Bella Adams
Gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin ku metabolîzma xwe zêde bikin - û tewra ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin! Bi van serişteyan êdî metabolîzma xwe bi rê ve bibin.
Ne her kes xwedan metabolîzmayek baş-xebatkar e. Metabolîzma hin kesan ji yên din zexmtir e, ku pir caran ger hûn bixwazin giraniya xwe winda dikin.
Lê ev ne sedemek panîkê ye. Metabolîzmek qels dikare pir bi hêsanî were teşwîq kirin.
Vebijarkên cihêreng ji bo domandina pêvajoyên biyokîmyayî yên di laş de bi rengek çêtirîn û tendurist destnîşan dike.
Metabolîzm çawa dixebite?
Pir caran, digestî bi metabolîzmê re wekhev e. Ev bi tevahî ne xelet e, lêbelê, ew tenê beşek e, tenê qonaxek pêşîn a tevahiyê ye.
Metabolîzm jî jê re metabolîzma tê gotin, ku di her hucreyek kesane de hemî pêvajo û pêvajoyên biyokîmyayî vedihewîne.
Ev metabolîzm ji pêvajoyên metabolîzasyonê pêk tê: metabolîzma glukozê, hevrêziya proteîn (metabolîzma proteînê), û metabolîzma rûnê.
Ger hemî pêvajoyên metabolîk bi tendurist û xweş bimeşin, ji me re hêsantir e ku em giraniya xwe biparêzin an winda bikin.
Yên ku dixwazin metabolîzma xwe zêde bikin di heman demê de metabolîzma katabolîk û anabolîk jî cûda dikin, ku tê de sê pêvajoyên metabolîk ên navborî yek in.
Metabolîzma katabolîk û anabolîk
Her du pêvajo di şaneyek de qet hevdem naqewimin, lê her gav yek li dû hev - hormon û enzîm rêzek ewledar rêve dikin.
- Katabolîzm metabolîzma têkçûnek e, ku bi vî rengî xwarin di molekulên takekesî û pêkhateyên kîmyewî de tê dabeş kirin da ku enerjiyê hilberîne - " motora laşê me", bi vî rengî. Mînak proteîn dibin asîda amînî û karbohîdartan jî dibin şekirên sade (glukoz). Enerjiya zêde ya ku laş ji bo domandina fonksiyonên ku ji bo zindîbûnê hewce ne hewce ye, wekî bi navê "enerjiya hilanînê" di şaneyên rûn an masûlkeyê de tê hilanîn.
- Anabolîzm metabolîzma avahiyek e ku piştgirî dide avakirin û tamîrkirina hucreyan. Bi vî rengî, amino acîd, acîzên rûnê, û glukozê têne veguheztinên wekî proteîn, fêkiyan, fêkiyan, ji bo avakirina masûlkeyê, başkirina birînê, nûvekirina xwînê, an nûvekirina hucreya giştî.
Serişteya pirtûka me ya li ser mijara metabolîzmê: "Prensîba Metabolîzma Turbo" ya zanyarê werzîşê Dr. Ingo Froböse.
Ev faktor bandorê li metabolîzmê dikin
- zayend: zayenda nêr di bingeh de ji zayenda mê bêtir enerjiyê dişewitîne, tenê ji ber ku mêran ji jinan zêdetir masûlkeyên wan hene. Û wekî ku tê zanîn, masûlk bêtir enerjiyê dişewitînin.
- temen: her ku hûn mezin dibin, metabolîzma we hêdîtir dibe.
- parêz: parêz bi gelemperî hemî û dawiya hemî ye. Hûn dikarin bi xwarina xwarina armanckirî bandorê li metabolîzma xwe bikin.
- stres û xew: stresa zêde û ne têr xew ji metabolîzmê re tune ne.
Her çend xalên yek û du neyên bandor kirin jî, bi xalên sê û çaran hûn dikarin rûkê bixin destên xwe û pê ewle bin ku metabolîzma we zêde dibe.
Metabolîzmê bi werzîşê xurt bikin
Laş her roj hewceyê enerjiyek bingehîn e ku bikaribe bijî. Ji vê enerjiyê re rêjeya metabolê ya bingehîn tê gotin.
Lêbelê, heke hûn laşê xwe ji hewcedariya rojê zêdetir enerjiyê dabîn bikin, ev enerjî di şaneyên rûn û masûlkeyan de tê hilanîn.
Dema ku hûn di jiyana xwe ya rojane de werzîşê dikin an çalakiya laşî dikin, laş dikare bi bijartî enerjiya hilanîn bikişîne. Ger ev yek nebe, û hûn ji hewcedariyê bêtir enerjî / kalorî bistînin, wê hingê hûn ê giran bibin.
