Rojiya navber û werzîş: Xebata bêkêmasî ya dema rojiyê

Rojiya navber û werzîş ne hewce ye ku hevdu veqetînin. Berevajî vê, rojîgirtin jî dikare bibe sedema encamên perwerdehiya çêtir. Ji bo vê yekê şert û merc perwerdehiya rast e.

Rojiya navber hîn jî tiştek mezin e

Bê guman, rêbaz ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, zirav bimînin û xwe xweştir hîs bikin. Guhertoya herî populer rêbaza 16:8 e: 16 saetan rojî girtin û di pencereya demê ya 8 saetan de xwarin.

Bi tevlêbûna werzîşê re, rojiya navberê di windakirina giran de hîn bi bandortir e. Lêbelê, mifteya serkeftinê ev e ku hûn çawa tevdigerin - û kengê.

Rahênerê Tenduristî û Performansê Ozan Tas di warê rojiyê de pispor e. Taybetmendiyên wî rêveberiya hormonê, tenduristiya rûvî, û perwerdehiya hêza fonksiyonel in.

Li studyoya xwe Super Saya Gym li Kolnê, wî ji bo hemî şagirtên rojiyê perwerdehiya îdeal pêş xist da ku bigihîje encamên kêmkirina giraniya çêtirîn.

Perwerdehiya Cardio beramberî hêzê: Kîjan perwerde ji bo rojiyê?

Ma perwerdehiya kardio an hêzdar di rojiyê de rolek girîng dilîze. Dema ku hûn rojiyê digirin, rûnê rezervan tê êrîş kirin û şewitandin ji ber ku laş çavkaniyek din a enerjiyê tune. Ev tê wê wateyê: Depoyên glîkozê hema hema vala ne dema rojîgirtinê bi kin berî ku rojiyê bişkîne – mînakî piştî 16 demjimêran ji qonaxa rojiyê.

Ger di vê rewşê de perwerdehiya bîhnfirehiyê were kirin, laş ne tenê ji rûnê lê di heman demê de ji masûlkeyan jî dest bi kişandina enerjiyê dike. Di bingeh de, perwerdehiya kardio bêtir stresê çêdike. Wekî encamek, girseya masûlkeyê winda dibe û performans kêm dibe.

Xetereya windakirina kîloyan heye lê dîsa jî rêjeyek qelewbûna laş heye: "Heke hûn di dema rojiya navbirî de perwerdehiya dilşikestî pêk bînin, hûn zû tiştê ku jê re qelewiya çerm tê gotin digirin."

Stres dikare vê bandorê zêde bike. “Beden bêtir avê hildibijêre. Ev tê wateya zêdebûna kîloyan an jî rawestan,” pispor Ozan Tas dibêje.

Ji ber vê yekê xeletiya herî mezin di rojiyê de ev e ku meriv tenê xwe bispêre perwerdehiya dil-vaskuler û ne perwerdehiya hêzê.

Perwerdehiya rojî û hêzê: hormon çiqas girîng in?

Rojiya navber ne tenê rêyek tendurist e ku meriv giraniya xwe winda bike. Ew bihêzkerek rastîn a xebatê ye û tewra jî arîkariya avakirina masûlkan dike. Sedema vê yekê hormonên me ne. Di rewşeke birçîbûnê de, laş ji dema ku maddeyên birêkûpêk werdigire zêdetir hormonên mezinbûnê çêdike.

Di danûstendina bi testosterone re, ev mezinbûna masûlkan pêşve dibin. Organîzma mirov di warê aborî de dixebite û her gav hewl dide ku enerjiyê teserûf bike an jî carinan telafî bike. Ew hema hema fonksiyonên cihêreng diqede gava ku neyên gazî kirin, wek mînak dema girtina hormonên mîna heban," wî zêde dike.

Hormonên mezinbûnê di heman demê de di dema perwerdehiya hêzê ya tundûtûjî de jî têne berdan - hêj bêtir di rêza dubarekirina kêm de ji rêza dubarekirina bilind.

Coach Oz rave dike, "Ji bo zêdetir destkeftiyên hêzê, perwerdehiya zirav bi çend dubareyan re çêtirîn e ku ji hilberandina stresa pir zêde dûr nekevin. Ew di heman demê de hilberîna hormona mezinbûnê jî zêde dike - ku bi gelemperî parastina girseya masûlkeyê dike.

Rojiya navberê: Li vir werzîşa bêkêmasî çawa xuya dike

Xebatên armanckirî yên sereke ne: "Kurt û tund," dibêje Ozan Tas. "Pêşveçûnek dabeşkirî bi stratejiyek ji xebatek tevahî laş çêtir e."

Xebata rast dema rojîgirtinê bi navînî 45 hûrdeman heya herî zêde yek saetê dom dike, tevî navberan. Formula serketinê gelek set û pir giran e - lê çend dubarekirin. "Bê guman, her gav bi teknîk û kalîteya rast re têkildar e," Tas zêde dike.

