John Myers
Goşt hîna jî wekî dabînkerê hesin tê hesibandin. Û ji ber vê yekê her kesê ku ji goşt dûr dikeve, bixweber di nav koma xetereya kêmbûna hesin de ye. Lê gelek kes hene ku pir goşt û sosîs dixwin û dîsa jî kêmasiya hesin heye. Ji ber vê yekê kêmbûna hesin ji bo veganan ne pirsgirêkek e, û hewcedariyên hesin bi xwarinên ku hesin tê de pir baş têne peyda kirin. Di gotara jêrîn de, em bi hûrgulî rave dikin ka meriv çawa ev dikare tevî fîtîk asîd, oxalic acid, û yên wekî wan were bidestxistin.
Iron: Meriv çawa hewcedariyên xwe bicîh tîne
Bi parêzek vegan re, zû an dereng hûn ê bi pirsgirêka hesin re rû bi rû bibin. Bi gelemperî mirovên ezîz (ne-vegan) in ku dixwazin zanibin ka meriv çawa hewcedariya hesin tenê bi xwarinên nebatî re peyda dike ji ber ku hesin bi gelemperî di goşt û sosîsan de tê dîtin.
Lê goşt û sosîs nikarin pêşî li kêmbûna hesin bigirin. Ji ber ku gelek kesên ku bi rêkûpêk goşt dixwin bi kêmasiya hesin re rû bi rû dimînin.
Berevajî vê, ev tê vê wateyê: Xwarinek vegetarian an vegan bixweber rê nade kêmbûna hesin, ji ber vê yekê pir maqûl nîne ku meriv di veganek ji hemî mirovan de ji kêmbûna hesin bitirse.
Xwarina Vegan û kêmbûna hesin: girêdan tune
Bi rastî, hejmarên tazî tenê destnîşan dikin ku xwarina vegan û kêmbûna hesin ne hewce ye ku têkildar bin:
Li Elmanyayê ji sedî 1 ê nifûsê vegan ne. Lêbelê li Almanyayê ji sedî 1 heta 2yê mêran û ji sedî 5 heta 10ê jinan bi kêmasiya hesin dikevin.
Dr. bi kêmbûna hesin.
Lêbelê, ne ew çend vegan û vegetarian hene.
Dîsa û dîsa, kesên ku ji kêmasiya hesin bandor bûne radigihînin ku ew bi şîreta doktorê xwe gelek goştê sor dixwin, lê kêmasiya hesin bi tenê di encamê de baştir nabe.
Pêdiviyên hesin bi fêkiyên hişk û gûzan veşêrin.
Dr Schaub dibêje ku di tevahiya kariyera xwe ya pîşeyî de, ji bilî du jinan, wî tu carî nexweşek nedîtibû ku kêmasiya xwe ya (mezin) hesin bi tenê bi parêzê çareser bike an jî asta hesinê ya ku bi înfuzyonên hesin bidestxistî biparêze.
Lêbelê, du jinên ku ew çêkiribûn, ne pudinga reş an steak dixwarin. Wan bi tenê gelek gûz û fêkiyên hişk dixwarin - û bi vî awayî, wan karîbûn têra xwe hesin bi dest bixin. Û ev yek tevî wê yekê ye ku gwîzan asîda fîtîkê dihewîne, ya ku di dereng de evqasî bêrûmet bûye, û astengkerên din ên ku têne zanîn ku pir zirarê didin kişandina hesin û gelek mîneralên din hene.
Balkêş e ku asîda klorojenîk a di qehwê de û tanînên di çayê de yên ku li jêr têne nîqaş kirin ji asîdê fîtîk ne kêmtir înhîbîtorên hesin in. Lê kêm kes di derbarê qehweyê de wekî dijberek hesin gotinek bêje. Di şûna wê de, ew di nav dexl, gûz û tovan de dikolin ji ber ku wan di dawiyê de sedemek di fîtîk asîdê de dît ku bi goştê xweş wekî çavkaniyek hesin ve girêdayî bin. Lê goşt, tevî hesinê xwe yê ew qas baş tê vegirtin jî, heke hûn tevahiya rojê bigihîjin qehweyê, êdî bikêr nayê.
