Bella Adams
Kêm karbohîdartan, bêtir proteîn, û gelek rûn. Wateya parêza ketogenîk ev e. Lê bi rastî ev parêz çawa dixebite? Li vir hûn ê avantaj û dezawantajên, û hem jî reçeteyên xweş bibînin.
Zeytûnên bi bacon, qehweya bi rûn, fincanên rûnê fistiqan, an mascarpone û avokado bi qasî ku çav dikare bibîne - heke hûn di parêzek ketogenîk de bin, hûn nikarin ji rûnên xwarinê bitirsin.
Mizgîniya baş: Ma hûn ne hewce ne ku bibin. Ji ber ku forma giran a xwarina kêm-karbonê laş bername dike ku ji rezervên rûnê xwe enerjiyê derxe.
Lêbelê, heya ku laş veguherîne moda rûnê şewitandinê, ketosis, çend rojên detoksê yên nerehet derbas dibin. Piştî wê, bêtir enerjiyê, bi zorê birçîbûn, û windakirina giraniya bilez radibe.
Di vê gotarê de, hûn ê fêr bibin ka parêza keto çawa dixebite, pro û neyînî çi ne, û divê hûn li ser kîjan xwarinan bisekinin.
Xwarina ketogenîk - ew çi ye?
Xwarina ketogenîk bi pratîkî guhertoyek pir hişk a parêza kêm-carb e. Di parêzek normal de, laş karbohîdartên peydakirî wekî çavkaniyên enerjiyê bikar tîne.
Di parêza keto de, ji hêla din ve, laş ber bi metabolîzma rûnê ve tê guheztin.
Armanca parêza ketogenîk çi ye?
Ji bo ku asta şekirê xwînê û dabînkirina enerjiyê bidomîne, laş bi gelemperî karbohîdartan bi domdarî metabolîze dike glukozê.
Ger êdî karbohîdartan li laş neyên zêdekirin, laş depoyên rûnên xwe yên di kezebê de vediguherîne bi navê ketone (an laşên keton).
Zîndewer di rojiyê de ye û neçar dimîne rûn bişkîne.
Dermankirina epîlepsiyê bi parêzek ketogenîk?
Di derbarê parêza rûn de her gav nîqaşên nakokî hene. Di nexweşiyên wek epîlepsî û nexweşiya Alzheimer de, dûrketina ji karbohîdratan bi fêde ye.
Bi taybetî, di zarokên ku ji epîlepsiyê dikişînin û dermankirina wan bi ser neket, parêzek kêm-karbohîdartan karîbû hem hejmar û hem jî giraniya girtina sermayê kêm bike.
Her çend paşxaneya patofîzyolojîk hîn ne diyar e, zanyar ji hîpoteza jêrîn guman dikin: hîpoglycemiya mêjî, ku dibe sedema destgirtinê, di parêza kêm-karbohîdartan de kêm caran pêk tê.
Xwarina ketogenîk - bi vî rengî dixebite
"Bi qelewê re şer bikin" dirûşma hemî şopînerên keto ye. Rêjeya karbohîdartan di parêzê de bi rengek radîkal kêm dibe - ji hêla din ve rêjeya rûnê bi girîngî zêde dibe.
Di parêzek "normal" de, wekî ku ji hêla Civaka Xwarinê ya Alman ve tê pêşniyar kirin, belavkirina macronutrient divê ji sedî 50 karbohîdartan, ji sedî 30 rûn, û ji sedî 20 proteîn be.
Xwarina ketogenîk cûda ye: karbohîdartan tenê ji sedî 5, proteîn ji sedî 20 - û rûn ji sedî 75 pêk tê.
Bi vî rengî laş tê perwerde kirin ku ji bo hilberîna enerjiyê yên ku jê re tê gotin laşên ketone vediguhezîne, ku paşê wekî "glîkozê cîgir" dike.
Ji sedî 5 karbohîdartan - ew pir hindik e. Zêdetir be: pir hindik. Lêbelê, mîqdar nikare were gelemperî kirin ji ber ku ew ji kesek kesek cûda dibe.
Tête pêşniyar kirin ku di destpêka parêzek ketogenîk de ji 20-30 gram zêdetir karbohîdartan vexwin da ku têkeve metabolîzma ketogenîk.