Xebatek çend temrînên cihêreng bi asta perwerdeker ve girêdayî ye: Divê her xebatek herî zêde pênc temrînên cûda hebin. Ji bo destpêk, tewra tenê çar.

Kîjan temrîn karekî pêk tînin?

Tevgerek her gav bi kêmî ve ji temrînek bingehîn an jî temrînek pir-hev pêk tê – ango tevgerên ku tê de çend pêkhate têne perwerde kirin. Berevajî temrînên veqetandî, avantajê wan heye ku ew piştgirî didin pêşkeftina masûlkan û di heman demê de xwedan feydeyek hormonal a mezintir e.

Ji min re çi alavan divê?

Xebat divê giran be, mîna giranan.

Serkeftin bêyî giraniyên giran dikare were bidestxistin, lê di warê qebareya perwerdehiyê de ji perwerdehiya bi giranan dijwartir e. "Divê hûn temrînên pir dijwartir bikin da ku heman bandorê bistînin," dibêje Tas. Ji ber vê yekê ji bo kesên ku dema wan kêm e û dixwazin herî zêde jê sûd werbigirin, perwerdehiya bi giranan bikêrtir e.

Pir girîng e, "Hûn dixwazin rûnê bişewitînin û masûlkan biparêzin dema ku hûn di warê fitnessê de rojiyê digirin. Ger hûn biçin nav dubareyên bilind û giraniya hindik bikar bînin, hûn ê masûlkeyên xwe bişewitînin û têkeve metabolîzma katabolîk. Ev tê wê wateyê ku hûn ê masûlkan bişkînin. Ji ber vê yekê ez giraniyên giran pêşniyar dikim.”

Ji giranên giran netirsin!

Ji ber vê yekê: perwerdehiya giraniyê. Bi awayê, pêdivî ye ku jin neyên asteng kirin û ne hewce ye ku bitirsin ku hilgirtin dê masûlkeyên Arnold Schwarzenegger bide wan.

Ji ber ku perwerdehiya hêzê ne wekî bedensaziyê ye: “Tu ji perwerdehiya hêzê fireh nabî, bi hêz dibî” Ozan Taş dibêje. “Bodybuilding perwerdehiya şekil û estetîk e. Hûn dikarin tenê bi xwarina ji ya ku hûn hewce ne bêtir bixwin firehtir bibin.”

Rojîgirtin hêsan dike: Dîwarê mîdeyê çend santîmetre paşve dikişe, û hormona grelinê ya ku îşxalê tertîb dike jî tê asteng kirin. Wekî encamek, hûn bixweber kêmtir dixwin.

"Ev bandor dibe sedem ku hûn giraniya xwe winda bikin. Ji ber vê yekê hûn nekarin ferehtir bibin û ne jî giraniya xwe zêde bikin.”

Kengî dema rast a xebatê ye?

Ma hûn serê sibê an êvarê dixebitin di dema rojiyê de cûdahiyek mezin çêdike.

Ger bala we li ser şewitandina rûnê ye, divê hûn bi zikê vala bixebitin. Ji ber ku laş di metabolîzma ketogenîk de ye, ew enerjiyê ji bo perwerdehiyê ji rezervên rûnê digire.

Vebijarkek din: piştî xwarina xweya yekem perwerde bikin. Lê wê hingê divê ev ne karbohîdartan be, lê ji rûn û proteîn pêk were. "Piştre laş di metabolîzma rûnê şewitandinê de dimîne," rahêner Ozan Tas diyar dike.

Hûn çend caran perwerde dikin?

Bi gelemperî, rojîgirtin di ferqa perwerdehiyê de yekî sînor nake. Meriv çend caran dikare perwerdehiyê bike, bi rojane û rewşa perwerdehiya kesane ve girêdayî ye. Rahêner Oz perwerdehiya baş, ango bi bandor, heftê sê caran, ne kêmî pênc caran di hefteyê de pêşniyar dike.

Bi gotineke din, temrîn rast bikin û ji her werzîşê herî zêde sûd werbigirin. "Gava ku dor tê ser werzîşê, kalîte ji frekansa girîngtir e," ew dibêje. Ev feydeyê dide her kesê ku ji ber kar, malbat û jiyana rojane ya bi stres, pir wext ji bo werzîşê nemaye.

Ma werzîşên din ji bilî perwerdehiya hêzê destûr in?

Ji bo ku perwerde pir monoton nebe, ji bilî perwerdehiya giraniyê dikarin werzîşên din jî bêne kirin. Ji bo bêtir tevgerê, Ozan Tas yoga, Pilates, an Tai Chi pêşniyar dike. Avjenî di heman demê de pir maqûl e: "Heke fersendê we hebe, rasterast piştî perwerdehiya hêzê jî biçin avjeniyê."

