John Myers
Hevîrê gûzê ne tenê ji bo demsala pijandinê ya bê gluten û xwezayî, lê di heman demê de ji bo pêjgeha bêhêz û delal li seranserê salê jî malzemeyek tendurist e. Heke hûn bi tendurustî bixwin, hûn tenê ji bo kek û pasteyan malzemeyên herî bi kalîte hilbijêrin.
Hevîrê gûzê - kêm rûn, bê kolesterol, tamxweş û bi fîber zêde
Hevîrê gûzê ji bo kesên bi nexweşiya celiac an jî pergalek hesas a digestive pir tê xwarkirin. Hevîra gûzê dema ku goştê gûzê teze zuwa dibe, rûn tê hilanîn û di dawiyê de dibe ardê baş tê çêkirin. Ew spî geş e û bêhna wê we xewna peravên biyanî dike. Digel ku pelikên gûzê (pişkên gûzê) bi rûn û kalorî ne zirav in, ardê gûzê tenê çaryeka wan dihewîne.
Piraniya rûnê wê di pêvajoya çêkirinê de tê rakirin û di forma rûnê gûzê ya pirreng de tê firotin. Ji ber vê yekê ardê gûzê kêm rûn e û bi tevahî bê kolesterol e, û di heman demê de ew yek ji çavkaniyên herî hilberîner ên fîberê ye ku em dizanin. Hevîrê bê gluten û fîtîk ji bo nanpêjandinê, wekî malzemeyek ji bo belavokan, sosê, şîrînan, û gelek reçeteyên din guncan e.
Ew dikare di nav vexwarinên tevlihev de were tevlihev kirin an jî li ser muesli, seleteyên fêkî, mast, û gelek xwarinên din were rijandin da ku hewcedariya rojane ya fîberê bigire.
Hevîrê gûzê ji bo kesên xwedî pergalek hesas a digestiyê
Ne ecêb e ku hin kes ji proteîna (gluten) ku di gelek celebên genim de tê dîtin hesas in. Ji ber ku di şekl, kalîte û mîqdara ku îro dexl û berhemên dexl tê xwarin, ew bi tu awayî ji bo tenduristiya me ne sûdmend in.
Ji ber vê yekê, kêmkirina vexwarina genim rehetiyek pir mezin tîne - ne tenê ji bo organên digestive yên hesas, lê ji bo her kesê ku girîngiya rêça gastrointestinal a rehet û tendurist dinirxîne.
Ma ew kêfê li pey xwe nahêle?
qet nabe! Kêk, biskuvît, û paste jî dikarin bi ardê bê gluten (pişk, buckwheat, millet, birinc, amaranth, quinoa, hwd.) werin pijandin. Di reçeteyên bê gluten de, ardê gûzê dikare ji sedî 10 şûna ardên din ên bê gluten bigire û notek gûz û bîhnxweş dide wan. Di reçeteyên "normal" de, hûn dikarin heta sêyeka ardê gûzê jî bi ardê standard (girêdayî gluten) biguherînin.
Hevîrê gûzê bê gluten û fîtîk asîd e
Gluten proteîna dexlên hevpar ên wekî genim, ceh, nîsk, pîvaz û ceh e. Ger hûn pêşdaraz bin, ew dikare bibe sedema iltîhaba kronîk a mûkoza rûviya piçûk bi hilweşandina hevdemî ya şaneyên mukoza rovî (nexweşiya celiac).
Fonksiyonek saxlem a rûvî êdî ne gengaz e. Xwarin nema dikarin bi rengek xweş werin bikar anîn û ev dibe sedema îshal, gêjbûn, vereşîn, kêmbûna kîloyan, westandin û depresyonê.
Tewra ku pir kesan xuya dike ku genim û xwarinên nanpêjkirî bê pirsgirêk tehamul dikin, herî zêde meriv dikare behsa tehemulkirina wan bike, lê ne ji xwarina çêtirîn, ji ber vê yekê pirsgirêkên berbelav ên digestiyê di gelek kesan de jî - bi kêmanî beşek - ji divê genimên glûten-hewa yên rûvî hêrsker.
