Bella Adams
FODMAP têgehek parêzek e ku dikare nîşanên sindroma rûvî ya hêrsbûyî û nexweşiyên din ên rûvî sivik bike. Fêr bibin ka parêzek kêm a FODMAP çawa xuya dike û gelo parêz ji bo we li vir rast e.
Nexweşiyên rûvî û sendroma rûvî ya hêrsbûyî ji bo kesên ku bandor bûne şertên ne xweş in, ku dikarin bandorek xurt li tenduristî, jiyana rojane, û tewra derûnî jî bikin. Xwarina FODMAP dikare rehetiyê bîne.
FODMAP bi peyva "nexşeya xwarinê" ya hema-heman re têkildar e. Dr. Katharina Scherf, seroka koma xebatê ya Kîmyaya Biopolîmera Fonksiyonel a li Enstîtuya Biyolojiya Sîstemên Xwarinê ya Leibniz li Zanîngeha Teknîkî ya Munihê, diyar dike ku ew kurteya oligo-, di- û monosakarîdên fermentable û hem jî polîolan e.
Ev behsa karbohîdartên fermentable, ango şekirên pirjimar, ducarî, û yekane, û her weha alkolên şekir ên pirvalent ên wekî sorbitol an manitol dike. Vana dikarin giliyên gastrointestinal di mirovên hesas de derxînin holê.
FODMAP di cûrbecûr fêkî û sebzeyan de, û her weha hilberên şîr û dexl, lê di nav hingiv û ava agave de jî hene, pispor dibêje. Ji ber vê yekê parêza FODMAP ji bo demek kurt dev ji xwarinên bi naveroka FODMAP-ê bilind e.
FODMAP - konsepta
Peter Gibson û Susan Shepherd di sala 2010-an de lêkolînek klînîkî bi nexweşên sindroma rovî ya hêrsbûyî re kirin. Vê yekê dît ku nîşanên nexweşan kêm dibin dema ku wan parêzek kêm FODMAP dixwar.
Bi rastî, FODMAP beşek ji parêza rojane, hevseng û hişmend a gelek kesan e. Ji ber vê yekê, bi gelemperî, karbohîdartan qet ne zirarê ne. Lêkolîna ji hêla lêkolîner Gibson û Shepherd ve jî hate dîtin ku hin kes FODMAPs ji yên din xirabtir dixapînin.
Nemaze di sendroma rûkala hêrsbûyî de, parêza li gorî konsepta FODMAP ji pêşniyarên parêza berê pir çêtir dixebite, lê delîlên zanistî pir zirav in.
FODMAP - parêz an guhartina parêz?
Ew eşkere ne parêzek birûsk e, ku di nav çar hefteyan de Bikinifigurek bêkêmasî soz dide we, lê li dora konseptek xwarinê ku giliyên di rêza gastrointestinal de dikarin kêm bikin. Ji bo mirovên ku ji sendroma rûkala hêrsbûyî dikişînin, FODMAP bi gelemperî têgehek biyanî ne.
Wekî din, konsepta FODMAP nehatiye pêşve xistin ku wekî parêzek domdar bixebite, parêzvan Dr. Katharina Scherf hişyar dike. Bêhtir mebesta wê ew e ku nîşanan kêm bike, da ku meriv wê gavê bi vegerandina armancî ya hin xwarinek fêr bibe ka kîjan tehemûl dike û kîjan na. FODMAP Diät dikare bi vî rengî li sê qonaxan were dabeş kirin.
Qonax 1: Xwarina FODMAP-ê heye
Ji ber ku parêza kêm FODMAP ne parêzek asayî ye, li vir qaîdeyên cûda têne sepandin. Berevajî DASH an TLC, parêza FODMAP ne guherînek parêzek domdar e. Tenê 6-8 hefte - sp wê pêşniyar dikin, pisporên xwarinê - divê hûn bi hişkî rêwerzên têgehê bişopînin û bêyî xwarinên FODMAP-dijwar bikin.
Lîsteyên xwarinên FODMAP-dewlemend û FODMAP-xizan ên ku hûn wek mînak li ser fodmap.de dibînin.
Bi nisbeten zû hûn ê pêbihesin ku rûviya we sax dibe û gaz û zikêş kêm dibe an bi tevahî winda dibe.
