John Myers
Guhertoya vegan a parêza kêm-karbohîdar parêzek bi rastî tendurist e ji ber ku li vir proteînên nebatî yên hêja bi rengek xweş bi rûnên nebatî yên qalîteya bilind û hejmareke sînorkirî ya karbohîdartên tendurist re têne hev kirin. Ji bo ku hûn bikarin xwe qanih bikin ku parêza kêm-karbohîdar a vegan dikare cûrbecûr û xweş tam bike, me ji we re plansaziyek xwarinê ya nimûne çêkiriye ku bê guman dê ji we re hêsantir bike ku hûn derbasî guhertoya vegan bibin.
Plana parêza vegan a kêm-carb
Berî ku hûn xwe bidin plana meya xwarina me, em pêşniyar dikin ku hûn gotara me "Karbona kêm - lê vegan!" bixwînin. ji bo agahdarî li ser paşnavê parêza kêm-karbohîdar a vegan. Li wir hûn ê li ser cûrbecûr parêzên kêm-karbonê têgihiştinê bistînin û her tiştî li ser feydeyên tenduristiyê yên parêzên kêm-karbonê yên vegan fêr bibin.
Ji bo ku hûn ramanek bidin we ka reçeteyên kêm-karbohîdar ên vegan çiqas xweş dikarin bibin, em ê nîşanî we bidin ka plana weya xwarina kesane bi karanîna 3 rojên mînakî çawa xuya dike. Pêşniyarên me bê guman dikarin li gorî tama we werin guheztin.
Plana xwarinê ya 3-rojî ji bo parêza kêm-karbohîdar a vegan
Pêşniyarên reçeteya jêrîn her yek ji bo kesek têne sêwirandin. Ew saxlem in, zû têne amadekirin, karanîna wan hêsan in, û tama xweş in. Em ji we re şîvek xweş dixwazin!
Yekem roja vegan a kêm-carb
Di roja yekem a kêm-karbonê ya vegan de, plana weya xwarinê dikare bi vî rengî xuya bike (amadekarî li jêr tê ravekirin):
- Tofu Scramble with Parsley - 511.1 kalorî, 7.8 g karbohîdartan (KH), 33.7 g proteîn, û 37.8 g rûn
- Hemp Protein Shake with Almond Milk - 97.8 kalorî, 13.8 g karbohîdartan, 7.4 g proteîn, û 12 g rûn
- Salata arugula bi kulm û krema avokado - 616.1 kalorî, 31.1 g karbohîdartan, 14.9 g proteîn, û 47.7 g rûn.
- Kulîlk bi kaşûn - 594.3 kalorî, 25.4 g karbohîdartan, 19.2 g proteîn, û 46.2 g rûn.
Ev roj bi tevahî ji we re dide:
- 1820 kilokalorî
- 78.1 gram karbohîdartan
- 75.2 gramên protein
- 143.7 gram rûn
Taştê: Tofu hêkên hûrkirî yên bi parsley
- 200 gr tofu - tê rijandin, zuha kirin, û bi çîçekê diqelişe
- 1 pîvaz piçûk - bi hûrgilî
- ½ îsotê - şuştin, tov kirin, û bi zengilên hûrkirî qut kirin
- ½ îsota zengil - şuştin, tov kirin û di kubên piçûk de qut kirin
- 2 rûnê rûnê zêrîn
- ½ çîçek parsley
Xweyê krîstal û îsota reş ji alê
Hin toza chili ji bo tama.
Rûnê di tavê de germ bikin. Pîvaz, bîberonî û paprikayê lê zêde bikin û bi qasî 5 hûrdeman li ser agirê nîv-bilind bipijînin. Dûv re qûna tofuyê lê zêde bikin û bihêlin 5 deqîqeyên din bişewitin. Bi xwê, îsotê, û dibe ku piçek chili çêkin, û bi parsley re servîs bikin.
Snack: Proteîna hemp bi şîrê behîv
3 kevçîyên kevçîyê proteîna hepsê têxin şekerekê, bi 250 ml şîrê bafûnê tijî bikin û baş bihejînin. Li gor tama xwe, hin toza kakaoyê (bê şekir) an piçek borbon vanilla lê zêde bikin.
