Micah Stanley
Asîdên rûn ên omega-3 ji bo jiyanê girîng in. Ew alîkariya dil dikin, xwedan bandorek dij-înflamatuar in, û li hember kanserê diparêzin. Xwarinên nebatî bi taybetî asîdên rûn ên omega-3 yên zincîra kurt hene. Lê tê gotin ku asîdên rûn ên omega-3 yên zincîra dirêj gelek çêtir in. Xwarinek vegan a tendurist dikare hewcedariya asîdên rûn ên omega-3 baş vegire.
Asîdên rûn ên omega-3 di parêzek vegan de
Asîdên rûn ên omega-3 di laş de rolek girîng dileyzin. Ew ji bo avakirina her membranek hucreyê hewce ne, pergala nervê saxlem bihêlin, ji bo pergala dil û damar baş in, pêvajoyên înflamatuar ên kronîk rawestînin, di zarokan de pêşkeftina mêjî ya çêtirîn peyda bikin, di mirovên pîr de pêşî li dementia bigirin, û hêj bêtir. Divê hûn her gav bi asîdên rûn ên omega-3 baş werin peyda kirin.
Xwarina vegan gelek çavkaniyên asîdên rûn ên omega-3 pêşkêşî dike, wek tovê B., tovê hepsê, tovên chia, gûz û helbet rûnên pê re, ango rûnê tovê kincê, rûnê hepsê, rûnê chia û rûnê gûzê.
Lê ne ew qas hêsan e. Ji ber ku asîdên rûn ên omega-3 yên cûda hene: zincîra kurt û zincîra dirêj.
Asîdên rûn ên omega-3: zincîra kurt û zincîra dirêj
Asîda rûnê ya omega-3 ya zincîra kurt a herî girîng a alpha-linolenic acid (ALA) ye. Ew asîda rûnê ya omega-3 ye ku di serî de di xwarinên nebatî de tê dîtin.
Du asîdên rûn ên omega-3 yên zincîra dirêj ên herî girîng asîda docosahexaenoic (DHA) û eicosapentaenoic acid (EPA) ne. Ew hema hema tenê di xwarinên heywanan de têne dîtin.
Ji ber ku tê gotin ku organîzma bi taybetî hewceyê DHA û EPA-yê ye, wusa dixuye ku xwarina pir rûnê tovê kinc, tovên kenê û yên wekî wan pir bikêr nayê.
Lêbelê, laşê mirov naha dikare du asîdên rûn ên zincîra dirêj bixwe ji ALA-yê hilberîne - pitik ji mezinan jî çêtir. Lê bi rastî ev veguheztina ALA-yê di EPA û DHA de ye ku tê gotin ku meriv neguhezîne, meriv pir caran dixwîne.
Lêbelê, di lêkolînek ku di sala 2007-an de di Journal of Nutrition de xuya bû, ew dibêje: Bi girtina rojane ya 3 g ALA ji rûnê tovê kerê, asta EPA di xwînê de ji sedî 60 zêde bû. Ji koma placebo re rûnê zeytûnê hatibû dayîn, ku ti bandorek li ser asta EPA-yê nebû. Di vê lêkolînê de bi girtina rûnê felqê re asta DHA nehat guheztin.
Veguheztin bi faktorên cihêreng ve girêdayî ye û ji ber vê yekê di hin rewşan de bi tevliheviyan re têkildar e.
Veguherîna asîdên rûn ên omega-3-zincîra dirêj
Ya jêrîn derbas dibe: hewcedariyên EPA û DHA çiqasî bilindtir be, guheztin jî çêtir e. Wekî din, heke parêz ne EPA û ne jî DHA nehewîne - wekî ku ji bo veganên bêyî lêzêdeyan gelemperî ye - wê hingê rêjeya veguherînê zêde dibe.
