Danielle Moore
Asîdê folîk, ku wekî vîtamîna B9 an folat jî tê zanîn, vîtamînek di avê de çareser dibe ye ku bi taybetî ji bo dabeşkirina hucre û mezinbûna laş girîng e. Ji ber vê yekê jinên ducanî û şîrmij jî zêde hewcedariya wan heye. Em heft xwarinên asîda folîk ên herî baş didin we!
Pêdivî ye ku laş xwarinên ku asîda folîk tê de hene, ji ber ku ew nekarin vîtamîna B bixwe hilberînin. Ji bo birêkûpêkkirina pêvajoyên metabolê laş pêdivî bi asîda folîk heye. Kesên mezin rojane nêzî 400 mîkrogram vîtamînê dixwin. Ger depoyên di bedenê de neyên dagirtin, kêmbûna kîloyan, îshal, kêmxwînî û tewra hestên depresyonê jî dibe. Ji ber vê yekê divê hûn hewcedariya xweya rojane ya asîda folîk bi xwarinê vegirin - heft xwarinên ku naveroka asîdê folîk herî zêde hene:
1. Îspenaxa pelê wekî dabînkerê asîda folîk
Bi 145 mîkrogram di 100 gram de, sebzeyên pelên kesk yek ji wan xwarinên asîda folîk ên bêkêmasî ne. Ne ji bo tiştekî ye ku navê vîtamînê ji peyva latînî "folium", ku tê wateya "pel" digire. Heke hûn dixwazin pelên îspenaxê yên teze bişopînin û bi qasî ku pêkan hêmanên xurdemeniyê biparêzin, divê hûn îspenax bi buharê bikin û tenê di dawiya amadekirinê de bi malzemeyên mayî re tevlihev bikin. Û îspenaxa pelan jî di salatekê de xav jî tê xwarin.
2. Nanê tevhev - xwarina folate ya dagirtî
Nanê tewra bi taybetî xwarinek asîda folîk a pirreng e û bombeyek nutriyê ya rastîn e. Ji bilî vîtamîna girîng, ew di heman demê de fîbera parêzê jî heye, ku hûn ji bo demek dirêj têr dihêlin û helandina baş misoger dike. Çar perçeyên piçûk ên nanê gewriyê dora 72 mîkrogram asîda folîk peyda dikin. Digel vê yekê, ew gelek kalsiyûm, potassium û magnesium heye.
3. Peas: Li ser asîdê folîk mezin e
Pûçikên piçûk, kesk, spherîk ne tenê xweş in. Di warê hêmanan de, pez jî di lîga jorîn a xwarinên asîda folîk de cih digirin. Bi 160 mîkrogram, xwarin ji sêyeka pêdiviya rojane ya mezinan digire. Alternatîfek baş ji bo fêkiyên teze - ku her gav nayên peyda kirin - pezê cemidî ye. Ji bo ku piraniya xurdemeniyan bihêle, bi kurtî hate şûştin.
4. Brokolî, xwarinên dewlemend ên folate yên populer
Heke hûn dixwazin pakêtek tevahî ya tenduristiyê bixwin, wê bikar bînin: brokolî. Ne ji bo tiştek e ku xwarinên ku asîda folîk hene yek ji tenduristtirîn e ku em dizanin. 500 gram kelemê kesk 200 mîkrogram vîtamîn peyda dike, ku nîvê hewcedariya rojane ya mezinan digire. Çi wek şorbe, çi bi sivikî buharê, çi jî wek beşek ji salateke xweş, hema bêje ti sînor ji bo amadekirina brokolî tune.
5. Asparagus - Asîda folîk bi kesk û spî
Hem asparagusê kesk û hem jî spî xwarinên asîda folîk ên sereke ne. 400 gram asparagus spî ji hewcedariya rojane ya mezinan derbas dike, asparagus kesk bi tu awayî ji ya spî ne kêmtir e. Û tama asparagusê bi her awayî qanî ye. Tama wê ya xweş hevrêya îdeal a masî û kartolên biharê ye.
6. Fasûlyeya spî wekî çavkaniya asîda folîk
Mîna hemî fêkiyan, fasûlyeyên gurçikê jî hêzek piçûk in. Ew ji bo demek dirêj we têr dikin û proteîna hêja û hesinê girîng peyda dikin. Di 100 gram fasûlyeyên spî yên hişkkirî de 200 gram asîda folîk heye. Xwarin jî wek tenekeyê peyda dibe. Her kesê ku fasûlî spî ji teneke an jar bi kar tîne, her tiştî rast dike. Ji ber ku xurek di dema parastinê de têne parastin. Û xaleke din a din jî heye: ne hewce ye ku fasûlî di şevekê de were rijandin, lê dikare tavilê were xwarin.
7. Kulîlkên fasûlî – kêm kalorî, asîda folîk zêde
Kulîlkên qermiçî niha li vî welatî bi qasî ku li welatê wan, Hindistanê, populer in. Tiştê ku gelek kes pê nizanin: çîçikên wan ên fasûlî hene, lê dîsa jî navê gûçikên soya bi cih bûye. Kîvîlên kêm-kalorî û dewlemend ên xurdeyan jî di 160 gram de 100 mîkrogram asîda folîk heye. Paqijiya taybetî dema hilanîn û hilberandina gûlan girîng e. Ji ber ku ew zû xera dibin, ew ji bo mîkroban zeviyên îdeal in. Bi tevahî şuştin an jî şûştina kurt mecbûrî ye.
Kesê ku bi rêkûpêk van heft xwarinên asîda folîk datîne ser sifrê, ne tenê cûrbecûr xwarinan dixwe, berî her tiştî, bi tendurist jî dixwe.