Ji bo kesên ciwan, werzişvan û xwedî metabolîzma baş, ev sînor jî dikare rojê 50 gram be.
Pêdivî ye ku hûn ne tenê bala xwe bidin hejmara karbohîdartan, di heman demê de li ser mîqdara proteîna ku hûn di rojê de dixwin jî.
Ger hûn pir proteîn bixwin, asîdên amînî yên tê de vediguherin glukozê - ku di encamê de avakirina laşên ketone asteng dike.
Ma hûn jixwe di metabolîzma ketogenîk de ne?
Ma laş di metabolîzma ketogenîk de ye, hûn dikarin bi rêbazên cûrbecûr kontrol bikin:
- Testê xwînê
Ji bo pîvandina naveroka laşê ketone di xwînê de dikare metreyek keton were bikar anîn. Ew mîna ceribandinek şekirê xwînê dixebite.
Ev rêbaz pir rast e, lê piştî demekê ew jî drav dike, ji ber ku amûra pîvandinê û pîvanên pîvanê biha ne. - Nimûneya mîzê
Laşên Ketone jî bi mîzê ve têne tesbît kirin. Bi alîkariya ku jê re tê gotin ketosis, hêsan e ku meriv diyar bike ka kengê laş ketonan çêdike. Lêbelê, rêbaz ji ceribandina xwînê hinekî kêmtir rast e. - Testa nefesê
Naveroka acetonê (laşek ketone ya ku laş nikare pêvajoy bike û bi nefesê jê derdixe) di nefesê de dikare bi amûrek nefesê were pîvandin.
Alternatîf: bêhna xwe bidin destê xwe û bêhna xwe bidin. Ger hûn di ketosisê de bin, bîhnek pir xweş tê.
Di heman demê de, dema ku ji glukozê berbi metabolîzma rûnê ve diçe, bi gelemperî di devê de tamek metalîkî heye. - His
Hûn bi enerjiyê tije, kêmtir birçî, xweş radizin û baldar in? Pîroz be, û bi xêr hatî ketosis.
Xwarin û xwarina ketojenîk, ma gengaz e?
Ew bi xerckirina enerjiya we û pêdiviya kaloriya têkildar ve girêdayî ye. Heke hûn dixwazin li ser parêza ketogenîk giraniya xwe winda bikin, divê hûn kêmasiyek kaloriyê ji sedî 15 armanc bikin.
Ji ber vê yekê ji bo kesek bi tevahî hewcedariya rojê 2000 kalorî, mînakî, 1700 kîlocalorî mimkun e.
Divê hûn kengî parêzek ketogenîk bişopînin?
Li ser parêza keto, laş metabolîzma xwe diguhezîne. Lêbelê, ew bi qasî sê-çar rojan digire ku ew derbasî ketosis bibe.
Dema ku laş ketosis be, parêz dikare bi teorîkî wekî şêwazek jiyanê heya ku tê xwestin berdewam bike.
Lêkolînên demdirêj ên cihêreng destnîşan dikin ku parêza ketogenîk dikare di demek dirêj de jî were bikar anîn. Piştî salekê jî, rîska nexweşiya dil di mijaran de zêde nebû.
Berevajî vê, encam destnîşan dikin ku parêza keto bi taybetî ji bo mirovên bi kîloyên zêde guncan e ku kêmkirina giraniyê pêşve bibe û asta rûn û şekirê xwînê baştir bike.
Lêbelê, dengek jî hene ku hişyar dikin ku li dijî şopandina parêza keto herheyî. Ew pêşniyar dikin ku di navberê de navber bidin da ku laş "fêr neke" metabolîzekirina glukozê jî.
Kesê ku plan dike ku ji bo demek dirêj parêzek ketogenîk bixwe, divê baldar be li kalîteya xwarina xwe. Baconê sorkirî û yên wekî wan dibe ku ketogenîk bin, lê ew rûn û xurdemeniyên hêja peyda nakin.
Di parêzek ketogenîk de, tenê ji sedî 5ê hewcedariya weya enerjiyê divê bi karbohîdartan, ji sedî 25 ji hêla proteînan û ji sedî 75 ji hêla rûn ve were peyda kirin.
Di prensîbê de, hûn dikarin her xwarinê bixwin heya ku dabeşkirina rastê ya nutriyan were domandin. Lêbelê, hin xwarin ji yên din ji bo parêza keto guncantir in.