Qonaxa 2yemîn: Guhertina piştî xwarinê
Piştî 6-8 hefteyên pêşîn ên parêza hişk, hêdî hêdî xwarinên bi naveroka FODMAP-a bilindtir di parêza xwe de ji nû ve bidin nasîn.
Mîna ku piştî zêdekirina xwarinê bandorên neyînî yên neyînî çêbibin, divê hûn wê wekî xwarinek ku ji we re nayête tehmul kirin destnîşan bikin. Bi vî awayî hûn dikarin xwarinên ku ji we re nayên tehamulkirin yek bi yek nas bikin. Lêbelê, ji bîr mekin ku reaksiyonên li ser xwarinek taybetî dibe ku dereng bimînin.
Ji ber vê yekê, ew arîkar e ku hûn FODMAP-ên kesane bi hevkariyê bi pisporek xwarinê re û ne bi serê xwe ceribandin.
Qonaxa 3: Ma parêzek FODMAP di demek dirêj de saxlem e?
Piştî ku we hemî xwarinên FODMAP-dewlemend ji bo nîşanên xwe ceriband, ya ku baş tê tolerans kirin dê bi domdarî di parêza we de were entegre kirin.
Dr. Xwarinên girîng, teşwîqkirina tenduristiyê, wek sebze û fêkî bi gelemperî û bi domdarî ji parêza wî qedexe dikin, heke ev ji hêla tenduristiyê ve ne hewce be, belkî kêmxwarinê pêşve dike.
FODMAP ji bo gelek bakteriyên rûvî yên ku teşwîq dikin bingehek girîng a xwarinê ne. Bi FODMAP Diät-a dirêj-dirêj re ew dikare di rewşek giran de jî bibe sedema kêmbûna mîkrobiota gastrointestinal (Darmflora), Expertin diyar dike.
FODMAP - Meriv çawa li ser bêtoleransê fêr dibe
Mixabin, hîn rêbazek ceribandinê ya pêbawer tune ku hûn bikar bînin da ku hûn fêr bibin ka bêtehemûliya we ya FODMAP heye. Vebijarka çêtirîn ev e ku meriv qonaxa 1-emîn a konsepta FODMAP-ê bişopîne, piştî ku hûn dikarin berê bibînin ka meriv çawa diguhezîne. Di vê qonaxê de, hûn xwarinên dewlemend ên FODMAP-ê di parêza xwe de di demek tixûbdar de (nêzîkî du-çar hefte) kêm dikin. Lê baldar bin, her tiştê din - ew adetên xwarinê be an dermanên rojane be - divê di qonaxa ceribandinê de jî bêne girtin. Ev riya yekane ye ku hûn ê zanibin ka parêzek kêm a FODMAP cûdahiyek çêdike. Berî vê yekê, lêbelê, divê hûn bi xurekek an bijîjkê malbata xwe re bipeyivin, ku dikare ji we re bi parêza FODMAPs re bibe alîkar. Qonaxa duyemîn dê dûv re bi vî rengî teşqeleyan nas bike - FODMAP-ên ku ji we re pirsgirêkan derdixin.
Di demek dirêj de feydeya konsepta FODMAP çi ye?
Kêmkirina giraniyê bi rastî ne mijara vê parêzê ye. Ev têgeh bi taybetî ji bo kesên bi sendroma rûvî ya hêrsbûyî, bêtehemuliya fruktozê, bêtehemûliya laktozê, û pirsgirêkên ne-taybet ên gastrointestinal ên wekî girêbayên domdar an felqbûnê hêja ye.
Di her rewşê de, pispor divê kontrol bike ka şert û mercên girantir hene, mînakî bi pêkanîna gastroscopy an ceribandinek xwînê.
Di dema pêşbirkan de bezvanên dûr û dirêj bi gelemperî pirsgirêkên digestive dikişînin. Guhertina parêza xwe yek û du hefte beriya pêşbaziyê dikare bibe alîkar ku nerehetiyê sivik bike û bi vî rengî performansa we jî baştir bike. Bi taybetî dema ku karbohîdartan di êvara pêşbaziyê de barkirin, divê hûn li şûna nan û hilberên genim bala xwe bidin ser hilberên birinc an ceh.