Ji ber vê yekê, stratejiya çêtirîn ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin û bi vî rengî metabolîzma we çalak bihêlin werzîş û çalakiyên werzîşê yên rojane yên birêkûpêk in.
Lê ne hemî werzîş yek in: çend rê hene ku hûn rêjeya metabolê ya bingehîn zêde bikin û rûnê bi rengek armanckirî bişewitînin.
Pişkên bêtir = kêmtir qelew
Perwerdehiya hêzê di nav vebijarkên herî bi bandor de ye ku metabolîzma we çalak bihêle. Ne tenê laşê we di dema werzîşê de enerjiyê dişewitîne, lê spasiya girseya masûlkeyê ya ku hûn ava dikin, ew jî dema ku hûn rihet dibin enerjiyê dişewitînin.
Ji ber vê yekê eger hûn masûlkeyên xwe bi rêkûpêk bixebitin, hûn ê ji mezinbûna masûlkan sûd werbigirin, bi domdarî ji enerjiyê, û, di dawiyê de, ji bandora piştî şewitandinê, ku hûn dikarin piştî vê yekê gelek kalorî bişewitînin fêrbûn.
Bi kurtasî, avakirina masûlkeya armanckirî rêjeya metabolê ya bingehîn zêde dike û dihêle ku pêvajoyên metabolîk, wek metabolîzma rûnê, bi rengek bêtir armancdar pêk were.
Perwerdehiya bîhnfirehiya birêkûpêk
Di dema xebitandinê de perwerdehiya navmalî ya armanckirî jî heye
Ger hûn ji xwarina xwe zêdetir kaloriyan bixwin (balansek neyînî ya enerjiyê / kêmasiya kaloriyê), hûn ê zû nêzikî armanca windakirina giraniya xwe bibin.
Danişînên kardio her gav ne hewce ne ku her û her bidomin - pir caran herî zêde 30 hûrdem bes e ku şewitandina rûnê herî zêde zêde bike.
Hûn vê yekê bi giranî bi yekîneyên perwerdehiya zirav ên wekî HIIT bi dest dixin. Qonaxên guhezbar ên xebat û başbûnê metabolîzmê zêde dike. Di dema perwerdehiyê de, hûn xwe digihînin sînorên xwe yên laşî ji ber ku gelek oksîjen tê vexwarin.
Wekî encamek, laş pêdivî ye ku gelek enerjiyê lê zêde bike,
Ew hemî di tevliheviyê de ye: tevliheviya perwerdehiya îdeal
Divê balê we di serî de li ser perwerdehiya hêzê be, li dû yekîneyên bîhnfirehiyê - Rutîna werzîşê ya alternatîf ji bo xweşkirina metabolîzmê ye.
Pêşniyara perwerdehiyê:
- Destpêk: 2-3 roj hêz û 1-roj bîhnfirehiya hefteyê + nûvekirin
- Pêşketî: 3-4 roj hêz û 2x bîhnfirehiya her hefte + nûbûn
Baştir e ku hûn çu carî heman xebatan li pey hev nekin, ji ber vê yekê laşê we neçar dibe ku bersivê bide teşwîqên perwerdehiya nû.
Metabolîzmê bi xwarina xwarinê xurt bikin
Ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, metabolîzmayek baş-xebat bi taybetî girîng e. Bi parêzek hevseng, xwezayî û dewlemend-vîtamîn, hûn dikarin pêvajoyên metabolê xweş bikin.
- Fiber: Di bingeh de, xwarinên fiber-fiber-fiber, at bran, legan, leguman, bi kalîteyên bilind û fêkiyên xwerû û rûnê tenduristî yên bi erênî û rêjeya tenduristî û omega-3 re metabolîzmê çalak dikin.
- Proteins: Bi taybetî dema ku xwarina xwarina proteîn-dewlemend hilweşîne, laş pêdivî ye ku bêtir enerjiyê zêde bike - jî wekî bandora tîrêjê ya xwarinê (TEF) an Thermogenesis jî tê zanîn. Bi vî rengî, laş jixwe di navbera 20 û 30 ji sedî yê proteînên ku tê xwarin dişewitîne, ku ji ber vê yekê nema dikare li ser lingên we bimîne.
- Fêkiyan: Gava ku ew bi rûnê tê de, divê hûn di serî de rûnin masî, rûnê rûnê, rûnê rûnê, rûnê rûnê. balansek û mezinbûna masûlkeyan pêşve bibe.