Lêbelê, gelek faktor hene ku dikarin rêjeya veguheztinê hem di xwarinên vegan û hem jî bi rêkûpêk de kêm bikin - di nav de yên jêrîn:
Rêjeyek nebaş a omega-6-omega-3 veguherînê asteng dike
Di parêzê de çiqas asîdên rûn ên omega-6 zêde bibin, zivirîna asîdên rûn ên omega-3 yên zincîra kurt di zincîra dirêj de xirabtir dibe. Xwarina zêde ya asîdên rûn ên omega-6 dikare veguheztinê jî nîvî kêm bike.
Rêjeya omega-6-omega-3 ji 4:1 heta 6:1 ji ber vê yekê îdeal e, ku hejmara yekem her gav ji bo omega-6 û ya duyemîn jî ji bo omega-3 radiweste. Îro ev rêje bi gelemperî li dora 50: 1 an jî zêdetir e.
Li rûnên pijandinê yên herî populer mêze dikin, wek nimûne, rûnê soya û rûnê gulberojê xwedî rêjeyek ji 120:1, rûnê ceh 55:1 e, û rûnê safflower, bi taybetî di nav derdorên xwarinê de populer e, xwediyê rêjeyek e. 150:1.
Ji ber vê yekê asîdên rûn ên omega-6 çawa vê veguherîna hemî girîng asteng dikin? Hin enzîm hewce ne ku ALA veguherînin EPA û DHA. Ji ber ku ev enzîm di heman demê de asîdên rûn ên omega-6 vediguherînin asîdên rûn ên din, li ber hebûna mîqdarek mezin a asîdên rûn ên omega-6, enzîm ji bo veguhertina wan têne bikar anîn. Ji bo veguherîna ALA hindik maye.
Mixabin, dema ku asîdên rûn ên omega-6 têne veguheztin, mînakî asîdên rûnê yên pro-înflamatuar (arachidonic asîd), zêdebûna asîdên rûn ên omega-6 dikare pêvajoyên înflamatuar ên kronîk zêde bike.
Rêjeyek nebaş a omega-6 ber omega-3 ji ber vê yekê bi pêşkeftina gelek nexweşiyan re têkildar e - ku hemî bi iltîhaba kronîk ve girêdayî ne - di nav de nexweşiya dil, kanser, osteoporoz, şekir, nexweşiyên otoîmmune, û hêj bêtir.
Wekî din, asîdên rûn ên omega-6 ne tenê pêşî li veguherîna ALA di EPA û DHA de digirin, lê di heman demê de tevlêbûna wan di nav tevnê de jî asteng dike, ji ber vê yekê bi vexwarina zêde ya omega-6 re, ne jî asîdên rûn ên zincîra dirêj ên wekî pêvekên xwarinê têne girtin. dikare bi awayek çêtirîn were bikar anîn.
Rûnên têrbûyî veguherînê pêşve dike
Ji hêla din ve, hebûna asîdên rûn ên têrbûyî (mînak di rûnê gûzê de) xuya dike ku rêjeya veguheztinê baştir dike.
- Cixare veguhertinê asteng dike
- Veguherîn di cixarekêşan de kêm dibe.
Asta zayendî û hormonê li ser rêjeya veguhertinê bandor dike
Di jinan de, rêjeya veguherînê ji ya mêran bilindtir e, xuya ye ji ber ku astên bilind ên estrojen veguherînê pêşve dike. Jinên ku di temenê zarokanînê de li gorî mêran 2.5 qat zêdebûnek di kapasîteya veguheztinê de heye.
Nexweşiyên kronîk rêjeya veguhertinê kêm dike
Veguheztin di mirovên bi hin nexweşiyên kronîk (mînak şekir, hîperkolesterolemiya, hwd.) de kêm dibe.
Kêmasiyên maddeyên girîng veguhertinê asteng dikin
Kêmasiyên maddeyên jiyanî - bi taybetî kêmbûna zinc, magnesium, kalsiyûm û vîtamîna B6 - veguherînê asteng dike.