Nîvro: Zeleta rokêtê ya bi çivîk û krema avokadoyê
- 150g rokêt (şuştin û ziwa kirin)
- 50 g gûlan (nîsûk, mêş, alfalfa, hwd.)
- 2 tomato - di kubên piçûk de jêbirin
- 1 pîvaz biharê - bi zengilên hûrkirî birîn
- 1 avokado - goştê xwe li gel ava porteqalî û lîmonê ku li jêr tê gotin, paqij bikin
- 2 têr ava porteqalê
- 1 tbsp ava lîmonê
- 1 rûnê rûnê zêrîn
- Xwê û bîbera ji alê
- 1 destek gwîza kaşûnê - pelçiqandin
- hinek parsley û 5 pelên mint - herdu jî hûrkirî
Rukola, pîvaz û pîvazên biharê têxin tasekê. Xwê û îsotê, bixin ser rûnê zeytûnê û tevlihev bikin. Naha kremê avokadoyê bipêjin, çîkan lê zêde bikin, her tiştî dîsa bi xwê û îsotê bixurînin, perçeyên kaşûyê bi ser ve bikin, û bi giyayan re serve bikin.
Şîv: kulîlk bi gûzên kaşûnê
- ½ kulîlk - heta al dente bipije
- 50 gr gûzên kaşû - bi qelewî pelçiqandin
- 2 tbsp rûnê çamûrê
- 2 tsp turmeric
- 1 tsp cumin
- 1 tsp korîner
- xwê û bîber
- 100 ml bîhnxweş sebze
- 50 ml kremê îsotê
Rûnê di tebeqê de germ bikin û biharatan (ji xeynî xwê û îsotê) bi kurtî bihelînin. Paşê pariyên Cahewê lê bikin û wan jî bibijin. Bi bîhnfirehiya sebzeyan tije bikin û bikin kelandin. Otmeal zêde bikin û bi xwê û îsotê bikin. Kulîlkên kulîlkan lê zêde bikin û dîsa bi kurtî germ bikin.
Duyemîn roja vegan kêm-carb
Di roja duyemîn a kêm-karbohîdartan de, plana weya xwarinê dikare bi vî rengî xuya bike:
- Protein Shake with Berry Blend - 208.9 kalorî, 26.6 g karbohîdartan, 24 g proteîn, û 12.4 g rûn.
- Quinoa bi Îspenax û Chanterelles - 372.1 kalorî, 25.1 g karbohîdartan, 14.3 g proteîn, û 25.4 g rûn.
- Pilingên Tigernut bi Şîrê Almond - 426 kalorî, 10.5 g karbohîdartan, 9.8 g proteîn, û 74 g rûn.
- Şorbeya biharê bi Skewerên Tofu - 748.8 kalorî, 50.1 g karbohîdartan, 43.4 g proteîn, û 42.4 g rûn.
Ev roj bi tevahî ji we re dide:
- 1756 kilokalorî
- 112.3 gram karbohîdartan
- 91.5 gramên protein
- 87.6 gram rûn
Taştê: Proteîna pea bi mix berry ve hejand
- 100 g berikên cemidî yên tevlihev - defrosted
- 3 tbsp proteîna pea
- 250 ml ml şîr
- 1 tsp xylitol
Beranan bixin nav blenderê û bi piçek av bixin nav kulpekê. Dûv re wê bi şîrê behîv tijî bikin û proteîn lê zêde bikin. Dîsa bi kurtî tevlihev bikin û bi xylitol şîrîn bikin.
Nîvro: Kînoa bi îspenax û kanterel
- 50 g quinoa - di bîhnxweşiya sebzeyan de tê pijandin
- 200 g îspenaxa cemidî - helandin
- 100g kanterel - paqij kirin û hûr kirin
- 2 rûnê tirşikê tbsp
- 2 pîvazên piçûk - hûrkirî
- 2 kulîlkên sîr - hûrkirî
- xwê, îsotê û nîsk
- 1 kevçîyê tamarî (tehma soyê)
- 1/3 çîçek parsley - hûrkirî
Amadekirina îspenax:
1 kevçîyê rûnê gûzê di tepsiyeke piçûk de germ bikin û nîvê kubên pîvazê bi nîvê kubên sîr tê de bitemirînin. Paşê jî îspenaxa ku hatiye avdan lê zêde bike û hinekî bikele. Bi xwê, îsotê û nîsk bixin.
