Bella Adams
Ji bo ku rûnê laş kêm bikin û giraniya xwe winda bikin, divê hûn kêmasiyek kaloriyê çêbikin. Ev tê vê wateyê ku ji laşê we kêmtir kalorî digirin da ku ew têxe rezervên rûnê yên berê. Lê hûn çawa piştrast dikin ku we kêmasiyek kaloriyê heye?
Ne girîng e ku hûn li ser kîjan parêzê bin, gelo ew rojiya kêm-karbohîdar, keto, an rojiya navberê be, ji bo ku hûn bi serfirazî giraniya xwe winda bikin hewceyê kêmasiyek kaloriyê ya nerm e.
Lêbelê, tiştek wekî kêmasiya kaloriyê ya bêkêmasî û çêtirîn tune, ji ber ku her kes li gorî metabolîzma xwe cûda reaksiyonê dike.
Lê çend hîle hene ku meriv kêmasiya kaloriyê bi ferdî bihesibîne da ku hûn zanibin hûn bi rastî di nav rojê de kêmasiyek in an na.
Heke hûn dixwazin bi alîkariya kêmasiya kaloriyê rûn û kîloyan winda bikin, divê hûn serişteyên jêrîn bişopînin - wê hingê şans mezin e ku windakirina giraniyê di demek dirêj de domdar û serfiraz be.
Kêmasiya kaloriyê çi ye?
Pêşîn, girîng e ku meriv fêm bike ka kêmasiya kaloriyê bi rastî çi ye.
Dema ku giraniya xwe winda dikin, kêmasiya kaloriyê ya nerm girîng e: hejmara kaloriyên ku hûn her roj digirin divê ew qas zêde be ku hûn hîna jî kêmasiyê tehemûl bikin - û dîsa jî giraniya xwe winda bikin.
Ger hûn pir hindik kaloriyan bixwin, hûn ê ji bo werzîşê pir westiyayî bin, her dem birçî bibin, xew xirabtir bibin, pirsgirêkên digestive hebin, û bi rastî di dawiya rojê de giraniya xwe winda nekin.
Kêmasiya kaloriyê ya nerm rojane di navbera 300 û 700 kalorî de ye.
Kêmasiya kaloriya xweya kesane hesab bikin
Hûn dikarin kêmasiya kaloriya xwe bi zêdekirina giraniya laşê xwe bi 10, 11 û 12 bihejmêrin. Divê kêmasiya kaloriyê di navbera encamên van sê hesaban de çêtirîn be.
Rêbazek din û rasttir ji bo hesabkirina kêmasiya kaloriya xwe ev e ku hûn pêşî lêçûnên enerjiya xweya tevahî diyar bikin - hejmara kaloriyên ku laşê we her roj dişewitîne.
Ev rêjeya metabolê ya tevahî ji rêjeya metabolê ya bingehîn û rêjeya metabolê ya hêzê pêk tê.
Digel vê yekê, divê yekîneyên perwerdehiyê yên roja têkildar jî bêne hesibandin - ev e ku laş di dema werzîşên têkildar de çiqas dişewite.
Rêjeya metabolê ya tevahî (pêve yekîneya werzîşê) tê destnîşankirin. Dûv re kêmasiya kaloriya hilbijartî jê derxînin. Encam hejmara kaloriyên ku hûn dikarin di dema parêzê de bixwin e.
Di her rewşê de, divê hûn pê ewle bin ku hûn her gav ji 1,200 kalorî zêdetir rojê bixwin - nemaze heke hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin.
Kêmkirina rûnê çêtirîn bibînin
Kengî pêdivî ye ku meriv kîloyek rûn bi kêmbûna kaloriyê winda bike?
Tiştek di pêş de dikare were gotin: Di hefteyekê de ne gengaz e ku yek kilogram girseya rûnê ya paqij winda bike. Ji bo wê, hûn neçar in ku kêmasiyek kalorî ya bilind, netendurist armanc bikin.
Hûn dikarin heyama saxlemiya pêwîst bi vî rengî hesab bikin:
Ji bo 1 kîlo girseya rûnê ya paqij, hûn hewce ne ku 7,000 kalorî qut bikin. Mezinahiya kêmbûna kaloriyê pir girîng e
- Mînak 1: Bi kêmasiya rojane ya 200 kalorî, ew bi qasî 35 rojan digire.
- Mînak 2: Bi kêmasiya rojane ya 500 kalorî, ew bi qasî 14 rojan digire.
Xwarina tendurist ciddî bigirin
Girîng e ku meriv parêzek hevseng bixwin û têra karbohîdartên tevlihev, rûnên tendurist û proteînan tê de bin. Pêdivî ye ku hemî xwarin jî gelek vîtamîn û fîber peyda bikin.
Beriya her tiştî, ji bo serfiraziya windakirina giraniyê hewcedariya zêde ya proteînê ya 1.2 heta 1.6 gram proteîn ji her kîloyek giraniya laş re pir tê pêşniyar kirin.