KPU rêjeya veguherînê kêm dike
Wekî encamek, mirovên bi KPU (cryptopyrroluria) nehatine derman kirin, dikevin ber xeterek zêde ya kêmbûna omega-3, ji ber ku ew wek mînak ji kêmbûna zinc a kronîk û kêmasiyek giran a vîtamîna B6 dikişînin. Tê texmîn kirin ku ji sedî 10 ê nifûsê ji KPU-yê bandor dibe - bi piranî bêyî ku bizanibin.
Rêjeya veguherînê çi ye?
Li gel van hemî bandorên gengaz, ne ecêb e ku lêkolînên ku ji rêjeya veguheztinê re hatine veqetandin jî pir nakokî ne. Carinan ji sedî 20 ê ALA dikare bibe EPA û ji sedî 10 ê ALA dikare bibe DHA, hingê dîsa ew tenê ji sedî 6 ê ALA ye ku vediguhezîne EPA, û hema ji sedî 4 jî vediguheze DHA. Di derbarê DHA-yê de, hêjmarên ji sedî 1 kêmtir jî di nav belavbûnê de ne.
Tevahiya vê nîqaşê di derbarê veguheztinê de bi xwezayî rê dide wê baweriyê ku tenê asîdên rûnê yên zincîra dirêj EPA û DHA bi rastî hêja ne, dema ku ALA tenê li wir e ku bi qasî ku gengaz bibe wan asîdên rûnê.
Lê ev ne rast e. ALA bixwe, bê guman, xwedan taybetmendiyên tenduristiyê yên domdar jî hene.
Asîdên rûn ên Vegan Omega-3: Feydeyên ALA
Mînakî, Lêkolîna Tenduristiya Cardiovascular diyar kir ku her ku asta ALA di beşdarên lêkolînê de zêde dibe, xetera mirina wan ji nexweşiya dil kêmtir dibe, û Lêkolîna Tenduristiya Hemşîre ya zêdetirî 75,000 jinan dît ku vexwarina ALA bi pir kêmtir ve girêdayî ye. rîska mirina dil.
Di Lêkolîna Pisporên Tenduristiyê de ku li ser zêdetirî 45,000 kesan pêk hat, hate dîtin ku di wan beşdaran de ku rojê kêmtirî 100 mg EPA û DHA vexwarin, her gramek zêde ya ALA xetera krîza dil ji sedî 60 kêm dike.
Wekî din, dema ku mirov 3 mehan li şûna rûnê safê rûnê canola bikar tînin, nîşaneyên xwîna wan ên iltîhabê dadikevin. Di heman demê de, tê zanîn ku asta xwînê ya ALA ya bilind bi astên kêmtir iltîhaba re têkildar e.
Ji ber vê yekê çavkaniyên vegan ên omega-3 jî dikarin di nexweşiyên înflamatuar ên kronîk de bibin alîkar, ku di nav wan de nexweşiyên dil-vaskuler jî hene, lê di heman demê de gewrîtis, psoriasis, nexweşiya Crohn, COPD (nexweşiya pişikê ya kronîk a astengdar), û sendroma rûvî ya hêrsbûyî jî hene.
ALA (di forma rûnê felqê de) di lêkolînek 2009-an de dema ku bi vîtamîna C re bi hev re tê rêvebirin de di heman demê de nîşanên ADHD-ê li zarokan jî bi girîngî baştir kir.
Û bi kêmanî du lêkolînan destnîşan kir ku ALA dikare hucreyên nervê yên di mêjî û mêjûya spî de biparêze, û hem jî pêşî li nekrozê (hilweşîna tevnvîsê) û apoptoza neuronên motorê (hucreyên nervê di masûlkan de) di birîna stûnê de bigire.
Di heman demê de tê gotin ku rûnê felqê dikare lupus erythematosus - nexweşiyek otoîmmune - sivik bike. Ne tenê semptom baştir bûn, lê asta antîpodê di xwînê de jî daket.
Ji ber vê yekê, her asîda rûnê ya omega-3 xwedî avantajên xwe ye - çi ALA, EPA, an DHA. Yek ji yê din xerabtir û ne çêtir e. Pêdivî ye ku hûn tenê bi her sêyan re baş werin peyda kirin - ku ev eşkere ne pirsgirêkek e jî bi parêzek safî vegan re.
