John Myers
We biryar da ku hûn parêza xwe biguherînin? Ger wusa be, wê gavê em we ji bo vê biryara hêja pîroz dikin! Ji ber vê yekê naha ew tenê mijarek e ku hûn nexşeyek xwarina tendurist a ku li gorî hewcedariyên we hatî çêkirin çêbikin? Ger pirsgirêkên tenduristiyê hebin ku meriv li ber çavan bigire, bê guman divê hûn li parêzvanek jêhatî bigerin. Wekî din, hûn dikarin bi hêsanî nexşeya xweya xwarinê biafirînin. Di vê gotarê de, hûn ê fêr bibin ka hûn dema plansazkirina vê projeyê çi bifikirin û planek wusa dikare çawa xuya bike.
Pêdivî ye ku planek xwarina tendurustî?
Ma hûn jî di nav wan kesan de ne ku ji demek dirêj ve li ser parêzek tendurist difikirin, lê bêyî ku heya nuha guhertinek berbiçav pêk were? Ma we li ser parêzên cihêreng fêr bûye, lê hêj nekariye biryarê bidin?
An jî we di forma şîreta xwarina profesyonel de piştgirîyek piçûk winda kir? Carinan ew ji ya ku hûn difikirin hêsantir e, nemaze dema ku hûn nû dest pê dikin - û her ku hûn zûtirîn planek xwarina xwerû û tendurist biafirînin, ew ê çêtir be. Ev dikare wekî rêberek were bikar anîn û paşveçûn zû zû kêm dibe.
Bê guman, pêdivî ye ku pêşwext were zelal kirin ka hûn çiqas dikarin xeyal bikin ku parêza xweya heyî biguhezînin da ku hûn di destpêka guheztinê de xwe bi ser nekevin.
Xwarina xwe biguherînin - bi û bêyî plansaziyek xwarinê
Heke hûn tenê dixwazin parêza xwe bi hin xwarinên tendurist "biheyirînin", bê guman hûn ne hewceyî plansaziyek xwarinê ne. Di vê rewşê de, bes e ku hûn her roj fêkiyên teze, selete, sebzeyên tirş, û dexl tevhev bikin nav parêza xwe.
Ji hêla din ve, heke hûn amade ne ku hûn hê bêtir biçin, hûn ê her weha hewce bikin ku xwarinên heywanan, tevî şîr, kêm bikin û xwarinên pêvajoyî û şekirên rafînerî kêm bikin. Planek xwarinê bê guman dê nuha bêtir watedar be ji ber ku ew dikare guhartinê ji we re pir hêsantir bike. Ma hûn dikarin xeyal bikin ku ji bo tenduristiya xwe hîn bêtir bikin? Wê hingê parêzek bingehîn-zêde ya vegan dê ji bo we rast be.
Plana xwarinê rêberiya xwe bidin
Berî ku hûn dest bi guheztina parêza xwe bikin, divê hûn pêşî bi baldarî bifikirin ka kîjan rêgez ji we re çêtirîn e. Bê guman, ji bilî parêza ku me diyar kiriye, gelekên din jî hene. Lêbelê, heke gengaz be, dest bi parêzek ku ji we re bi tevahî biyanî ye, wek mînak B. bi makrobiyotîkan, xwarinên Ayurvedic, xwarina li gorî 5 hêmanan, an jî parêzên biyanî yên mîna wan, dest pê nekin, heke we di şêwaza çîna navîn de jiyaye. firingî û schnitzel, roulades bi birinc û sar û penîr ji bo xwarinê.
Xwarinên dilşewat ne tenê karanîna biharat û malzemeyên biyanî ne. Li pişt vê yekê berî her tiştî cîhanbîniyek pir kesane heye, ku hûn jî di pêş de bi hûrgulî pê re mijûl bibin.
Di şûna wê de, guheztina adetên xwarina xwe hêsan bikin bi berhevkirina ya naskirî bi ya nû. Ji ber vê yekê hûn dikarin yekser dest bi guheztina parêza xwe bêyî rêveçûnek mezin bikin.
Pêngava yekem ji bo xwarina tendurist
Ger di parêza we de heta niha gelek xwarinên heywanan hebûn, wek mînak B. goşt û hilberên şîr, guhertinek ber bi parêzek tendurist ve ji bo we dikare bi pêşniyara kêmkirina vexwarina goşt û şîr bi heftiyê sê caran di pêşerojê de dest pê bike. .
