Bella Adams
Di binê 30 hûrdeman de bi dersên birêkûpêk re fit, xurt û bêhêz bibin: Plana me ji bo perwerdehiya bêtevlihev a li malê hatî sêwirandin û we bêyî hewildanek pir xweş û bextewar dihêle.
Derfet û daxwaza te tune ku tu biçî salonê yan jî stûdyoya yogayê, hewa pir xerab e ku tu bi joggingê bigerî û li malê, li ofîsa malê, tavan hêdî hêdî bi serê te dikeve.
Heya nuha - an bi gelemperî ji bo mirovên xebatkar, dêûbav, an mirovên mijûl - xebatek bilez a li malê awayê îdeal e ku meriv bê hewildanek bikêrhatî û xwerû bimîne.
Ev derfeta ji bo xebatek kurt hefteyê sê caran divê bi rastî ji bo tenduristî û performansa xwe were girtin. Hêja ye ku meriv pê re bimîne - û hûn ê piştî danişîna werzîşê ya kurt xwe pir çêtir hîs bikin, ez soz didim!
Xebatek bi hêsanî dikare li malê, di navbera maseya qehweyê û qada xwarinê de were kirin. Tenê maçê vekin, hin alavên vebijarkî yên mîna dumbbells an kettlebells amade bikin, û dest pê bikin.
Çêtir e ku hûn dersên kurt bi rêkûpêk bikin ji yên dirêj ne kêm caran
Bi xebatek kurt û hişk re rêjeya dilê we bi rêkûpêk zêde dibe dê ji laş û tenduristiya we ji danişînên dirêj ên kêm caran ji 60 hûrdeman zêdetir bibe alîkar.
Pir kes dem û motîvasyonê nabînin û ji ber vê yekê stimulasyona perwerdehiya paşîn bi gelemperî têk diçe. Ew ê xemgîn be. Ji ber vê yekê çêtir e ku hûn heftê sê-çar caran ji bo demek kurt perwerde bikin, ne ku ji bo demek dirêj.
Plana HIIT ji bo 10, 20, an 30 hûrdem
Forma perwerdehiyê ya îdeal a ji bo xebatek bilez a li malê, perwerdehiya navberê ya zexm e (bi kurtasî HIIT). Di vê forma perwerdehiyê ya kurt û hişk de, komên cûda yên masûlkeyê bi rengek din têne ceribandin.
Di navbera navberên barkirinê de, tenê navberên pir kurt hene, ku ji bo veguheztina werzîşê ya paşîn xizmet dikin, lê ne ji nûvebûnê.
Bi vî awayî rêjeya dil bilind dimîne û ji bilî hêzê, berxwedan û hevrêziyê têne perwerde kirin.
Ji ber ku werzîş ji ber nebûna betlaneyên başbûnê pir dijwar e, ew jî demek dirêj nake. Û ne hewce ye, ji ber ku laş bi saetan piştî werzîşê jî berdewam dike ku bêtir kaloriyan bişewitîne. Peyva sereke bandora piştî şewitandinê ye.
Talîmatên ji bo xebata weya tevahî laşê li malê
Li vir plansaziya weya werzîşê tê: Heşt temrîn ji bo dest, mil, pişt, zik, ling û binî - xebatek tev-laş ku ji serî heta binî we dijwar dike.
Dema barkirinê û dema bêhnvedanê:
- Hûn temrînan li dû hev 60 çirkeyan (an jî 30 saniyeyan) li dû hev dikin. Di navbera her werzîşê de, hûn navberek 15 saniyeyî digirin.
- Li ser çiqas wextê we heye - 10, 20, an 30 hûrdem - hûn yek, du, an sê dorhêlan temam dikin.
- Heke hûn dijwariyek zêde dixwazin, hûn dikarin her an her mayînek din bi jakên bazdanê re biguhezînin, mînakî.
Meriv çawa temrîn bi rêkûpêk pêk tîne
Bloka yekem balê dikişîne ser milên we, mil û pişta jorîn, beşa duduyan li ser ran û qûnê û hem jî pişta weya jêrîn, û beşa sêyemîn jî balê dikişîne ser koka we, nemaze zikê rast û zirav.
Pull-ups
- Trên: Latissimus, sîng, biceps, triceps,
masûlkeya qehpikê (M. trapezius), masûlkeya destikê jorîn (M. brachioradialis) - Zehmetî: dijwar
- Nîşe: Girêdana ber bi firehiya milê, tiliyên milê xwarê û bi hev re, navika tewandî
Tips: Barê bi girekî berfereh bigire: tiliyên we di bin bar de ne gava ku hûn ji jor ve digirin. Dûrahiya di navbera destên we de divê ji firehiya milan firehtir be.
Alternatîfek girtina bindest a teng e: Li vir pal li ber we ne, tiliyên tiliyê li ser bar in û destên jorîn nêzî laş in. Li vir, lebê, gelek kramp di stûyê de, ji ber vê yekê em girtina jorîn emfpehlen.