Hûn tenê hewce ne ku pê ewle bin - wekî ku zanyarên Zanîngeha North Dakota di 2009-an de nivîsand - ku hûn bi têra xwe ALA, ango bi kêmî ve 1200 mg rojê dixwin. Lêbelê, girtina 1500 heta 2000 mg ewletir e.
Bi parêzek vegan a tendurist, wergirtina van mîqdarên rojane yên ALA bayek e, wekî ku hûn ê di demek nêzîk de bibînin.
Asîdên rûn ên omega-3 di parêzek vegan de
Sê gav ji bo misogerkirina dabînkirina asîda rûn a omega-3 - ne tenê di xwarina vegan de, lê di her rengek dinê de jî dibe alîkar:
- Zêdetir çavkaniyên omega-3 yên nebatî yên bi kalîte bixwin, ango xwarinên vegan ên ku bi taybetî naveroka wan omega-3 zêde ne.
- Rêjeya veguherîna xwe baştir bikin.
- Ger hewcedariya weya zêde heye, DHA û EPA bi lêzêdekirina parêzê ve bistînin. Bê guman ne bi rûnên masî, lê di forma rûnên nebatî yên taybetî an kapsulên vegan de.
Em niha li ser her sê xalên jêrîn bi hûrgulî diçin:
Çavkaniyên nebatî yên asîdên rûn ên omega-3
Ger hûn naha dixwazin di parêzek vegan de bêtir asîdên rûn ên omega-3 bixwin, wê hingê xwarinên jêrîn têne pirsê. Çavkaniyên vegan ên herî naskirî yên asîdên rûn ên omega-3 bê guman rûnên têkildar û rûnên wan in.
(Ji bo hemî xwarinên jêrîn, agahdarî - heya ku wekî din neyê diyar kirin - bi 100 g an 100 ml ve girêdayî ye, li dûv rêjeya omega-6-omega-3, ku hejmara yekem ji asîdên rûn ên omega-6 re vedibêje. hejmar ji asîdên rûn ên omega-3 re vedibêje).
Rûn û rûn
Bê guman, tov û gûzên din jî asîdên rûn ên omega-3 hene - tenê bi mîqdarên piçûktir ji xwarinên jorîn. Di heman demê de, ew bi gelemperî bêtir asîdên rûn ên omega-6 hene, ji ber vê yekê ew nikanin rêjeya omega-6-omega-3 ya nebaş a heyî çareser bikin.
Lêbelê, tov û gûzên ku li jor nehatine behs kirin (mînak gûz, gûz, tovên gulberojê, behîv, hwd.) helbet xwarinên pir saxlem in jî, divê ew ne tenê wekî çavkaniyek bêkêmasî ya asîdên rûn ên omega-3 werin hesibandin, lê ji bo Ji bo vê armancê xwarinên din jî hilbijêrin.
Giya, selete û nebatên kovî
Balkêş e, sebze (bi taybetî keskayên pelgeyî), giya û nebatên çolê jî asîdên rûn ên omega-3 peyda dikin. Ev jî dibe sedem ku bav û kalên me yên Serdema Kevir - çi nêçîr/masîgir bûn an ne - ne neçar bûn ku ji asîdên rûn ên omega-3 fikaran bikin.
Wan mîqdarek mezin ji nebatên kovî dixwarin û bi vî rengî bi tenê baş dihatin xwedî kirin. (Lêbelê, kêzik di heman demê de ji hêla omega-3 ve jî pir dewlemend in, ku bê guman berê beşek menuê bûn, wekî ku îro jî di nav gelek gelên seretayî de ye.)
Rêjeya rûnê di sebze û giyayan de bê guman kêm e (di navbera ji sedî 0.2 û 2.5 de), lê rêjeya asîdên rûn ên omega-3 di rûniya tevahî de nisbeten zêde ye.
