John Myers
Gelek kes pir hindik fiber vedixwin. Kêmasiyek bi hêsanî dikare were asteng kirin. Ji bo çi ji me re fiber lazim e û li ku ye?
Dema ku dor tê ser xwarina tendurist, pir kes bi taybetî li ser vîtamîn û mîneralan difikirin, lê kêm kêm li ser fîbera parêzê difikirin. Lêkolîn nîşan didin ku kêmbûna fîbera parêzê ji bo qelewbûn, şekir, tansiyona bilind, krîza dil û nexweşiyên din faktorek xeternak e. Digestî dikişîne, ku dibe sedema hemorrîdan û qebizbûnê. Gelek nexweşî dikarin bi têra fêkiya parêzê ve werin derman kirin an dê di rêza yekem de pêş nekevin.
Kêmasiya fîbera xwarinê berbelav e
Bi kêmanî 30 gram fîbera parêzê her roj ji bo mezinan tê pêşniyar kirin, hîn çêtir 40 gram. Xerca navînî li Elmanyayê ji 22 gram kêmtir e, gelek kes jî nagihîjin vê yekê. Dê hêsan be ku meriv jê têr bibe: Ew di gelek xwarinên bingehîn de têne dîtin.
Fiber di hemî nebatan de heye
Fîberên parêz fîberên nebatî û bargiran in. Ew bi giranî nerazî ne û di pratîkê de tu kalorî nagirin - ji ber vê yekê ew berê wekî balast dihatin hesibandin. Naha em dizanin ku fiber ji bo tenduristiya me girîng e.
Çima fiber ew qas saxlem e
Têlên xwarinê hestek têrbûnê ya demdirêj peyda dikin, bi vî rengî li hember qelewbûnê radiwestin. Ew di heman demê de çalakiya rûvî jî teşwîq dikin. Ew berevaniya laş bi xwe xurt dikin ji ber ku rûvî organa meya parastinê ya herî girîng e. Cûrbecûr bakteriyên ku di rûviya mezin de dijîn (flora rovî) û mûkozek rûvî ya saxlem ji bo ku karibe kar bike diyarker e. Zêdebûna şekir ji bo jîngehek rûvî ya saxlem jehr e. Ji hêla din ve, fîber di karên xwe de piştgirî dide rûvîyan.
Fîbera çareserker û bêçare bi rengek cûda dixebitin
Cûdahî di navbera fîbera bêçare (nemaze di hilberên gewher, kivark, û leguman de) û fîbera çareserbûyî (bi taybetî di fêkî û sebzeyan de) tê çêkirin.
Fîberên bêçare (wekî seluloz, û lignîn) materyalên mezin in û "girseyî" peyda dikin. Bi tevhevbûna bi şilek têr, ew di zikê de diwerimînin û bi vî rengî we baş têr dikin. Di heman demê de ew derbasbûna rûvî jî lez dikin û tevgera rûvî jî sist dikin. Ew roviyan wek spongekê “paqij dikin”. Ev ji bo nimûne, diverticulitis, constipation, û hemorrhoids asteng dike.
Fîberên xwarinê yên çareserbûyî (mînak pektîn, înulîn, oligofruktoz, û yên ku jê re tê gotin prebiyotîkên din) "xwarina bakterî" ne: Ew flora rovî ya me dixwin. Ev mîkroorganîzmayên - wek bifidobacteria - girîng in. Ew ji me re dibin alîkar ku xwarinê bihûnin û asîdên rûn ên zincîra kurt ên tendurist hilberînin.
Fîbera Soluble bandorek erênî ye
- metabolîzma şekir
- metabolîzma rûnê
- verastkirina sîstema parastinê
- sîstema rehikan.
Beta-glukan, fîbera ku di îsot û ceh de tê çareserkirin, bi taybetî ji bo diyabetîkan baş in: Ew dikarin şekirê xwînê bişkînin û li hember berxwedana însulînê bisekinin.
Kesên ku têra fîberê dixwin di heman demê de asta kolesterolê xwe baştir dikin, pêvajoyên înflamatuar kêm dikin û xetera krîza dil, arteriosklerozê û kansera kolonê jî kêm dikin.
Fîberên xwarinê rîska diyabetê kêm dike
Bi lêkolîna bi navê OptiFit, Enstîtuya Alman ji bo Lêkolînên Xwarinê bandora fêkiyê li ser xetereya şekir lêkolîn kir: 180 beşdarên ku bi qonaxek pêşîn a diyabetê re bûn du salan vexwarinek taybetî ji wan re hat dayîn. Nîvê beşdaran di vexwarina wan de astek bilind a fîbera bêçareserî hebû, lê nîvê din tenê cîhêbo ku heman xuya dikir hebû. Encam: dema ku asta şekirê xwînê ya demdirêj û bi vî rengî xetera şekir bi berdewamî di koma placebo de zêde bû, koma fîber karîbû asta şekirê xwînê ya dirêj-dirêj biparêze.
Fiber ji tansiyona bilind diparêze
Kesê ku her roj hejmareke zêde fîberê vedixwe, dikare tansiyona xwe kêm bike: fîber bakteriyên di rûvî de teşwîq dike ku asîda propionîk hilberîne. Ev bandorek aramker li ser hucreyên parastinê yên taybetî (hucreyên T-alîkar) heye, ku dikare iltîhaba zêde bike û tansiyona xwînê bilind bike.
Meriv çawa xwarinên bilind-fîber nas dike
Xwarina ku ji 5 gramî de ji 100 gram zêdetir fîber heye tê hesibandin ku di nav fîberê de pir zêde ye. Naveroka fîbera xwarinê bi gelemperî li ser xwarinên pakkirî têne çap kirin. Hin serîlêdanên hejmartina kaloriya smartphone di heman demê de fîbera di xwarinan de navnîş dikin û jêhatîbûna fîbera ku di tevahiya rojê de tê vexwarin pêşkêşî dikin. Serlêdanên weha bi gelemperî tenê çend euro mesref dikin.
