Bella Adams
Digel disîplînek hişk û îradeyek xurt, dîsa jî tiştek li ser terazûyê naqewime? Dibe ku ev ji ber heşt adetên jêrîn be ku kêmbûna giraniyê asteng dikin.
Ne hewce ye ku parêzek hişk be ku hûn çend kîloyan ji zikê xwe an zikê xwe birijînin.
Gelek caran bes e ku hûn ji nû ve bifikirin û adetên rojane yên hêsan - ji dirêjiya xewê bigire heya hilbijartina perwerdehiyê.
Xalên jêrîn bê guman ji nû ve ramanê teşwîq dikin - bi mebesta windakirina giraniya di demek dirêj û domdar de.
Nerazîbûna xewê ya demdirêj
Demjimêra xewê û giraniya xewê ji bo serfiraziya pejirandinê û her weha performansa di perwerdehiyê de diyarker e. Çima?
Xewa pir hindik (kêmtir ji 7 demjimêran) bêtir ghrelin hildiberîne, hormonek ku berpirsiyarê kontrolkirina birçîbûn û têrbûnê ye. Wekî din, ew veguheztina enerjiyê hêdî dike û bi vî rengî rê nade ku depoyên rûn di şevekê de hilweşin.
Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku hûn rûtînek xewek zexm saz bikin û bihêlin ku her şev heft û heşt saetan xew bihêlin.
Stress di sibehê de
Di demjimêra alarmê de fanek bêkêmasî ya fonksiyona snooze? Lê piştî ku we yek an du caran di nav nivînan de zivirî, stres tê û wusa diqewime ku hûn rojê rast dest pê dikin.
Pêdivî ye ku hûn di demek zû de vê adetê ji nû ve bifikirin, ji ber ku stresa sibehê yek sedemek zêdekirina serbestberdana cortisol e. Tenê bi hilberîna kortîzolê ya domdar zêde dibe ku ew zirarê bide laş.
Hormona stresê di nav tiştên din de bi kapasîteya laş a avakirina proteînan re asteng dike.
Ya xerabtir jî, ew di şûna wê de proteînan ji masûlkan dikişîne da ku wan veguhezîne glukozê û enerjiya laş bide laş.
Berevajî vê, ev tê vê wateyê ku masûlkeyên ku berê di perwerdehiya dijwar de ji bo wan şer kirin têne şikandin.
Meriv çawa asta kortîsolê ya bilind di xwe de nas dike? Bêhnfirehî, hûn hinekî li tenişta xwe radiwestin, hûn zû aciz dibin û di seranserê rojê de hewesa xwarinê heye.
Wê hingê çêtir e ku meriv hinekî zûtir rabe.
Qehwe piştî rabûn
Piştî bêhnvedana şevek baş, laş bi gelemperî bi tevahî bêhêz dibe, tewra ku hûn di navberê de şiyar bibin û çend kelûpel av vexwin. Û ev ji bo xwarinê baş çêdike.
Lê her kesê ku tavilê xwe bigihîne fincanek qehwe an çayê, tu xêrê ji xwe re nake. Ji ber ku vexwarinên bi qehweîn û teine bi taybetî rê li berdana kortîzolê digirin, her çend laş bi serê xwe adrenalînê çêdike.
Zêdetir watedar dike: Piştî rabûna xwe, qedehek mezin ava sar an ava lîmonê vexwin, ku di heman demê de we rehet dike û metabolîzma we jî zêde dike.
Ji bêhnvedana nîvroyê berdin
Ger hûn dev ji nîvroya xwe berdin û di navberê de bixebitin, hûn bi xwe, laşê xwe û serê xwe tiştek baş nakin.
Ger hûn rojê yek xwarinê bihêlin, laş bixweber xerckirina enerjiyê kêm dike û şewitandina rûnê hêdî dike.
Encam: performans û baldarî bi tundî dadikevin, xeletî çêdibin. Xerabiya herî mezin: êvarê xwestina xwarinê.
