Bella Adams
Ma hûn dixwazin bi bandor giraniya xwe winda bikin? Wê hingê ev xebata HIIT-ê ya 15-hûrqê ji bo we rast e! Rahênerê Fitness LeaLight diyar dike ka ew çawa dixebite.
Hûn dixwazin ji wan pêlên qelew xilas bibin, lê danişînên kardio di sermaya cemidî de tenê ne fikra we ya kêfê ne? Di şûna wê de li malê xebatek şewitandina qelewbûnê çawa ye?
Coach LeaLight 15 hûrdemên zexm afirandiye ku dê tevahiya laşê we dijwar bike û xebatek mezin bide we.
Tişta çêtirîn di derbarê vê xebatê de ev e ku ew zû ye û hûn ne hewceyî alavên zêde ne, ji ber vê yekê hûn dikarin di her kêliyê de zû wiya bikin - tewra di dema bêhnvedana xweya firavînê ya li malê de.
Bi vî rengî, di rojên sar û baran de jî, laşê we werzîşa ku heq dike distîne.
Çima xebatek HIIT hêja ye
Xebatên HIIT ji bo laşê we zehf dijwar in, lê ew bi hin feydeyan re têne - wekî ku ji hêla lêkolînek 2019 ve hatî destnîşan kirin. Armanca lêkolînê ev bû ku meriv fêr bibe ka karên HIIT bi rastî bi bandortir in.
Ji bo lêkolînê, mijarên nêr û mê di demên cûda de xebatek HIIT û xebatek bezê bi lezek domdar qedandin.
Neh deqe piştî her werzîşê, mezaxtina kaloriya navîn hate pîvandin.
Encam: Koma HIIT bi navînî sê kcal di hûrdemê de vedixwar, dema ku koma bezê tenê di hûrdemê de 2.8 kcal vedixwar.
Hûn bawer in? Dûv re êdî fêr bibin ka hûn çawa dikarin xebata HIIT bikin.
Xebata HIIT: 15 hûrdem bê navber
Ji bo werzîşê rûyek ne-xurçik amade bikin û pê ewle bin ku we tiştek vexwe heye, da ku hûn piştî danişînê rast ji nû ve avjenî bikin. Di nav 15 hûrdeman de navber tune. Ji ber vê yekê ew hemî li ser dayîna we ye!
Her temrîn 30 saniyeyan tê kirin berî ku bi ya din re bêkêmasî bidome.
Ji bo ku hûn pê ewle bibin ku hûn bi rastî dikarin bê navber werzîşê bikin, Lea di destpêkê de rave dike ku meriv di pênc temrînên cihêreng de li çi binêre. Her tişt heye? Pir baş - wê hingê hûn amade ne ku biçin!
Lunge Kick - her du alî
Tevgera yekem ne tenê ji bîhnfirehiya we pir daxwaz dike lê lingên we jî xurt dike. Lêbelê, ji bo ku hûn bêtir aramiyê bînin mijarê, divê hûn bingeha xwe jî bikin armanc.
Dema ku lingan pêk tînin, pê ewle bin ku laşê xweya jorîn bi qasî ku gengaz rast bihêlin. Giraniya we li ser pişta weya pêşiyê ye û çoka weya piştê her ku hûn dakêşin hema hema digihîje erdê.
Planka ji çok heta milê - her du alî
Ev temrînek tev-laş a tund e - bi plankirinê re kêfê bikin.
Li vir tiştê herî girîng pozîsyona rast û tansiyona laş e. Bi taybetî, ev tê vê wateyê ku milên xwe ji guhan dûr bixin, bişkoka zikê xwe bi awayekî çalak bikişîne jor, û pişta xwe bi qasî ku gengaz rast bihêle.
Wekî din, lingê belaş bi kişandina tiliyên ber bi pêş ve çalak bikin. Her weha divê hûn pê ewle bin ku serê xwe bi laşê xwe re bihêlin. Ji ber vê yekê ji pêş ve li jêr binêre.
Squat Kick - her du alî
Piştî ku di serî de laşê xweya jorîn xistin bin tansiyona bilind, naha dora ling û qûna we ye.
Di vê guhertoya squat de, pê ewle bin ku giraniya we bi domdarî li ser pêlên we ye. Pêdivî ye ku laşê weya jorîn bi qasî ku gengaz rast be bêyî ku pişta vala çêbike.
Ji bo ku hûn bi darvekirinê re bigihîjin komên masûlkeyên xwestî, baldariya xwe ya derûnî bidin ser masûlkeyên xebatê - ango pişta lingên xwe û yên qûna xwe.
Crunch plank side - her du alî
Bi tansiyona bilind, em bi Planka Aliyê berdewam dikin. Dîsa, pozîsyona bingehîn a rast girîng e. Çengên xwe rasterast di bin milên xwe de bixin, navika xwe bitewînin û bi laşê xwe re xetek çêbikin.
Ji bo ku ev temrîn ji we re hinekî hêsantir bibe, nefesa xwe li gorî tevgerê eyar bikin. Dema ku hûn dest û lingê xwe bi hev re dikişînin û dûv re dema ku hûn dirêj dibin nefesê derxin.
Kick pira - her du alî
Destên we jixwe dihejin, lê hîn jî hin enerjiya we maye? Dûv re her tiştê ku we heye ji bo temrîniya paşîn bidin!
Ev temrîn bi tevahî li ser girtina serê lingê xwe bi destê xwe yê diagonalkî veqetandî ye - bê guman hinekî tevgerek hevseng e.
"Heke di temrînan de hinekî hejayî be; bila bihejîne, bila bikişîne, bila bihejîne - ez nikarim garantî bikim ku ez her gav hêzdar û hevseng im jî, "Lea diyar dike. "Wê wekî ku tê bigire."
