Micah Stanley
Feydeyên tenduristiyê yên asîdên rûn ên omega-3 niha baş têne zanîn. Lê bê guman, hûn tenê ji wan sûd werdigirin ger hûn wan rast doz bikin. Ji ber vê yekê divê hûn pêşî li ser dosageya rast fêr bibin û tenê dûv re asîdên rûn ên omega-3 bikar bînin.
Asîdên rûn ên Omega-3 - Doza rast bi nîşanan ve girêdayî ye
Asîdên rûn ên omega-3 di gelek lêkolînan de hatine îsbat kirin. Ew bi tevahî dixebitin
- dijî-înflamatuar,
- rijandina xwînê,
- antîkoagulant,
- pêşîlêgirtina trombozê,
- dil biparêze
- ji dementia biparêzin
- êşa osteoarthritis kêm bike,
- hucreyên kanserê asteng dike,
- şiyana konsantrekirinê zêde bike
- misoger - di zarokan de jî - performansa derûnî ya bilindtir
- û gelek tiştên din.
Lêbelê, ne her nîşanek heman dozê hewce dike. Di şûna wê de, doza we bi armancê ve girêdayî ye, ango li gorî tiştê ku hûn ê bi asîdên rûn ên omega-3 werin bidestxistin ve girêdayî ye.
Bala xwe bidin naveroka EPA/DHA ya amadekirina xweya omega-3!
Ji ber ku ne her hilberek omega-3 bi heman rengî ye, divê hûn pêveka pakêtê an etîketa amadekariyê bi baldarî bixwînin û naveroka EPA û DHA-yê kontrol bikin.
EPA û DHA asîdên rûnê yên omega-3 yên dirêj-zincîra eicosapentaenoic û asîda docosahexaenoic in. Berevajî asîda alpha-linolenic (ALA), ku di çavkaniyên omega-3 yên nebatî de (rûnê tovê kenê, rûnê hepsê, chia) tê dîtin, EPA û DHA du asîdên rûn ên omega-3 yên çalaktir in.
Carekê, li sûkê tenê amadekariyên bi eslê heywanan (rûnê masî, rûnê krill) bi EPA û DHA hebûn. Lêbelê, çend sal in, di heman demê de amadekariyên maqûl û bi dozek bilind jî ji bo xwarina nebatî ya nebatî hene. Ew ji hin algayên ku bi taybetî di DHA û EPA de dewlemend in têne çêkirin.
Her weha ev algayên ku ji hêla krill û masî ve têne xwarin û bi vî rengî piştrast dikin ku krill û masî di serî de asîdên rûn ên omega-3 hene. Ji ber vê yekê alga çavkaniya omega-3 ya orîjînal in û ji ber vê yekê divê tercîh ji wan re were dayîn - bêyî ku hûn vegan in an na.
Digel vê yekê, laşê mirov dikare bi xwe hindek EPA û DHA jî, ango ji ALA, hilberîne.
Kîjan dosage ji bo kesane rast e di heman demê de ne bi kêmanî bi vexwarina asîda rûnê ya wî ya omega-6 ve girêdayî ye (rûnê gulberojê, rûnê safflower, rûnên heywanan). Ji ber ku çiqas bêtir omega-6 tê vexwarin, ew qas bêtir asîdên rûn ên omega-3 hewce ne ku hevsengiya tendurist ya du asîdên rûn ên bi qasî 5: 1 (omega 6 heta omega 3) biparêzin. (Carinan ev rêje jî wekî 3:1 an jî 2:1 tê dayîn, ku nîşan dide ku li vir hîn jî zanînek zelal tune).
Doza rast ji bo mirovên tendurist
Mîqdarên pêşnîyarkirî yên asîdên rûn ên omega-3 ji bo mirovên tendurist (çi bi parêz û hem jî bi lêzêdekirinan têne girtin) ev in:
- 300 mg heta 600 mg EPA / DHA her roj û
- 1,100 heta 1,600 mg ALA her roj (bi 1 kevçîyek rûnê hepsê hûn jixwe di 2,000 mg ALA de ne)
Doza rast ji bo nexweşiyan
Dozên pir zêde bi gelemperî ji bo armancên dermankirinê têne dayîn. Vana rojane heya 5,000 mg EPA / DHA digirin.
Pêdivî ye ku were zanîn ku asîdên rûn ên omega-3 di dozên weha bilind de (her roj zêdetirî 2,000 mg) ji bo kesên ku dermanên rijandina xwînê digirin an ku ji ber bandora wan a rijandina xwînê ji ber sedemên din meyla xwînê zêde dikin, nayê bikar anîn. . Xwîn dikare pir "tenik" bibe.
Ji ber vê yekê, her gav bi doktorê xwe re dozaja rast a asîdên rûn ên omega-3 nîqaş bikin.
Kîjan dermanên omega-3 têne pêşniyar kirin?
Ji kerema xwe not bikin ku dozên ku li jêr têne dayîn ne li ser mîqdara rûnê, lê li ser mîqdara EPA/DHA ya di vê rûnê de an di kapsulên têkildar de vedibêjin. Mînakî, kapsulek rûnê salmonê kêm-kalîteyê dibe ku 500 mg rûnê salmon peyda bike, lê di wê 90 mg rûnê salmon de tenê 60 mg EPA û 500 mg DHA hene.
Berhemên bi dozek bilind, ji hêla din ve, dikarin li dora 180 mg EPA û 140 mg DHA li ser 500 mg kapsula rûnê masî hebin.