Ji ber vê yekê çêtir: Ji bo firavînê tiştek bixwin û laşê we dê spasiya we bike.
Rojê pir hindik gav
Rakirina eskalatorê an ajotina mesafeyên kurt di nav gerîdeyê de - ev tiştên piçûk di jiyana rojane de piştrast dikin ku hûn negihin asta bingehîn a tevgerê.
Bi îdeal, divê her kes rojê 10,000 gavan bavêje, li gorî pêşniyara WHO. Di metroyê de, li ser kar û li malê lingên derenceyan, di dema bêhnvedanê de rêveçûna li dora blokê, an jî hiştina gerîdeyê her çend rojan carekê dikare ji bo bidestxistina vê yekê bibe alîkar.
Her weha îdeal: rawestgehek berê ji otobusê dakevin û biçin malê. Van tiştên piçûk cûdahiyek mezin dikin.
Bi taybetî li ser perwerdehiya kardio bisekinin
Mît: kîlo tenê bi werzîşên bîhnfirehiya zexm davêjin. Dûr jê dûr, ji ber ku perwerdehiya hêzê mifteya serkeftinê ye. Bi avakirina girseya masûlkeyê, laş jî di bêhnvedanê de dixebite û bi vî rengî metabolîzma rûnê pêşve dike.
Bi gotineke din, çi qas masûlkeya we hebe, hûn ewqas qelew dişewitînin. Di dawiyê de, dema ku laş ji xwarinê bêtir enerjiyê bikar tîne, ew neçar dibe ku here depoyên xwe yên rûn.
Şekir wek xelat
Hefteyek perwerdehiya dijwar û plansaziyek parêzek nû û tendurist bi serfirazî qediya - û naha hûn dixwazin xwe xelat bikin.
Pirsgirêk nîne, lê ya herî baş divê hûn xwe ji xwarin û vexwarinên pir şekir dûr bixin, û li şûna wê xwe bi tiştên şîrîn bêyî şekirê spî xelat bikin - wek çîkolata bê şekir an zengilên sêvê yên hişkkirî.
Dilopên bîhnxweş ên bê kalorî jî dikarin bibin alternatîfek ji bo ku hûn neçar bimînin bê tama xwe bikin: Bi bîhnên mîna kurtebav an jî rî-vanilla hûn dikarin bi hêsanî xwarin û vexwarinên bê şekir paqij bikin.
Têra rûnên saxlem nake
Pir hindik rûnên saxlem dixwin, û ew dikarin kêmbûna giraniyê pêşve bibin.
Ya herî baş, ji sedî 30 ya xwarina weya rojane divê ji rûnên tendurist pêk were. Bi bilindahiya 170 cm û hewcedariya rojane ya 1900 kalorî, yanî bi qasî. 63 gram rûn (570 kalorî) rojê.
Rûn asta hormonê kontrol dikin û hormonan di hevsengiyê de digirin. Hilberîna testosterone bi taybetî ji hêla rûnên tendurist ên wekî omega-3 ve tê pêşve xistin. Ev di encamê de bandorek pir erênî li ser avakirina masûlkan dike. Û her ku bêtir girseya masûlkeyê hebe, kalorî bêtir di dema bêhnvedanê de têne şewitandin.
Xwarinên wek avokado, behîv, rûnê bihîv, gûz, rûnê tov, rûnê zeytûnê, tov, tovên chia û masiyên rûn ên wek salmon, makerel, tuna û herrîng, ku hemî di nav wan de omega-3 hene, têne pêşniyar kirin.
Divê hûn ji rûnên trans û rûnên pir têrbûyî yên ku wek mînak di sosîs, goşt û penîr, rûn û rûn, rûnê xurmê û gûzê, firin û şîrîniyan de têne dîtin dûr bixin.
Bi kurtasî: Bê rûnên tendurist, du armancên windakirina giran û avakirina masûlkan nayên bidestxistin.