Sebze divê çavkaniya sereke ya karbohîdartan bin, ji ber ku ew bi kalorî û karbohîdartan kêm in, lê ji hêla vîtamîn, mîneral û antîoksîdan ve dewlemend in.
Tov, nîsk, tofu, berhemên şîr, an fêkiyên kêm-karbohîdartan û çîkolata bi naveroka tirş ji sedî 85 zêdetir karbohîdratên mayî peyda dikin.
Balkêşiya parêza ketogenîk, bê guman, li ser rûn e. Divê tercîh ji rûnên saxlem re bê dayîn.
Pêdivî ye ku ji asîdên rûn ên trans, xwarinên rûn ên pir pêvajokirî, û rûnên bi profîlek asîdên rûn ên nebaş ên wekî rûnê gulberojê, rûnê fistiqê, an margarînê werin dûr kirin - ew iltîhaba zêde dikin.
Rûnê zeytûnê sar, tovê xezal, rûnê gûzê, rûnê hepsê, avokado, rûnê kakao, tovên chia, an tovên felqê, û her weha rûnê gûzê, rûn, ghee, û rûnê MCT têne pêşniyar kirin.
Çavkaniyên guncav ên proteînê masiyên rûn, goşt, hêk, proteîna whey, soya û hilberên şîr ên kêm-karbohîdartan in.
Fêkî di çarçoweya parêzek ketogenîk de tenê dikare were hesibandin heke ew fruktozek hindik hebe. Ev leymûn, reşikên reş, guava, raspberries, û şîn tê de - lê tenê bi nermî.
Mûz, tîrêj, pîvaz û sêv bêtir karbohîdartan dihewîne û ji ber vê yekê ne pir guncaw in.
Her weha di parêzek ketogenîk de xwarinên bi karbohîdartan zêde nayên destûr kirin: şekir, pasta, nan û birinc. Lê divê hûn ji ber macronutrientên wan jî ji fêkiyan, sebzeyên niştecî, kartol û dexlên mîna îsotê dûr bixin.
Vexwarinên nerm, ava fêkiyan, û vexwarinên din ên bi şekir wek vexwarinên enerjiyê jî ne guncaw in.
Erythritol alkola şekir di nav şagirtên keto de şîrînkerek populer e ji ber ku ew xwedî hêzek şîrînkirinê ya mîna şekir e, lê di heman demê de kêm kalorî ye û bê karbohîdartan e.
Karbohîdartên net: meriv çawa karbohîdartan rast bijmêre
Ger hûn li ser parêza keto bin, belkî we têgîna "karbohînerên net" dîtiye. Ew karbohîdartên ku bandorê li ser asta şekirê xwînê dikin vedibêje - di nav wan de şekir û starch hene.
Fîber û alkolên şekir jî karbohîdartan in lê bandorek li ser asta şekirê xwînê nakin. Ji ber vê yekê di parêza ketogenîk de tenê karbohîdartan net têne hesibandin.
Hûn dikarin karbohîdartan net bihesibînin bi kêmkirina naveroka fîber an şekirê alkolê ji naveroka karbohîdarta tevahî ya xwarinê. Ev tê wê wateyê ku ger xwarinek 10 gram karbohîdratên tevahî hebe, lê 5 gram jê fiber be, ew di heman demê de tenê bi 5 gram karbohîdratan hesabê keto rojane dike.
Li Yekîtiya Ewropî, Avusturalya, Zelanda Nû, û Meksîkayê, hûn ê her gav agahdariya karbohîdratê ya netîce li ser hemî navnîşên hêmanan bibînin - hetta ew "tenê" wekî karbohîdartan têne binav kirin. Ji hêla din ve, li Dewletên Yekbûyî an Kanada, karbohîdartên net hêj nehatine hesibandin.
Bihesibînin ku barek fitnessê 17 gram karbohîdartan (tevahiya karbohîdartan), 9 gram fîber, û 6 gram alkola şekir heye, hûn ê tenê du gram karbohîdartan ji bo yarmetiya karbohîdratên xweya rojane binirxînin.
Ma parêza keto ji bo we maqûl e?
