John Myers
Kartol, birinc û pasta xwarinên kêleka klasîk in. Lê indexa glycemîkî ya wan bilind e. Nutritionists alternatîfên tendurustî yên ku ji leguman an kulîlk têne çêkirin pêşniyar dikin.
Kêm rûn in, tamxweş in û berî her tiştî hûn têr dikin – ji ber vê yekê ji birinc, pasta û kartol jî tê gotin xwarinên dagirtî. Lê pisporên xurekan hez nakin ku wan her roj li ser tabloyê bibînin, ji ber ku ew dibin sedema bilindbûna bilez a asta şekirê xwînê.
Li gel rûn, karbohîdartan ji bo laşê me çavkaniya herî girîng a enerjiyê ne. Lê karbohîdart ne tenê karbohîdart e. Hin bi tendurist in, yên din pirsgirêk in - nemaze heke hûn wan bi mîqdarên mezin bixwin. Navê nîşana glycemîk (GI) hate pêşve xistin da ku bikaribe vê xetereyê çêtir binirxîne û di hilbijartina xwarinên tendurist de ku xwazgîniyê dernakeve bibe alîkar.
Indeksa glycemîk bi parêzek tendurist re dibe alîkar
GI nîşan dide ka çiqas 50 gram karbohîdratên ji xwarinê dibe sedem ku asta şekirê xwînê di nav du demjimêran de zêde bibe. Şekirê tirî (glukoz) asta şekirê xwînê bi lez û bez bilind dike. Ji ber vê yekê, ew wekî nirxek referansê bi indexek glycemîkî ya 100 re xizmet dike. Hemî karbohîdartên din bi vê yekê ve têne nirxandin.
GI kapasîteya xwarinê ya zêdekirina şekirê xwînê diyar dike. Laş bi berdana hormona însulînê re bertek nîşanî vê yekê dide - û ew di demek dirêj de we qelew dike ji ber ku heya ku asta însulînê bilind be, windabûna rûnê çênabe. Ji ber vê yekê, ne tenê bi diyabetî divê bi giranî xwarinên bi indexek glycemîk kêm bixwin, lê di heman demê de kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin jî bixwin.
Pasta, birinc û kartol bi GI bilind in
Xwarinên dagirtî yên populer hindik rûn hene, lê gelek karbohîdartan hene ku laş dikare zû bikar bîne - û GI-ya wan a bilind heye:
- 100 g makarona: 70 g karbohîdartan/GI=49
- 100 g birinc: 28 g karbohîdart/GI=60
- 100 g kartol: 15 g karbohîdart/GI=78
Her almanek bi navînî salê heşt kîlo birinc, deh kîlo makarona û heta 60 kîlo kartol jî dixwe.
Zêdetir sebze, kêmtir xwarinên alî
Kesê ku nikaribe jiyanê bêyî xwarinên dagirtî yên klasîk xeyal bike, divê bi kêmanî rêjeya xwe ya li ser piyasê kêm bike. Divê nîvek baş a beşê ji sebzeyan, pê re beşek piçûk a dagirtin û hinek masî an goşt pêk were.
Legumes, amaranth, û kulîlk wekî alternatîfek
- Birinc û makarona jî ji nîsk, binî, an jî çivîk tên çêkirin. GI ya alternatîfên leguman herî zêde 35 e, ew gelek proteîna nebatî peyda dikin û gelek fîber û karbohîdartên zincîra dirêj ên tevlihev hene. Her du jî bi hev re nahêlin asta şekirê xwînê ew qas zêde bibe û me demek dirêj têr bihêle.
- Amaranth wekî pseudocereal tête binav kirin ji ber ku darên piçûk dikarin bi rengek mîna port, genim, û spelling bêne hilberandin, lê gluten tune û ji ber vê yekê gelek proteîn hene. Amaranth xwedan GI-ya 35 e û têra fîberê zêde ye, ku ji dil û westandina piştî xwarinê re dibe alîkar.
- GI-ya wê ya pir kêm a 15 kulîlk dike cîgirek karbohîdratê ya îdeal û arîkarek kêmbûnê. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, divê hûn gelek kulîlk bixwin.
Starch Resistant: The Cold Potato Trick
Ger hûn nexwazin bi tevahî bê kartol bikin, tevî alternatîfên xweş, hûn dikarin hîleyek bikar bînin da ku GI-ya xwe kêm bikin: Ger kartol (an pasta) piştî pijandinê di sarincê de sar bibin, hin karbohîdratên wan diguhezin bi vî rengî. starchê berxwedêr. Her çend ev di eslê xwe de karbohîdartek e, ji bo laş pir dijwartir e ku were hilweşandin - ev tê vê wateyê ku asta şekirê xwînê ew qas zêde nabe û bi vî rengî GI kêm dike.
Zêdeyî, bakteriyên rûvî me ji çîçekên berxwedêr hez dikin û wan vediguherînin asîda butyric a tendurist, ku arîkariya şerkirina iltîhaba dike. Ev bandor dema ku kartol an makarona ji nû ve têne germ kirin jî berdewam dike ji ber ku nişka berxwedêr ji hêla kîmyewî ve aramtir e û tevî germê şeklê xwe digire.
