Emma Miller
Masiyên rûn ên wekî salmon, makerel, sardîn, û trofta kenê di nav baştirîn çavkaniyên omega-3 de ne. Di derbarê feydeyên asîdên rûn ên omega-3, an rûnên polînsaturated ên dil-tendurist ên ku di masiyan de têne dîtin de agahdarî tune. Nota
Li jêr, pisporên tenduristiyê xetereyên potansiyel ên ku bi parêzek bê masî ve girêdayî ne rave dikin, û her weha hûn çawa pê ewle ne ku hûn xwarinên ku hûn hewce ne bistînin ger hûn bi tevahî xwarinên deryayê qut bikin.
Feydeyên masî yên tenduristiyê çi ne?
Masiyên rûn, wek salmon, makerel, sardîn, û trofta keskesorê, di nav baştirîn çavkaniyên omega-3 de ne, rûnek dijî-înflamatuar ku xwedan feydeyên tenduristiyê yên bêhejmar e.
Anna Brown, RD, ku li Brooklyn-ê ye, dibêje: "Omega-3 tê zanîn ku xwedan bandorên dijî-înflamatuar e û ji ber vê yekê di pêşîgirtina rewşên cihêreng ên ku ji ber iltîhaba di laş de çêdibin, wek nexweşiya Alzheimer, nexweşiya dil, û şekir potansiyel bikêr in." parêzvan û damezrînerê Nutrition Squeezed, pratîkek taybet.
"Digel vê yekê, omega-3 yên wekî EPA û DHA ji bo tenduristiya mêjî, çav û pergala nervê bikêr in. Ji ber vê yekê, zêdebûna vexwarinê bi xeterek kêmtir depresyonê, fikar, ADHD, û dementia re têkildar e.
Bi rastî, li gorî Mayo Clinic, xwarina du 3-onceyên masî her hefte xetera nexweşiya dil kêm dike.
Xwarinên sereke yên ku di masiyan de têne dîtin çi ne?
Omega-3
Eşkere ye, asîdên rûnê yên polyunsaturated di masiyan de ji bo tenduristiya me girîng in. Lê EPA û DHA bi taybetî girîng in ji ber ku laş bi serê xwe nikare têra van rûnan hilberîne. Ji ber vê yekê divê em asîdên rûnê yên bingehîn ji xwarinên wekî masî bistînin.
Hin gûz û tov asîdên rûn ên omega-3 yên nebatî hene, wek asîda alpha-linolenic (ALA).
"Xwezî, laşê mirovî pir jêhatî ye, ji ber vê yekê em dikarin ALA veguherînin EPA û DHA," Chris Sollid, RD, pisporê xurek û rêveberê payebilind ê ragihandinê li Encumena Agahdariya Xwarinê ya Navneteweyî diyar dike.
"Lê laşên me vê yekê bi bandor nakin, ev tê vê wateyê ku em hewce ne ku pir ALA bistînin da ku têra EPA û DHA hilberînin."
Li gorî Zanîngeha Dewleta Oregon, texmîn diguhezin, lê mimkun e ku tenê ji sedî 4-ê ALA-yê bi rastî di laş de bibe DHA.
"Ji ber vê yekê em pêşniyar dikin ku ji bilî xwarinên ku ALA hene, xwarinên ku DHA û EPA hene jî bixwin," dibêje Sollid.
vîtamîn D
Bidestxistina têra vîtamîna D karekî mezin e. Li gorî Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî (NIH), fonksiyona berevaniyê ya rast, tenduristiya hestî, û rêziknameya şekirê xwînê hemî bi vîtamîna rûn-çareser ve girêdayî ne.
Lê: "Pir hindik xwarin bi xwezayî vîtamîn D hene," dibêje Solid. "Çavkaniyên xwezayî yên herî dewlemend ên vîtamîn D rûnê kezebê cod, trofta kenê ya ku li çandiniyê hatî çandin û salmonê sockeye ne."
Protein
Mîna hemî hilberên heywanan, masî çavkaniyek hêja ya proteînê ye, yek ji sê macronutrientên ku beşdarî girseya masûlkeyê, tenduristiya çerm û başkirina birînan, û fonksiyona berevaniyê dibe.
Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, perçeyek salmon ji kefa destê we piçûktir hema hema 21 gram proteîn heye.
Bi dev ji masî ve, dibe ku hûn çavkaniyek xwerû ya proteînê winda bikin ji ber ku xwarinên deryayê ji proteînên din ên heywanan ên wekî goştê sor rêjeyek zêde rûnên dil-tendurist dihewîne.
Kalsîyum
Brown dibêje, "Gelek cureyên masiyên konserveyê jî çavkaniyek kalsiyûmê ya hêja ne ji ber ku ew bi hestî têne konserve kirin."
"Kalsiyûm ji bo hestî, diran, nerv û masûlkeyên saxlem girîng e, ji ber vê yekê bêyî kalsiyûmê têr, hûn dikarin bibin xetera pêşkeftina osteoporoz û kêşên masûlkan." Li gorî NIH, tenê 100 gram sardîn dikarin ji sedî 25 ê kalsiyûmê weya rojane peyda bikin.
