Bella Adams
Xwarinek bi proteînek dewlemend we ji bo demek dirêj têr dihêle, mezinbûna masûlkan pêşve dike, hevsengiya hormona we sererast dike, û hestek çêtir başbûnê peyda dike - erê, tewra windakirina kîloyan jî bi parêzek bi proteîn ve gengaz dibe. Lêbelê, girîng e ku meriv vê yekê di hişê xwe de bigire.
Xwarinên nû, wek parêza ketogenîk, rê li ber digirin û her ku diçe zêdetir xwe dispêrin çavkaniyên proteîna nebatî û heywanî - bi mebesta windakirina giran, avakirina masûlkan, pêşvebirina hormonên mezinbûnê yên wekî testosterone, û zêdekirina metabolîzma rûnê.
Lê ne hewce ye ku ew bi qasî parêza keto radîkal be. Em ê nîşanî we bidin ku hûn her roj çiqas proteîn hewce dikin, meriv çawa parêzek bi proteînek zêde têxe nav rûtîniya xwe ya rojane, û hûn li ser kîjan xwarinên bi proteîn dewlemend bisekinin.
Xwarina bi proteîn zêde çi ye?
Xwarinek bi proteînek bilind li ser proteînan disekine, wekî ku ji navê xwe diyar dike. Proteîn, tevî rûn û karbohîdartan, yek ji macronutrientên herî girîng e ku laş ji bo zindîbûnê hewce dike.
Masûlk, por, çerm, dil û mêjiyê me bi giranî ji proteîn û asîdên amînî pêk tên.
Proteîn asîdên amînî yên zincîra dirêj in. Neh ji 20 asîdên amînî ji hêla laşê me bixwe ve nayê hilberandin, ji ber vê yekê divê ew bi xwarinê ve werin girtin.
Xwarinên wekî nîsk, kaşû, penîr, hêk, tofu, îsotê, soya, goşt, sebzeyên kesk, ardê spel û tûna, di nav yên din de, neh asîdên amînî yên bingehîn hene.
Xwarinek bi proteîn-dewlemend tê gotin heke bi kêmî ve ji sedî 20 ê hewcedariya kaloriya rojane ji hêla proteîn ve were peyda kirin.
Kîjan têgehên xwarina bi proteîna bilind hene?
Hemî bi parêza kêm-carb dest pê kir. Ew yek ji wan parêzên herî berfireh e, ku beşek mezin ji xwarinên dewlemend ên karbohîdartan ji menuê derdixe.
Piçek hişktir, lê di vê demê de hîn jî pir populer, parêza ketogenîk a nakokî ye. Bi vê Diät hewcedariya enerjiyê tenê ji sedî 5 bi hîdrotên komirê, ji sedî 35 ji hêla proteînan û ji sedî 60 bi rûn tê dagirtin.
Lêbelê, ji bilî gelek avantajên, parêza keto hin kêmasiyan jî tîne.
Xwarina bi proteîn ji bo kê guncan e?
Di prensîbê de, parêzek bi proteînek bilind ji bo her yek ji me têkildar e, ji ber ku proteîn di laş de fonksiyonên girîng pêk tînin.
Mînakî, ew hema hema hemî enzîman û hem jî hin hormonan hilberînin. Bi rêya proteînan, em dikarin hesin di laş de bikişîne. Digel vê yekê, antîkorên pergala parastinê bi giranî ji proteînan pêk tê.
Ji ber vê yekê proteîn bi taybetî bi qîmet in ji ber ku ew şaneyên xelet tamîr dikin an oksîjen û rûn vediguhezînin. Hûn dibînin - bêyî proteînan, tu mirov nikare bijî. Lê di kîjan rewşan de divê hûn vexwarina proteînê zêde bikin?
Hûn armancek windakirina giraniyê dişopînin
Proteîn, bi 4 kaloriyên xwe ji her gramek re, bi qasî karbohîdratan kalorî hene, lê ew bi rengek cûda têne metabolîzekirin: ji 100 kaloriyên ji proteîn, heya 24 kalorî jixwe ji bo xwarina wan têne bikar anîn, li gorî Civata Xwarinê ya Alman.
