Ciwanî Û Xwarina Tendurist

Salên ciwantiyê pir dijwar in. Bi behremendî, civakî, û berî her tiştî, ji hêla fîzyolojîkî ve. Zêdebûnek girîng di derziya hormonên luteinîzasyon û folîkul-stimulasyonê de ji hêla hîpotalamusê ve (lobeyek ku di mêjî de kûr e, "rêberê" hemî pergalên piştevaniya jiyanê û rêziknameya hormonal) gonadan çalak dike, hilberîna hormonên zayendî zêde dike, teşwîq dike. mezinbûna laş, û dibe sedema ji nû ve dabeşkirina giraniya laş. Guhertinên ku li jor hatine diyarkirin di laşê keçên 8 heta 13 salî û di kurên 10 heta 15 salî de dest pê dikin û berdewam dikin.

Nifşek berê, xortaniyê paşê, di temenê 11-13 de dest pê kir. Zanyar lezbûna eşkere, di nav tiştên din de, bi zêdebûna para rûnê di parêza zarokan û tewra dayikên wan de dema ku ew ducanî bûn rave dikin. Hatiye îsbatkirin ku qelewbûn di keçan de destpêka balixbûnê bileztir dike û di nav kuran de hinekî jî hêdî dike.

Pubertî pêvajoyek nehevseng a guherînên biyolojîk, laşî û derûnî ye ku bi hev re têkilî û hevkariyê dikin. Xwarin bandorek girîng li ser vê pêvajoyê dike, ji ber ku ew materyal û enerjiya avahîsaziyê ji bo nûavakirina laşê ciwan peyda dike.

Xwarina rast ji bo ciwanan

Zêdebûnek mezinbûnê hewce dike ku zêdebûna kaloriyê, û zêdebûna mîqdara makro- û mîkro-xwarinê di xwarinê de. Li gorî pêşniyarên xwarinê yên FDA yên Dewletên Yekbûyî, ji keçên ciwan re rojê 1400-2200 (2400) kcal hewce ne, û ji kur re 1600-2600 (piştî 14 saliya 2000-3200) kcal / roj hewce ne.

Girîng e ku meriv mîqdarek zêde ya proteînê bistîne, ku asîdên amînî yên wê ji bo avakirina îskelet, masûlk û tevna girêdanê, û hem jî ji bo sentezkirina gelek hormon û neurotransmitter têne bikar anîn.

Ji ber vê yekê divê goşt, masî, baqilî (nîsik, nîsk), berhemên şîr, tov û soya di parêza ciwanan de cih bigirin.

Pêdivî ye ku girtina rûn têra xwe bi zêdekirina rêjeya asîdên rûn ên têrnebûyî yên ji cûrbecûr rûnên nebatî, rûnê masî, nîsk û tovan were bidestxistin, di heman demê de kêmkirina mîqdara rûnên têrbûyî (rûn, rûn, rûn û zirav) û rûnên trans di parêzê de. Ji ber ku kolesterol ji bo hilberîna hormonên zayendî tê bikar anîn û di heman demê de ji bo xebata normal ya şaneyên hucreyê û membranên nervê jî krîtîk e, hebûna rûnên heywanan di parêza organîzmek pêşkeftî de pêdivî ye.

Xwarinên ku vîtamînên ji bo ciwanan hewce ne

Di dema xortaniyê de, laş mezin dibe, diguhezîne û ji hêla laşî, hestyarî û derûnî ve bi dijwarî dixebite, ku ji bo girêdan û veguheztina xwe rêjeyek mezin oksîjenê û ji ber vê yekê hesin hewce dike. Hûn dikarin bi têra xwe hesin ji goştê sor, kezeb, buckwheim, nîsk, behîv û sêvan bistînin.

Hêza îskelet, demaran û xebata normal ya hormonê divê ji hêla kalsiyûmê ve were peyda kirin, ku hewcedariya wê di dema balixbûnê de jî zêde dibe. Berhemên şîr çavkaniyek baş a kalsiyûmê ne: penêr û penêr hişk, şîr, mast. Ger hewce be, divê hûn girtina vîtamîn D an pêşvexistina adetek mezin a meşên rojane di demjimêrên ronahiya rojê de bifikirin.

Di parêzê de mîqdarek têr zinc û asîda folîk ji bo laşê ciwanek pir girîng e.

Van maddeyan rasterast di damezrandin û xebata pergala hilberandinê de cih digirin. Folat ji hêla sebzeyên kesk ên kesk (zelûk, îspenax, parsley), kelem (kulîlk, brokolî, kulmûnên Brukselê, kelemê spî), nîsk, gêzer, kumbol, fêkiyên citrus, dexl, dexl û gûz dewlemend e. Zinc di goşt, masî û xwarinên deryayê de, îspenax, sêv, nîsk û tov, kakao û çîkolata de bi mîqdarên girîng tê dîtin.

Meriv çawa ciwanek fêrî xwarina tendurist dike?

Ji ber vê yekê, hewcedariyên sereke yên ji bo xwarina xortan ev in: zêdebûna naveroka kaloriyê ji ber naveroka zêde ya proteîn û rûnên tendurist, giranî li ser mîqdarên têr ên hesin, kalsiyûm, zinc û asîda folîk. Kêmasiya xwarinê, yan ji ber kêmbûna xwarinê yan jî kêmbûna wê, yan jî ji ber nexweşiyên helandinê û vegirtinê, dê bibe sedema derengketina destpêk û geşbûna balixbûnê.

Ew tiştek taybetî xuya dike, lê çawa? Meriv çawa ciwanek ku her tiştî dipirse, desthilatdariyê înkar dike, qîmetê dide, ji nû ve di ber çavan re derbas dike û parêza xwe biguhezîne?

Berî her tiştî, ew mînaka we bixwe ye. Dest bi xwarina saxlem bikin, dê û bav! Rojê sê-çar xwarinên sereke, plus snaxên tendurist. Di xwarina xwe de mîqdara fîberê zêde bikin, xwarina xwê kêm bikin. Ji vexwarinên karbonate, nektar û ava şekirê xwe dûr bixin. Di şûna wê de, her dem li ser sifrê sifreyek sebze, fêkî, gûz, tirî û şûşeyek av bihêlin.

Dema ku xwarinê çêdikin, xwarinê nepijînin, lê bixin, bikin kelandin an jî bişewitînin. Xwarinên ku hûn naxwazin zarokên we bixwin, ne bînin malê.

Posterek li ser sarincê li ser Plateya Harvardê bixin, kovarek/broşurek/pirtûk/li ser xwarina bi tendurist li cîhek berbiçav deynin (bi îdeal ew li cîhê ku qala ciwanan e vekin), û di dawiyê de lînka vê materyalê bişînin ;). Li ser menuyê bi ciwanan re li hev bikin, di nav bijare û kapasîteyên xwe de çend alternatîfan bidin wan, li ku derê gengaz be şîrove û pêşniyarên wan qebûl bikin. Xwarinên xurek û tendurist pêşkêş bikin; ciwanan her gav tiştê ku meriv jê rehet e xwariye.

Mezinbûnek tendurist û balkêş be!