveçûna nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye. Vîtamîn K di van xwarinan de pêvajoyên birêkûpêkbûna xwînê misoger dike. Lutein di nav sebzeyên bi pelên kesk ên tarî, xiyar, û hirmî de dê alîkariya parastina çavên we ji guhertinên pêşwext ên girêdayî temenê bike. Li gorî zanyaran, indolên di brokolî, kelem û sebzeyên din ên xaçparêz de dikarin li hember hin cûreyên penceşêrê biparêzin. Kesk (îspenax) û brokolî çavkaniyên hêja yên asîda folîk in.
Feydeyên fêkî û sebzeyên şîn û binefşî
Fêkî û sebzeyên şîn û binefşî (mêjik, reşikên şîn, şîn, pîvaz, zuwa, tirî, xurme) bi antocyanîn, rengên xwezayî yên ku xwedan taybetmendiyên antîoksîdan ên bi hêz in ku di pêşîlêgirtina nexweşiyên dil de bikêr in, dewlemend in. Di nav wan de flavonoids û ellagic acid jî hene, ku li gorî zanyaran, dikare zirarê bide şaneyên penceşêrê.
Anthocyanins û ellagic acid ji bo taybetmendiyên xwe yên dijî-înflamatuar têne zanîn, ku dikarin xetereyên hin cûreyên penceşêrê, stok û nexweşiya dil kêm bikin. Lêkolînan bandorek erênî ya zêdekirina vexwarina şînkayiyan (cowberries) li ser bîr û guhertinên bi temenê di laş de nîşan dan.
Feydeyên fêkî û sebzeyên spî
Fêkî û sebzeyên spî (sêv, mûz, zincîre, sîr, pîvaz, kartol, kulîlk, parsnips) bi nirxa xwe ya zêde ya fîbera parêzê, ya ku ji bo vejandina baş û dîwarên rûvî yên saxlem girîng e, bi qîmet in. Allicin (di sîr de tê dîtin) li hember kolesterolê bilind û hîpertansiyon diparêze. Quercetin antîoksîdan, ku bi taybetî di sêv û mircan de dewlemend e, dibe ku xetera felcê kêm bike û fonksiyona mêjî baştir bike.
Ji ber vê yekê em dikarin bibînin ku her reng feydeyên xwe hene. Lêbelê, divê hûn îhtîmala alerjiyê di zarokên piçûk an mezinan de bihesibînin.
Berhemek nû divê pêşî di mîqdarên piçûk de were ceribandin. Werin em jiyana xwe geştir bikin, bi plakê dest pê bikin!
