Bella Adams
Xwarinên bi proteîn ên dewlemend we dirêjtir têr dihêlin, saxlem in, piştgirî didin avakirina masûlkan û ji we re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bikin. Em nîşanî we didin ka kîjan xwarin bi rengek çêtirîn hewcedariyên weya proteînê vedigirin.
Xwarinên bi proteîn ji bo parêzek tendurist û hevseng pir girîng in.
Ew ne tenê ji we re dibin alîkar ku hûn zûtir bigihîjin giraniya xweya îdeal û dirêjtir têr bimînin, lê di heman demê de metabolîzma we, mezinbûna masûlkeyê û windakirina rûnê jî rêkûpêk dikin.
Civaka Xwarinê ya Alman (DGE) pêşniyar dike ku ji sedî 15-20 parêza meya rojane divê ji xwarinên bi proteîn pêk were. Ev pêşî li xwestekên ne populer, xwarina domdar, û bandora yo-yo ya tirsnak digire.
Em nîşanî we didin ka kîjan xwarin çêtirîn dixebitin, çi werzişvan neçar in ku bifikirin, û di parêzek vegan de çi alternatîf hene.
Xwarina bi proteîn-dewlemend: Pêdiviya weya proteînê her roj
Li gorî DGE, mezinek tendurist divê rojane 0.8 gram proteîn her kîloyek giraniya laş bixwe. Mînak: 60 kg giraniya laş = 48 g proteîn rojê
Ji ber vê yekê, bi navînî, zilamek mezin bi qasî 60-70 gram û jinek mezin bi qasî 50 gram proteîn hewce dike.
Lêbelê, werzîşvanên hêz û bîhnfirehiyê ji bo xwarinên bi proteîn-dewlemend hewcedariyek bilindtir in - pispor li vir ji 1.2 heta 1.8 gram per kîloyek giraniya laş pêşniyar dikin. Ji îstîsna bi pênaseyek bihêz a masûlkeyê: li wir nirxa standard di navbera 2.2 û 2.8 gram de ye ji bo her kîloyek giraniya laş.
Hişyarî: Heke nexweşiya we ya gurçikê hebe, pir proteîn dikare giraniyek din li gurçikan bike. Bi taybetî heke hûn xwe dispêrin çavkaniyên proteîna heywanan.
Top 10 xwarinên proteîn-dewlemend
- pelikên soyê
Kevneşopiya kêm-carb to oatmeal: Sêvên soy ji hema hema nîv proteînan pêk tê - 40.6 g per 100 g. Nemaze ji bo vegan û vegezasê çavkaniyek birêkûpêk a proteîn. Kulîlkên di Mueslis, Smoothies, û Pansên Vejîn de xweş xweş dikin.
- parmesan
Ma te zanibûya? Parmesan di 38 gram penîrê hişk de 100 gram proteîn heye - penîrê hejmar yek.
- tovên kanîyê
Na, hûn ê ji tovên hemp "bilind" nebin. Ew bi sedsalan di nav superfoods de ne. Not ne bê sedem - tovên hemp bi materyalên girîng û proteîn re (37 g per 100 g) diherike. Ji bo pasta, proteîn dihejîne, û por.
- penîrê Harz
Cheese harz bi taybetî proteîna qalîteya bilind heye, ku dikare ji hêla masûlkeyan ve baş were bikar anîn. Ji bo her 100 g ya penêr, 30 g proteîn hene.
- Serrano ham
Bombeya proteîn a di nav pariyên ham: Taybetiya hanê ya spanî ya bêhêz di her 30 g de 100 g proteîn heye.
- Beef lean
Lean Beef (Tenderloin, rûkenî, topavêjê, topan) ji we re 26 g proteîn per 100 g goşt peyda dike. Ji bo pergala bêkêmasî, serî, û masûlkeyan.
- mirin
Di danberhevek rasterast de, naveroka proteîna fistiqan, bi 26 g ji 100 g re, ji ya behîv, kaşû û gûzan jî zêdetir e. Fîstik dema ku bi nermî tê xwarin bi rastî tendurist in.
- seitan (steak)
Di "deh top" de sêyemîn xwarina vegan! Seitan Pêşkêşkerek proteîn a mezin a Vegan e: 25 g per 100 g. Duyemek din: Dêrika goşt jî di fat û karbohîdartan de kêm e.