Di ardê gûzê de gluten tune ye û ji ber vê yekê ji bo pergala digestive dermanek rehet e. Wekî din, ardê gûzê ji asîta fîtîk bêpar e. Tê bawer kirin ku ev asîd dikare vegirtina mîneral ji xwarinê dijwartir bike. Ew bi xwe di rîya gastrointestinal de bi zor tê perçe kirin, lê li şûna wê hêmanên şopê girêdide da ku ew êdî ji hêla mirovan ve nikaribin bikar bînin.
Di şûna ardê gûzê de, asîdên rûn ên zincîra navîn (MCTs) yên tendurist dihewîne, ku bi rastî vegirtina mîneralan (bi taybetî magnesium û kalsiyûm) û vîtamînên rûn-çarêl ên ji xwarinê pêşve dike.
Hevîrê gûzê di kêmkirina kîloyan de dibe alîkar
Hevîra gûzê bi kalorî û rûn kêm e. Rûnên ku tê de hene bi giranî ji asîdên rûnê yên zincîra navîn (MCT) yên ku li jor hatine destnîşan kirin pêk tê, ku berê rûnê gûzê kirine serişteyek hundurîn. Asîdên rûnê yên zincîra navîn ji hêla laş ve ji bo enerjiyê têne bikar anîn û wekî rûnên laş nayên hilanîn. Asîdên rûn ên zincîra navîn hatine îsbat kirin ku metabolîzmê teşwîq dikin û piştgirî dikin - heke hewce be - kêmkirina giraniyê. Wekî din, MCT organîzmê li dijî vîrus, bakteriyên zirardar û fungî diparêze.
Hevîra gûzê ji aliyê proteîn ve dewlemend e
Hevîrê gûzê her heşt asîdên amînî yên bingehîn dihewîne, ji ber vê yekê ew beşdarî peydakirina hevseng û tendurist ya proteînê dibe. Ger hûn xwarina xwe bi ardê gûzê dewlemend bikin, ew ê di demek dirêj de we têr bike - ji aliyekî ve ji ber naveroka fîberê ya zêde ya ardê gûzê, lê ji hêla din ve jî ji ber peydakirina wê ya dewlemend a asîdên amînî.
Hevîrê gûzê yek ji dewlemendtirîn çavkaniyên fîberê ye
Fîbera parêz helandinê û tenduristiya rûvî pêşve dike, toksînan girêdide, pişikek zirav piştgirî dike, asta lîpîdên xwînê kêm dike, û ji bo sererastkirina asta şekirê xwînê pêdivî ye. Ew hema hema tenê di xwarinên nebatî de têne dîtin.
Goşt, masî, berhemên şîr û hêk tu fîber nadin. Berhemên dexlî yên wekî nanê genim, makarona tev-gev, û birincê tev-gev, û her weha sebze û leguman, bi gelemperî têne pêşniyar kirin ku hewcedariya fîberê bicîh bînin. Divê rojane herî kêm 30 gram, bi tercîhî 50 gram, fiber were vexwarin.
Bi parêza îroyîn re çu kes hindiktirîn digihîje. Mînakî, nanê genim û makarona dexlê tev di her 8 gram de 100 gram fîber hene, muesli bi navînî 10 gram û bafûn 19 gram hene. Lêbelê, ev xwarin dîsa pergala digestive bi glutenê bar dikin. Hevîrê gûzê, ji hêla din ve, ji her 38 gram 100 gram fîber, bê gluten, û pir kêmtir kalorî li gorî xwarinên din ên bi fîber bilind ên mîna tov û tîrêjê peyda dike.