Bandora vegirtinê-bergirtinê ya fîtîk acid & co. eşkere zêde tê nirxandin. Wekî din, her vegan û zebze-xwarinek tev-xwarinê neçar e ku ji kêmasiyên mîneral ên giran derbikeve, ku ne wusa ye.
Fîtîk Acîd: Bi rastî Xerab e?
Ji ber vê yekê ne hêja ye ku meriv tabloyên ku naveroka fîtîkê ya xwarinên cihêreng destnîşan dikin bixwîne da ku ji wan ên ku bi taybetî di asîda fîtîk de zêde ne dûr bisekinin.
Bê guman, tedbîrên asayî têne girtin ji bo ku xwarin bêtir bihêztir bibe, ku bi gelemperî bixweber naveroka fîtîk asîdê kêm dike, mînak B. Berê pijandinê (bi kêmanî şevekê) fêkiyan bihelînin. Lê ne pêdivî ye ku her gûz berî vexwarinê were şîn kirin. Hûn dikarin bikin, lê hûn ne hewce ne.
Fîtîk asîd detoksîf dike
Taybetmendiyên girêdana metal ên fîtîk asîdê jî dikare bibe sedema fikaran ji ber ku asîda fîtîk helbet dikare ne tenê mîneralên bikêr lê di heman demê de metalên giran ên zirardar jî girêbide û bi vî rengî di detoksîfasyonê de alîkariya laş bike.
Her weha tê zanîn ku fîtîk asîd dikare avakirina kevirên mîzê asteng bike.
Zêdebûna asîda fîtîk çawa dikare were perçe kirin?
Ev jî sedem e ku her gav tê pêşniyar kirin ku vîtamîna C bi dabînkerên hesin ên nebatî re were hevber kirin. Ji ber ku vîtamîna C bandora girêdana mîneral a fîtîk asîdê berevajî dike û bi vî rengî nahêle ku hûn bibin qurbaniya zêdebûna asîda fîtîk. (agahiyên jêrîn)
Her weha nuha tê zanîn ku hin bakteriyên asîda laktîk (laktobakterî) dikarin bibin alîkar ku asîda fîtîk hilweşînin. Lactobacteria endamên flora rovî ya tendurist in, ev tê vê wateyê ku heke flora rûvî xera bibe, asîda fîtîk bi rengek çêtirîn nayê perçe kirin.
Di sala 2005-an de, lêkolînerên Italiantalî di Hipotezên Bijîjkî de nivîsand ku bandorên astengker ên asîta fîtîk ên ji dexl, nîsk, leguman, û tovên rûn dikarin li gorî rewşa flora rûvî pir cûda bibin.
Li gorî zanyariyan, laktobakteriya flora rûvî çavkaniyeke girîng a enzîma fîtazê ye û fîtaz asîda fîtîkê dişkîne û êdî nikare mîneralan girêbide.
Ji ber vê yekê, li gorî lêkolîneran, girtina birêkûpêk a probiyotîkan dikare rêgezek erzan û ewledar nîşan bide ku xwarinek bi biyolojîkî kêm (mînak ji ber astên bilind ên fîtîkê) vediguhezîne xwarinek bi biyolojîkî ya bilind.
Di dawiyê de, hate tekez kirin ku ev avantaja probiyotîkan (amadekirina ji lactobacteria) ne bi vegan an jî vejeteryanan re sînordar e, lê ji bo "xwarinên normal" jî tê pêşniyar kirin.
Kesê ku gumana nexweşiya flora rovî (dysbiosis) heye û/an jî kêmasiya hesin heye, dikare kapsulek probiyotîkek bi kalîte bi xwarinê ve bixwe û bi vî rengî asta fîtazê ya xwe zêde bike û astê fîtîkê kêm bike.
Oxalic acid: Ji bo asta hesin xetere tune
Berevajî hin pêxembertiyên qiyametê, asîda oxalic ji bo asta hesin jî pirsgirêkek taybetî dernaxe holê. Di heman demê de tê gotin ku ew hesin girêdide û bi vî rengî dikare bibe sedema kêmbûna hesin, ji ber vê yekê sebzeyên pelgeyî yên bi acid oxalic dewlemend in bi fermî wekî çavkaniya hesin nayê pêşniyar kirin.