Amadekirina kelûpelan:
Di tepsiyekê de 1 kevçîyê rûnê gûzê germ bikin û nîvê din ê kubên pîvaz û sîr tê de bihelînin. Dûv re kantiran lê zêde bikin û bişon. Bi xwê û îsotê çêdikin. Dûv re bi tamarî paqij bikin û bi parsley birijînin.
Kînoa, îspenax, û kevçî bi hev re xizmetê bikin. Xwarina xwe xweş bikin!
Snack: Pilingên pilingan bi şîrê behîv
- 100 g pelikên pilingan
- 200 ml ml şîr
Pûçikên pilingan têxin tasekê û bi şîrê bafûnê têxin hev.
Şîv: şorba peasê ya sivik a kremî ya bi sêlên tofuyê
- 150 gram pez
- 300 ml bîhnxweş sebze
- 1 pîvaz piçûk - bi hûrgilî
- 1 perçeyek piçûk a zincê (bi qasî piçûkek piçûk) - bi hûrgulî tê qut kirin
- 1 rûnê tirşikê tbsp
- 150 ml kremê îsotê
- Bîbera xwê
- 1/3 komek parsley
- 1 şeqê darîn
- 100 g tofuya pijyayî
- 1 şal
- 1 rûnê tirşikê tbsp
- 1 kevçîyê xwarinê tamarî (sosa soyê)
- 1/3 tsp her yek ji kîmyon û toza paprika şîrîn
- hinek bîbera cayenne
Rûnê gûzê di satilekê de germ bikin. Pîvaz û kubên zencîreyê tê de bişewitînin. Pîskê lê zêde bikin, bi parzûna sebzeyan bişewitînin û bi qasî 8 hûrdeman li ser agirê navîn bipije.
Di vê navberê de, tofu di kubên bi mezinahiya wekhev de qut bikin. Şewqê paqij bikin û bi zengilên fireh jê bikin. Tofu û şalûl bi hevûdu li ser sêlika darîn bixin. Paşê bi kîmyon, paprika û cayenne bipêjin û bidin aliyekî.
Şorbê ji sobê derxînin, bi blendera destî krem û pureyê lê bikin. Bi xwêya krîstal û îsotê bipêjin û 10 deqîqeyan bihêlin.
Di tepsiyekê de 1 kevçîyê rûnê gûzê germ bikin û sêlikan ji her alî ve bipijînin heta bipişkin. Di dawiyê de, bi soya soyê paqij bikin.
Parsûyê dixin nav şorba baqilê, li ser tehtê rêz dikin û bi şorba tofuyê dixemilînin.
Roja sêyemîn a vegan-karbonê kêm
Di roja sêyemîn a vegan a kêm-karbohîdartan de, plana weya xwarinê dikare bi vî rengî xuya bike:
- Mastê gûzê bi hêjîra teze - 473.3 kalorî, 28.3 g karbohîdartan, 8.7 g proteîn, û 36 g rûn.
- Bi Şêweya Hindî Chickpeas Tûj - 775.9 kcal, 74 g karbohîdartan, 28.5 g proteîn, û 39.8 g rûn
- Lupin Escalope bi Salata Xiyarê - 371.5 kalorî, 8.8 g karbohîdartan, 24.5 g proteîn, û 25.1 g rûn
- Birîkên pijyayî yên bi Tomato û Zeytûnan li ser Spaghetti Konjac - 283.1 kcal, 12.1 g karbohîdartan, 4.1 proteîn, û 24.3 g rûn
Ev roj bi tevahî ji we re dide:
- Caloriyên 1900
- 123.2 gram karbohîdartan
- 65.8 gramên protein
- 125.2 gram rûn
Taştê: Mastê gûzê bi hêjîrên teze
- 150 gr mastê gûzê (ji firotgeha xwarinên tenduristiyê, ev nayê wateya mastê şîrê gûzê yê bi tama gûzê, lê mastê ku ji şîrê gûzê hatî çêkirin)
- 3 hêjîrên gihîştî - şuştin û çarçik (an fêkiyên demsalî)
- 12 badem
Hemî malzemeyan bixin nav blenderekê û heta ku behîv bibe perçeyên piçûk bixin hev.