Kûçikek ardê gûzê jixwe 5 gram fiber heye. Hilgirtina wê pir hêsan e. Ger hûn nexwazin bi ardê gûzê bipêjin an bipijin, bi tenê wê di nav vexwarinan de tevlihev bikin (smoothies, shakes, an ava vexwarinê) an jî wê li ser muesli û seleteyên fêkiyan birijînin da ku hewcedariyên weya fîberê bigire.
Hevîrê gûzê asta şekirê xwînê diparêze
Tevheviya fîbera bilind û naveroka karbohîdratê ya kêm di ardê gûzê de tê vê wateyê ku ardê gûzê bandorek pir hindik li ser asta şekirê xwînê dike. Ji ber vê yekê heke hûn ji asta şekirê xwîna xwe bi fikar in, ardê gûzê ji hevîrê kevneşopî re alternatîfek girîng e.
Di xwarina tendurist de ardê gûzê
Hevîrê gûzê ecêb sivik û hewa ye. Ji ber tama xweya pir hindik şîrîn, ardê gûzê ji bo teserûfkirina şîrînkeran dibe alîkar û bi taybetî ji bo xwarinên şîrîn ên wekî pancakesên xweş, mifteyên fêkiyan, û kekên xweş minasib e.
Her cûre kelûpelên pijyayî dema ku bi ardê gûzê (kêm be qismî) têne amadekirin, bîhn û bîhnfirehiyê digirin. Gelek kes niha jî di wê baweriyê de ne ku ardê gûzê ji ardê gûzê pir çêtir çêdibe.
Hevîrê gûzê - binderek saxlem
Hevîrê gûzê zehf dişoxilîne. Pêdivî ye ku ev taybetmendî dema ku ew di her cûre şîretan de bikar tîne were hesibandin. Hêza vegirtinê ya zexm a ardê gûzê wê -heta di mîqdarên pir hindik de jî - ji bo şorbe, şorbe, sos, û her cûre qehweyan çêdike. Di heman demê de, ardê gûzê ji xwarinên ku bi celebên ardê yên kevneşopî têne bikar anîn an hetta bi fêkiyên ceyran re gengaziyek xweştir dide xwarinan.
Di pir reçeteyên standard de hevîrê gûzê bi hêsanî dikare sêyeka ardê biguhezîne. Ji ber ku fîbera di ardê gûzê de gelek şilek vedixwe, divê hûn li gorî reçeteyê bêtir şilek (av, şîrê bafûn, rûn - li gorî reçeteya orîjînal) lê zêde bikin. Heke hûn dixwazin rîsipiyek "normal" bi tevahî biguhezînin ardê gûzê, wê hingê pirsgirêk hene heke hûn bi tenê ardê genim rakin û li şûna wê ardê gûzê bikar bînin. Di ardê gûzê de tê zanîn ku bê gluten e, ji ber vê yekê ew wekî ardê ku glûten tê de hilnaweşe.
Yek çareserî jî ew e ku ji bo her 30 gram ardê gûzê yek hêk têxin nav reçeteyê. Bê guman, ev dikare vexwarina hêkên we zêde bike, ku dibe ku ne armanca her kesî be. Ji ber vê yekê, em pêşniyar dikin (heke hûn reçeteyên bi rêjeyek zêde ji ardê gûzê dixwazin) ku çêtirîn e ku hûn tenê şîretên ardê gûzê yên orjînal bikar bînin. Jixwe li ser înternetê gelek cureyên wan hene. Em li jêr sê şîretên gengaz pêşkêş dikin.
Depokirina ardê gûzê
Hevîrê gûzê heta salekê dikare were hilanîn lê pêdivî ye ku di sarincokê de an jî cemidandinê de were hilanîn. Lêbelê, gava ku hûn ji bo xwarin û pijandinê ardê gûzê bikar bînin, pir ne mimkûn e ku ew hewce bike ku ew qas dirêj di metbexa we de bimîne! Bi pratîkek piçûk, xwarin û pijandinê bi ardê gûzê re jiyanek bê gluten, bi fîbera bilind, û ji ber vê yekê jiyanek tendurist xweş û xweş dike.