Nebatên kovî yên wekî B. dandelion an jî mêşhingiv, ji sedî 0.6 rûn dihewîne. Ew ji 600 gram 100 mg e. Naveroka omega-3 250 mg, û naveroka omega-6 80 mg e.
Nebatên kesk ên çandinî yên wekî salox bi gelemperî xwedan rêjeyek 1:2 û nirxên omega-3 hinekî kêmtir in (mînak selala berxê 140 mg omega-3 ji 100 g, salon 110 mg, zewac, selaya qeşayê, û 90 mg radîkyo) .
Kevirê baxçê bi 600 mg asîdên rûn ên omega-3 û bi rêjeya 1:3 di nav salad û giyayan de berbiçav e.
Ji ber vê yekê heke hûn her roj 150 gram selatê pelçiqandî, giya û nebatên çolê bixwin (di selete û sêlên kesk de, wek mînak bi 100 gram selala berxê, 20 gram dîzrik û 30 gram kevroşkê), dibe ku hûn 370 gr. mg asîdên rûn ên omega-3 tenê Alîkariya kesk - bêyî ku xwe bi asîdên rûn ên omega-6 bar bike.
Lêbelê, parêzek vegan di heman demê de sebzeyan jî digire, ku di heman demê de asîdên rûn ên omega-3 jî peyda dikin.
sebze
Sebzeyên pel û kelem mîqdarên baş ên omega-3 peyda dikin û di heman demê de rêjeyek omega-6-omega-3 pir baş heye.
Ji ber vê yekê heke hûn bi salat û şilavên ku li jor hatine behs kirin dora 250 gram sebze bixwin, hûn bi navînî 250 mg asîda rûn a omega-3 (bêtir bêtir) distînin - her weha bêyî ku hûn xwe bi gelek asîdên rûn ên omega-6 bar bikin.
Legumes
Legume di heman demê de asîdên rûn ên omega-3 yên têkildar bi rêjeyek omega-6-omega-3 pir baş peyda dikin.
Pêvekên xwarinê
Hin lêzêdekirinên ku hûn dikarin berê bixwin dê di heman demê de mîqdarên din ên ALA jî ji we re peyda bikin.
Mêwe
Hin fêkî jî çavkaniyên balkêş ên omega-3 ne. Tenê rêjeya wan omega-6-omega-3 bi gelemperî ne bi qasî ya sebze û salatan ne baş e. Ji hemî fêkiyan, yên ku li jêr têne destnîşan kirin bi taybetî bi rêjeyek baş in.
Zad
Dexl bi gelemperî ji asîdên rûn ên omega-6 bi girîngî zêdetir asîda rûnên omega-3 hene. Lêbelê, heke hûn her gav gelek sebze, selete, giya, an rûn, nîsk û tovên dewlemend ên omega-3 bixwin, hûn ê tevî xwarina dexl/sebedo-dexlî bi rêjeyek omega-6-omega-3 pir baş bimînin.
Plana nimûne ji bo dabînkerek omega-3 ya safî ya vegan
Bi parêzek vegan a tendurist, hûn dikarin bi hêsanî bigihîjin 1200 heta 2000 mg asîdên rûn ên omega-3 yên nebatî yên ku li jor hatine pêşniyar kirin, bi rastî, hûn dikarin ji wan pirtir derbas bibin.
We niha bi qasî 12,700 mg ALA vexwariye - bêyî ku hûn xwe bi mîqdarên zêde yên asîdên rûn ên omega-6 re bar bikin, erê rêjeya weya omega-6-omega-3 naha ew qas baş e ku hûn dikarin bê pirsgirêk fêkî û dexl bixwin, rêjeya wan. ne ew qas çêtirîn e, lê bê guman asîdên rûn ên omega-3 yên din jî peyda dike.
Di dawiyê de, bi parêzek vegan a tendurist, hûn ê bixweber rêjeya omega-6-omega-3 ya herî baş a 4:1 ber 6:1 bi dest bixin.