Vexwarina pir şilek metabolîzmê jî çalak dike
Ma hûn her roj bi kêmanî 1.5 lître şilavê digirin? Civaka Xwarinê ya Alman (DGE) vê nirxê ji bo mezinan wekî referans dide.
Rêbazek çêtir: 4 ji sedî giraniya laş. Mînak 2.4 lître di 60 kîloyan de.
Ji bo vê yekê çêtir e ku meriv ava ne-karbonatî û çayên neşêrîn bikar bîne.
Vexwarina bi têra xwe ne tenê piştgirî dide xwarinê, lê di heman demê de dibe alîkar ku rêjeya metabolê ya bingehîn jî zêde bike: lêkolînek ji hêla Charité Berlin ve hat dîtin ku tenê 500 mîlîlître şilav di 24 hûrdeman de ji sedî 60 vexwarina enerjiyê zêde dike.
Ava sar jî ji bo vexwarinê enerjiya zêde ji dema ku laş pêdivî ye ku enerjiyê zêde bike da ku av li germahiya laş germ bike.
Rola xew û rihetiyê
Hîndekara fîtnes û xwarinê Silke Kayadelen bi kurtasî wiha dibêje: “Her tiştê ku hertim stresê li me dike me qelew dike. Ji ber ku bi organîkî, laşê me di moda firînê de her dem dimîne, di asta xwînê de bi her awayî û bêtir însulîn hilberîne, ku tê de şekirê xwînê di hucreyan de, li ku derê tê veguheztin. "
Gelo jiyana we ji hêla stresê ve tê rêve kirin bi bersivên we yên pirsên jêrîn diyar dibe: hûn xwe bi domdarî bêhêz, bêhêz û westiyayî hîs dikin? Ma hûn ji bêxewî û nervê dikişînin? Ma hûn zehmet dibînin ku hûn konsantre bikin? Ma hûn bi rêkûpêk alkol, pir qehwe, an heban dixwazin?
Ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin sê caran 'erê' îşaretek zelal e ku hûn ji nuha û pê ve bi rengek çalak rehet bibin!
Tewra guhertinên piçûk di rûtîniya weya rojane de dikarin bibin alîkar. Hûn dikarin li ser teker berdewam bikin - an jî ji nû ve alîkariyên piçûk ên hişmendiyê di nav xwe de ji nû ve bidin: Teknîkên Breathing Short, oksîjen, û vexwarinên vexwarinê ji we re enerjiya nû bidin û we rihet bikin.
Stres wekî frena metabolîzmê ye
Weqfîkirin û windakirina giran an domandina giraniyek rehet bi hev re, ji ber vê yekê divê hûn her gav destûr bidin ku hûn wextê zextê bikin. Ji ber ku stresa daîmî bi gelemperî dibe sedem ku hormona stresê ya kortîzol pir bi hêz were berdan.
Laş bi tevgerek berevaniyê re bertek nîşan dide ku ew metabolîzma rûnê kêm dike, nikare bi tevahî pêvajoyên nûvekirinê bi tevahî pêk bîne, û her ku diçe avê diherike.
Digel vê yekê, hilberîna kortîsolê ya domdar û zêde bi gelemperî dibe sedema pirsgirêkên xewê. Û xewek pir hindik an xewek bi qonaxek xewa kûr a pir kurt re dibe sedema serbestberdana kortîzol - çemberek xirab.
Zewqek amade bike
Xewa aram a bi kêmî ve heft û heşt demjimêran bi taybetî ji bo mezinbûna masûlkeyê, nûvekirina masûlkan, û hevsengiya hormonê girîng e.
Qonaxa xewa kûr di destpêka bêhnvedana şevê de girîng e - divê herî kêm du saet be. Tiştek ji wê kêmtir bi rastî nahêle laş baş bibe.
Heke hûn kêm û pir hindik razin çi dibe? Asta weya însulînê bi nisbetî bilind dimîne, û hormonên têrbûn û şêtbûnê leptîn û grelin berbi bêhevsengiyê ve diçin. Ghrelin bêtir tê derxistin, ew we bêtir birçî hîs dike û metabolîzma rûnê asteng dike.
Ragihandina Leptin jî tê asteng kirin, ji ber vê yekê mêjî îşaretê distîne ku hûn birçî dibin - dibe ku hûn nedît ku hûn ji xewa xwe têrê bikin.
Bawer bikin ku hûn xewek baş û têr distînin da ku metabolîzma we çalak û di hevsengiyê de bimîne.
Serişteya pirtûka me ya li ser mijara hormonan: "Serokên veşartî di laş de: Meriv çawa jiyan û kiryarên me diyar dike" ji hêla Berndt Rieger, MD.