Heke hûn dixwazin metabolîzma xwe "ji nû ve perwerde bikin" û ji xwe re feydeyên ketosis bibînin, hûn dikarin parêza keto biceribînin.
Dema ku meriv giraniya xwe winda dike, parêza keto jî dikare bibe alîkar. Rakirina hişk a karbohîdartan û kêmkirina girtina proteînan metabolîzmê ji nû ve program dike da ku rûn wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê bikar bîne, mînakî ji rûnên parêz û ji rûnên li ser zik, binî, û hwd.
Ev kar dike, lê ew dîsîplînek mezin û, di destpêkê de, hewldanek pir mezin hewce dike. Plansazkirina xwarinê, giraniya xwarinê, û bi tam guheztina belavkirina makro - ev ne ji bo her kesî ye.
Bi parêzek ketogenîk masûlkeyê ava bikin
Hin triathlete û bezvanên maratonê bandorên parêza ketogenîk bikar tînin da ku ji bo pêşbaziyên xwe hîn çêtir û bi bandortir amade bibin.
Di dema amadekirinê de, ew bi tevahî parêza xwe diguhezînin û laşê xwe perwerde dikin ku ji depoyên rûnê enerjiyê bistînin.
Di dema pêşbaziyê de, werzişvan paşê vedigerin parêzek bi karbohîdartan. Ev di forma şekir de enerjiya bilez ji laş re peyda dike, lê ew li ser metabolîzma rûn berdewam dike û ji ber vê yekê dikare li hember demên dirêj stresê bisekinin. Lêkolînên cûrbecûr karîbûn vê bandorê îspat bikin.
Di qonaxek amadekirina pêşbaziya dijwar de, parêza keto ji ber vê yekê dikare bandorek performansê zêde bike.
Vegan an vegetarian û hîn jî ketogenîk
Ger hûn dixwazin parêzek ketogenîk bixwin, ne hewce ye ku hûn biçin bacon, steak û hêk. Lêbelê, ev parêz wê hinekî hêsantir dike ji ber ku we bêtir bijareyên xwarinê hene.
Vegetarian hîn jî dikarin ji bo hilberên şîrê rûn, krem, ghee, û rûnê biçin.
Xwarina keto ji bo veganan jî gengaz e. Dûv re proteîn bi giranî ji sebzeyên bi proteîn, nîsk, tov, û soya an lupin têne peyda kirin, krem bi şîrê gûzê û şîr jî bi şîrê behîv an hempê yê neşêrîn tê guhertin.
Ma parêza ketogenîk dikare alîkariya nexweşên penceşêrê bike?
Ev çend sal in, rakirina karbohîdartan û şekir hîpotezek peyda kiriye ku parêzek ketogenîk jî dikare bibe alîkar ku nexweşên penceşêrê sax bibin.
Bingeha texmînê ev e ku şaneyên penceşêrê enerjiya xwe bi giranî bi şilkirina şekiran distînin.
Xwarina ketogenîk dê hucreyan ji her bingehek xwarinê bêpar bihêle û bihêle ku ew "birçî bimînin", bi vî rengî - laş wê hingê ji bo hilberîna enerjiyê li rezervên rûnê vegere.
Ev ê pêvajoyên înflamatuar ên di laşê de ku tumorên penceşêrê dimeşîne kêm bike.
Lêkolînên destpêkê yên li ser vê teoriyê hêviyê zêde dike, lê li ser vê yekê kêmasiya lêkolînên bi kalîte û delîlan heye. Lêkolîna ku heya roja îro hatî weşandin bi ceribandinên li mişkan ve girêdayî ye - guman e ku ev encam heta çi astê dikare ji mirovan re were veguheztin.
Ji ber vê yekê Civata Penceşêrê ya Alman hişyar e: "Li gorî daneyên heyî, parêzên kêm-karbohîdartan an ketogenîk ne dikarin wekî dermanek pêvek û bi gelemperî ji bo kesên bi penceşêrê re bêne pêşniyar kirin."
Ew berdewam dike, "Di vê demê de, lêkolînek mirovî tune ku destnîşan dike ku parêzek ketogenîk an kêm-karbohîdartan dikare pêşî li mezinbûna tumor an metastazê li mirovan bigire an jî bandoriya kemoterapî û / an terapiya radyasyonê baştir bike."
Awantaj û dezawantajên parêza ketogenîk.