Digel vê yekê, temrînên giraniya laş ên dijwar ên mîna pişk-up an kişandin-up dikarin cûrbecûr li rûtîniya weya xebatê zêde bikin. Ew her weha hormonên mezinbûnê jî derdixin.

Karkirina di dema rojiya navberê de: metirsî hene?

Di dema rojiyê de dema perwerdehiyê xeterek taybetî tune.

Rîskek tenê: pirsgirêkên gerîdeyê ne. "Ji ber ku di rewşa rojiyê de hema hema şekir di xwînê de tune ye, gelek di dema perwerdehiya bîhnfirehiyê de bi gêjbûnê re mijûl dibin," pispor diyar dike. "Kî li ber çavan reş dibe bila perwerdeyê qut bike."

Sedema ku hûn di dema werzişê de westiyayî û bêhêz hîs dikin dibe ku parêza we be. Ozan Tas diyar dike: "Rêveberiya nebaş a karbohîdratê di dema pencereya xwarinê de dibe sedema westandinê."

Kesên ku bi qijikandinê pê re jî hîs dikin ku "daîmî westiyaye" û roj bi roj bi awayekî fermî xwe diêşîne, divê ji nû ve bifikire ka gelo rêbaza xêzkirinê ji bo wê rast e.

Ji bo ku di dema perwerdehiyê de birîndar nebin, pispor Tas serişteyên jêrîn hene:

• Germkirin: Berî ku hûn biçin nav komên perwerdehiyê, baş germ bikin. Pispor rave dike: "Girîng e ku setên xebatê bi rastî dijwar in." Bêyî germkirinê, ew zû zû dibe sedema zirarê - bêyî ku rojiyê bigire.
• Tevgerê pêşve bixin: Mînakî, yoga bi nermî deverên masûlkan dirêj dike û dibe alîkar ku perwerdehiya hêzê bêtir bi rêve bibe. Mantra Coach Oz: "Tevgera bêtir hêzê tîne."
• Zêdebûna temrînê hêdî hêdî zêde bikin: Giran gav bi gav zêde bikin û rasterast ji 50 kîloyan neçin 100 kîloyan.
• Her gav dersên xwe tomar bikin: Hûn destpêkek an werzîşvanek pêşkeftî bin, mînakî, temrînên xwe yên werzîşê, hejmara dubareyan, û giraniya xwe not bikin. Wê hingê hûn dizanin ku hûn li ku derê radiwestin û hêdî hêdî dikarin zêde bibin.

Ji bo serfiraziya herî zêde: xwarina rast piştî xebatê

Di dema werzîşê de demek kin berî ku rojiyê bişkînin, depoyên glycogenê jî têne girtin.

Ji ber vê yekê, piştî werzîşê, pêdivî ye ku firotgehên hema hema vala zû zû werin tije kirin.

Kîjan karbohîdartan piştî werzîşê?

Karbohîdartên hêsan girîng in da ku avakirina masûlkan ji ber bandora însulînê bi bandortir bibe. Ji ber vê yekê Coach Oz şirînek proteîna Whey pêşniyar dike ji ber ku bi vê serbestberdana însulînê di nav hemî şikilan de ya herî mezin e.

Ji bo vegan û yên ku dixwazin jê dûr bikevin, maltodextrin rasterast piştî perwerdehiyê wekî çavkaniyek karbohîdartê maqûl e. "Têkelê karbohîdartan piştî werzîşê nikare bibe rûnê ji ber ku ew rasterast diçe nav depoyên glycogen," Tas diyar dike.

Ya ku li vir girîng e mîqdara ye. Pêdivî ye ku servîsa hejandina we çiqasî bi rêjeya rûnê laşê we ve girêdayî be. Wate, "Jina ku ji sedî 16-ê rûnê laşê wê hebe dikare heta 70 an 80 gram toz proteîn û heya 60 gram maltodextrin vexwe."

Ji bo kesên ku nû dest bi rojiyê dikin, bi şikilan zêde nebin û bi 30 gram toza proteîn a di şikê de dest pê bikin.

Bi gelemperî, ya jêrîn derbas dibe: bêtir xwe bispêrin xwarinên ku proteîn hene, ji ber ku ew baş û ji bo demek dirêj têr dibin.

Rûnê cinan nekin, ji ber ku rûn çavkaniya sereke ya enerjiyê ne û ji bo hormonên zayendî jî girîng in.

Û ya dawî, nûçeyên baş ji bo hemî hezkirên karbohîdartan: êvarê karbohîdartan bi tevahî baş in. Pispor dibêje: "Heke hûn êvarê karbohîdartan bixwin, hûn çêtir û kûrtir radizin."

Û ev tê vê wateyê Sibeha din em ji bo xebata navberê ya din fit in!