Meriv çawa rêjeya veguherînê çêtir dike
Vexwarina bêtir asîdên rûn ên omega-3 di forma zincîra kurt a alpha-linolenic acid de bi gelemperî ne pirsgirêk e. Lê hûn çawa dikarin niha rêjeya veguheztinê baştir bikin da ku hûn di heman demê de mîqdarên herî bilind ên DHA û EPA-yê jî xweş bikin:
Faktorên rîskê ji holê rakin
Kesê ku jiyanek veganî ya tendurist dijî ne mimkûn e ku cixarekêş be, bi gelemperî asta şekirê xwînê ya tendurist heye, û kêm caran bi asta kolesterolê bilind re şer dike, ji ber vê yekê ev sê faktorên xetereyê ji bo rêjeyek veguheztinê ya belengaz jixwe têne rakirin.
Asîdên rûn ên omega-6 kêm bikin
Ji bo ku rêjeya veguheztina ALA li EPA û DHA were zêdekirin, divê baldariyek lezgîn jî ji bo sînordarkirina vexwarina rûnên ku bi taybetî di omega-6 de dewlemend in were dayîn. Ji ber ku asîdên rûn ên omega-6 veguherînê asteng dike.
Lêkolînek Awistralyayê destnîşan kir ku ALA - gava ku di forma rûnê tovê felekê de were girtin, û heke parêzek kêm bi omega-6 di heman demê de were kirin - dibe sedema ku asta EPA bi heman rengî bi rûnê masî re zêde bibe. .
Ger hûn xwarinên li jor bişopînin, hûn ê tu carî asîtên rûn ên omega-6 zêde nexwin. Xetereya herî mezin a omega-6 ew e ku hûn bi rûnên omega-6-dewlemend (rûnê gulberojê, rûnê ceh, rûnê soya, rûnê safflower) çêdikin an jî mîqdarên mezin ên hilberên qedandî yên ku bixweber van rûn dihewîne vedixwin.
Ji ber vê yekê, rûnên jêrîn veguherînin:
Rûnên têrbûyî an jî monotêrbûyî bixwin
Ger hûn rûnên ku her gav zêde asîdên rûn ên omega-6 we digirin bi rûnên din/rûnên ku ji asîdên rûn ên têrbûyî (rûnê gûzê) an asîdên rûnê yên monotêrbûyî (rûnê zeytûnê) têne çêkirin veguherînin, hûn vexwarina rûnên omega-6 kêm dikin. asîd, ji aliyekî ve, asîdên rûn, ji hêla din ve, asîdên rûn ên têrbûyî jî divê karibin bi taybetî rêjeya veguherînê baştir bikin.
Ji ber vê yekê eger we berê rûnê gulberojê ji bo firingiyê bi kar anîbû, niha rûnê gûzê an jî rûnê zeytûnê, ji bo seleteyan, çêtir e ku hûn rûnê zeytûnê, rûnê hinarê, an jî rûnê tovê kenê bikar bînin.
Her çend rûnê zeytûnê xwedan rêjeyek omega-6 û omega-3 11:1 e, ji ber ku naveroka rûniya polyunsaturated bi tevahî kêm e (10%), ew bandorek wusa neyînî nake, nemaze ji ber ku naveroka rûniya yek-têrbûyî ya zêde ya 75% tê dayîn. - û asîdên rûnê yên monotêrkirî jî xwedan taybetmendiyên tenduristiyê yên pir baş in.
Bê guman, dem bi dem hûn dikarin rûnek bi asîdên rûn ên omega-6 dewlemend jî bikar bînin, wek rûnê tovê kumikên bi kalîte ji ber ku asîdên rûn ên omega-6 qet ne xirab in. Ew jî jîndar û pir saxlem in. Ew tenê pirsgirêk dibin heke hûn pir jê bixwin û bi tevahî asîdên rûn ên omega-3 ji bîr bikin.
Pêşkêşkirina maddeyên girîng çêtir bikin
Wekî din, pêdivî ye ku dabînkirina maddeyên girîng ên ku ji bo veguheztinek berfireh hewce ne - zinc, magnesium, kalsiyûm û vîtamîna B6 were ewle kirin.