Çima proteîna têr ewqas girîng e? Ew demek dirêj têr dike, pêşî li xwestekan digire û, di kêmasiya kaloriyê de, di heman demê de kêmtir karbohîdartan têne vexwarin.
Digel vê yekê, girtina zêde ya proteîn mezinbûna masûlkeyê pêşve dike. Û çiqas bêtir masûlkeya we hebe, laşê we di dema bêhnvedanê de bêtir enerjiyê dişewitîne.
Gava ku we mîqdarên kalorî û proteînên xwe rast kir, vê serişteyê bişopînin: Bipîvin, bipîvin, û plansaziya xwarinê.
Zehmet e ku meriv bibêje ka hûn di kêmasiya kaloriyê de ne heke hûn tenê ramanek guncan hebe ka çend xwarin çend kalorî peyda dikin. Ew hêsan e ku meriv zêde bike.
Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn tiştên ku hûn dixwin bişopînin, şopandina sepanên ku dihêle hûn kaloriyan bijmêrin dikarin kêrhatî bin.
Lihevhatî bin, lê ne pir hişk bin
Kengî baştir e ku meriv di kêmasiya kaloriyê de bimîne? Zehmet e ku meriv bersivek berbiçav bide. Ew girêdayî ye ku hûn dixwazin çiqas qelew û kîloyan winda bikin.
Tête pêşniyar kirin ku di navbera du û şeş mehan de herî zêde di nav kêmasiyek kaloriyê de bin da ku metabolîzma we hîn jî baş û normal bixebite.
Bi laşê xwe re pir hişk nebin: heke hûn heftê yek an du rojan kêmasî nebin, ew ne trajîk e. Ji ber ku hevsengiya heftane ya ku bi rastî girîng e.
Ger hûn nekarin bixebitin an jî yek qehweyî pir zêde nexwin, ew ne tiştek mezin e. Çêtir e ku roja din bi xebatek an xwarinek tendurist vegere ser rê.
Hişmendiyek erênî biparêzin.
Pêşveçûn tomar bikin
Ger hûn ji bîr mekin ku ev pîvana jimareyî ne riya yekane ye ku meriv pêşkeftina we bişopîne, giraniya xwe dikare bibe alîkar.
Ger tenê ji ber ku jimareya li ser pîvanê carinan dikare bixapîne, divê rêbazên din jî werin bikar anîn.
Mînakî, wêneyên birêkûpêk ên xwe û her weha şopandina asta enerjiyê, hest û tenduristiya gelemperî tedbîrên kêrhatî ne.
Tevî kêmasiya kaloriyê jî kêmbûna kîloyê tune?
Ev bi rastî ne mumkin e. Ger hûn bi hefteyan di kêmasiyek kaloriyê ya domdar de bin, wê hingê hûn ê bê guman giraniya xwe winda bikin.
Ev dibe sedema rawestana li ser pîvanê.
- Kêmbûna rûn her gav nayê wateya kêmbûna kîloyan: Qonax hene ku laş bêtir avê vedigire. Bi taybetî jin ji ber çerxa xwe ya mehane zêdetir ji vê yekê bandor dibin. Her çend giranî nayê guheztin jî, dibe ku we dîsa jî qelew winda kiribe.
- Hûn pir bêsebir in: Divê hûn hêvî nekin ku di çend rojan de giraniya xwe winda bikin.
- Piştî du mehan parêz ji nişka ve sekinî? Baldarî! Bi gelemperî rêjeya metabolê ya tevahî ji nû ve nehatiye hesibandin. Ji ber kêmbûna giraniya berê, rêjeya metabolê ya bingehîn û tevahî kêm bûye, û ji ber vê yekê, girtina rojane ya kaloriyê kêm bûye.
- Hûn pir dirêj di kêmasiyê de ne an hûn kêmasiyek pir zêde dişopînin: Encam ev e ku laş li ber xwe dide.
Berdêl e ku meriv li wê bimîne
Her kes rêzên serkeftinê di destên xwe de digire: ya çêtirîn ev e ku hûn bi xwe biryar bidin ka hûn pêşkeftina ku hûn bi rastî dixwazin pêk tînin an na.
Ger wusa be, qurs bimîne. Ger na, hejmara kaloriyên ku hûn distînin pir hindik eyar bikin û bidomînin.
Ji bo ku hûn kêmasiya kaloriya xweya guncan a takekesî fêm bikin, bi îhtîmalek mezin hûn ê hewce ne ku hin ceribandin û xeletiyê bikin.
Lêbelê, domdar heya ku hûn kêmasiya kaloriyê ya çêtirîn ji bo xwe bibînin û encamên windakirina giraniyê bibînin hêjayî wê ye: heke hûn li vir dîsîplîn û domdariyê nîşan bidin, hûn ê ne tenê qelew û giraniya xwe winda bikin lê di warên din ên jiyanê de jî sûd werbigirin.