Zêdebûna proteîna heywanan dikare bibe sedema gelek nexweşiyan. Di nav wan de u. Rheumatîzm, gout, arthrosis, nexweşiyên dil û damar û gelek pirsgirêkên tenduristiyê yên din. Ji ber vê yekê, kêmkirina mîqdara proteîna heywanan bi taybetî li ser riya parêzek tendurist girîng e.
Kêmkirina vexwarina proteînê fersendê dide laşê we ku proteîna zêde ya ku dibe sedema nexweşiyê bişkîne. Ji ber vê yekê, hûn ê zû bandorên erênî yên guhartina xweya di parêzê de hîs bikin. Bê guman, ev di her kesê de li deverên cihêreng têne xuyang kirin, lê her kes dikare bi heman rengî di enerjiyê de zêdebûnek girîng texmîn bike.
Ji bo we, guheztina parêzek kêm-proteîn tê vê wateyê ku çar rojên hefteyê ji masî, goşt, sosîs û wekî din re alternatîfên xweş bibînin. Û ew bi rastî ne pirsgirêk e ji ber ku rêza rîspêlên vegan naha ew qas mezin e ku hûn ê gelek pêşniyarên rengîn û xweş bistînin.
Dibe ku hûn ê di derheqê bandorên erênî yên guheztina xweya di parêzê de ew qas dilşewat bin ku hûn gavek din jî bavêjin: parêza vegan, ku bi tevahî ji hilberên heywanan bêpar e. Biryar bi tevahî ya we ye.
Bi xwe plansaziyek xwarina tendurist biafirînin - bi vî rengî dixebite
Ger we biryar da ku hûn parêza xwe di rêça kêmbûna proteîn an vegan de biguhezînin û ne hewceyî plansaziyek xwarinê ne, tenê ji ber malzemeyên û biharatên hatine bikar anîn wan reçeteyên ku li gorî tama we ne hilbijêrin. Afirîner bin û li gorî ku hûn dixwazin yek an hêmanek din biguhezînin. Ya sereke ev e ku hûn bi rastî jê hez dikin!
Lêbelê, heke hûn yek ji wan kesan in ku tercîh dikin ku di destpêka guheztinê de li gorî taybetmendiyan bixebitin, hûn naha dikarin bi xwe plansaziya xwarina xweya kesane biafirînin. Pêdivî ye ku ji bo rojên bê proteîn xwarinên taştê, firavîn û şîvê yên alternatîf hebin. Ev tê wê wateyê ku van rojan ne goşt, ne masî, sosîs, penêr, ne jî hilberên şîr di menuya we de xuya dikin.
Bi parêzek vegan re, qet hilberên heywanan nayê vexwarin. Ji bo ku hûn vê hewcedariya hişk sist bikin, hûn dikarin parêzek zebzeyan hilbijêrin û rûn û kremê ji bo reçeteyên xwe bikar bînin, ji ber ku naveroka rûn a van hilberan eşkere ji naveroka proteînê zêdetir e. Her çend ev parêz êdî ne vegan e, lê dîsa jî hema hema ji proteînên heywanan bêpar e.
Veguheztina parêzek alkalîn-zêde ji kêmkirin an dev ji proteîna heywanan hinekî tevlihevtir e. Ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku di destpêka guheztina vê parêzê de nexşeyek xwarinê were danîn. Di jêrîn de, em ê nîşanî we bidin ka planek xwarinê ya wusa dikare çawa xuya bike û hûn dikarin kîjan malzemeyan bikar bînin da ku wê li hev bikin.
Plana parêza we ji bo parêzek kêm-proteîn
Ger we jixwe biryar li ser reçeteyên cûrbecûr girtiye û gava ku hûn carek din dixwînin hûn tenê malzemeyên ku hûn ji wan hez nakin dibînin, wê hingê tenê wan ji yên din re biguhezînin. Bi qasî ku biharatan têkildar in, bê guman hûn ne hewce ne ku hûn li vir taybetmendiyên xwe bisekinin. Tenê reçeteyan biguhezînin û xweş bikin da ku hûn ji wan hez bikin!
Naha dest bi afirandina bernameya xweya heftane bikin. Ne girîng e ku hûn çar rojên pêşîn dixwazin wekî her carê bixwin û sê rojên pêş de bê proteîna heywanan bikin an berevajî vê yekê, an hûn her roj xwarinên bê proteîn amade bikin. Wê bi awayê ku ji we re çêtirîn e bikin.