Ji vê pêvajoyê re bandora germî tê gotin. Ango, proteîn metabolîzmê zêde dike û dibe sedem ku laş kaloriyên zêde bişewitîne dema ku proteîn dişewitîne. Nêzîkî çaryeka enerjiya parêzê ya proteînê bi vî rengî bêyî ku li ser lingan biqede, winda dibe.
Di sala 2010-an de, tîmek lêkolînê ya Danîmarkî bi serokatiya Thomas Meinert Larsen û Arne Astrup ji Zanîngeha Kopenhagê di lêkolîna xwe ya Diogenes de îsbat kir ku xwarinên dewlemend ên proteîn hesta têrbûnê ji bo demek dirêjtir diparêzin, tenê bandorek hindiktirîn li ser asta şekirê xwînê heye, û bi giranî. pêşî li bandorek yo-yo bigire piştî serkeftina windakirina giraniya xwestî.
Hûn dixwazin girseya masûlkan ava bikin
Bê proteînan tu avakirina masûlkan - hesabek pir hêsan. Masûlkek ji sedî 20 proteîn pêk tê. Dema ku karbohîdartan û rûn ji bo xebata masûlkeyê dabînkerên enerjiyê yên girîng in, peydakirina proteînan ji bo domandin û avakirina girseya masûlkeya heyî an tamîrkirina hucreyên masûlkan piştî perwerdehiyê hewce ye.
Axaftina nûvekirinê: hormona mezinbûnê testosterone ji bo vê yekê girîng e. Serbestberdana testosterone bi piranî ji hêla xwarina proteîn-dewlemend ve tê kontrol kirin.
Ji bilî nûvekirina hucreyê piştî xebatek, testosterone piştrast dike ku girseya masûlkeyê hêdî hêdî ava dibe.
Asta testosterone di heman demê de ji bo jinan pîvanek girîng e: Ger ew pir kêm be, ew dikare bibe sedem ku masûlk dîsa têk biçin û asta lîbîdo û enerjiyê dakeve.
Avakirina girseya masûlkeyê ji sedî 70 bi parêza rast û bi proteînek bilind ve û ji sedî 30 bi xebata îdeal ve girêdayî ye (mînak perwerdehiya hêzê ya ku bi xebatek hindiktirîn a HIIT re tê hev kirin).
Divê hûn her roj çend proteîn bixwin?
Pêşniyara tenduristiyê ya herî kêm ji bo proteînê, li gorî Civata Xwarinê ya Alman (DGE), 0.8 gram proteîn ji her kîloyek giraniya laş e.
Bo nimûne, kesê ku giraniya wî 65 kîlo ye, divê rojê bi qasî 52 gram proteîn bixwe. Li vir hûn dikarin hemî xwarinên bi proteîn-dewlemend digel naveroka wan proteîn her 100 gram bibînin da ku hûn hewcedariya xweya rojane ya kesane bi pêşkêşkerên proteîn ên ku ji we re guncan in re berhev bikin.
Lêbelê, pêşniyara hindiktirîn hîn nahêle ku hûn girseya masûlkan ava bikin. Ew tenê piştrast dike ku hemî fonksiyonên girîng ên laş dikarin berdewam bikin - bi vî rengî organ û pergalên berevaniyê saxlem dimînin.
Divê werzişvan çiqas proteîn bixwin?
Li gorî pêşniyara DGE, 1.2 gram proteîn her kîloyek giraniya laş têra avakirina girseya masûlkeyê (masûlkeyên diyarkirî) dike.
Ji bo ku li hember perwerdehiya hêzê ya zexm bisekinin an jî ji bo avakirina pir girseyek masûlkeyê, girtina rojane ya proteîn di navbera 1.8 û 2.2 gram proteîn ji her kîloyek giraniya laş tê pêşniyar kirin.