Lêbelê, me berê li vir li ser bingeha lêkolînek Swîsreyî ya ji sala 2008-an (zebzeyên pelên kesk ên ji bo kêmasiya hesin) li vir rave kir ku asîda oxalic ji bo peydakirina hesin jî xeternak e.
Ji ber vê yekê ne parêza bi tenê ya nebatî ye ku di nav de fîtîk û asîda oxalic jî dibe sedema kêmbûna hesin. Lê wê demê sedema kêmbûna hesin çi ye?
Kêmasiya hesin: sedem
Kêmasiya hesin dikare gelek sedeman hebe - li gorî temen, zayend, parêz (tendurist an netendurist), û tenduristiya gelemperî.
Kêmasiya hesin ji ber parêzek nehevseng
Kêmasiya hesin dikare - bi taybetî di zarokan de - di encama parêzek nehevseng de pêşve bibe. Lê "yekalî" li vir nayê wateya bê goşt, belkî ev rastiya ku xwarin bi tenê nebaş e û kêm hesin û vîtamîna C ye (pir zêde nanpêj, pasta û şîrîn, pir vexwarinên nerm, pir hindik sebze û fêkî). .
Xwarina bi şîrê çêlekê zêde dibe sedema kêmbûna hesin di zarokên biçûk de ji ber ku şîr bi xwe hesin pir kêm e û di heman demê de ji ber naveroka xwe ya kalsiyûm û kazeîn a zêde dikare girtina hesin asteng bike.
Şîr jî dibe sedem ku li hin cihan tê gotin ku zebeş ji yên vegan û yên normal dixwin zêdetir di xetereya kêmbûna hesin de ne. Ji ber ku zebeş gelek caran goşt û sosîsên bi zêde vexwarina berhemên şîr telafî dikin.
Kêmasiya hesin - nemaze di jinan de - bi gelemperî sedemên bi tevahî cûda hene.
Kêmasiya hesin ji ber mêzê
Jinên ku di temenê zarokanînê de pir caran bi kêmasiya hesin bandor dibin, di pir rewşan de ji ber ku ew her meh di dema mêzê de gelek xwînê û ji ber vê yekê hesin winda dikin.
Di van jinan de, windabûna hesin bi xwînrijandina mehane ji hesinê ku dikare bi parêza herî netendurist were vegirtin zêdetir e.
Kêmasiya hesin ji dermanan
Kesên temen mezin jî car bi car tûşî kêmbûna hesin dibin. Pir caran hindik dixwin û hesin kêm in. Digel vê yekê, ji ber giliyên kronîk ên berbelav ên gastrointestinal, vegirtina hesin di wan de kêm dibe. Û ya dawî lê ne kêmasî, mirovên pîr bi gelemperî hin dermanên ku girêdayî frenkên hesin in digirin:
- ASA (acetylsalicylic acid)
- Asîdên astengker (mînak omeprazole)
- Antasîdan (mînak Talcid, Maaloxan hwd.)
- ajansê kêmkirina kolesterolê
- Dermanên ji bo kevirên mîzê hwd.
- Kêmasiya hesin ji ber xwîna hundurîn
Sedemên din xwînrijandina hundurîn a nedîtî (mînak ji ber ulsera mîdeyê an nexweşiya rûvî) an hemorroîd in.
Tewra di werzîşvanan de, tê gotin ku ev faktor sedemek girîng a kêmbûna hesin e, ji ber ku xebata giran a laşî bi gelemperî dibe sedema mîkroxwînên hundurîn, ku paşê bi windabûna hesin re têkildar in.
Kêmasiya hesin ji ber kêmbûna asîta mîdeyê
Kêmbûna asîda mîdeyê jî ne tenê dibe sedema kêmbûna hesin, lê di heman demê de bi gelemperî dibe sedema kêmbûna mîneral jî, ji ber ku tenê bi têra asîda mîdeyê dikare xwarin li gorî wê were perçe kirin, û mîneralên paşê di rûvî de jî ji nû ve werin vegirtin.
Awayê herî hêsan ji bo teşwîqkirina pêkhatina asîda mîdeyê û ava vexwarinê ya din giyayên tehl ên xwezayî ne, wek mînak B. di forma tozê de (mînak toza bingehîn a tirş ji Sonnentor) an jî wekî elîksira giyayî ya bê alkol.