Xwarinên bi flavonoîdên dewlemend bixwin
Flavonoid mîqdara asîdên rûnê yên zincîra dirêj ên omega-3 ku di laş de têne hilberandin zêde dikin. Mekanîzmaya ku flavonoids vê yekê dikin hîna nayê zanîn.
Flavonoids dikarin asta asîda rûnê ya omega-3 di laş de zêde bikin, ne tenê di parêzek tenê vegan de. Di heman demê de ew asta asîda rûnê ya omega-3 jî zêde dikin dema ku bi rûnê masî tê dagirtin, mînakî.
Lêkolînek destnîşan kir ku lêzêdekirina rûnê masî bi flavonoîdan re ji lêzêdekirina rûnê masî di parêzek kêm-flavonoid de dibe sedema asta asîdên rûn ên omega-3 bilindtir.
Ji ber vê yekê xuya dike ku flavonoids dikarin hilberîna ji lêzêdekirina omega-3 zêde bikin.
Flavonoid maddeyên nebatî yên duyemîn in ku hema hema di her fêkî û sebzeyan de têne dîtin, ji ber vê yekê vegan bi gelemperî bi wan re baş têne peyda kirin - sedemek din ku hûn neçar in ku ji kêmbûna omega-3 bi parêzek vegan a tendurist xeman bikin.
Mînakî, flavonoîdên herî naskirî hene
- apigenin di kerfes de
- epigallocatechin gallate di çaya kesk de
- luteolin di pirteqal, gêzer û parsley de tê dîtin
- quercetin di pîvaz û sêvan de tê dîtin
- antocyanîn di hemû fêkî û sebzeyên şîn û binefşî de têne dîtin. Ava aroniya, ava pîran, û ava tîrêjê reş bi taybetî ji hêla antosyanîn ve dewlemend in.
DHA û EPA bistînin
DHA û EPA jî dikarin di parêzek vegan de wekî pêvekên xwarinê werin girtin. Digel ku bi salan tenê rûnê masî an rûnê krill peyda bû, ku di parêzek nebatî de cîh nagire, niha rûnên algayan an kapsulên rûnê algayê hene ku ji algayên ku bi taybetî di DHA û EPA de dewlemend in têne çêkirin û ji ber vê yekê ev in. çavkaniyek hêja ya omega-3, ne tenê ji bo veganan temsîl dike.
Bi rastî, rûnê algae çavkaniya orîjînal a omega-3 ye. Ji ber ku asîdên rûn ên omega-3 yên dirêj-zincîra EPA û DHA çawa dikevin nav masiyan? Bi tenê bi xwarina vê deryayê. Mîna mirovan, masî jî dikarin beşek ji hewcedariyên xwe yên omega-3 bixwe sentez bikin. Lêbelê, ew piraniya parêza algae dixwin.
Rûn dikare ji van algayan (Schizochytrium sp.) were derxistin, ku naha rasterast wekî rûnek di şûşeyek de peyda dibe an jî di nav kapsulan de tê dagirtin ku naha dikare wekî pêvekek parêzê were girtin.
Kîjan amadekariyên rûnê algae baş in?
Lêbelê, nuha gelek amadekariyên rûnê algae hene, tenê çend ji wan bi rastî têne pêşniyar kirin. Ji ber ku heke hûn jixwe pêvekek omega-3 digirin, wê hingê divê ew mîqdarên omega-3 yên bi bandor jî ji we re peyda bike. Lêbelê, gelek amadekariyên li sûkê têne kêm kirin.
Di heman demê de behsa rêjeyek EPA-DHA ya îdeal jî tê kirin, ku divê li dora 1:2 be. Divê derxistina rûnê ji algayê jî bêyî halên kîmyewî pêk hatiba û helbet divê kapsul jî vegan bin.
Tenê çend hilberên rûnê algae van pîvanan, şilava omega-3 ji xwezaya bi bandor pêk tîne. Di şûşeyê de 100 ml heye. Her dozek rojane (2.5 ml (50 dilop)) 350 mg EPA û 700 mg DHA peyda dike.