Xwarinek ketogenîk heke bi rêkûpêk were kirin û hûn li ser xwarinên rast bisekinin dikare gelek bandorên erênî bîne. Lêbelê, ew bi hin kêmasiyan re jî tê.
Feydeyên parêza ketogenîk
- guheztinên kêm di berhevdanê de, ji ber ku asta însulînê ji ber girtina kêm karbohîdartan û her weha zêdebûna girtina proteîn domdar dimîne.
- asîdên rûnê yên baş, têrbûyî, p.ex
- ji ber kêmbûna derziya însulînê, xwestek kêm be. hestek giştî ya birçîbûnê jî dê kêm bibe
- ji ber kêmbûna karbohîdartan ji şekirên sade asta şekirê xwînê baştir dike
kîloyan - parêza ketogenîk xwedan bandorek dijî-înflamatuar e û bi vî rengî, di nav tiştên din de, başkirina xuyangiya çerm û giliyên din jî xweş dike.
Dezavantajên parêza ketogenîk
- Bi taybetî di dema qonaxa guheztinê de, dibe ku hûn westandina giran, serêş, hûrbûna nebaş, û pirsgirêkên digestive bijîn. Ev wekî bi navê keto flu an keto flu tê binav kirin. Lêbelê, ev qonax piştî çend rojan bi dawî dibe.
Di ketozê de, ango metabolîzma rûn, laş bêtir ketonan bi devê xwe derdixe. Bîhna van wek fêkiyên zêde gihîştî ye û dibe sedema bêhna nebaş. - Heke bi xeletî were kirin, ew dikare bibe sedema kêmbûna mîkro û vîtamînan, ji ber ku gelek celeb fêkî û sebze têne dûr kirin.
- Xwarin hewce dike, nemaze di destpêkê de, ku hûn bi hûrgulî xwarina xwe bişopînin da ku hûn ji mîqdara diyarkirî ya karbohîdartan derbas nekin. Ev pir dijwar e û heke hûn li derve bixwin bi taybetî dijwar e.
Xwarina Ketogenic: Sê roj û şîretên nimûne
Rojên nimûneyên jêrîn dê ramanek bidin we ka hûn çawa dikarin xwarinên li ser parêzek keto sêwirînin. Gelek şagirtên keto di heman demê de parêza xwe bi rojiya navberê re hevber dikin da ku bigihîjin serkeftinek hîn mezintir.
Mînak roj ji bo parêza keto ya bi goşt û masî
- Taştê: Qehweya bê gulebaran - qehweya ku bi şîrê gûzê, rûn û rûnê MCT hatî qamçandin.
- Nîvro: Seleta mezin ji pelê pelê kesk, avokado, çîpên tirkan, hêk, û cilê rûnê kelê.
- Snack: Bombeya rûnê ku bi rûnê kakao, rûnê gûzê, û kakaoyê pijandinê tê çêkirin
- Êvar: Fîleta salmon bi îspenaxa hilrakirî, pak choi, û tovên sesame
Rojek mînak ji bo parêza keto - zebze
- Taştê: Hêkên hûrkirî yên bi avokado
- Nîvro: Seleteya keleha germ bi penîrê feta
- Snack: Destek behîv û hin penîrê çedar
- Şîv: Gulaşê sebzeyan bi zucchini, îsotan, û risotto birinc tofu an brokolî bi parmesan, penîrê kremî û gûzên Brezîlyayê yên hûrkirî.
Rojek mînak ji bo parêza keto - vegan
- Taştê: Pudinga Chia bi şîrê behîv û darçînek şêrînkirî, bi kevçîyek kevçîyê raspberî û 2 kevçîyên xwarinê pasteya behîv tê serjêkirin.
- Nîvro: Kulîlka keto ya kesk bi kulîlkên pijandî, îspenax, brokolî, nîv avokado, cilê tahînî, tovên hemp û tovên kulîlkan, an jî şorbeka kulîlkên kemmeyî bi tovên kenê, pariyên hevîrtirşkê û pîvaza biharê ya teze.
- Snack: Destek makadamia û zeytûn
- Şîv: Yan noodên zucchini bi sosê gûzê û îspenax û sosê Bolognese bi tempeh û tomato. Alternatîf: Curry Thai bi sebzeyên kesk û şîrê gûzê.