Muffên Ananas ên Bê Gluten bi Hevîra Gûzê
Materyalên:
- 25 gram ardê gûzê
- ¼ kevçîya çayê toza pijandinê (toza pijandinê ya tartar ji dikana xwarinên tenduristiyê)
- 3 kevçîyên xwarinê şekirê kulîlka gûzê
- 1 pincar vanilla
- ¼ kevçîya çayê xwêya deryayê an kevir
- 3 hêkên organîk
- 2 çermên neftê
- ½ mûz gihîştî
- 50 gram perçeyên ananas
- 3 kevçîyên xwarinê gûzê relandî
Amadekarî:
Di taseke din de, toza pijandinê bi ardê gûzê, hêk, rûnê gûzê, mûz, şekir, xwê, û vanilla tevlihev bikin. Her du têkelan bixin nav pîvazek nerm. Parçeyên ananas û gûzê rehtkirî lê zêde bikin û pîvazê têxin nav qazanên muffin. 200 deqeyan di germahiya 15 derece de bipejin.
Sêvê ardê gûzê
Materyalên:
- 100 gram ardê gûzê
- P Teaspoon baking powder
- 60 gram rûnê gûzê
- 3 hêkên organîk ên piçûk
- 3 kevçîyên xwarinê şekirê kulîlka gûzê
- 1 sêv (birrî perçe)
- 90 gram sêv
- 1 çîçek darçîn
- 30 gram fêkiyên gûzê an jî pariyên behîv
Amadekarî:
Hevîrê gûzê bi toza pijandinê, rûnê gûzê, hêk û şekir re tevlihev bikin da ku çêlekek çêbibe. Hevîrê têxin tepsiyeke dorê (bi qasî 15 santîmetre bejna wê), bişixulînin û sêva ku perçe perçe kiriye li ser belav bikin. Di dawiyê de, sêvên sêvê deynin ser sêvê û li ser kekê bi darçîn û gûzê an jî sîteyên behîv bişînin.
Dûv re pîta sêvan di tendûrek ku ji berê de hatiye germ kirin di 160°C de dora 45 deqîqeyan tê pijandin. Xwarina xwe xweş bikin.
Di metbexê xwarina xav de ardê gûzê
Ji xeynî reçeteyên nanpêjandinê yên ku berê hatine behs kirin, ardê gûzê di pêjgeha xwarinên xav de bi heman rengî ecêb e û bîhnek xweş dide şîrîniyên xwarina xav, şîrîn, şorbe û sosê.
Şorbê fêkî û gûzê
Materyalên:
- 550 gram fêkiyên demsalî, wek nimûne, tîrêj (an cureyên din ên beran), pîvaz, kiraz û hwd.
- 1 kevçîyê xwarinê ardê gûzê
- 3 kevçîyên xwarinê rûnê gûzê
- 4 tarîxên pitkirî
- Gûzê hişkkirî ji bo xemilandinê
Amadekarî:
Ji bo xemilandinê 50 gram fêkî bidin aliyekî. 400 gram fêkiyan çend saetan têxin cem cemidandinê. Paşê 100 gram fêkiyên ne cemidandî têxin blenderê û heta bihelin bixin. Dûv re fêkiyên nîv cemidandî li gel malzemeyên mayî lê zêde bikin û (ne zêde dirêj) tev bidin hev. Şorbetê di tasên şîrîniyê de servîs bikin, bi fêkiyên parastî xemilînin û bi gûzê rendekirî birijînin. Guhertin: Fêkî necemidînin, du caran bêtir xurma bikar bînin û fêkî û krema gûzê ya ku derketiye wek belavokek şîrîn, wekî sosê şîrînê bikar bînin, an jî berî ku bi fêkiyên teze bipêjin, li ser bingehek kekê belav bikin.