Mînakî, plana xwarinê we dikare bi vî rengî xuya bike:
Rojane
Duşem:
- Taştêya tendurist: Nanek bikêr, bi belavokek vegan û chives, digel pariyên tomato û xiyar ên ku bi xwêya giyayan hatine tamkirin.
- Nîvro: Xwarinek vegan a xweş, wek B. lentil, fasûlî, kelemê savoyê, an stewrê sebze.
- Dinner: risotto bi mishrooms porcini
Naha hûn dikarin li her supermarketek belavokên vegan bibînin. Belavokên xwemalî bi taybetî xweş çêdibe. Hilbijartinek guhertoyên gengaz di bin belavokên vegan de têne dîtin.
Sêşem:
- Taştêya saxlem: Muesli bê şekir bi sêvek hûrkirî û mûzek, bi şîrê nebatî, wek B. şîrê ceh, şîrê birinc, an şîrê behîv.
- Lunch: Spaghetti Bolognese
- Şîv: Krem ji şorba kumikên ku bi nanê firavînê ve girêdayî ye
Çarşem:
- Taştêya tendurist: seleteya fêkî ya bi mastê soyê an jî kremê îsotê
- Nîvro: Kîvark û kartol bi seleta endivê
- Şîv: Kûçika gûzê bi binî
Ji roja Pêncşemê heta roja Yekşemê û pê ve hûn dikarin dîsa wekî berê bixwin, lê piştî hemî delaliyên xweş, hûn pir caran êdî jê hez nakin.
Ger, dema ku hûn parêza xwe diguhezînin, hûn dibînin ku xwarinek vegan jî ji we re xweş tê, em pêşniyar dikin ku piştî vê pîvanê gavek din bavêjin:
Niha divê di "rojên normal" de rojane tenê xwarinek heywanan bê xwarin. Xwarinên mayî vegan in. Ji ber vê yekê hûn dikarin hilberên heywanan di parêza xwe de bikin, an serê sibê an nîvro an êvarê. Ev tê wê wateyê ku ger hûn serê sibê ji bo taştê hêk an sandwîçek penêr bixwin, wê rojê xwarina heywanan tune. Lê helbet hûn dikarin çavkaniyên din ên proteîn bixwin, mînak B. tofu, tempeh, leguman, berhemên lupin, hwd.
Bi vê parêzê, hûn tenê mîqdarek pir hindik proteîna heywanî ji laşê xwe re peyda dikin, ji ber vê yekê pergala weya digestive dê di metabolîzma wê de çu pirsgirêk nebe. Bi vê gava duyemîn re, bandorên erênî yên li ser tenduristiya we dê hê bêtir sosret bibin.
Tewra nuha, plansaziyek xwarinê bê guman dê pir bikêr be, ji ber ku ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn şopandinê bişopînin. Û heke hûn bixwazin, hûn dikarin, bê guman, bêyî proteînên heywanan di gava paşîn de hemî bi hev re bikin.
Xwarinek zêde ya bingehîn bedenê asîdî dike
Gelek kes îro bi dereng asîdî ne, ku tê vê wateyê ku balansa wan a asîd-base ji hevsengiyê dernakeve. Jiyana asîd-çêker a ku îro hevpar e ji vê bêhevsengiyê berpirsiyar e. Ji bilî kêmbûna werzîşê, kêmbûna xewê, û stresê, ev di heman demê de parêzek netendurist jî dihewîne ku di serî de ji xwarinên asîd-çêker pêk tê (xwarinên heywanan, xwarinên nanpêjkirî, pasta, şîrîn, vexwarinên nerm, alkol, hwd.). Dema ku ew metabolîze dibin, asîdek zêde çêdibe. Bi heman awayî, stres dibe sedem ku asîd çêbibin, di heman demê de nebûna werzîşê rê nade ku asîdên ku çêbûne ji holê rabin.
Xwarinên alkaline, ji hêla din ve, komek xwarinê ne ku tê de xwarinên ku bi gelemperî têne zanîn ku pir tendurist in, wekî sebze, fêkî, kulm û selete dihewîne. Vana ji bo berevajîkirina asîdbûnê hewce ne.
Xwarinek alkaline tam wiya dike: girtina xwarinên ku asîd çêdikin kêm dibe dema ku girtina xwarinên ku alkaline çêdikin bi girîngî zêde dibe.