Nîvro: Çûçikên tûj - şêweya hindî
- 1 cerekî çîçikên pijandî (nêzîkî 350 g)
- 200 gram pasata tomato
- 100 g tomatoyên kiraz - perçekirî
- 1 pîvaz - hûrkirî
- 1 qulikê sîr - hûrkirî
- 1 perçe zencîre (bi qasî qijikê) - hûrkirî
- ½ îsota chili - tov kirin û di zengilên hûrkirî de qut kirin
- 1 tsp cumin
- ½ kevçîyek çay ji her yek ji garam masala, kevçîyê erdî, û turmeric
- 3 rûnê tirşikê tbsp
- Xwê, îsotê, heke pêwîst be hin toza chili
- 1 kevçîyê xwarinê pelên korander, hûrkirî, ji bo rijandinê
Rûnê gûzê di tepsiyekê de germ bikin û pîvaz, zencîr, çîlî û sîr li ser agirê navîn bizivirînin. Dû re biharatan (ji xeynî xwê, bîber û çîlî) lê zêde bikin û bi kurtî bipijin.
Bi pasata tomato tijî bikin, çîçikan lê bikin û 5 deqeyan bişewitînin. Dûv re pelikên tomatoyê bipêçin.
Piştî 5 hûrdeman, xwê, îsotê û çîlî çêdikin, ger hewce bike, ji agir derxin û 5 hûrdeman bihêlin. Berî servekirinê bi korîner birijînin.
Snack: lupin schnitzel bi salata xiyar
- 1 escalope lupine (organîk)
- 1 tsp rûnê gûzê
- 150 g xiyar
- 2 têr rûnê zeytê
- Xwêya Demkirî
Xiyarê paqij bikin û bi pariyên hûr bikin. Di taseke biçûk de bixin, rûnê zeytûnê birijînin û xwêya giyayê bixin. Di 1 tsp rûnê gûzê de şînîzela lupine bi qasî 2 hûrdeman li her aliyek bipijiqînin.
Şîv: Li ser Konjac Spaghetti, birîça pijandî ya bi tomato û zeytûnan
- 125 g spaghetti konjac
- 100 g aubergine - di kubên piçûk de birrîn
- 200 g tomato - di kubên piçûk de birrîn
- ½ şalûl - bi hûrgilî tê birîn
- 1 kulîlk sîr piçûk - bi hûrgulî tê qut kirin
- bi qasî 10 g zeytûnên reş ên qutkirî - çaryek
- 2 rûnê rûnê zêrîn
- 100 ml bîhnxweş sebze
- Xwê, îsotê, û hinek chili
Firin bi germahiya 180°C germ bikin, kubên batilan li ser tepsiyeke ku bi kaxeza pijandinê hatiye nixumandin bidine hev, bi 1 kevçîya xwarinê rûnê zeytûnê birijînin (an jî birijînin) û bi qasî 5 heta 8 deqîqeyan di firinê de bipijin.
Di vê navberê de li gorî rêwerzên pakêtê noodles bipije.
1 kevçîyê rûnê zeytûnê di tepsiyekê de germ bikin û pîvaz û sîr li ser germê hûr bikin. Parçeyên tomatoyê lê zêde bikin û bi bîhnxweşiya sebzeyan bişewitînin. Bi kurtî bikelînin.
Agirê kêm bikin, kubên batilan û makarona lê bidin û heta ku sosê stûr bibe têxin hev. Dûv re zeytûnan bipêjin, xwê, bîber û çîlî bixin nav xwe û bihêlin bi kurtî li ber xwe bidin.
Plana weya xwarinê ya kesane
Niha dora we ye ku hûn afirîner bibin. Ger we gotara "Karboya kêm - lê vegan!", digel pêşnîyarên meya rêça me ya li jor, xwendiye, we jixwe agahdariya herî girîng heye ji bo afirandina plansaziya xweya xwarina kêm-karbona vegan. Em ji we re gelek şahî, tenduristî, û bê guman dilxweşî ji we re bi parêza vegan yek kêm-karbohîdar dixwazin.
