Magnesium: Pêdiviya rojane ya lêzêdekirina xwarinê

Magnesium: Ev hewcedariya rojane ye

Magnesium mîneralek bingehîn e ku laş ji bo zindîbûnê hewce dike. Mînakî, ew bi tansiyona xwînê û rêziknameya şekirê xwînê û her weha fonksiyonên masûlkeyê re dibe alîkar. Hejmara hewcedariya weya rojane ya rastîn bi faktorên cihêreng ve girêdayî ye.

• Mîna gelek mîneralan, mêr jî xwedî pêdiviyên mîneral ên bilindtir in.
• Li gorî Civata Xwarinê ya Alman, zilamek 30-salî yê ku giraniya wî normal e divê rojane dora 350 mg vexwe, lê jina di heman temenî de tenê 300 mg magnesium hewce dike.
• Di navbera temenên 15 û 19 salî de, hem mêr û hem jî jin hewceyê bêtir magnesium - bi rêzê ve 400 mg û 350 mg.
• Wekî din, hewcedariya rojane ya magnezyûmê ji bo jinên şîrdanê dîsa zêde dibe - hema hema 400 mg.
• Di dawiyê de, werzişvan jî hewcedariya magnesiumê zêde heye. Heke hûn gelek werzîşê dikin, ji ber vê yekê divê hûn hinekî zêdetir magnesium bixwin.
• Kêmasiya magnesium dikare bi rengek nebaş xuya bibe ji ber ku magnesium di gelek pêvajoyên girîng ên laş de têkildar e.
• Nîşaneyên hevpar ên kêmbûna magnesium westîbûn û qelsî, kêşa masûlkan, gêjbûn, an fikar in.

Pêdiviyên magnesiumê bigire

Magnesium di gelek xwarinan de tê dîtin. Bi parêzek hevseng û xwarina têra xwe, divê hûn hewcedariya xwe ya rojane bi têra xwe vegirin.

• Xwarinek populer a dewlemend a magnesium mûz e. Tenê yek perçeyek fêkî dikare dora dehyek hewcedariya weya rojane bigire.
• Xurmeyên din ên fêkiyên dewlemend ên magnesium di her 50 g de heya 100 mg magnesium hene.
• Gûz û tov bi taybetî ji hêla magnesium ve dewlemend in. Jixwe hûn dikarin hewcedariya xwe ya rojane bi dora 100 g tovên kulîlk, tovên gulberojê, an tovên kincê veşêrin.
• Û sebze jî dikarin bibin çavkaniyeke baş a magnezyûmê, wek pelên îspenax an brokolî.
• Di dawiyê de, îsotê, nanê gewriyê, û legumanên wekî lûksê jî dikarin beşdarî vegirtina magnesium bibin.
• Ger hûn nikaribin pêdiviya xwe ya rojane bi xwarinê vegirin, hûn dikarin pêvekên xwarinê jî bigirin. Di tu şert û mercan de nabe ku hûn ji mîqdara rojane ya pêşniyarkirî derbas bikin, wekî din îshal zû zû pêşve diçe.
• Berî ku hûn bikar bînin, ji bo şêwirdariyê bi doktor an dermansazê xwe bişêwirin.