Bê guman, hûn dikarin rûnê masî an rûnê krill bikar bînin, ku pir caran tohmûltir e, lê çareseriya heywanan û hawirdorê (rûnê algae) bi kêmanî ew qas bandorker e û - heke hûn amadekariya rast hilbijêrin - dozek bi qasî zêde ye.
Em pêvekên rûnê algae yên jêrîn pêşniyar dikin:
- Omega-3 şilava ji xwezaya bi bandor: 350 mg EPA û 700 mg DHA her dozek rojane (2.5 ml (50 dilop))
- Omega-3 Vegan ji Norsan: 714 mg EPA û 1176 mg DHA her dozek rojane (5 ml (= 1 kevçîyek çay))
Kîjan doza omega-3 ji bo kîjan nîşanan?
Dozên ku li jêr têne navnîş kirin bi piranî ji lêkolînên klînîkî ne. Wekî ku tê zanîn, dozên pir zêde her gav di lêkolînan de têne bikar anîn ji ber vê yekê mirov dikare texmîn bike ku dozên kêmtir jî dikarin bandorên erênî bikin.
Ger hûn dozên bilind digirin (her roj ji 2,000 mg zêdetir), her gav vê yekê bi doktorê xwe re bipeyivin, ji ber ku bandorên alî an têkilî bi dermanan re jî dikarin çêbibin.
- 5,000 mg EPA/DHA her roj (ji bo 6 mehan) di hemî beşdarên lêkolînê de di dejenerasyona macular de çêtirbûnek girîng nîşan da. Penceşêra prostatê jî bi vê dozê re pir baş bû.
- 3,600 mg EPA/DHA her roj dikare êşa masûlkan kêm bike dema ku hefteyek beriya perwerdehiyê were girtin.
- Di hin lêkolînan de, 3,000 mg EPA / DHA rojane çalakiya di lupus erythematosus pergalî de kêm kir.
- 3,000 mg EPA/DHA di heman demê de dozaja herî kêm a rojane ye ji bo rheumatîzmê (arthritiya rheumatoid) da ku bigihîje serfiraziya dermankirinê.
Lêkolînan destnîşan kir ku 2,500 mg EPA / DHA her roj (zêdeyî 4 mehan) bi eşkere iltîhaba kronîk kêm dike. Heman dosage di nav çend mehan de êşa heyamê (kêşên zikê di dema menstruasyonê de) û fikar kêm kir. - 1,000 mg EPA/DHA dema ku bi kêmî ve salek asîdên rûn ên omega-3 digirin di astimê de alîkar xuya dike.
- Divê 800 heta 1,000 mg EPA/DHA ji bo pirsgirêkên dil ên wekî nexweşiya arteriya koroner û têkçûna dil were bikar anîn.
- 700 heta 1,700 mg EPA / DHA - bi domdarî têne girtin - di depresyonê de arîkar in.
- Divê di dema ducaniyê de 650 mg asîdên rûn ên omega-3 werin girtin, ji van herî kêm
- 300 mg divê ji DHA pêk tê.
- 500 heta 800 mg EPA/DHA dikare di nexweşiyên înflamatuar ên kronîk de (nexweşiya Crohn, kolîta ulceratîf) xwedî bandorek dijî-înflamatuar be.
- 300 mg EPA/DHA dikare ji PMS-ya sendroma premenstrual arîkariyek demdirêj peyda bike.
Di lêkolînek de, 220 mg EPA / DHA her roj ji şeş mehan zêdetir bi hev re digel 1,500 mg glucosamine arthrosis kêm kir. - Rojê 150 heta 600 mg EPA dikare nîşanên li zarokên bi ADHD çêtir bike.
Ger hûn dixwazin ji bo diyabetê asîdên rûn ên omega-3 bistînin, wê hingê her gav bi vîtamîna E û antîoksîdanên din re (mînak astaxanthin, OPC, ava aronia, çaya cistus, û hêj bêtir) tevbigerin. Ji ber ku asîdên rûn ên omega-3 diyar dibe - ger bi dozên zêde were girtin û heke di heman demê de pir hindik antîoksîdan hebe - bandorek neyînî li ser tolerasyona glukozê bike.
Asîdên rûn ên Omega-3 - dosage û vexwarina rast
Doza rojane ya asîdên rûn ên omega-3 bi îdeal divê bi kêmî ve du dozên ferdî were dabeş kirin - ku vegirtinê çêtir dike û tê vê wateyê ku hûn laşê xwe bi hevûdu asîdên rûn ên omega-3 peyda dikin.
Asîdên rûn ên omega-3 bi xwarinê re têne girtin, mînak B. Yek kapsulek ji bo firavînê û yek jî ji bo şîvê. Bê guman, hûn dikarin wan bi xwarinan re jî bixwin, wek mînak B. bi xwarina sibehî û bi proteînek di nîvro de.
Asîdên rûn ên omega-3 dikarin bi domdarî werin girtin. Di doza giliyên kronîk de, dema karanîna herî kêm divê sê meh be.
Bê guman, divê meriv nefikire ku digel van hemî nexweşiyan, asîdên rûn ên omega-3 tenê dikarin nexweşiyê derman bikin. Lêbelê, asîdên rûn ên omega-3 yên ku bi rêkûpêk hatine dozkirin - digel gelek pêkhateyên din - beşek girîng a her bernameyek terapiya holîstîkî ne.