Ger barek weya kişandinê tune an jî destpêkek we ye, hûn dikarin li ser maseyê an piştgiriyek din a domdar jî temrîn bikin. Lingên xwe bilind bikin û xwe li ser keviya maseyê bikişîne. Heke hûn dixwazin hinan bistînin, pêşî ceribandina meya barkêşê binihêrin.
Push-ups
- Trên: masûlkeya pectoralis mezin (M. pectoralis major)
milê pêşiyê (M. deltoideus anterior)
triceps (destên teng, bêtir). Stabilîzasyon: latissimus, core, trapezius - Zehmetî: navîn
- Nîşe: Girtiyek fireh, kulm ber bi derve ve îşaret dikin, navikê hişk bikin.
Tips: Ger hûn nikaribin pûş-upên paqij bikin an jî nikaribin 60 saniyeyan bidomînin, biceribînin ku çokên xwe li erdê nehêlin, lê bilindbûnekê bibînin, wek text, gavekê, an maseyê, û destên xwe li wir bihêlin. Ev ê ji piştgirîkirina giraniya xwe bi çokên xwe çêtir masûlkeyên armancê bixebite.
Lunges bi zivirî - bijare bi giraniya di destan de
- Trên: Gluteus maximus, dirêjkirina lingan (M. quadriceps femoris), lingên lingan (M. biceps femoris), torso, û hevrêz
- Zehmetî: navîn
- Nîşe: Çok bi goşeyekî 90 dereceyan, çokê pêşiyê li jorê çokê ye, çokê piştê li jor li ser erdê radibe.
Pira milê - dibe ku bi bilindkirina lingan
- Trên: pişta ran (pêlên lingan), qûnek, dirêjkirina piştê
- Zehmetî: navîn
- Nîşe: Rih û laşê jorîn xêzek çêdikin, qûnê nizm nakin: wan tewand bikin
Bexşîş: Hûn dikarin herdu lingên xwe bidin xwarê an jî bijartî lingekî xwe di dema werzîşê de rakin û lingê xwe ber bi tavan ve dirêj bikin. Di vê rewşê de, divê hûn piştî 30 çirkeyan alîyan biguherînin.
Dîwar rûniştiye
- Trên: quadriceps, gluteus maximus, trunk
- Zehmetî: navîn
- Nîşe: Lingên xwe 90 pileyî xwar kirine, pişta jêrîn li dîwêr tê pêçan, zik teng.
Bexşîş: Bi vebijarkî, pêlên alternatîf bilind dike da ku pêlên xwe zêde bixebite.
Piştgiriya alî, heke pêwîst be bi hilgirtina hipê
- Trên: masûlkeyên zik ên alî
- Zehmetî: asan
- Bala xwe bidin destê di bin milê de, lingên xwe li ser hev, laş rasterast wekî xetekê - tansiyona laş!
Dest û ling di pozîsyona çargoşe de dirêj dibin
- Trên: masûlkeyên zikê rast, dirêjkerên piştê
- Zehmetî: asan
- Nîşe: Çok li binê hipê, dest di binê milê de, dest û lingê dijber dirêj, serî rast.
Bexşîş: Piştî 30 çirkeyan aliyan biguherînin.
Plank - dibe ku bi bilindkirina lingan
- Perwerde kirin: Trapezius, deltoid, pectoralis major (sing), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris.
- Zehmetî: asan
- Nîşe: Ling li ser tiliyên tiliyan, dest li binê milan, serê bêalî, laş wekî xetek hişk.
Bexşîş: Bi vebijarkî, hûn dikarin li ser milan biçin. Piştrast bikin ku qûnek pir dûr nekeve an ber bi tavan ve dirêj nebe.
Rojê tenê çend deqe temrîn bes e
Li gorî lêkolînan, rojane tenê deh deqe çalakiya laşî feydeyên tenduristiyê hene, wek bihêzkirina bîranînê, lê di heman demê de jîr. Zêdeyî, werzîş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pêşî li şekir bigirin, pergala dil-vaskuler xurt bikin, û tewra jî hûn ciwan bimînin.
Lêkolînek demdirêj ji hêla Enstîtuya Karlsruhe ya Werzîş û Zanistên Werzîşê ve nîşan dide ku, di warê jêhatîbûna motorê de, kesên werzişvan ji yên ku kêm çalak in deh sal piçûktir in.
Bi awayê, perwerdehiya pir zirav dikare bandorek neyînî li ser hevsengiya hormona we bike, wekî ku rahênerê hevsengiya hormonê Laura van de Vorst di hevpeyvînekê de ji me re got.
Piştrast bikin ku hûn wextê têra xwe bidin laşê xwe da ku piştî danişînên perwerdehiyê yên bi taybetî dirêj an zirav baş bibe. Her weha hûn dikarin vê yekê bi rengek çalak bikin: bi dersên rihet, bazdana hêdî an danişînên meşê, an perwerdehiya yoga an fascia.