Her çend parêzek vegan an zebzeyan jî li ser gelek malperan wekî faktorek xeternak ji bo kêmbûna hesin tête navnîş kirin, ew di lêkolînan de kêm kêm hatîye îsbat kirin.
Xwarina Vegan: Sedema Kêmasiya Hesin tune
Di destpêka sala 1981-an de, lêkolînek li ser Adventîstan, ku bi piranî ji ber sedemên olî xwarinên zebzeyan dixwin, nîşan da ku beşdaran bi têra xwe astên hesin û zinc bilind bûn, her çend parêza wan di hesin û zinc de kêm bû û di heman demê de dewlemend bû. di asîta fîtîk de.
Di sala 2003 de, lêkolînerên di Journal of Clinical Nutrition ya Amerîkî de nivîsand ku dema ku vegetarian di hin rewşan de dibe ku asta zinc û hesin kêmtir be, ew xuya nakin ku bandorên tenduristiyê yên neyînî hene - berevajî, tê bawer kirin ku asta hesin bi nermî kêm dibe. bi rastî saxlemtir in û tercîh dikin ku ji nexweşiyên kronîk biparêzin. Ji hêla din ve, pêdivî ye ku lêzêdekirina hesin bi rexneyî were dîtin.
Salek şûnda, Lêkolîna Vegan a Almanî ya Zanîngeha Hannoverê jî destnîşan kir ku bi taybetî jinên vegan xwedî astên kêm hesin in, her çend ew bi parêza xwe bêtir hesin digirin ji ya ku Civata Xwarinê ya Alman pêşniyar dike. Lêbelê, tenê sê ji 75 jinên ku hatine lêkolîn kirin bi anemia (kêmasiya kêmbûna hesin) bûn.
Kêmasiya hesin di nav veganan de ji yên goştxwar kêmtir e
Ger hûn niha li pirbûna kêmxwîniya kêmasiya hesin li jinên li Ewropayê binêrin, hûn rastî van agahiyan tên: Li Ewropayê ji deh jinan yek bi kêmxwîniya kêmasiya hesin re heye. Ev jî tê wê maneyê ku ji sedî 10ê jinan bi kêmxwîniya kêmasiya hesinê re rû bi rû ne, tevî ku ew "bi awayekî normal" dixwin, ango goşt, sosîs û masiyan jî dixwin.
Lêbelê, di lêkolîna vegan de, ji 75 jinan tenê sê jin hebûn, ku bi tenê ji sedî 4 re têkildar e. Ji ber vê yekê vegans xuya dike ku kêmasiyek hesinî ya eşkere ji hevpîşeyên xwe yên goştxwar kêmtir pêşdixin.
Lêkolînek Japonî ya ji sala 2009-an piştrast dike ku celebê parêzê bi kêmbûna hesin re têkildar nabe, ji ber vê yekê hûn nekarin ji parêzê bibêjin ka kesek di koma xetereya kêmbûna hesin de ye an na.
Di 2014 de, Watanabe et al. lêkolîn kir gelo parêzek vegan dikare hemî xurdemenî û maddeyên jiyanî ji mirovan re peyda bike. Dema ku lêkolîneran astên sînorî yên vîtamîn B12 dîtin dema ku nehatin temam kirin (ne ecêb e), astên hesin di nav rêza normal de bûn.
Zanyaran tekez kirin ku kesên ceribandinê parêzek veganî ya saxlem û saxlem kir, ku di heman demê de sebzeyên deryayê (norialgae) û kivarkên cihêreng jî hebûn. Ji ber ku parêzek netendurist ya vegan - mîna parêzek netendurist - dikare bibe sedema kêmbûna xurek û bi vî rengî kêmbûna hesin.
Vegirtina pêdiviya hesin bi parêzek vegan a netendurist ne mimkûn e
Di Sibata 2016 de, Kovara Komeleya Osteopathîk a Amerîkî gotarek ji hêla lêkolînerên Mayo Clinic ve hatî weşandin. Ew dinivîsin:
"Naha ji sedî 2 ê nifûsa Dewletên Yekbûyî vegan e û gelek lêkolînan ji mêj ve destnîşan kirin ku parêzek bi nebatî gelek feydeyên tenduristiyê hene. Ew ji bo pergala dil û damaran pir tendurist e, mirina ji ber hin nexweşiyên dil kêm dike, tansiyona bilind, lîpîdên xwînê kêm dike û qelewî nîşanên şekir kêm dike û xetera kanserê kêm dike."