Awantaj û dezawantajên parêzek bi proteînek bilind
Feydeyên parêzek bi proteînek zêde ji dezawantajên wê zêdetir in:
- Kontrolkirina balansa hormonê
- Enzîm ji proteînan pêk tê - ji ber vê yekê vexwarina proteînan pir girîng e, da ku meriv bikaribe avakirina enzîmên nû bidomîne.
- Asîdên amîno berpirsiyariya veguhestina oksîjen û rûn di laş de ne
- Avakirin û tamîrkirina şaneyan, p.ex
- Hestiya dirêj a têrbûnê, ji ber bandora hindiktirîn li ser asta şekirê xwînê û her weha dema hilweşîna dirêjtir a xwarinên bi proteîn.
- Teşwîqkirina metabolîzma rûnê
Ger balansa kaloriyê di nav rojê de pir erênî be, bi parêzek bi proteînek zêde dibe ku dezawantaj çêbibin. Mînakî, heke hûn ji ya ku hûn bi rastî dixwin bêtir bixwin, hûn ê bi parêzek bi proteînek zêde giraniya xwe bigirin li şûna ku hûn li gorî xwestinê giraniya xwe winda bikin.
Digel vê yekê, pêdivî ye ku meriv gelek sebzeyan bixwin da ku fêkiyê bikişîne û bi vî rengî metabolîzmê hîn bêtir bikişîne.
Di heman demê de çavkaniyek proteîn a yekalî jî dibe ku dezavantaj be: Dema ku hilbijêrin, biçin berhevokek ji çavkaniyên proteîna nebatî û heywanî da ku damaran ji "kalcîkirin" û bi vî rengî ji nexweşiyên dil û damar biparêzin.
Lêkolînek Belçîkî ya ku ji hêla Enstîtuya Perwerdehiya Bedenî û Kinesioterapî ya li Zanîngeha Belaş a Brukselê ve hatî kirin ve hate red kirin ku dibe ku gurçik ji ber parêzek bi proteînek zêde zirarê bibîne.
Ji ber vê yekê, ji bo kesek tendurist, zêde girtina proteîn ne zirarê ye. Ew tenê destnîşan kir ku gurçik heta heft rojan hewce dike ku bi asta proteînê ya zêde (1.2 gram per kîloyek giraniya laş) biguncîne.
Asîdên amînî yên zêde yên ku laş êdî hewce nake, di nav tiştên din de vediguhere urea û dîsa bi riya gurçikan tê derxistin.
Gurçikên saxlem ji ber zêdebûna proteîn zirarê nabînin. Lêbelê, heke em bêtir proteîn bixwin, divê em têra xwe şil vexwin da ku gurçikan piştgirî bikin û urea ya ku di encamê de bi mîzê ve hatî derxistin derxînin.
Di rewşên nexweşiya gurçikê de, bijîjk û pisporên xwarinê pêşniyar dikin ku girtina proteîn were sekinandin.
Xwarinên herî baş ên bi proteîn dewlemend in
Enstîtuya Xwarinê ya Sporê destnîşan dike ku "tevhevkirina çavkaniyên proteîna nebatî û heywanî bi girîngî kalîteya proteînê ji laş re zêde dike."
Girîng: Li vir, girtina xwarinên nebatî divê nîvê girtina proteînê ya rojane bigire.
Ji bilî xwarinên ku di navnîşa "Top Ten" de cih digirin, gelekên din hene ku ji bo parêzek bi proteîn jî bêkêmasî ne.
Proteîna heywanan herî baş ji hêla mirovan ve tê bikar anîn, lê divê em bi vexwarina goşt zêde nebin, nemaze hilberên goşt ên hilberkirî (sosîs, ham, salamî, hwd.) pir caran neyê bikar anîn.
Çavkaniyên proteîna vegan: Ev çêtirîn in
Heke hûn li ser parêzek vegan in, hûn dikarin xwe bispêrin gelek çavkaniyên proteîn ên nebatî. Ji ber vê yekê kêmasiyek proteîn - wekî ku pir caran tê îdia kirin - nikare çêbibe.
Berevajî vê, çavkaniyên proteîna vegan ji bilî naveroka bilind a proteîn gelek vîtamîn û mîneralên girîng jî peyda dikin.