Û ew tam bingeha parêza ku jê re tê gotin alkalîn-zêde ye, ku ji sedî 70 heta 80 alkalîn û ji sedî 20 heta 30 xwarinên baş(!) ên asîd-çêker pêk tê. Me di vê tabloyê de ferqa di navbera xwarinên asîda çêker ên baş û nebaş de rave kiriye, ku hûn ê tê de pir xwarinan jî bibînin - li ser xwarinên asîda çêker û alkalîn ên baş û nebaş têne dabeş kirin.
Çiqas parêza zêde ya bingehîn ji parêza weya heyî cûdatir be, em bêtir ji we re şîret dikin ku hûn plansaziyek parêzek guncan amade bikin, ji ber ku ew guherîn pir hêsantir dike.
Plana xwarina tendurist ji bo parêzek dewlemend-alkaline
Berî ku hûn plansaziya xweya xwarinê biafirînin, divê hûn pêşî li tabloya meya asîd-base ya ku li jor hatî behs kirin baş binihêrin û heke gengaz be wê çap bikin da ku gava ku hûn jê re hewce bibin peyda bibe. Ger hûn xwarinên ku hûn xwarinên xwe berhev bikin bi vê tabloyê hilbijêrin, êdî hûn nikarin xelet biçin.
Lêbelê, gava ku we tabloya hundurîn kir, hûn ê bibînin ku xwarinên pêşniyarkirî ji bilî xwarinên saxlem ên naskirî ne tiştek din in, di heman demê de xwarinên netendurist di kategoriya acizkerên xirab de têne dîtin.
Dûv re tenê mesele ew e ku xwarinên tendurist veguherînin xwarinên xweş. Ji bo vê armancê, plana weya xwarinê dikare ji malzemeyên jêrîn pêk were. Bê guman, ev tenê pêşniyar in ku dikarin li gorî xwestinê cûda bibin:
Vebijarkên taştê ji bo plana xwarina we
Fêkiyên teze yên ku hûn dixwazin, salatên fêkiyan ên bi fêkiyên pilingan, ava tîrêjên teze (mînak sêv û gêzerên bi fêkiyên pilingan), fêkiyên fêkiyan, fêkiyên kesk, an jî mueslisên bi bingehê zêde. Heta niha em derbasî qada bingehîn dibin.
Guhertoyên jêrîn hinekî asîdî ne, lê dîsa jî pir saxlem in: nanê speldî, mînak B. bi belavbûna avokadoyê, pîvazek kesk an jelê zebze, mastê soya bi fêkî û gûza pilingê, porê mêlê germ, an muesliyê bê gluten bi şîrê behîv.
Guhertoyên xwarinê di plana xwarinê de
Salads:
Zeleteyên demsalî yên tirş ên ku bi giyayên teze û giyayên teze hatine dewlemend kirin xwarinek bi tevahî alkaline temsîl dikin. Bi tofuya pijyayî ya tirş xemilînin, û bi burgerên vegan an jî bi nanê xweş xweş bikin.
Sebze:
Her roj sebzeyên teze bixwin. Hema hema her sebze alkalîn e, ji ber vê yekê hûn dikarin genimek piçek asîd-çêker wekî xwarinê bikar bînin - heya ku hûn bihêlin ku xwarinên alkaline di mîqdarê de serdest bin. Gelek xwarinên zebze yên bingehîn hene. Afirîner bin û reçeteyên xwe biceribînin.
Zad:
Hûn dikarin sebzeyên xwe, wek mînak B., bi kartolên ku alkalîn çêdikin an jî bi noodên konjac ên alkalîn re bikin yek ji ber ku ew xwarinek bi tevahî alkalîn dimîne. Lê millet di heman demê de dikare wekî xwarina kêlekê jî were bikar anîn, wekî ku ji pseudocerealên bê gluten buckwheat, quinoa an amaranth dikare were bikar anîn.
Bê guman, hûn hîn jî dikarin birinc bixwin (her çend guhertoya gewriyê) an makarona gewriyê ya ku ji birincê spel, Kamut, an gewherê hatî çêkirin bikar bînin. Makaronên ku ji nîskan an jî legumanên din têne çêkirin jî xwarinek baş e.
Guhertoyên êvarê ji bo nexşeyek xwarinê
Di êvarê de, pergala digestive ji nîvro pir kêmtir enerjiyê digire, ji ber ku ji derdora saet 6 ve pergal, ku bi gelemperî bi her awayî zêde barkirî ye, jixwe ji qonaxa bêhnvedana şevê ya hêja re amade dike. Ji ber vê yekê, xwarinên ku bi zehmetî têne fêhmkirin, wek xwarinên bi rûn û proteîn dewlemend, xwarinên dûmankirî, xwarinên sorkirî, an jî tenê xwarinên pir mezin – ger êvarê werin xwarin – dikarin pêşî li xeweke xweş bigirin.