Tevî van avantajên, lêbelê, vegan jî divê bala xwe bidin parêzek tendurist, ji ber ku "vegan" tenê ji saxlem dûr e. Ji ber vê yekê hûn dikarin tevahiya rojê biscuits, chips, cakes, rolls, chocolate, crispies, mast, hwd.. bixwin û ji hemûyan re bibêjin – eger ew biskuvîtên vegan, çîp û hwd. – vegan bin. Kêmasî bê guman li vir pêş-bernamekirî ne (wek parêzek din a netendurist).
Li gorî lêkolînerên li Mayo Clinic, kêmbûna asîda rûnê ya omega-3 dikare bibe mînak, kêmbûna kalsiyûmê, kêmbûna B12, û her weha kêmbûna hesin.
Lê hûn çawa dikarin ew qas vegan bixwin ku hesin baş tê dabîn kirin? Berî her tiştî, bê guman, hewcedariya hesin balkêş e:
Hesin: Pêdiviya zarok û mezinan
Lêbelê, mîqdarên hesin ên ku hatine destnîşan kirin hewcedariya rastîn destnîşan nakin. Ev yek ji dehyek mîqdara diyarkirî ye. Lêbelê, ji ber ku tenê rêjeyek piçûk a hesinê di parêzê de dikare were hilanîn (ji sedî 5 heta 10), ji bo ku hûn têra xwe hesin bi dest bixin pêdivî ye ku hûn gelek tiştên ku hûn bi rastî hewce ne bixwin.
Lêbelê, mîqdara ku tê kişandin her gav wekî xwe namîne. Ew jî bi hewcedariyên kesane ve girêdayî ye. Ger kêmasiyek hesin hebe, rêjeya vegirtinê dikare heta ji sedî 30 zêde bibe.
Ev tê wê wateyê ku heke laş hewcedariya bêtir hesin hebe, ew dikare hesinê ku di xwarinê de heye jî baştir bikar bîne - her çend di xwarinê de hesin hindik be jî.
Di heman demê de faktor hene ku dibin alîkar ku rêjeyek hîn baştir vegirtinê (vîtamîn C, probiyotîk) û faktorên ku vegirtinê xirabtir dikin jî hene (asîda fîtîk, polîfenol, kalsiyûm), ji ber vê yekê bi vê zanînê, hûn dikarin pir baş bandorê li kişandina hesinê kesane bikin û baştir bikin. .
Ji bo vegan hewcedariyên hesinî veşêrin
Ji bo ku hewcedariya hesin di vegan de an jî bi parêzek din ve were vegirtin, meriv her gav bi heman rengî pêşde diçe (bê guman, bi şertê ku bi kêmxwînî re kêmasiyek eşkere ya hesin tune be ku pêdivî bi serdana bijîjkî heye):
- Berî her tiştî, hûn li wan xwarinên ku asta hesinê wan bilind û navîn in û hûn jê hez dikin digerin. Xwarin ji van xwarinan tên çêkirin.
- Ji bo ku hûn vê yekê bikin, hûn xwarinên ku ji bo vegirtina hesin pêşve diçin dixwin an vedixwin.
- Di heman demê de, ji wan xwarinên ku vegirtina hesin asteng dikin dûr bixin.
Xwarinên vegan ên bi hesin in
Li jêr hûn ê xwarinên vegan ên ku ji bo peydakirina hesin baş in bibînin (heke wekî din neyê gotin, wê hingê her dem her 100 gram):
Ji kerema xwe bala xwe bidin nirxên xurek û bi vî rengî nirxên hesin ên xwarinê jî bi xwezayî dikare biguhere û bi gelek faktoran ve girêdayî ye, mînakî B. ji cûrbecûr cûrbecûr, çandinî, û awayê zibilkirinê, kalîteya axê, avhewa, welatê eslê xwe, dema dirûnê, awayê hilanînê, heyama hilanînê, hwd. Ji ber vê yekê nirxên ku ji hêla me ve têne dayîn tenê rêberek in û di rastiyê de jî dikarin cûda bibin - an jî bêne derbas kirin.