- tovên kincîn
Ji bilî tovên hepsê, tovên kulikê çavkaniyek proteîna nebatî ya bi kalîte ye û bi malzemeyên teşwîqkirina tenduristiyê ne. Di tovên kumikên piçûk û kesk de her 24 g 100 g proteîn in.
- tuna (di ava xwe de)
Ji bo gelek masûlkeyan: Proteîna ji tûna hema hema bi tevahî ji hêla laş ve vediguhezîne girseyek masûlkeyê. Bi 23 g proteîn di 100 g de, tuna yek ji cureyên masî yên herî dewlemend e.
Xwarinek bi proteînek ji bo werzîşvanan: tiştê ku hûn hewce ne ku zanibin
Hûn dikarin ne tenê bi perwerdehiya dijwar, lê di heman demê de bi parêzek bi proteînek dewlemend mezinbûna masûlkeyên çêtirîn bi dest bixin.
Ji ber ku masûlkek bi hilgirtina bêtir proteînan tê de mezin dibe. Dema ku hûn werzîşê dikin, laş asîdên amînî dixwe (proteîn makromolekulên biyolojîk in ku ji asîdên amînî pêk tên) - carinan ji sê qatan zêdetir ji mîqdara normal.
Laş pir dirêjtir digire da ku baş bibe heke pirtir ji wan kêm bibin û hûn li gorî xwe dagîr nekin.
Li gorî Enstîtuya Xwarinê ya Werzîşê (nexweşî), ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku meriv naveroka proteînek rojane di navbera 1.2-1.6 g ji her kîlogramek giraniya laş vexwe.
Mînak: 80 kg giraniya laş x 1.4 g proteîn / her kg = 112 g proteîn rojê.
Dema ku dor tê ser girtina proteîn, nirxa biyolojîkî ya çavkaniya proteîna we pir girîng e. Ew destnîşan dike ka çiqas ji proteîna ku tê vexwarin bi rastî dikare bibe proteîna laş, ango nav girseya masûlkeyê.
Ger xwarinek her neh asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji hêla laş bi xwe ve nayên çêkirin hene, wê hingê ew çavkaniyek proteînek pir baş e. Bi nirxa 100, hêk wekî nirxek referansê dike.
Xwarinên jêrîn jî xwedan nirxek biyolojîkî ya bilind in û tavilê proteîna xwarinê vediguhezînin proteîna masûlkeyê:
Goştê benz (92%), tûna (92%), mirîşk (90%), cureyên masiyan (80-95%), penîrê qeremî/penîrê gewr (81%), penîrê penêr (81%), tofu (53 %), û fasûlî (51%).
Enstîtuya Xwarinê ya Werzîşê jî destnîşan dike ku "hevberdana çavkaniyên proteîna nebatî û heywanî bi girîngî kalîteya proteînê ji laş re zêde dike."
Di vî warî de, girtina xwarinên nebatî divê rojane nîvê girtina proteîna giştî bigire.
Vegan an mirovên ku bi piranî parêzek vejetaryayî dixwin divê ji sedî 20 bêtir proteîn ji rêwerznameya diyarkirî (1.2-1.6 g proteîn / kg giraniya laşê rojê) bixwin, bi vî rengî naveroka hindik hindik a çavkaniyên proteîn ên bingehîn telafî bikin.
Kesên ku dixwazin girseya masûlkeyê ya giran ava bikin, ango bedensaz, divê rojane naveroka proteînek ji 2.2 heta 2.8 g/kg giraniya laş bixwin.
Çavkaniyên proteîna vegan: Ev çêtirîn in
Ger hûn parêzek vegan bixwin, hûn dikarin li gelek çavkaniyên proteîn ên nebatî vegerin.
Ji ber vê yekê kêmasiyek proteîn - wekî ku pir caran tê îdia kirin - nikare çêbibe. Berevajî vê: çavkaniyên proteîna vegan, ji bilî naveroka bilind a proteîn, di heman demê de gelek vîtamîn û mîneralên baş jî peyda dikin.
Xwarinên nebatî yên ku naveroka wan herî zêde proteîn in tovên Hemp, soya, nîsk, fasûlyeyên gurçikê, tempeh, tovên kumbolê, tovên chia, behîv, quinoa, tofu, kivark, brokolî, û fistiq in.
