John Myers
Asîdê Linoleic yek ji asîdên rûn ên omega-6 e ku divê em her roj bixwin. Lê çima wisa ye û divê çi were hesibandin?
Linoleic acid çi ye û çawa dixebite?
Rûn di xwarinê de xwedan navûdengê çêtirîn nînin, lê ew ji laş re girîng in. Pir kesan peyva "Omega 3" bihîstiye û bi taybetmendiyên erênî ve girêdayî ye. Di rastiyê de, asîdên rûnê yên polyunsaturated beşdarî parastina tenduristiya me dikin û Civata Xwarinê ya Alman (DGE) pêşniyar dike ku pêbaweriyek têr a şîretên omega-3 peyda bike. Laş nikare asîda lînoleîk wekî asîda rûn a omega-6 hilberîne, ji ber vê yekê divê ew bibe beşek ji parêzê. Rêjeya rast di bandora linoleic acid de rolek diyarker dilîze. Li gorî DGE, rêjeya asîdên rûn ên omega-6 û omega-3 divê 5:1 be.
Xwarinên bi acid linoleic: pir li ku ye?
Ji bo ku asîda lînoleîk saxlem be, çêtirîn e ku meriv ji sedî 2.5 ê enerjiya rojane di forma vê asîdeya rûnê de, li gorî pêşnîyara wergirtina DGE-yê vexwe. Ew bi giranî di rûnên nebatî yên wekî rûnê soya, rûnê gulberojê û rûnê ceh de, di nîsk û sosîsên rûn de an goştê rûn de tê dîtin. Acîda lînoleîk a hevgirtî, ku ji hêla kîmyewî ve hinekî cûda ye, di şîr û hilberên şîr, rûn û goştê de tê dîtin. Ew di lêzêdekirina xwarinê de tê pêşkêş kirin û tê gotin ku ji bo kêmkirina giraniyê dibe alîkar. Ev bandor bi zanistî nehatiye îsbat kirin û DGE şîret li dijî girtina pêvekên weha dike.
Hêsan lê bi bandor: rûnên nebatî yên cûda bikar bînin
Çêtir e ku hûn tiştan zêde tevlihev nekin û dest bi dabeşkirina xwarinên rûn-zêde li gorî naveroka wan asîda lînoleîk û rêjeya asîda rûnê ya rast bikin. Yên ku parêzek hevseng û cihêreng dixwin, bi gelemperî li aliyek ewle ne. Ger hûn ji bo çêkirina xwarinê rûnên cûrbecûr yên bi eslê xwe yên nebatî bikar bînin û bi nermî goşt û sosîs bixwin, hûn bi gelemperî têra asîda lînoleîk digirin. Mînakî, cilê seleteyê bi rûnê îsotê an jî rûnê zeytûnê çêkin, piçek rûnê tovê kenê li firaxa quark an muesliyê zêde bikin û ji bo firingî rûnê gulberojê an ceh bikar bînin - nêzîkatiyek pratîkî ya ku her kes dikare bêyî xwendina maseyên xwarinê pêk bîne.
Kîjan rûnên xwarinê bi taybetî saxlem in?
Rûnên xwarinê ne tenê di tama xwe û bingeha nebatî ya ku ew li ser têne çêkirin de cûda dibin. Di heman demê de ew di pêkhateya xwe ya asîdên rûn ên têrbûyî û mono- û polî-nerazîkirî de jî cûda dibin.
Rûnên pijandinê heke rêjeyek zêde ya asîdên rûn ên monotêrkirî hebin û di heman demê de xwediyê rêjeya herî çêtirîn a asîdên rûn ên polîtêrkirî hebin saxlem têne hesibandin. Asîdên rûnê yên monotêrkirî yên wekî asîda oleic bandorê li ser asta lîpîdên xwînê dikin, di nav tiştên din de. Mînakî, ew dikarin asta kolesterolê LDL-ya pirsgirêk-tenduristî kêm bikin.
Rûnên xwarinê yên bi rêjeyek zêde ya asîdên rûn ên monotêrkirî hene:
- Rûnê zeytûnê (ji sedî 75)
- Rûnê rapsê (ji sedî 60)
- Rûnê hemp (ji sedî 40 - li ser bandorên rûnê hemp bêtir fêr bibin)
- Rûnê tovê Pumpkin (ji sedî 29)
- Rûnê kornê (ji sedî 27)
Digel vê yekê, rûnên xwarinê divê têra asîdên rûnê yên polyunsaturated peyda bikin. Di nav wan de, wek nimûne, asîdên rûn ên omega-3 hene. Ew dikarin asta kolesterolê total kêm bikin û bibin alîkar ku taybetmendiyên herikîna xwînê baştir bikin. Koma duyemîn a asîdên rûnê yên têrnebûyî asîdên rûn ên omega-6 in. Hem taybetmendiyên wan ên erênî hem jî neyînî hene. Digel ku ew dikarin asta kolesterolê LDL-ya neyînî kêm bikin, ew dikarin kolesterolê HDL-ya tendurist jî kêm bikin.
Bi taybetî celebên rûnê xwarinê yên tendurist bi rêjeyek xweş a asîdên rûn ên omega-3 û omega-6 têne diyar kirin. Rêjeya îdeal li dora 1: 5 an kêmtir e. Rûnê tovê kelê di nav rûnên çêkirina xwarinê de cihê xwe digire ji ber ku ew ji asîdên rûn ên omega-3 bêtir asîdên rûn ên omega-6 peyda dike.
Rûnên xwarinê yên tendurist bi rêjeya asîda rûnê ya guncan:
- Kincê rûnê
- rûnê tîrêjê
- rûnê rûnê
- Zeyta zeytûnan
- Hemp Oil
- Rûnê soya
- Rûnê genimê genim
Di dawiyê de, ji hêla tenduristiyê ve, rûnên xwarinê yên xwemalî (sar-sardî) ji yên safîkirî (bilind-germkirî) têne tercîh kirin. Mînakî, rûnê zeytûnê ya sar, saxlem tê hesibandin ji ber ku ew ne tenê xwedan şêwazek asîdê rûnê hevseng e, lê di heman demê de ji ber zexta sar hejmareke mezin a vîtamîn û maddeyên nebatê yên duyemîn jî dihewîne. Ger hûn rûnê bi xwe çêkin, giya û biharat maddeyên girîng ên girîng peyda dikin. Lêbelê, rûnên xwemalî ji bo amadekirina xwarinên pir germ ne guncan in. Di germahiyên nisbeten kêm de dişewite. Zeytûna sar û rûnê zeytûnê dikare ji bo firingîkirina nerm were bikar anîn. Tenê rûnên pijandinê yên rafînerî yên bi xala dûmanê bilind ji bo şuştinê guncan in. Li vir bixwînin ka kîjan tam.
Di heman demê de, li ser rûnê tovê reş fêr bibin û tovên hempê yên tendurist wekî çavkaniyek zêde ya rûnê bikar bînin.