Xwarinên ku bi awayekî sûnî bi hesin hatine zexmkirin
Di supermarketê de, xwarinên vegan ên ku bi awayekî sûnî bi hesin hatine zexmkirin jî hene. Di nav de dexlên taştê (mueslis, qurnefîl, xwarinên tirş, hwd.), Hin vexwarin, û barên granola jî hene.
Berhemên weha qedandî nayê pêşniyar kirin. Ji xeynî vê yekê ku ew bi gelemperî gelek şekir dihewîne, xetera zêdebûna hesin jî dihewîne. Ji ber ku ger hûn wê bi rêkûpêk bixwin, hûn zû şopa çiqas hesin ku we berê xwariye winda dikin. Di demeke kurt de ew pir zêde ye - nemaze ji bo zarokan, ku hewcedariya wan a hesin ji mezinan pir kêmtir e.
Mînakî, heke zarokek heft salî ji bo taştê tirşiyek bi hesin vexwe, qedehek ava bi hesin vexwe û li dibistanê granola bi hesin vexwe, ew ê 2.5 carî hesinê ku hewcedariya wî heye hebe. wext tune. Ev hemî xwarinên din ên ku ew dixwe û ku ew jî hesin peyda dikin jî nagire nav xwe. Ji ber vê yekê, dema kirîna hilberên qedandî yên ku hatine destnîşan kirin, pê ewle bin ku dibe ku ew bi hesin dewlemend bibin.
Lêbelê, hesinek zêde ya bi xwarinên ku bi hesin hatine zexmkirin naha dikare bibe sedema nexweşiyên dil û damar, arterioskleroz, penceşêr û şekir. Ji ber ku laş ji bo hesin mekanîzmayên ku bikaribe hevsengiya hesin bi rêkûpêk bike tune ye. Gelek hesin bi tenê ji laş nayê derxistin bi zêdekirina derxistinê.
Tewra Enstîtuya Federal a ji bo Nirxandina Rîskê jî, ji ber vê yekê, dibîne ku xetereyên zêdebûna gengaz a hesin ji xwarinên qalindkirî bi eşkere ji xetereyê zêdetir e. Ji ber vê yekê, dema kirîna hilberên qedandî yên ku hatine behs kirin, pê ewle bin ku dibe ku ew bi hesin dewlemend bin.
Çi vegirtina hesin pêşve dike?
Lêbelê, heke hûn xwarinên vegan ên saxlem û teze bixwin, wê hingê hêja ye ku meriv wan faktoran bifikire ku dikarin girtina hesin ji rûvî an bi gelemperî metabolîzma hesin çêtir bikin.
Ji xeynî tedbîrên ku li jor hatine rêz kirin ku ji zêdebûna asîta fitîkê dûr nekevin (mînak şuştin, şînbûn û probiyotîk), ev jî tê de u. hin asîdên amînî û bê guman vîtamîn C.
Hin asîdên amînî helgirtina hesin zêde dikin
Asîdên amînî methionine û cysteine dikarin vegirtina hesin çêtir bikin. Her du jî wek mînak B. di mîqdarek zêde ya proteîna birincê de hene, ku di parêzek vegan de - ku pir caran proteînek wê kêm e - parêzek baş e.
Pîvaz û sîr girtina hesin pêş dixe
Lêkolînek Hindistanê ya sala 2010-an destnîşan kir ku pîvaz û sîr - çi xav an pijandî - dikarin girtina hesin û zinkê ji xwarina genim zêde bikin.
Fêkî helgirtina hesin zêde dike
Fêkî ne tenê vîtamîna C heye, ku dikare girtina hesin baştir bike, lê di heman demê de asîdên organîk û fruktoz jî hene, ku her du jî bandorek erênî li ser hevsengiya hesin dikin.
Vîtamîn C vegirtina hesin pêşve dike
Bikaranîna hesinê sêvalent ji xwarinên nebatî dikare bi hêsanî bi xwarina xwarin an vexwarinên bi vîtamîna C yên dewlemend ji bilî xwarinên nebatî were zêdekirin. Ji ber ku vîtamîna C asîda fîtîk a di dexl, nîsk, tovên rûn û baqilan de deaktîv dike.