Omega-3 Vegan a Norsan's Omega-100 Vegan din rûnê algayê şûşê ye. Bi tevahî 5 ml jî li vir tê de heye. Doza rojane bi 1 ml (= 3 tsp) bilindtir tête diyar kirin, lê dûv re bêtir asîdên rûn ên omega-5 jî heye, ji ber vê yekê li gorî me, hûn dikarin tenê nîv an du-sêyan bigirin. 714 ml 1176 mg EPA û mg DHA hene.
Kîjan rûnên algae nayê pêşniyar kirin?
Di sûkê de rûnên nebatî yên dewlemend ên omega-3 jî hene, ku ji tevliheviya rûnên cihêreng pêk tê - pir caran ev bi taybetî rûnên ALA ne, carinan di nav wan de mîqdarên piçûk ên rûnê algae jî hene, lê ev bi gelemperî têrê nakin ku hewcedariyê bigirin. ji bo veşartina DHA û EPA.
Mixabin, gelek rûnê gulberojê jî bi gelemperî tê tevlihev kirin, ji ber vê yekê her gav gelek asîdên rûn ên omega-6 hene ku bi rastî ne hewce ne ji ber ku hûn berê wan li cîhek din vedixwin, mînak B. bi rûnên din ên xwarinê li metbexê an bi riya berhemên qediyayî, vexwarinên nebatî, şîrîn, firin û hwd.
Mînakî, ji rûnê omega-3 Omega-3-Plus ya Dr. Dûv re rûnê tov 3 g ALA peyda dike. Rûnên din ên ku tê de hene jî 30 g asîdên rûn ên omega-3 peyda dikin, ji ber vê yekê rêjeya wê 13:6 e. DHA û EPA bi tevahî nayên nav kirin.
Rûnê din ê omega-3 ji Dr. Erasmus omega-3 DHA (Hilbijartina Udo) ye. Ji xeynî rûnê tovê kincê, rûnê semayê, rûnê gulberojê û rûnên din ên nebatî, di nav wê de hin rûnê alga jî heye. Ji bilî 6 g ALA di her 2 kevçîyê de, ew tenê 130 mg DHA û 4 g asîdên rûn ên omega-6 dihewîne.
Bi dîtina me, van her du rûnên paşîn ji ber vê yekê nayê pêşniyar kirin, bi kêmanî ne ku hewcedariya asîdên rûn ên zincîra dirêj ên omega-3 veşêrin.
Margarîn jî hez dike ku xwe bi têgeha "Omega-3" xemilîne. Di her rewşê de, li mîqdara rastîn a omega-3 û hem jî bi taybetî li mîqdara DHA û EPA ya ku tê de binihêrin. Ne asayî ye ku meriv li wir tenê were şopandin, ku wê hingê bi rêjeyek omega-6-omega-3 ya belengaz jî hene.
Pêdiviya asîda rûnê ya omega-3 bi hêsanî dikare di vegan de were peyda kirin
Ji ber vê yekê ne hewce ye ku hûn hilberên heywanan bixwin ger hûn dixwazin hewcedariyên xwe yên asîda rûn a omega-3 veşêrin. Ev jî bi parêzek safî vegan gengaz e.
Heke hûn dixwazin statûya xweya omega-3 ya kesane bizanibin, hûn dikarin wê bipîvin û dûv re parêz an pêvekên parêza xwe wekî ku li jor hatî destnîşan kirin rast bikin.
Lêbelê, pîvandina nîşana omega-3 bi taybetî ji bo veganan nayê pêşniyar kirin ger ku ev guman niha derkeve holê. Berevajî vê, îhtîmal e ku meriv bi kesên (bêyî ku ew çi dixwin) yên ku ji nexweşiyên kronîk dikişînin re were kirin da ku bibînin ka divê bêtir asîdên rûn ên omega-3 di parêzê de an tewra jî di nav dermanan de werin bicîh kirin da ku pirsgirêkên tenduristiyê. dikare bête sivik kirin.