Neh serişteyên ji bo parêzek li gorî FODMAP
Plansazkirina pêş de dikare pir alîkar be, nemaze ku hûn xwe bi xwarinên cihêreng nas bikin. Hûn dikarin navnîşek berbiçav a xwarinên pêşniyarkirî bibînin, wek nimûne, li Civata Xwarinê ya Alman an Civata Almanî ya Gastroenterolojiyê.
Ji xwe re navnîşek kirînê binivîsin - dibe ku ev wekî "dibistana kevn" xuya bike, lê ew ji we re dibe alîkar ku hûn nêrînek giştî biparêzin. Di heman demê de ew ji we re dibe alîkar ku hûn pê ewle bibin ku hûn di nav malê de tevliheviyek hevseng a karbohîdartan, proteîn, û nemaze sebze hene. Ji bo snacking fitneyê çend snack ji bîr nekin.
Mixabin, hûn nekarin ji xwendina etîketan li supermarketê dûr bikevin. Di bingeh de, hilberên mîna fêkî, hingiv, agave, syrupa genim, genim û soya, û hem jî gelek xwarinên hêsan, di FODMAP de pir zêde ne.
Gava ku we çend rîsip ji xwe re kifş kir, hûn dikarin wan bi mîqdarên mezintir amade bikin û dûv re beşên kesane bicemidin. Ev ê di nav hefteyekê de ji we re gelek wext xilas bike û di rewşek awarte de hûn ê hîn jî xwarinek amade hebin.
Ji bo ku hûn têra fîberê bistînin, hûn dikarin bi îdeal nan û pasta bê gluten bikar bînin. Zêdebûna naveroka fîberê ya di hilberan de bi taybetî girîng e. Ji ber vê yekê xwarinên ku di her 6 gram de herî kêm 100 g fîber hene, baş in. Mînak birincê qehweyî, gûz, û tov, kartolên bi çerm, tovê felq, popcorn bê xwê/şêrîn, quinoa û her weha buckwheat hene.
Bala xwe bidin standina kalsiyûmê. Pir kes ji hilberên şîr ên ku di FODMAP-ê de zêde ne, ku dikare bibe sedema kêmbûna kalsiyûmê dûr dixin. Plan bikin ku rojane du-sê xwarinên bi kalsiyûmê dewlemend bixwin, wek nîsk an şîrê behîv.
Di dema parêzê de çêtir e ku meriv ji alkolê dûr bisekine, ku FODMAPs xilas dike û di heman demê de li ser xêzika gastrointestinal jî nerm e. Pir av di bingeh de tendurist e û ji laşê we re dibe alîkar ku meriv biheve.
Xwarina beşên piçûk hêdî hêdî bi gelemperî xwarina hişmend teşwîq dike. Lê mîqdarên piçûk di heman demê de ji bo laşê we jî hêsantir e ku meriv bişewitîne. Wekî din, heke bêtolerans çêbibin, hûn dikarin zûtir bertek nîşan bidin.
Serdanên xwaringehan dijwariyek taybetî ne. Awayê çêtirîn ku meriv bi wan re mijûl bibe ev e ku meriv berê li ser xwarinên ku têne pêşkêş kirin fêr bibin. Bi karmendan re bipeyivin û xwarinên bê genim, şîr, sîr û pîvaz bixwazin. Ew bi taybetî li xwaringehan ku hûn dikarin xwarinên xwe bi xwe çêbikin hêsan e. Pêdivî ye ku sosî her dem ji hev cuda bêne xizmet kirin.
Encama me ya FODMAP
Xwarina FODMAP di wateya klasîk de ne parêzek e, ji ber vê yekê ew ji bo windakirina giran ne maqûl e. Navnîşa xwarinên ku hûn dikarin û nekarin wekî beşek ji parêzek domdar a kêm a FODMAP bixwin dirêj e.
Ev bijartina xwarinê pir kêm dike, ji ber vê yekê divê ev parêz bi domdarî neyê şopandin û tenê ji bo hin kesan, wek nexweşên IBS, bikêr e. Ji ber vê yekê, divê hûn çu carî parêzek FODMAP-ê bi tena serê xwe neşopînin, lê her gav wê berê bi bijîjkek an pisporê xwarinê re nîqaş bikin.