Ji ber vê yekê hûn fêkiyên teze di nav muesliyê de jê dikin, qesra mîlî bi gelek sebzeyan re dixwin, îsota sor bi nanê gemarî re vedixwin û tov û gûzên kulîlkan bi seleteya teze re dixwin, hwd.
Bi rasthatinî, vîtamîn C ne tenê vegirtina hesin pêşve dike, lê di heman demê de bandorê li metabolîzma hesin jî dike di her deverek de - wekî ku lêkolînerên Avusturalya ji Zanîngeha Sydney heya 2014-an diyar kirin:
Vîtamîn C ne tenê girtina hesin di rûvî de çêtir dike, lê di heman demê de girtina hesin di nav şaneyê de jî çêtir dike. Vîtamîn C avakirina hesinê depokirî (ferrîtîn) teşwîq dike, perçebûna hesinê hilanîn asteng dike, û windabûna hesin ji şaneyê kêm dike.
Ji ber vê yekê vîtamîn C ji bo balansa hesin piştgirîyek wusa mezin e ku zêde vexwarina vîtamîna C tenê dikare hin kêmasiyên hesin çareser bike (bêyî ku di heman demê de hesinê di xwarinê de zêde bike).
Di lêkolînekê de, zarokên Hindî yên bi kêmasiya hesin re 100 mg vîtamîna C bi nîvro û 100 mg vîtamîna C bi şîvê re her roj ji bo du mehan hatin dayîn. Zarokan ne parêzek bi hesin û ne jî dermanên hesin werdigirtin. Xwarin zebze bûn. Pir zarok tenê bi vê pîvanê dikaribûn ji kêmbûna hesinê xwe qenc bibin.
Vîtamîn C bi îdeal divê rasterast bi xwarinê re were girtin. Lê eger piştî xwarina dawî di nav yek-du saetan de bê xwarin jî bes e.
Di heman demê de ne hewce ye ku ew rojê 200 mg be - wekî di lêkolîna ku li jor hatî destnîşan kirin. Em dizanin ku dema dor tê ser girtina hesin, nîvî jî bes e.
Çi rê li ber vegirtina hesin digire?
Di heman demê de, xwarinên ku vegirtina hesin asteng dikin hene û çêtir e ku bi xwarinek ku hesin tê de ne neyên xwarin an vexwin.
Qehwe, kakao û çay dikarin vegirtina hesin asteng bikin
Qehwe, kakao, çaya reş û kesk, lê di heman demê de çayên nebatî, û şeraba sor jî astengkerên normal ên vegirtina hesin in. Ew bi taybetî ji ber naveroka wan a polîfenolê ya bilind, vegirtina hesin asteng dikin.
Rast e ku polîfenol pir saxlem in ji ber ku bandora wan a antîoksîdan hema hema li hember her nexweşî diparêze bi alîkariya kêmkirina stresa oksîterî ya laş û rakirina radîkalên azad. Lêbelê, heke asta weya hesin kêm be, çêtir e ku hûn vexwarinên ku bi polîfenol dewlemend in çend demjimêran ji xwarina ku hesin tê de vedixwin vexwin.
Zanyarên ETH Zurich (Zanîngeha Teknîkî) di sala 1999 de di kovara Brîtanî ya Nutrition de nivîsand ku fincanek qehwe, çaya reş, kesk, an çaya giyayî (bi qasî 100 - 400 mg polîfenol) astengkerên hesin ên bi hêz in dema ku bi genim ve tê vexwarin. xwarinê dê. Li vir çend mînakên encamên lêkolînê hene:
- Çaya reş ji sedî 94 vegirtina hesinê ji genim asteng dike.
- Çaya îsotê ev yek ji sedî 84 pêk anî.
- Kakao ji sedî 71
- çaya verbena ji sedî 59
- Çaya kulîlka Linden ji sedî 52 ye
- çaya hêşînahiyê ji sedî 42
Ger hûn vîtamîna C bi forma ava lîmonê li çayê zêde bikin, vîtamîn dikare hinekî bandora astengkirina polîfenolan a li ser vegirtina hesin berevajî bike. 50 mg vîtamîna C hewce ye ku ji bo berevajîkirina bandora astengker a 100 mg polyfenol (mînak EGCG di çaya kesk de).
