Bella Adams
Ji bo ku hûn rûnê laş kêm bikin û giraniya xwe winda bikin, divê hûn kêmasiyek kaloriyê çêbikin. Ev tê vê wateyê ku ji laşê we kêmtir kalorî digirin da ku ew bikaribe li rezervên rûn ên heyî bixebite. Lê hûn çawa piştrast dikin ku hûn di kêmasiya kaloriyê de ne?
Ne girîng e ku hûn niha di kîjan parêzê de derbas dibin, çi karbohîdartan kêm, keto an rojiya navbirî be: Ji bo ku hûn bi serfirazî giraniya xwe winda bikin, divê hûn kêmasiyek kaloriyê ya nerm hebe.
Lêbelê, kêmasiya kaloriyê ya bêkêmasî û çêtirîn tune, ji ber ku her laş ji ber metabolîzma xwe cûda reaksiyon dike.
Lê çend hîle hene ku meriv kêmasiya kaloriyê bi serê xwe hesab bike da ku hûn zanibin hûn bi rastî ji bo rojê kêmasiyek in an na.
Ger hûn dixwazin bi alîkariya kêmasiya kaloriyê qelew winda bikin û giraniya xwe winda bikin, divê hûn şîretên jêrîn bişopînin - wê hingê şansek baş heye ku hûn bi domdarî û di demek dirêj de giraniya xwe winda bikin.
Kêmasiya kaloriyê çi ye?
Pêşîn, girîng e ku meriv fêm bike ka kêmasiya kaloriyê bi rastî çi ye.
Dema ku dor tê windakirina kîloyan, kêmasiyek kaloriyê ya nerm girîng e: hejmara kaloriyên ku hûn rojane digirin divê ew qas zêde be ku hûn karibin kêmasiyê tehemûl bikin - û dîsa jî giraniya xwe winda bikin.
Ev ji ber vê yekê ye ku heke hûn têr kalorî nexwin, hûn ê ji bo werzîşê pir westiyayî bin, her dem birçî bibin, xew bikevin, pirsgirêkên digestive hebin, û bi rastî di dawiya rojê de giraniya xwe winda nekin.
Kêmasiya kaloriyê ya nerm di rojê de di navbera 300 û 700 kalorî de ye.
Kêmasiya kaloriya xweya kesane hesab bikin
Hûn dikarin kêmasiya kaloriya xwe bi zêdekirina giraniya laşê xwe bi 10, 11 û 12 bihejmêrin. Divê kêmasiya kaloriyê bi awayekî îdeal bikeve navbera encamên van sê hesaban.
Rêbazek din û rasttir ji bo hesabkirina kêmasiya kaloriyê ev e ku meriv xerckirina enerjiyê ya tevayî ji berê ve diyar bike - hejmara kaloriyên ku laşê we her roj dişewitîne.
Ev veguhertina tevahî ji veguhertina bingehîn û veguhertina performansê pêk tê.
Digel vê yekê, divê yekîneyên perwerdehiyê yên roja têkildar jî bêne hesibandin - ew qas laş di werzîşên têkildar de dişewite.
Rêjeya tevahî (pêve yekîneya werzîşê) tê destnîşankirin. Dûv re kêmasiya kaloriya hilbijartî jê tê derxistin. Encam hejmara kaloriyên ku hûn dikarin di dema parêzê de bixwin e.
Di her rewşê de, divê hûn pê ewle bin ku hûn her gav ji 1,200 kalorî zêdetir rojê bixwin - nemaze heke hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin.
Tecrûbeya windakirina rûnê çêtirîn
Kengî pêdivî ye ku meriv kîloyek girseya rûnê bi karanîna kêmasiya kaloriyê winda bike?
Tiştek jixwe dikare di pêş de were gotin: di hefteyek de ne gengaz e ku kîloyek girseya rûnê ya paqij winda bike. Ji ber vê yekê, hûn neçar in ku kêmasiyek kalorî ya bilind, netendurist armanc bikin.
Hûn dikarin heyama saxlemiya pêwîst bi vî rengî hesab bikin:
Ji bo 7,000 kîlo girseya rûnê ya safî divê 1 kalorî werin hilanîn. Mezinahiya kêmbûna kaloriyê pir girîng e
- Mînak 1: Bi kêmasiya rojane ya 200 kalorî, ew bi qasî 35 rojan digire.
- Mînak 2: Bi kêmasiya rojane ya 500 kalorî, ew bi qasî 14 rojan digire.
Xwarina tendurist ciddî bigirin
Girîng e ku meriv parêzek hevseng bixwin û bi têra xwe karbohîdartên tevlihev, rûnên tendurist û proteîn bistînin. Pêdivî ye ku hemî xwarin jî gelek vîtamîn û fiber peyda bikin.
Beriya her tiştî, ji bo serfiraziya windakirina giraniyê hewcedariya zêde ya proteînê ya 1.2 heta 1.6 gram proteîn ji her kîloyek giraniya laş re pir tê pêşniyar kirin.