Kesên ku bi xwarina xav bi kar tînin, bi gelemperî dikarin êvarê bê pirsgirêk darên sebzeyan bi nanê gîştî an jî xwarinên din ên xav bixwin. Lêbelê, heke hûn jê nexwestî nebin, hûn dikarin piştî êvarê piştî xwarina xav bi pirsgirêkên digestiyê re rûbirû bibin, wek B. Bûrbûn an êşa mîdeyê. Di vê rewşê de, xwarinek ji sebzeyên hilkirî an şorba sebzeyan îdeal e.
Ger pergalek we ya hesas a dehandinê hebe, danê êvarê sebzeyên felq wek fasûlî nexwin. B. bikaranîna kelemê. Wekî din, hûn dikarin ji sebzeyên stewr an jî stemankirî bixwin.
Heke hûn dixwazin ji şorbeyek zebzeya xweş kêfê bikin, divê hûn wê her gav û gavê paqij bikin. Ew bi taybetî kremî û tijî dibe, ger hûn wê bi îsot an îsotê an jî bi kevçîyek rûnê baxê dewlemend bikin. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, hûn dikarin noodên konjac ên alkalîn jî li şorba xwe zêde bikin. Ew pir têr in, bi fîberê pir in, û hema hema bê kalorî ne.
Ma hûn dixwazin bi şorba xwe re çend kerçikên bi hêsayî yên bi rîspî, kekên birinc, kelûpelên ceh, an nanê tirşikê yên ku bi hêsanî dihese? Hingê wê bigire! Û tewra pariyek nanê genimê bê gluten bi rûn an belavokek vegan jî ne mimkûn e ku pergala weya digestive têk bibe.
Nutritionists dê ji we re bibin alîkar û nexşeyek xwarina tendurist çêbikin
Lê heke hûn dixwazin parêza xwe bi armancek pir taybetî biguhezînin, mînakî, ji bo kêmkirina kîloyan, kêmkirina kolesterolê, sererastkirina şekirê xwînê, rehetkirina dilê xwe, rehetbûna alerjiya xwe, baştirkirina rewşa çerm, an her tiştê ku hûn dikarin bibînin. xwe bi afirandina plana xwarinê hîs dike. Di vê rewşê de, pisporek xwarinê dikare alîkariya we bike.
Tewra ku we nexweşiyên înflamatuar hebin, mîna Ger we gewrîtis, nexweşiya Crohn, kolîta ulseratîf, tîroidîtiya kronîk, hwd. hebe, û hûn dixwazin parêzek dij-înflamatuar a ku ji hêla xwarinên antîoksîdan ve dewlemend e bikar bînin, dibe ku nivîsgeha xurek hêjayî serdanê be.
Her weha dibe ku hûn nexşeyek xwarinê bixwazin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn kêmasiyek vîtamîn an mîneral rast bikin û ji ber vê yekê di plansaziya xweya xwarinê de hewceyê nirxên maddeya girîng ên xwarinên weya rojane ne. Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, dibe ku hûn bala xwe bidin ku hûn bizanin ka hûn çiqas xwarinê dixwin, û çend kaloriyên ku hûn dixwin. Di vê rewşê de jî, pêdivî ye ku hêsantir be ku hûn plansaziya xwarina weya kesane ji hêla parêzvanek ve hatî çêkirin.
Heke hûn li xurekek holîstîk digerin, hûn dikarin bi Akademiya Naturopathy re têkilî daynin. Li vir li ser xurekek holîstîk li devera we bipirsin.
Xwarinek jêhatî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi plansaziyek xwarinê ya xweş-ramandî re bibin alîkar da ku rewşa tenduristiya xwe bi baldarî baştir bikin. Bi awayê, ev ê di heman demê de we nêzîkê hêza dermankirinê ya xwarinê ya bi gelemperî bi tevahî kêm-nirxandiye jî bike. Û gava ku hûn vê hêzê nas bikin, hûn ê nexwazin di demek nêzîk de vegerin xwarinên amade, fast food û yên wekî wan.
Em ji we re pir kêfê dixwazin ku hûn plansaziya xweya xwarinê çêbikin û bê guman di heman demê de bi guheztina paşîn a parêza we re jî!