Lêbelê, qedehek 150 ml dikare heya 150 mg EGCG hebe, ku bê guman gava ku dor tê pêşîlêgirtina tenduristiyê pir xweş e ji ber ku EGCG pêkhateya antî-penceşêrê ya navdar a çaya kesk e.
Lêbelê, heke hûn hesin armanc dikin, çêtir e ku hûn çaya kesk bi xwarinê venexwin - nemaze ji ber ku, berevajî vê, hesin bandora polîfenolan jî asteng dike, ji ber vê yekê di dawiyê de hûn nikanin bi rastî ji wan sûd werbigirin.
Biharat dikarin vegirtina hesin asteng bikin
Pirsgirêka polîfenolan her gav ne zelal e. Mînakî, her çend chili ji turmeric kêmtir polyphenols dihewîne jî, lêkolînek Thai destnîşan kir ku chili vegirtina hesin asteng dike lê ne turmeric.
Di rewşa kêmasiya hesin de, çêtir e ku meriv bi turmerîs bitewîne û pezê germ li milê çepê bihêle.
Kalsiyûm dikare vegirtina hesin asteng bike
Ger hûn şîr li qehweyê an vexwarinên ku hatine destnîşan kirin zêde bikin, ev yek bi ti awayî bandora wan a astengker a li ser vegirtina hesin kêm nake. Berevajî vê. Tê zanîn ku şîr ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend e û kalsiyûm wekî astengkerek hesin tê hesibandin. Wekî din, kalsiyûm ne tenê girtina hesinê ji xwarinên nebatî (hesinê neheme) lê hem jî girtina hesinê ji goşt (hesinê heme) asteng dike.
Van lêzêdekirina hesinê xwezayî têne pêşniyar kirin
Heke hûn ji kêmasiya hesin a giran dikişînin an jî heke hûn nikaribin asta hesin tenê bi parêza xwe bilind bikin, cûrbecûr pêvekên xwarinê yên hesin-hewa yên xwezayî hene ku hûn ji wan hilbijêrin ku hûn dikarin hildin an jî di nav parêza xwe de entegre bikin.
Du yekem ji wan ên ku li jêr têne navnîş kirin dermanên hesin ên bê-hejmar in ku dozên hesin ên bilind, di heman demê de baş-tehamulkirî peyda dikin. Yên mayî lêzêdekirina parêzê ya tevayî ne ku bi naverokek hesinî ya nisbeten bilind in:
- Ji pelê keriyê hesin
- Hesinê kelatkirî (hesinê ku bi asîdek amînî ve girêdayî ye, p.ex.
- Proteîna hemp 3.5 mg hesin di 15 g
- Chlorella 6.3 mg hesin di 3.5 g
- Toza giyayê ceh 3.7 mg hesin di 10 g
- Moringa 2 – 2.8 mg hesin di 10 g
- Toza pelê parsley 2.4 mg hesin di 10 g
Ji kerema xwe bala xwe bidin ku naveroka hesin dikare gelek cûda bibe - li gorî çêker, sala dirûnê, herêma jêderk, avhewa, hwd. Ji ber vê yekê çêtir e ku hûn ji berê de ji firoşyar/çêker li ser naveroka hesin a koma heyî bipirsin.
Dema ku hûn amadekariyên hesin ên pelê keriyê dikirin, pê ewle bin ku di nav wan de tu pêvekên nehewce, wek maltodekstrina egîdê, toza şirîba ceh, û yên din tune bin. Digel ku tiştên xirabtir hene, heke bêyî van maddeyan alternatîf hebin, em ê çêtir wan bikar bînin. Amadekariyek pir baş e, mînakî, Ferroverde 14 ji Nicapurê (14 mg hesin her kapsulek plus 40 mg vîtamîn C.
Di ceribandinek de, hesinê pelê keriyê ne tenê ji amadekek hesinî ya kevneşopî (glukonate hesin (II) çêtir hate şûştin, lê ew di heman demê de pir çêtir jî hate guheztin. Dema ku mijarên ji koma glukonate ya hesin (II) ji gêjbûn, êşa zikê, û vereşînê dikişandin, mijarên pelên keriyê xwe baş hîs dikirin.