Çima proteîna têr ewqas girîng e? Ew we dirêjtir dagirtî dike û we ji xwestekan diparêze, û di kêmasiya kaloriyê de, ev stratejî jî tê vê wateyê ku hûn kêmtir karbohîdartan dixwin.
Wekî din, zêdebûna girtina proteîn mezinbûna masûlkeyê pêşve dike. Û her ku bêtir masûlkeya we hebe, laşê we di bêhnvedanê de bêtir enerjiyê dişewitîne.
Gava ku we hejmartina kalorî û proteînên xwe rast kir, li vir serişteyek heye ku hûn bişopînin: pîvandin, pîvandin, û xwarinên xwe plansaz bikin.
Zehmet e ku meriv bibêje ka hûn di kêmasiya kaloriyê de ne heke hûn tenê ramanek guncan hebe ka çend xwarin çend kalorî peyda dikin. Hûn pir zû şaş dinirxînin.
Ji bo ku hûn şopa tiştan winda nekin, şopandina sepanên ku hûn dikarin ji bo jimartina kaloriyan bikar bînin dikarin bikêr bin.
Berdewam bin lê ne pir hişk bin
Dema herî baş e ku meriv di kêmasiya kaloriyê de bimîne? Zehmet e ku meriv bersivek gelemperî bide. Ew girêdayî ye ku hûn dixwazin çiqas qelew û kîloyan winda bikin.
Tête pêşniyar kirin ku di navbera du û herî zêde şeş mehan de kêmasiyek kaloriyê ya nerm hebe da ku metabolîzma hîn jî baş û normal bixebite.
Li ser laşê xwe pir hişk nebin: Heke hûn hefteyek yek an du rojên kêmasiyê nebin, ew ne tiştek mezin e. Ji ber ku ew bi rastî bi bîlançoya heftane ve girêdayî ye.
Ger hûn qet nekaribin bixebitin an yek pir qehweyî bixwin, ew ne lingek şikestî ye. Çêtir e ku roja din bi xebatek an xwarinek tendurist vegere ser rê.
Hişmendiyek erênî biparêzin.
Pêşkeftina têketinê
Pîvana xwe dikare bibe alîkar, ji bîr mekin ku ev pîvana jimare ne riya yekane ye ku meriv pêşkeftina we bişopîne.
Ger tenê ji ber ku jimareya li ser pîvanê carinan dikare xapandin be, divê rêbazên din jî werin bikar anîn.
Çêkirina wêneyên birêkûpêk ji xwe re, û şopandina asta enerjiya we, hest û tenduristiya giştî hemî tiştên baş in ku hûn bikin.
Tevî kêmasiya kaloriyê jî kêmbûna kîloyê tune?
Bi rastî, ew ne gengaz e. Ger hûn bi hefteyan di kêmasiyek kaloriyê ya domdar de bûn, wê hingê hûn bê guman giraniya xwe winda dikin.
- Ev dibe sedem ku terazû li ber xwe bide
- Kêmbûna rûn her gav nayê wateya windakirina giran: qonax hene ku laş bêtir avê digire. Bi taybetî jin ji ber çerxa mêtîngeriyê zêdetir bandor dibin. Her çend giraniya we neguhere jî, dibe ku we dîsa jî qelew winda kiribe.
- Hûn pir bêsebir in: Li bendê nebin ku hûn di çend rojan de giraniya xwe winda bikin.
- Piştî du mehan ji parêzê, ji nişka ve rawestînek heye. Baldarî! Firotana tevahî pir caran ji nû ve nehat hesibandin. Ji ber kêmbûna kîloyên berê, rêjeya metabolê ya bingehîn û tevahî kêm bûye û ji ber vê yekê, girtina kaloriya rojane jî kêm bûye.
- Hûn pir dirêj di kêmasiyê de ne an hûn li dû kêmasiyek pir zêde ne: Encam: laş xwe diparêze.
Hêja ye ku pê re bimîne
Her kes rêzên serkeftinê di destên xwe de digire: Ya çêtirîn ev e ku hûn bi xwe biryarê bidin ka hûn pêşkeftina ku hûn bi rastî dixwazin pêk tînin an na.
Ger wusa be, qurs bimîne. Heke ne, hejmara kaloriyên ku têne vexwarin pir hindik rast bikin û bimeşin.
Ji bo ku hûn kêmasiya kaloriya xweya ferdî ya guncan bibînin, bi îhtîmalek mezin hûn ê hewce ne ku pêşî tiştek li dora xwe biceribînin.
Lêbelê, hêja ye ku hûn dom bikin heya ku hûn kêmasiya kaloriya herî baş ji bo xwe nedîtin û hûn di windakirina kîloyan de serfiraziyê bibînin: Ger hûn li vir dîsîplîn û hevgirtî nîşan bidin, hûn ê ne tenê qelew û giraniya xwe winda bikin lê di warên din ên jiyanê de jî jê sûd werbigirin. .