Çi dibe eger ez ji van xurdeyan têr nebim?
Heke hûn qet xwarinên deryayê nexwin, dibe ku hûn kêmasiyek proteîn nebin. Beriya her tiştî, di deryayê de (an jî li ser erdê) vebijarkên din ên proteîn hene.
Lê kêmbûna vîtamîna D û omega-3 ji deryayê dikare bi demê re bibe sedema pirsgirêkan. Sollid dibêje: "Kêmbûna vîtamîna D vegirtina kalsiyûmê kêm dike û dikare bibe sedema osteoporozê, ku dibe sedema hestiyên şikestî yên ku mêldarê şikestinê ne."
Li gorî lêkolînek ku di Cotmeha 2018-an de Annals of Akademiya Zanistî ya New York-ê hatî weşandin, asta kêm vîtamîna D jî bi zêdebûna xetereya enfeksiyonên tîrêjê yên akût re têkildar e.
"Liberçavgirtina mîqdara tavê û parastina tavê ku em van rojan bikar tînin [tiştek baş e!" Piraniya mirovên li nîvkada bakur piraniya salê kêmbûna vîtamîna D-yê ne, "Brown dibêje. Rakirina masiyan ji parêzê yek ji çavkaniyên xwezayî yên vîtamîn D ji lewheyên me derdixe.
Her çend kêmasiyên rastîn ên asîdên rûn ên bingehîn di nav mezinên Dewletên Yekbûyî de kêm in, tewra vexwarinên kêm ên EPA û DHA jî ne îdeal in.
Brown zêde dike: "Ji ber ku masî yek ji çavkaniyên sereke yên EPA û DHA ye, vexwarina kêm dikare bibe sedema rêjeyek bilind a omega-6 ber omega-3."
Ev rêjeya bilind carinan bi iltîhaba pergalî re, û hem jî nexweşiyên kronîk ên ku pê ve girêdayî ye, wek şekir 2, nexweşiya dil, û şertên otoîmmune ve girêdayî ye, Brown dibêje.
Ma ez dikarim van xurdeyan ji xwarinên din bistînim?
Bi piranî, erê. Xwarina we bi proteîn zêde ye. Ji ber vê yekê heke hûn xwarinên deryayê qut bikin jî, gelek xwarinên din hene ku bi proteîn pir in.
Asîdên rûnê tenê di masiyan de têne dîtin. Wekî ku me berê jî fêr bû, ALA (ya ku di xwarinên nebatî yên wekî gûz, tovên kelan û chia de tê dîtin) dikare bibe asîdên rûn ên bingehîn, lê hêjeya ku em ji forma nebatê digirin bi gelemperî hindik e.
"Ji bo kesên ku vegetarian in, vegan in, an ji ber sedemên din xwarinên deryayê naxwin, ez ê an pêvekek ne-masî ya omega-3 ku ji giyayên deryayê û/an algayan hatî çêkirin pêşniyar bikim, an jî ez ê bi xerîdar re bixebitim da ku ew pê ewle bibin. bi rêkûpêk tovên chia, tovên felq û gûzan dixwin, "dibêje Brown.
Vîtamîn D pêkhateyek din a masiyên rûn e ku dijwar e ku meriv di parêzê de li cîhek din bibîne. Xweşbextane, xwarina zerikên hêkan bi rêkûpêk û ewlebûna li ber tavê du rêyên xwezayî ne ku hûn asta vîtamîna D ya serumê zêde bikin. Xwarin û vexwarinên wekî şîr, dexlên taştê, û tewra hin ava porteqalan jî bi gelemperî bi vîtamîna D-yê têne xurt kirin.
Xwarinên bi kalsiyûmê dewlemend hene. Berhemên şîr ên mîna şîrê çêlek û mastê, hêşînahiyên bi pelên mîna kale û bok choy, û gûzên dil-tendurist ên mîna behîv çavkaniyên baş ên vê mîneralê girîng in.
Ji ber vê yekê, xirab e ku meriv qet masî nexwe?
Ne ewqas xerab. Tevî ku Rêbernameyên Xwarinê ji bo Amerîkîyan pêşniyar dikin ku heftê du caran masî bixwin, dev ji xwarinên deryayê nayê wê wateyê ku tenduristiya we mehkûm e.
Sollid dibêje: "Zêvekek rûnê masî dikare bibe alîkar ku hûn nikaribin vê pêşniyarê bicîh bînin." "Dîtina xurekên ku laşê me ji xwarinê di rêza yekem de hewce dike bi gelemperî awayê çêtirîn e, lê heke ew ne gengaz be, bi doktorê xwe re bipeyivin da ku bibînin ka lêzêdekirina rûnê masî ji bo we rast e."
Brown dipejirîne: "Têmam baş e ku meriv xwarinên deryayê nexwe, lê girîng e ku meriv lêzêdeyan werbigire an çavkaniyên alternatîf ên omega-3, kalsiyûm û vîtamîn D hebe."
Gava ku hûn hemî komên xwarinê ji parêza xwe derxînin, tê pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek xurek re şêwir bikin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn maddeyên ku laşê we hewce ne digirin.
